تخلیقی 101 - یہ کیا ہے اور یہ کیا کرتا ہے؟

جیمز میں کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے خالقین نمبر ایک ضمیمہ ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر، طاقت اور ورزش کی کارکردگی میں اضافہ کر سکتا ہے (1، 2).

اس کے علاوہ، یہ دیگر صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے، جیسے نیورولوجی بیماری (3، 4، 5، 6) کے خلاف حفاظت.

بہت سے لوگوں کو یقین ہے کہ تخلیقین غیر محفوظ ہے اور بہت سے ضمنی اثرات ہیں، لیکن یہ ثبوت کی طرف سے حمایت نہیں کر رہے ہیں (7، 8).

حقیقت میں، یہ سب سے زیادہ مطالعے کی سپلیمنٹس میں سے ایک ہے، اور یہ ایک شاندار حفاظتی پروفائل ہے (1).

یہ تفصیلی گائیڈ تخلیقین کے بارے میں جاننے کی ہر چیز کی وضاحت کرتا ہے.

خالق کیا ہے؟

خالقین ایک ایسی چیز ہے جو قدرتی طور پر پٹھوں کی خلیوں میں پایا جاتا ہے. یہ آپ کی پٹھوں میں بھاری لفٹنگ یا اعلی شدت کے مشق کے دوران توانائی پیدا کرتی ہے.

ایک تکمیل کے طور پر تخلیقی طور پر کھلاڑیوں اور باڈی بلڈروں کے درمیان عضلات حاصل کرنے کے لئے، طاقت کو بڑھانے اور ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے بہت مقبول ہے.

کیمیکل بات کرتے ہوئے، یہ امینو ایسڈ کے ساتھ بہت سے مماثلتوں کا اشتراک کرتی ہے. جسم اسے امینو ایسڈ گیلیسی اور آرگنین سے نکال سکتا ہے.

کئی عوامل آپ کے جسم کی creatine اسٹورز پر اثر انداز کرتے ہیں، گوشت سمیت، مشق، پٹھوں کی پیمائش کی مقدار اور ہارمونز کی طرح ٹیسٹوسٹیرون اور آئی جی ایف -1 (9) شامل ہیں.

جسم کے 95 فیصد جسم کے بارے میں تقریبا 95 فیصد فاسفیکیٹینن کی شکل میں پٹھوں میں ذخیرہ کیا جاتا ہے. دماغ، گردوں اور جگر (9) میں دیگر 5 فیصد ذخیرہ کیے جاتے ہیں.

جب آپ ضم کرتے ہیں تو آپ فاسفیکیٹینین کے اپنے اسٹور میں اضافہ کرتے ہیں. یہ خلیات میں ذخیرہ شدہ توانائی کا ایک شکل ہے، کیونکہ یہ آپ کے جسم میں مدد کرتا ہے جس میں ATP نامی ہائی توانائی کی زیادہ سے زیادہ پیدا ہوتی ہے.

اے ٹی پی اکثر جسم کی توانائی کی کرنسی کہا جاتا ہے. جب آپ زیادہ ATP ہوتے ہیں تو، آپ کا جسم ورزش کے دوران بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتا ہے (9).

خالقین کئی سیلولر عملوں کو بھی قربان کرتا ہے جو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ، طاقت اور وصولی میں اضافہ ہوتا ہے (1، 2).

نیچے کی لائن: خالقین آپ کے جسم میں خاص طور پر پٹھوں کی خلیات میں ایک مادہ ہے. یہ عام طور پر ایک ضمیمہ کے طور پر لیا جاتا ہے.

خالقین کام کیسے کرتا ہے؟

تخلیقین کے کئی طریقوں ہیں جن میں صحت اور اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنایا جا سکتا ہے.

اعلی شدت پسندانہ ورزش میں، اس کی بنیادی کردار آپ کے پٹھوں میں فاسفیکیٹین اسٹورز میں اضافہ کرنا ہے.

اس کے بعد اضافی اسٹورز کو زیادہ ATP پیدا کرنے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے، جس میں بھاری لفٹنگ اور ہائی شدت ورزش (10، 11) کی اہم توانائی کا ذریعہ ہے.

