چیا بیج 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

چیا بیج چیا پودے کے چھوٹے سیاہ بیج ہیں (سلووینیا ہسپانوی).

وہ مقامی ہیں میکسیکو اور گواتیمالا، اور قدیم ایگزیکز اور میانیس کے لئے ایک غذا کا کھانا تھا. اصل میں، "چیا" قدیم میان لفظ "طاقت" (1) کے لئے ہے.

چیا کے بیجوں میں بڑے پیمانے پر ریشہ اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، کافی مقدار میں پروٹین، اور بہت ضروری معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں.

وہ دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کے عوامل کو بہتر بنا سکتے ہیں، بہتر ہضم صحت کے لۓ اور دل سے صحت مند ومیگا 3 چربی کے خون کی سطح میں اضافہ کرسکتے ہیں.

چیا بیج چھوٹے، فلیٹ اور انڈے کے سائز ہیں، چمکدار اور ہموار ساخت کے ساتھ. رنگ سفید سے براؤن یا سیاہ (2) کی حد تک ہوسکتا ہے.

ان کے نسبتا کمزور ذائقہ کی وجہ سے، بہت زیادہ چیزوں میں چیا کے بیج شامل کیے جا سکتے ہیں.

وہ مائع میں لٹکایا جا سکتا ہے اور پاؤڈر میں شامل کیا جا سکتا ہے، پڈنگ میں بنایا جاتا ہے، بیکڈ مال میں استعمال ہوتا ہے، smoothies یا سلاد یا دہی کے اوپر چھڑکا جاتا ہے.

مائع کو جذب کرنے اور جیل بنانے کی صلاحیت کی وجہ سے، وہ ساسوں کو موٹی یا ترکیبیں میں انڈے کی تبدیلی کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے (3، 4).

کھانے سے پہلے چیا کے بیجوں کو زیادہ سے زیادہ ہے، لیکن ضروری نہیں.

غذائیت کی حقیقت

چیا بیج فی 100 گرام فی 486 کیلوری، یا فیون فی 138 کیلوری.

وزن سے، وہ 6٪ پانی ہیں، 46٪ کاربوہائیڈریٹ (جس میں 83 فیصد ریشہ ہے)، 34٪ چربی اور 19 فیصد پروٹین.

مندرجہ ذیل کی میز پر چائے کے بیج (5) میں تمام غذائی اجزاء پر معلومات شامل ہوتی ہے.

غذائی حقیقت: چیا بیج، خشک - 100 گرام

رقم
کیلوری	486
پانی	6٪
پروٹین	16. 5 جی
کاربس	42. 1 جی
شوگر	~
فائبر	34. 4 جی
موٹی	30. 7 جی
سنترپت	3. 33 جی
منونسریٹورڈ	2. 31 جی
پالتو جانوروں سے متعلق	23. 67 جی
اومیگا -3	17. 83 جی
اومیگا 6	5. 84 جی
ٹرانسمیشن چربی	0. 14 جی

کاربس اور فائبر

چیا کے بیجوں کے زیادہ کاربوہائیڈریٹ مواد میں ریشہ (80 فیصد سے زیادہ) کی شکل میں ہے.

چیا بیجوں کی ایک واحد آون (28 گرام) اصل میں 11 گرام فائبر پر مشتمل ہے، جس میں عورتوں اور مردوں کے لئے سفارش کردہ روزانہ کی مقدار کا ایک اہم حصہ (क्रमशः 25 اور 38 گرام / دن) (6).

ریشہ زیادہ تر ناپسندیدہ ہیں (95٪). ناگوار ریشہ ذیابیطس کے کم خطرے کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے (7، 8، 9، 10).

کچھ مسمار کرنے والے ریشوں میں گندم کی طرح گھلنشیل ریشوں میں بھی خمیر ہوسکتی ہے، شارٹ چین کے فیٹی ایسڈ کے قیام کو فروغ دینے اور نوکری کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد (6، 11).

جب چیا کے بیج پانی یا دیگر مائع میں رکھے جاتے ہیں تو، ریشوں کو 10-12 بار اپنے وزن میں جذب کیا جاتا ہے، اور بیج جیل جیسے بڑے پیمانے پر ہوتے ہیں (7).

نیچے کی سطر: چیا کے بیجوں میں کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، لیکن ان میں سے اکثریت (80 فیصد سے زائد) پسماندہ ریشہ کی شکل میں ہیں.

