سیب 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

دنیا میں پھلوں کی سب سے مقبول قسمیں ہیں.

وہ سیب کے درخت کا پھل ہیں (مالس ڈومیسٹیکا)، اصل میں وسطی ایشیا سے، اور دنیا بھر میں بڑھ رہے ہیں.

سیب فائبر، وٹامن سی اور مختلف اینٹی آکسائڈنٹ میں اعلی ہیں. وہ بھی کم کیلوری کے مواد پر غور کرتے ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے سیب صحت کے لۓ کئی فوائد حاصل کرسکتے ہیں (1، 2، 3، 4).

وہ خود اپنے ذائقہ کا مزہ چکھاتے ہیں اور عام طور پر خام کھاتے ہیں، لیکن وہ مختلف ترکیبیں، رس اور مشروبات میں بھی استعمال ہوتے ہیں.

مختلف قسم کے رنگ اور سائز کے ساتھ مختلف اقسام ہیں.

غذائیت کے حقائق

ایک درمیانے درجے کی سیب میں صرف 95 کیلوری موجود ہوتی ہے، جس میں زیادہ تر توانائی کاربس سے آتی ہے.

مندرجہ ذیل کی میز پر سیب میں مختلف مختلف غذائیت پر تفصیلی معلومات شامل ہوتی ہے.

غذائیت کی حقیقت: جلد کے ساتھ سیب، خام، جلد - 100 گرام

رقم
کیلوری	52
پانی	86٪
پروٹین	0. 3 جی
کاربس	13. 8 جی
شوگر	10. 4 جی
فائبر	2. 4 جی
موٹی	0. 2 جی
سنترپت	0. 03 جی
مونونسریٹورڈ	0. 01 جی
پولیونیسیٹریٹ	0. 05 جی
اومیگا 3	0. 01 جی
اومیگا 6	0. 04 جی
ٹرانسمیشن چربی	0 جی

سیب میں کاربوہائیڈریٹٹس

سیب بنیادی طور پر کاربس اور پانی سے متعلق ہیں، اور سادہ شکر میں امیر ہیں، جیسے فرککوز، سکروس اور گلوکوز.

ان کی اعلی کاربوہائیڈریٹ اور چینی مواد کے باوجود، گلیسیمیک انڈیکس کم ہے، جس سے 29 سے 44 (5) تک.

glycemic انڈیکس یہ ہے کہ خوراک کھانے کے بعد کس طرح کھانے میں خون کی شکر کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے. کم اقدار مختلف صحت کے فوائد سے متعلق ہیں (6).

پھلوں کو اکثر گالیسیمیک انڈیکس پر کم اسکور دیتا ہے، شاید ان کی اعلی ریشہ اور پالفینول مواد کی وجہ سے جو کاربوہائیڈریٹ ہستین (7) کو سستے میں مدد ملتی ہے.

فائبر

سیب ریشہ میں بہت امیر ہیں. ایک درمیانے درجے کی سیب میں تقریبا 4 گرام ریشہ مشتمل ہے، اس میں روزانہ کی آمدنی کا تقریبا 17 فی صد ہے.

ان کے ریشہ مواد کا ایک حصہ پٹین نامی نامکمل اور گھلنشیل ریشوں سے بنا ہوتا ہے.

گھلنشیل ریشہ صحت سے متعلق متعدد فائدہ مند اثرات کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے، جزوی طور پر ان میں سے دوستانہ بیکٹیریا (8، 9، 10) میں ان کے اثر کی طرف سے مباحثہ کیا جاتا ہے.

فائبر کی وجہ سے تغییر کو بہتر بنانا اور وزن میں کمی کی وجہ سے بھی مدد مل سکتی ہے، جبکہ خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے اور ہضم نظام (11) کے فنکشن کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.

نیچے لائن: سیب بنیادی طور پر carbs اور پانی سے بنا رہے ہیں. ان میں ریشہ بھی شامل ہے جو خون میں شکر کی سطح کو معتدل کرتا ہے اور کولن صحت کی ترقی کو فروغ دیتا ہے.