خالقین آپ کو دیگر طریقوں سے پٹھوں کو حاصل کرنے میں بھی مدد ملتی ہے، بشمول:

• کام کا بوجھ بڑھاؤ: یہ ایک ٹریننگ سیشن میں زیادہ کل کام یا حجم کو فعال کرسکتا ہے، جس میں طویل مدتی پٹھوں کی ترقی میں ایک اہم عنصر ہے. (12).
• سیل سگنلنگ کو بہتر بنائیں: ضمیمہ سیٹلائٹ سیل سگنلنگ میں اضافہ کرسکتا ہے، جہاں پٹھوں کو سگنلوں کی مرمت اور نئی پٹھوں کی ترقی (13) میں مدد ملے گی.
• اینابولک ہارمونز بلند کریں: مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہارمون میں بڑی تعداد میں اضافے، جیسے کہ IGF-1، ضمیمہ (14، 15، 16) کے بعد.
• سیل ہائیڈرریشن میں اضافہ کریں: یہ پٹھوں کی خلیات کے اندر پانی کے مواد کو بڑھانے کے لئے اچھی طرح سے جانا جاتا ہے. یہ ایک سیل کی کھپت کا اثر ہوتا ہے جس میں پٹھوں کی ترقی میں کردار ادا ہوسکتا ہے (17، 18).
• پروٹین خرابی کو کم کرنا: ضمیمہ پٹھوں کی خرابی کو کم کرنے کی طرف سے کل پٹھوں کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے (19).
• Myostatin سطحوں کو کم کریں: پروٹین myostatin کے بلند سطح پر سست یا مکمل طور پر نئی پٹھوں کی ترقی کو روکنے کے لئے جانا جاتا ہے. سپلائینگ ان کی سطح کو کم کر سکتا ہے، ترقی کی صلاحیت میں اضافہ کر سکتا ہے (20).

خالقین سپلائٹس دماغ میں فاسفیکریٹین اسٹورز میں اضافہ بھی کرتی ہیں. یہ دماغ کی صحت کو بہتر بنانے اور نیورولوجی بیماری سے بچا سکتا ہے (3، 21، 22، 23، 24).

نیچے لائن: خالقین آپ کو مختلف طریقوں سے عضلات حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ آپ کے عضلات کو زیادہ توانائی فراہم کرتا ہے اور عضلات کی ترقی کو بڑھانے میں سیل کی تقریب میں تبدیلیاں لیتا ہے.

پٹھوں کا فائدہ پر خالقین کے اثرات

خالص مدت اور طویل مدتی پٹھوں کی ترقی کے لئے خالقین بہت مؤثر ہے (25).

اس میں مختلف افراد، بزرگوں اور اشرافیہ کھلاڑیوں (17، 25، 26، 27) شامل ہیں.

بزرگوں کے 14 ہفتے کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک وزن ٹریننگ پروگرام میں تخلیقین کو شامل کرنے میں نمایاں طور پر ٹانگ طاقت اور عضلات کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوا ہے (27).

وزن میں لانے والوں میں ایک 12 ہفتے کا مطالعہ پایا گیا کہ ضمیمہ تربیت سے پٹھوں میں فائبر کی ترقی میں دو سے تین گنا زیادہ اضافہ ہوا ہے. ان کے بینچ کے ساتھ ساتھ مجموعی طور پر مجموعی طور پر مجموعی طور پر مجموعی طور پر مجموعی طور پر جسم میں اضافہ ہوا.

سب سے زیادہ مقبول سپلیمنٹس کی ایک بڑی مماثلت تخلیقین پائی جاتی ہے جس میں پٹھوں بڑے پیمانے پر شامل کرنے کے لئے دستیاب سب سے زیادہ فائدہ مند ضمیمہ ہوتا ہے (1، 25).

آپ اس مضمون میں پٹھوں کی ترقی پر اثرات کا مزید تفصیلی جائزہ لے سکتے ہیں.

نیچے کی لائن: تخلیقین کے ساتھ ضمیمہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھتی ہوئی تعداد میں اضافہ ہوسکتا ہے. یہ غیر معمولی افراد اور اشرافیہ کھلاڑیوں پر لاگو ہوتا ہے.

طاقت اور مشق کی کارکردگی پر اثرات

خالقین طاقت، طاقت اور اعلی شدت سے متعلق مشق کی کارکردگی کو بھی بہتر بنا سکتی ہے.

ایک تحقیقاتی جائزہ کا پتہ چلا ہے کہ یہ ٹریننگ پروگرام میں اضافے کو صرف 8 فیصد، 14 فیصد کی وزن کی کارکردگی اور بینچ پریس ایک-میک زیادہ سے زیادہ 43 فی صد تک پہنچتا ہے، جو اکیلے تربیت (29) کی نسبت ہے.

اچھی طرح سے تربیت یافتہ طاقت کے کھلاڑیوں میں، 28 دن ضمیمہ موٹر سائیکل سپرنٹنگ کارکردگی میں 15٪ اور بینچ پریس کی کارکردگی میں 6 فیصد (30) اضافہ ہوا.

