فائبر ریلیز یا قبضہ کا سبب بناتا ہے؟ ایک نازک نظر

قبضے ایک عام مسئلہ ہے جس میں ہر سال 20٪ افراد پر اثر انداز ہوتا ہے (1، 2).

یہ وضاحت کرنے کے لئے ایک مشکل حالت ہے، کیونکہ باتھ روم کی عادتیں انسان سے شخص سے کافی مختلف ہوتی ہیں.

اگرچہ، اگر آپ کے پاس ہفتے میں تین سے زیادہ تولیہ حرکتیں موجود ہیں اور آپ کے پٹھوں کو مشکل، خشک اور گزرنا مشکل ہے، تو آپ کو ممکنہ طور پر قبضہ کر لیا جاتا ہے.

قبضہ کرنے والے لوگوں کے لئے مشورہ کے سب سے عام ٹکڑے ٹکڑے میں سے ایک زیادہ ریشہ کھاتا ہے.

کیا یہ مشورہ واقعی میں کام کرتا ہے؟ چلو نظر آتے ہیں.

فائبر عموما ہضم کے لئے اچھا ہے

غذایی فائبر کا نام یہ ہے کہ پودوں میں غیر عضوی کاربوہائیڈریٹ کو دیا جاتا ہے. پھل، سبزیوں، اناج، گری دار میوے اور بیج سمیت تمام پودوں میں پایا جا سکتا ہے.

سوراخ کرنے والی کی بنیاد پر یہ عام طور پر دو گروپوں میں تقسیم کیا جاتا ہے:

غصہ ریشہ: <9 99> گندم کی چکن، سبزیاں اور سارا اناج میں ملا. گھلنشیل ریشہ:
آٹرا چکن، گری دار میوے، بیج، پھلیاں، میوے اور مٹروں کے ساتھ ساتھ کچھ پھل اور سبزیوں میں ملا.

اس نے کہا، سب سے زیادہ ریشہ دار غذائی اجزاء مختلف تناسب میں پسماندہ اور گھلنشیل ریشہ کا مرکب ہے.

اگرچہ آپ کا جسم ریشہ ہضم نہیں ہوسکتا ہے، کافی مقدار میں کھاتے ہیں تو آپ کے گٹ کے صحت کے لئے بہت ضروری ہے. یہ جزوی طور پر ہے کیونکہ غذایی ریشہ آپ کے سٹول کے سائز کو بڑھاتا ہے اور انہیں بہت کم کرتا ہے.

بڑی، نرمی کی پتلون آپ کو باقاعدگی سے برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں، کیونکہ وہ آپ کی طرف سے تیزی سے آگے بڑھ جاتے ہیں اور منتقل کرنے میں آسان ہیں (3).

اس قسم کے فائبروں کی دو قسمیں اس کے ساتھ تھوڑی مختلف طریقے سے مدد کرتی ہیں.

بھوک لگی فائبر بلکس آپ کے سٹول اور ایک برش کی طرح کام کرتا ہے، آپ کے آلے کے ذریعے صاف سب کچھ حاصل کرنے کے لئے اور چیزوں کو منتقل رکھنے کے لئے.

گھلنشیل قسم پانی جذب کرتا ہے اور جیل کی طرح مادہ بناتا ہے. اس سے آپ کے سٹول کو آسانی سے آپ کی طرف سے منتقل کردیتا ہے اور اس کی شکل اور استحکام کو بہتر بناتا ہے.

بڑی گھسائی میں ایک قسم کے گھلنشیل ریشہ، جو پریبیوٹکس کے طور پر جانا جاتا ہے کی خمیر، اس کے اچھے بیکٹیریا (4) میں اضافہ کرکے ایک صحت مند گٹ کو برقرار رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

اس قسم کی ذیابیطس، دل کی بیماری اور موٹاپا (5) کے خطرے کو کم کرکے آپ کی صحت کو بھی بہتر بنا سکتی ہے.

نیچے لائن:

کافی ریشہ کھاتے ہیں آپ کو باقاعدگی سے رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ آپ کے گٹ میں اچھے بیکٹیریا کے توازن کو بھی بہتر بن سکتا ہے. یہ آپ کے مختلف امراض، جیسے دل کی بیماری، موٹاپا اور ذیابیطس کا خطرہ کم کرسکتا ہے. یہ بہت سے لوگوں کے لئے قبضہ حاصل کر سکتا ہے

اگر آپ قبضہ کر رہے ہیں اور کم ریشہ کی کمی رکھتے ہیں تو اس میں سے زیادہ کھانے میں مدد مل سکتی ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو کھانے کے ریشہ کی مقدار میں اضافہ ہوسکتا ہے جس میں آپ پاس جاتے ہیں (6).

حقیقت میں، ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ دائمی قبضے میں 77 فیصد لوگ ان کے فائبر کی انٹیک (7) میں اضافہ کرکے کچھ امداد حاصل کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، دو مطالعہ پایا گیا ہے کہ غذایی ریشہ کا استعمال بڑھانے میں بچوں کے قبضے سے بچنے کے لئے البتہ لییکٹولس کے طور پر مؤثر ہو سکتا ہے (8، 9).