وٹامن اور معدنیات

سیب میں بہت سے وٹامن اور معدنیات موجود ہیں، لیکن اعلی مقدار میں نہیں. تاہم، سیب عام طور پر وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے

• وٹامن سی: اساتذہ ایسڈ بھی کہا جاتا ہے، وٹامن سی پھل میں ایک عام اینٹی آکسائڈنٹ ہے. یہ ایک لازمی غذایی غذائیت ہے جس میں جسم میں بہت اہم کام ہے (12).
• پوٹاشیم: سیب میں اہم معدنیات. پوٹاشیم کا زیادہ سے زیادہ ذہین دل کی صحت کے لئے فائدہ مند اثرات حاصل کرسکتا ہے.

نیچے لائن: وٹامن اور منراللز میں سیب خاص طور پر امیر نہیں ہیں. تاہم، ان میں وٹامن سی اور پوٹاشیم کی مہذب مقدار موجود ہیں.

دیگر پلانٹ مرکبات

مختلف اینٹی آکسائڈنٹ پلانٹ مرکبات میں سیب اعلی ہیں، جو ان کے صحت کے فوائد کے بہت سے ذمہ دار ہیں (3، 13).

یہاں اہم ہیں:

• کوکیکیٹن: کچھ پودوں میں پایا جانے والی ایک غذائیت، جس میں دکھایا گیا ہے، اینٹی سوزش، اینٹی وائرل، کینسر اور جانوروں کے مطالعے میں انسداد ڈپریشن اثرات (14، 15، 16، 17).
• کیٹین: قدرتی اینٹی آکسائڈنٹ بھی سبز چائے میں بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے. جانوروں کی مطالعہ میں دماغ اور عضلات کی تقریب کو بہتر بنانے کے لۓ (18، 19).
• کلورجینیک ایسڈ: کافی میں بھی پایا جاتا ہے، کلوروجنک ایسڈ کو خون کے شکر کو کم کرنے اور کچھ مطالعہ (20) میں وزن میں کمی کے باعث دکھایا گیا ہے.

نیچے لائن: سیب کئی اینٹی وائڈینٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جن میں quercetin، catechin، اور کلوروجنک ایسڈ شامل ہیں. یہ پلانٹ مرکب سیب کے بہت سے صحت کے فوائد کے ذمہ دار ہیں.

وزن میں نقصان

سیب کی دو خصوصیات ہیں جو انہیں وزن میں کمی سے دوستانہ کھانا بناتے ہیں.

وہ فائبر میں زیادہ ہیں اور توانائی کے کثافت میں کم ہیں.

ان دونوں کو طویل مدتی میں کم کیلوری کی انٹیک اور اہم وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑا ہے (21، 22).

ایک مطالعہ میں، خواتین جنہوں نے 300 گرام سیب کھانے کے لئے ہدایت کی تھیں (10. 6 آونوں یا 1. 5 بڑی سیب) فی دن کھو گئے. 9 پونڈ (1. 3 کلو گرام) 12 ہفتوں کے دوران (23)).

اس وجہ سے، کھانے کے سیب ایک وزن میں کمی کے غذا کے لئے مفید اضافہ ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر کھانے کے درمیان یا کھانے سے پہلے.

نیچے لائن: سیب ایک صحت مند وزن میں کمی کے غذا کا ایک مؤثر حصہ ہوسکتا ہے، بڑے پیمانے پر ریشہ اور کم کیلوری کے مواد کی وجہ سے.

سیب کے صحت کے فوائد

خاص طور پر صحت سے متعلق شعور کے لوگوں میں، سیب کی بہت زیادہ مقبولیت کو دیکھتے ہوئے، یہ حیرت نہیں ہے کہ وہ کافی اچھی طرح سے پڑھ چکے ہیں (4).

خون کا شوگر کنٹرول اور ٹائپ 2 ذیابیطس

کچھ شواہد موجود ہیں کہ کھانے کے سیب میں خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے اور ذیابیطس سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ ریشہ کی مالیت کو سمجھا جاتا ہے، لیکن سیب (ممکنہ طور پر ریشہ کی وجہ سے) خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (23).

سیب میں کچھ اینٹی آکسائڈینٹس بھی شجروں کی ہضم کو سست کرنے میں کامیاب ہوتے ہیں، تاکہ وہ سست ہو (24).