اس سے زیادہ سخت تربیت کے بلاکس کے دوران بھی ٹیسٹ کیا گیا ہے، جس میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھتی ہوئی تعداد میں اضافی اضافہ اور تربیت کی کارکردگی کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.

یہ نمایاں اصلاحات بنیادی طور پر اے ٹی پی پیدا کرنے کے لئے اضافہ کی صلاحیت کی وجہ سے ہیں.

عام طور پر، 8-10 سیکنڈ اعلی شدت کی سرگرمیوں کے بعد اے ٹی پی کو ختم ہو جاتا ہے. ضمیمہ آپ کو زیادہ ATP پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے، اور آپ کو چند سیکنڈ لمبائی (10، 11، 32، 33) کے لئے بہترین کارکردگی کو برقرار رکھنے کی اجازت دی جاتی ہے.

مشق کی کارکردگی پر تخلیقین کے اثرات کے بارے میں کچھ تفصیلات ہیں.

نیچے لائن: خالقین طاقت اور اعلی شدت کے ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے بہترین سپلائٹس میں سے ایک ہے.یہ اے ٹی پی توانائی پیدا کرنے کے لئے آپ کی صلاحیت میں اضافہ کرکے کام کرتا ہے.

دماغ پر خالقین کے اثرات

سب سے زیادہ دلچسپ امکانات میں سے ایک دماغ کی صحت اور نیورولوجی بیماریوں کے علاج کے ساتھ کرنا ہے.

عضلات کی طرح، دماغ فاسفیکیٹینین کو ذخیرہ کرتا ہے اور زیادہ سے زیادہ فنکشن کے لئے بہت زیادہ ATP کی ضرورت ہے (21، 22).

مندرجہ ذیل شرائط کو بہتر بنانے کے لئے ضمیمہ کی تجویز کی گئی ہے:

• الزییمیر کی بیماری (34).
• پارکنسنسن کی بیماری (3).
• ہنٹنگٹن کی بیماری (24).
• اسکیمک اسٹروک (35).
• مرچھی (36).
• دماغ یا ریڑھ کی ہڈی کی ہڈی کی چوٹیاں (37).
• موٹر نیروئن کی بیماری (38).
• بزرگ میں میموری اور دماغ کی تقریب (39).

نیوروجیولوجی بیماری کے علاج کے لئے تخلیقین کے ممکنہ فوائد کے باوجود، معاشی تحقیقات میں ٹیسٹ جانوروں میں سب سے زیادہ موجودہ تحقیقات کی گئی ہے.

تاہم، بچوں میں دردناک دماغی چوٹ کے ساتھ ایک مطالعہ کیا گیا تھا. چھ ماہ کے مطالعہ میں تھکاوٹ میں 70 فیصد کمی اور چکر میں 50 فیصد کمی (40) پایا.

عام دماغ کی تقریب کے لئے، انسانی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ بزرگ، سبزیوں اور ان لوگوں کو نیورولوجی بیماریوں کے خطرے سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے (39، 41).

سبزیوں میں کم کریمیٹین اسٹورز ہوتے ہیں کیونکہ وہ گوشت نہیں کھاتے ہیں، جو بنیادی قدرتی غذائی ذریعہ ہے.

سبزیوں میں ایک مطالعہ پایا گیا کہ ضمیمہ نے امتحانی ٹیسٹ میں 50 فیصد اضافہ کیا اور انٹیلی جنس امتحان کے اسکور (21) میں 20٪ کی بہتری کی.

اگرچہ یہ بزرگ اور کم اسٹور والے افراد کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے، تحقیق صحت مند بالغوں میں (42) میں دماغ کی تقریب پر کوئی اثر نہیں دکھاتا ہے.

نیچے لائن: خالقین علامات کو کم کر سکتے ہیں اور کچھ نیورولوجی بیماریوں کی ترقی کو سست کرسکتے ہیں، اگرچہ انسانوں میں مزید تحقیق کی ضرورت ہوتی ہے.

خالقین کے دیگر صحت کے فوائد

تحقیق میں یہ بھی دکھایا گیا ہے کہ یہ:

• خون میں شکر کی سطح کم (5، 43، 44).
• بزرگوں میں پٹھوں کی تقریب اور زندگی کی کیفیت کو بہتر بنانے (27، 45، 46، 47).
• غیر الکوحل فیٹی جگر کی بیماری کے علاج میں مدد (48).

تاہم، ان علاقوں میں مزید تحقیقات ضروری ہے.