اس کا مطلب ہے کہ قبضے کے ساتھ بہت سے لوگ، آسانی سے زیادہ ریشہ کھاتے ہیں اس مسئلے کو حل کرنے کے لئے کافی ہوسکتے ہیں (10، 11).

عام طور پر یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مرد فی دن 38 گرام فائبر کھائیں، اور خواتین 25 گرام (12) کھائیں.

بدقسمتی سے، اندازہ لگایا گیا ہے کہ زیادہ تر لوگ اس رقم میں سے نصف سے کم کھاتے ہیں، صرف 12-18 گرام فی دن (3، 13، 14) کے درمیان تک پہنچتے ہیں.

نیچے کی سطر:

زیادہ تر لوگ کافی غذائی فائبر نہیں کھاتے ہیں. جو لوگ اپنی غذا میں ریشہ کی کمی رکھتے ہیں وہ ان کی خواہش میں اضافہ کرکے امداد کا تجربہ کرسکتے ہیں. کچھ حالتوں میں، کھانے کی زیادہ فائبر کا قبضہ لگاتا ہے

نظریہ میں، ریشہ قبضے سے روکنے اور علاج کرنے میں مدد کرنی چاہئے.

تاہم، ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ یہ مشورہ ہر کسی کے لئے کام نہیں کرتا.

بعض مطالعات میں یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کے غذائیت میں ریشہ شامل ہونے سے آپکے علامات کو بہتر بنایا جا سکتا ہے، دوسرے مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ

999 کم کرنا> آپ کی انٹیک بہترین ہے (15). ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ موتیوں کی تحریکوں کی تعداد میں اضافہ کرنے میں مؤثر اثر ہوتا ہے، تو اس نے سٹول کے مستقل استحکام، درد، چمک اور گیس کی طرح دیگر علامات کے ساتھ مدد نہیں کی. یہ معلوم کرنے کے لۓ کہ اگر آپ کے ریشہ کی انٹیک بڑھانے میں آپ کے قبضے میں مدد ملے گی تو اس کی وجہ کا تعین کرنے کی کوشش کریں. آپ کئی وجوہات کی بناء پر قبضہ کر سکتے ہیں، بشمول:

طرز زندگی کے عوامل:

کم غذائی ریشہ کی کمی، غیر فعالی اور کم سیال کی انٹیک.

ادویات یا سپلیمنٹ: مثال کے طور پر اوپییوڈ پینٹ ڈرلرز، اینٹیڈینڈینٹس، اینٹپسائیچاکٹس اور بعض اینٹیڈائڈز شامل ہیں.
بیماری: مثال کے طور پر ذیابیطس، نباہت کی کھنڈر سنڈروم، سوزش کی کٹائی کی بیماری اور پارکنسنسن کی طرح نیورولوجی حالات شامل ہیں.
نامعلوم: بعض لوگوں کی دائمی قبضے کا سبب نامعلوم نہیں ہے. یہ دائمی idiopathic قبضہ کے طور پر جانا جاتا ہے.
اگر آپ پہلے سے ہی کافی ریشہ کھاتے ہیں اور آپ کے قبضے کی وجہ سے کسی اور کی وجہ سے ہوتا ہے تو پھر مزید ریشہ بھی شامل نہیں ہوسکتا ہے اور مسئلہ کو بھی خراب کر سکتا ہے (15). دلچسپی سے، مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ قبضے کے ساتھ کچھ لوگ اسی طرح کے فائبر کھاتے ہیں جیسے لوگ حالت میں نہیں ہیں (16، 17).

63 لوگوں میں 6 ماہانہ مطالعہ پایا جاتا ہے کہ لوگوں کے لئے دائمی idiopathic قبضے کے ساتھ، کم فائبر یا یہاں تک کہ ایک فائیبر غذا نے ان کے علامات کو بہت زیادہ بہتر بنایا. ریشہ کو نکالنے میں بنیادی طور پر انہیں قبضہ (18) سے علاج کیا گیا.

یہ لوگوں کے لئے جو بھی جھوٹ بولتے ہوئے کھنڈر سنڈروم ہے (IBS) کے لئے بھی سچ ہے، کیونکہ FODMAPS میں بہت زیادہ ہائی فائبر کا کھانا بھی زیادہ ہے، جس میں آئی بی بی کے علامات (19، 20) خراب ہوتے ہیں.

اگرچہ، ریشہ کی ممکنہ صحت کے فوائد دیئے گئے ہیں، آپ کو طویل عرصے سے اپنے ڈاکٹر یا غذا کی نشاندہی سے مشورہ کے بغیر کم فائبر غذا کو اختیار نہیں کرنا چاہئے.

اس کے علاوہ، اس ثبوت کا ثبوت ہے کہ غیر خمیر، منجمد فائبر سپلیمنٹ ان افراد کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں، اگرچہ وہ دیگر قسم کے فائبر کو برداشت نہیں کرتے.