38، 018 خواتین کے ایک مطالعہ میں، فی دن ایک یا زیادہ سیب کھاتے ہیں، نوعیت میں 2 ذیابیطس (25) کی ترقی کے 28 فیصد کم خطرے سے منسلک کیا گیا تھا.

نیچے لائن: کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے سیب ذیابیطس کے خلاف حفاظت کی مدد کرسکتے ہیں.

خون کولیسٹرول اور دل کی بیماری

کئی مطالعات نے سیب کے اثرات کو دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل پر دیکھا ہے.

hamsters میں کیا مطالعہ میں سے ایک، ظاہر ہوتا ہے کہ سیب کل کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتے ہیں اور آرتھروں کے اندر پلاک کی تعمیر میں سخت کمی (48٪) کی قیادت کرسکتے ہیں (26).

اگر یہ جانوروں کے مطالعہ انسانوں پر لاگو ہوتے ہیں، تو اس کا مطلب یہ ہے کہ مٹیوں کو دل کی بیماری (دل کے حملوں اور سٹروکوں) کو روکنے میں مدد کرنے میں انتہائی مفید ثابت ہوسکتا ہے.

فن لینڈ میں ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ دل کی بیماری سے مردہ ہونے کا خطرہ خواتین میں 43 فیصد کم تھا، اور 19 فیصد مردوں میں کم تھا، ان لوگوں کے لئے جنہوں نے فی دن سیب کے 54 گرام (1. 9 اوون) کو استعمال کیا (27)).

نیچے لائن: سیب صحت مند اینٹی آکسینڈنٹ اور ریشوں میں امیر ہیں، جو انہیں دل کی بیماری کے خلاف حفاظتی بنا سکتے ہیں.

کینسر

ٹیسٹ ٹیوبوں میں بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سیب میں سیب، سیب کا رس، یا پودوں کے کچھ مرکبات، کینسر کے مخالف اثرات (28) ہوسکتے ہیں.

وہاں بھی کچھ جانوروں کی مطالعہ کی گئی ہے کہ سیب فائیٹینٹینٹس پھیپھڑوں اور کالونوں کے کینسر کے خلاف حفاظت کرسکتے ہیں (2 9، 30).

عنوان کے عنوان میں " کیا ایک سیب ایک دن آلودگی سے دور رکھتا ہے؟ "، جو لوگ فی دن 1 یا زیادہ سے زیادہ سیب کو کینسر حاصل کرنے کے کم خطرے میں تھے، بشمول 20 فیصد کم خطرہ کولورٹیکل کینسر اور 18 فیصد کم چھاتی کے کینسر کے خطرے (31).

نیچے لائن: کئی اینٹی آکسائٹس کے اچھے ذریعہ کے طور پر، سیب کینسر کا خطرہ کم کرسکتے ہیں.

ممکنہ موثر اثرات

عام طور پر اچھی طرح سے برداشت کر رہے ہیں.

تاہم، وہ لوگوں کے لئے جلدی کے باعث جلدی سے کشش سنڈروم کے ساتھ مسائل پیدا کرسکتے ہیں کیونکہ سیب میں FODMAPs، کاربوہائیڈریٹ ہیں جو ہضم نظام (32) پریشان کرنے کے لئے جانا جاتا ہے.

سیب میں بھی fructose بھی شامل ہے، جس میں لوگوں کے لئے fructose عدم برداشت کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.

نیچے کی سطر: عام طور پر سیب صحت مند سمجھتے ہیں، لیکن وہ کچھ لوگوں میں ہضم مسائل پیدا کرسکتے ہیں.

خلاصہ

سیب صحت مند، سوادج اور دنیا میں سب سے زیادہ مقبول پھل کے درمیان ہیں.

اگرچہ وہ وٹامن اور معدنیات میں خاص طور پر امیر نہیں ہیں، وہ ریشہ اور کئی اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.

سیب کے باقاعدگی سے کھپت دل کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور کینسر اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. وہ وزن میں کمی کے غذا کے طور پر بھی مفید ہوسکتے ہیں.

اگر آپ صحت مند کھانا چاہتے ہیں تو پھر سیب بہترین انتخاب ہیں.