نیچے لائن: خالقین خون کے شکر کے کنٹرول اور فیٹی جگر کی بیماری میں مدد کرسکتے ہیں. یہ بزرگ کے لئے مختلف فوائد بھی ہوسکتا ہے.

خالقین کی سپلائی کی مختلف قسمیں

سب سے زیادہ عام اور سب سے زیادہ تحقیق شدہ شکل تخلیقی مونوہائڈریٹ کہا جاتا ہے.

پھر وہاں بہت سے دوسرے فارم موجود ہیں، جن میں سے کچھ بہتر ہونے کا دعوی کیا جاتا ہے. تاہم، کوئی ثبوت نہیں ہے کہ دوسرے فارم بہتر ہیں (1، 7، 49).

خالقین مانوہائڈریٹ بہت سستا ہے اور سینکڑوں مطالعہ کی طرف سے حمایت کی جاتی ہے. جب تک نئے تحقیق سے پتہ چلتا ہے، یہ سب سے بہترین اختیار ہوتا ہے.

نیچے لائن: آپ لے سکتے ہیں بہترین فارم creatine monohydrate کہا جاتا ہے، جو دہائیوں کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور مطالعہ کیا گیا ہے.

دوائزر ہدایات

بہت سے لوگ جنہوں نے "لوڈنگ مرحلے" کے ساتھ شروع کرتے ہیں. یہ حکمت عملی پٹھوں اسٹورز میں تیز رفتار اضافہ ہوتا ہے.

تخلیقین کے ساتھ لوڈ کرنے کے لئے، 5-7 دن کے لئے فی دن 20 گرام لیں. یہ پورے دن میں چار 5 گرام سرنگوں میں تقسیم کیا جاسکتا ہے (1).

انسولین (50) کی رہائی کے باعث جذب کارب یا پروٹین پر مبنی کھانا کے ساتھ تھوڑا سا بہتر ہوسکتا ہے.

لوڈنگ کی مدت کے بعد، پٹھوں میں بلند سطحوں کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن 3-5 گرام لگیں. سائیکلرائٹ سائیکلنگ کے لئے کوئی فائدہ نہیں ہے، لہذا آپ کو طویل عرصے سے 3-5 گرام خوراک سے چھڑی کر سکتے ہیں.

اگر آپ لوڈنگ مرحلے نہیں کرنا چاہتے ہیں، تو آپ آسانی سے فی دن 3-5 گرام کھاتے ہیں. تاہم، پٹھوں اسٹورز کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لۓ تین سے چار ہفتوں تک لے جا سکتا ہے (1).

جیسا کہ تخلیقین پانی میں پٹھوں کے سیل میں پانی لیتا ہے، اسے بھی گلاس پانی لے جانے کے لئے بھی مشورہ دیا جاسکتا ہے اور دن بھر میں اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہو جاتا ہے.

نیچے کی لائن: تخلیقی کے ساتھ لوڈ کرنے کے لئے، 5 گرام لے لو، 5-7 دن کے لئے چار بار. پھر برقرار رکھنے کے لئے فی دن 3 گرام لے لو.

سیفٹی اور سائیڈ اثرات

خالق دستیاب سب سے زیادہ اچھی طرح سے تحقیق شدہ سپلیمنٹس میں سے ایک ہے، اور چار سال تک پائیدار مطالعہ کوئی منفی اثرات نہیں دکھائے گئے ہیں (8، 51).

52 خون کے مارکروں کی پیمائش کی تاریخ کے سب سے زیادہ جامع مطالعہ میں سے ایک اور 21 مہینے تک ضمیمہ (8) کے بعد کوئی منفی اثرات پایا.

کوئی بھی ثبوت نہیں ہے کہ یہ جگر اور گردے کو صحت پسند لوگوں میں نقصان پہنچاتی ہیں جو عام خوراک حاصل کرتے ہیں. کہا جاتا ہے کہ، پہلے سے موجود جگر یا گردے کے مسائل والے افراد کو پورا کرنے سے قبل ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے (8، 51، 52).

اگرچہ اکثر لوگ یقین رکھتے ہیں کہ یہ پانی کی کمی اور درد کی وجہ سے ہوسکتا ہے، اس کی تحقیق سے معاون نہیں ہے. دراصل، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے زیادہ گرمی (53، 54) میں برداشت ورزش کے دوران درد اور پانی کی کمی کو کم کر سکتا ہے.

آپ اس مضمون میں تخلیقین کی حفاظت اور ضمنی اثر کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں.

دن کے اختتام پر، تخلیقین سب سے سستا، سب سے موثر مؤثر اور سب سے محفوظ معالج ہے جو آپ لے سکتے ہیں.