موٹ

چیا کے بیجوں کی منفرد خصوصیات میں سے ایک دل کی صحت سے متعلق ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اعلی مقدار ہے.

چیا کے بیجوں میں تقریبا 75 فی صد چربی بوٹیوں میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ الفا لیولینیک ایسڈ (اے اے اے) شامل ہیں جبکہ 20٪ فیڈ ومیگا 6 فیٹی ایسڈ (12، 13، 14) شامل ہیں.

چیا بیج اصل میں سب سے بہتر معدنی طور پر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا معدنی ذریعہ ہیں، یہاں تک کہ فلاسیوں سے بھی بہتر (15، 16).

غذا میں ومیگا 6 اور ومیگا -3 کے درمیان تناسب کی اہمیت بار بار ظاہر ہوئی ہے، اور اکثر 15-17 / 1 پر ومیگا 6 امیر تیل (17) کی اضافی کھپت کی وجہ سے دیکھا جاتا ہے.

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک بڑا ذریعہ ہونے کے باوجود، چیا کے بیجوں نے اومیگا 6 سے اونگھ 3 سے کم تناسب کو فروغ دیا.

ایک تناسب 2. 5-4 / 1 مختلف دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، جیسے دل کی بیماریوں، کینسر، سوزش کی بیماریوں اور قبل از کم موت (17، 18).

تاہم، گرام کے لئے گر، چیا کے بیج (ALA) میں ومیگا -3 فیٹی ایسڈ تقریبا مقتول نہیں ہیں جیسے مچھلی یا مچھلی کا تیل (EPA اور DHA).

ALA کو فعال شکلیں، EPA اور ڈی ایچ اے میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، اس سے پہلے یہ جسم کی طرف سے استعمال کیا جا سکتا ہے، اور یہ عمل اکثر ناکافی ہے (19، 20، 21، 22، 23).

نیچے کی سطر: چیا بیجوں میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین پلانٹ کی بنیاد پر ذرائع موجود ہیں، جو صحت کے لئے بہت سے فوائد ہیں.

پروٹین

چیا کے بیجوں میں 19 فیصد پروٹین موجود ہے، جو دوسرے بیجوں کی طرح ہے لیکن زیادہ تر اناج اور اناجوں سے زیادہ (13، 24، 25، 26).

ایک پروٹین کا ذریعہ کھانے کے بعد بڑھتی ہوئی تغیر کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے اور کھانے کی کھپت میں کمی (27، 28).

تمام ضروری امینو ایسڈ کے ساتھ چیا کے بیجوں میں اعلی معیار کی پروٹین موجود ہے، اور اس وجہ سے ایک اچھی پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین ذریعہ (2) ہیں. تاہم، وہ بچوں کے لئے واحد پروٹین ذریعہ کے طور پر سفارش نہیں کی جاتی ہیں (30).

وہ بھی گلوکین مفت ہیں، لہذا وہ گلوٹین کے غیر معنوی افراد کی طرف سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں.

نیچے کی سطر: دیگر بیجوں کی طرح، زیادہ سے زیادہ اناجوں کے مقابلے میں چیا بیجوں میں زیادہ پروٹین موجود ہے. وہ ایک عظیم پلانٹ پر مبنی اور گلوبین فری پروٹین ذریعہ ہیں.

وٹامن اور معدنیات

چیا بیج بہت سے معدنیات سے زیادہ معدنیات فراہم کرتے ہیں، لیکن وٹامن کے غریب ذریعہ ہیں.

سب سے زیادہ کھنج معدنیات درج ذیل ہیں.

• مینگنیج: مکمل اناج اور بیج مینگنیج میں امیر ہیں، جو میٹابولزم، ترقی اور ترقی کے لئے لازمی ہے (31).
• فاسفورس: عام طور پر پروٹین امیر فوڈوں میں پایا جاتا ہے، فاسفورس ہڈی صحت اور ٹشو کی دیکھ بھال میں مدد کرتا ہے (32).
• کاپر: معدنیات سے متعلق معدنی معدنی معدنیات، اکثر دل کی صحت کے لئے ضروری ہے (33).
• سلیمانیم: <9 99> جسم میں بہت سے عملوں میں ملوث ایک اہم اینٹی آکسائڈ معدنی معدنیات (34). آئرن:
• سرخ خون کے خلیوں میں ہیموگلوبین کا ایک حصہ کے طور پر، لوہے جسم بھر میں آکسیجن کی نقل و حرکت میں ملوث ہے. ان کی فائیٹک ایسڈ کے مواد کی وجہ سے یہ چیا کے بیجوں سے غریب طور پر جذب ہوسکتا ہے. میگنیشیم:
• مغربی غذا میں اکثر ناکافی، میگنیشیم جسم میں بہت سے عملوں میں اہم کردار ہے (35). کیلشیم: <9 99> انسانی جسم میں سب سے زیادہ کھنج معدنیات، ہڈیوں، عضلات اور اعصابوں کے لئے ضروری (36).
• چیا کے بیجوں کے فائیٹک ایسڈ کے مواد کی وجہ سے کچھ معدنیات جیسے لوہے اور زنک کی جذب کم ہوسکتی ہے. نیچے کی سطر:

چیا بیج بہت سے معدنی معدنیات، لیکن وٹامن کے ایک غریب ذریعہ کا بہترین ذریعہ ہیں. وہ مینگنیج، فاسفورس، تانبے، سیلینیم، آئرن، میگنیشیم اور کیلشیم میں زیادہ ہیں.

دیگر پودوں کا مرکب چیا کے بیجوں میں کئی فائدہ مند پلانٹ مرکبات موجود ہیں. مندرجہ ذیل درج ذیل ہیں (12، 14، 37).

کلوروجنک ایسڈ:

ایک اینٹی آکسائڈنٹ جو بلڈ پریشر کو کم کرسکتا ہے (38، 39).

• کیفیک ایسڈ: یہ مادہ بہت سے پلانٹ فوڈوں میں بہت زیادہ ہے، اور جسم میں سوزش سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے (40).
• کواکرکٹن: ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ ہے جو دل کی بیماری، آسٹیوپوروسس اور کینسر کے بعض شکلوں میں خطرے کو کم کرسکتا ہے (41، 42، 43).
• کیمرپول: ایک اینٹی آکسائڈنٹ جو کینسر اور دیگر دائمی بیماریوں کے خطرے سے متعلق ہے (44، 45).
• صاف اور خشک چیا کے بیجوں میں بہت لمبے شیلف زندگی ہے، کیونکہ ان کے ینٹیآکسیڈینٹس نقصان سے بیجوں میں بھریوں کی حفاظت کرتے ہیں (46، 47). نیچے کی سطر:

چیا کے بیجوں پر بہت زیادہ طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ موجود ہیں جو دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں، جیسے دل کی بیماری اور کینسر.

چیا بیج کے صحت کے فوائد حالیہ برسوں میں چیا کے بیجوں کو ان کی اعلی غذائیت کی قدر اور مبینہ طور پر صحت کے فوائد کی وجہ سے تیزی سے مقبول ہو گیا ہے.

چیا کے بیجوں کے اہم صحت کے فوائد ذیل میں درج ہیں.

ومیگا -3 کے بڑھتے ہوئے خون کی سطح

ومیگا -3 فیٹی ایسڈ آپ کے جسم اور دماغ کے لئے ناقابل یقین حد تک اہم ہیں، اور چیا کے بیجوں میں امیگ -3 فیٹ فیٹ ایسڈ اے اے کا بہترین ذریعہ ہے.

تاہم، ALA کو فعال شکلوں میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، جیسے کہ EPA، اس سے پہلے یہ جسم کی طرف سے استعمال کیا جا سکتا ہے.

انسانوں اور جانوروں میں مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیجوں میں ALA کے خون کی سطح میں 138 فیصد تک اضافہ ہوسکتا ہے، اور EPA 3٪ (23، 48، 49، 50، 51، 52) تک پہنچ سکتا ہے.

نیچے کی سطر:

چیا بیجوں میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اور ALA اور EPA دونوں کے خون کی سطح میں اضافہ ہوسکتا ہے.

بہتر بلڈ شوگر کنٹرول صحت مند خون کی شکر کی سطح سے بہتر صحت کے لئے ضروری ہے.

جانوروں میں مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیجوں کو انسولین مزاحمت کو کم کرنے اور خون کی شکر کے کنٹرول کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، جس میں خطرے کے عوامل میں مابابابولک سنڈروم، 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری (54، 54، 55، 56) کی قسم ہے.

انسانی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چائے کے بیجوں کے ساتھ بنائی گئی روٹی زیادہ روایتی برڈوں کے مقابلے میں خون میں شکر کی کمی کو کم کرتی ہے (57، 58).

نیچے کی سطر:

چیا کے بیجوں کو خون کی شکر کی سطح کو منظم کر سکتا ہے. چیا کے بیجوں سے بنا برڈ روایتی برڈوں کے مقابلے میں خون کی شکر میں چھوٹے spikes کا باعث بنتی ہیں.

لوط بلڈ پریشر ہائی بلڈ پریشر دائمی امراض کے لئے ایک اہم خطرہ عنصر ہے، جیسے دل کی بیماری.

چیا بیج اور چیا آٹے دونوں کو ہائی بلڈ پریشر (59، 60) کے ساتھ خون میں دباؤ کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

نیچے کی سطر:

چائے کے بیج اور چائے کا آٹا افراد کو بلڈ پریشر کے ساتھ بلڈ پریشر کم کرسکتے ہیں.

بڑھتی ہوئی فائبر کا استعمال زیادہ تر لوگ کافی فائبر نہیں کھاتے ہیں (61).

اعلی فائبر کی انٹیک بہتر گٹ صحت اور متعدد بیماریوں کا کم خطرہ (62، 63) سے منسلک کیا گیا ہے.

چیا بیجوں کی ایک واحد آون (28 گرام، 2 چمچ)، 11 گرام ریشہ فراہم کرتا ہے، جس میں مردوں کے لئے سفارش کردہ انٹیک کا 29٪ اور عورتوں کے 44 فیصد سفارش کردہ انٹیک ہے.

چیا کے بیجوں کے غیر معمولی پانی سے جذب کردہ صلاحیتوں کی وجہ سے، وہ ہضم کے راستے میں کھانے کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں، جس میں اضافہ ہوا ہے اور خوراک کی کمی کو کم کیا جاتا ہے.

چیا کے بیجوں میں خاص طور پر مسمار کرنے والی ریشوں میں زیادہ اضافہ ہوتا ہے، جو ذیابیطس کے خطرے میں کمی سے منسلک ہوتے ہیں، اسٹول بلک میں اضافہ اور کم قبضے میں اضافہ (8، 9، 64).

نیچے کی لائن:

چائے کے بیج بہت فائبر میں ہیں، جو زیادہ تر لوگ کافی نہیں ہوتے. وہ خاص طور پر مسمار کرنے والی فائبر میں زیادہ ہیں.

موثر اثرات اور انفرادی تشویشات چیا بیجوں (65) کے استعمال سے کوئی منفی اثرات نہیں پائے گئے ہیں.

تاہم، ممکن ہضم کے اثرات سے بچنے کے لۓ، بہت سے پانی پینے کے ساتھ چیا کے بیجوں کو عام طور پر مشورہ دیا جاتا ہے، خاص طور پر اگر وہ کھانے سے قبل بھیڑ نہیں پائے جاتے ہیں.

فائیٹ ایسڈ مواد

تمام بیجوں کی طرح، چیا کے بیجوں میں فائیٹک ایسڈ شامل ہیں.

Phytic ایسڈ ایک پلانٹ کمپاؤنڈ ہے جو معدنیات سے متعلق معدنیات، جیسے آئرن اور زنک سے منسلک ہوتا ہے، اور کھانے کی چیزیں (66) سے ان کی آلودگی کو روکتا ہے.

خون کی تیاری کا اثر

ومیگا 3 چربی کی بڑی مقدار، جیسے مچھلی کے تیل سے، خون میں خون کا اثر پڑتا ہے (67).

اگر آپ خون کے دباؤ کے ادویات لے رہے ہو تو، غذا میں بڑی مقدار میں چیا بیج شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ادویات کی سرگرمی کو متاثر کرسکتے ہیں (68، 69).

نیچے لائن:

عام طور پر Chia بیجوں کو کوئی منفی اثرات نہیں ملتا. تاہم، ان میں بڑے مقدار میں خون کی thinning اثرات ہوسکتے ہیں، اور ان میں ایک پلانٹ مرکب ہوتا ہے جو معدنیات کے جذب کو کم کرسکتا ہے.

خلاصہ چیا بیج ریشہ، اینٹی آکسائٹس، معدنیات، اور دل صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں بہت امیر ہیں.

وہ دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے سے متعلق عوامل میں اضافہ کے ساتھ ساتھ ہضم اور گند صحت کے فوائد میں بہتری سے منسلک ہوتے ہیں.

Chia بیجوں کو ایک صحت مند غذا میں شامل کرنے کے لئے بہت آسان ہے، اور ایک سپرف کے طور پر ان کی ساکھ کے قابل اعتبار ہیں.