نیچے لائن:

جو کافی فائبر کھاتے ہیں، لیکن ابھی بھی قبضہ کر لیا جاتا ہے، اس سے زیادہ کھانا کھا سکتے ہیں ان کے مسائل خراب ہوجائے گی. بعض صورتوں میں، غذائیت ریشے کو کم کرنے میں قبضے سے بچنے میں مدد ملے گی.

قبضے سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے فائبر کی بہترین اقسام فائبر سپلیمنٹس قبضے کا علاج کرنے میں مدد کرسکتی ہے، بشمول دائمی قبضے یا آئی بی ایس (21).

اگرچہ، اگر آپ پرانی قبضہ ہے یا درد، ہوا، چمک اور گیس جیسے علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو یہ ایک غیر خمیر کرنے والی، گھلنشیل فائبر ضمیمہ (22، 23، 24) کے لئے جانے کا بہترین ذریعہ ہے.

یہ ہے کیونکہ خمیر فائبر آپ کے گٹھوں میں بیکٹیریا کی طرف سے کھانے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، جس کے نتیجے میں آپ کی بڑی آنت میں گیسوں کی پیداوار ہوتی ہے.

یہ آپ کے گٹ میں گیس کی پیداوار میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے، جو آپ کے علامات کو بدترین بنا سکتا ہے.

گھلنشیل فائبر سپلیمنٹ کی مثالیں شامل ہیں:

Psyllium:

Psyllium شکر اور Metamucil

میتیل سیلولوز: Citrucel
Glucomannan: Glucomannan کیپسول یا PGX
<انولین: < 999> فائبر (کینیڈا)، فائبر چوائس یا فبرسور جزوی طور پر ہائیڈولائزڈ گار گم:
ہیلو مکھی گائے ڈیکسین:
فائبر (امریکی) Psyllium اکثر اکثر بہترین انتخاب تصور کیا جاتا ہے.
خمیر کے طور پر درجہ بندی کے باوجود، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ نفسیات نے سٹول کو معمولی طور پر برداشت کر سکتے ہیں اور آئی بی ایس (25، 26، 27) کے لوگوں کو بھی برداشت کر سکتے ہیں. نیچے لائن:

اگر آپ کافی ریشہ نہیں پاتے ہیں، تو آہستہ آہستہ آپ کی غذا میں اعلی فائبر کا کھانا بڑھاتا ہے. دائمی قبضے والے افراد کو بغیر کسی خمیر، گھلنشیل فائبر ضمیمہ سے فائدہ پہنچا سکتا ہے.

قبضے سے بچنے کے لئے بہترین فوڈز

اگر آپ کی ریشہ کی انٹیک عام طور پر کم ہے، تو آپ کی خوراک میں پھل، سبزیوں اور ساری اناج جیسے اعلی فائبر کا کھانا شامل کرنے کی کوشش کریں. یہ آپ کے گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ دونوں میں اضافہ کرے گا اور آپ کی دشواری کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ آہستہ آہستہ ایسا کرنے کا سب سے اچھا ہے، جیسا کہ مختصر مدت میں آپ کے انٹیک میں ڈرامائی طور پر درد، گیس اور چمک جیسے ناپسندیدہ اثرات پیدا ہوسکتا ہے.

غذائی اجزاء میں زیادہ مقدار میں شامل ہیں:

مکمل اناج

کھالوں کے ساتھ پھل اور سبزیوں

گری دار میوے اور بیجوں

گھلنشیل ریشہ میں اعلی فوڈز شامل ہیں:
مکھی
زیاں بیج <999 > جلی

رائی

پھلیاں اور دالیں
روٹ سبزیاں
بعض قبائلی غذائیتوں کو قبضے کے لئے خاص طور پر مؤثر ثابت ہوتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کا قبضہ آئی بی ایس (28، 2 9) کی وجہ سے ہوا ہے تو بھلا بیج مدد کرسکتا ہے.
اگر آپ کو خوش قسمت کے بیجوں کی کوشش کرنا ہے، تو ایک دن چائے کا چمچ لے کر شروع کرو اور آہستہ آہستہ خوراک میں زیادہ سے زیادہ 2 چمچوں تک خوراک بڑھو.
انہیں مزید معقول بنانے کے لئے، آپ ان کو ایک پینے میں ڈال سکتے ہیں یا انہیں اپنے دہی، ترکاریاں، اناج یا سوپ پر چھڑک سکتے ہیں.
پرجوں قبضے سے بچنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. وہ ریشہ میں زیادہ ہیں اور چینی الکحل سورباٹول بھی شامل ہیں، جو ایک قدرتی الشان ہے (30، 31).

کچھ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ قبضے قبضے سے بچنے میں فائبر سپلیمنٹ سے کہیں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے. ایک مؤثر خوراک کا خیال ہے کہ دن میں دو بار (گرام 33، 33) کے ارد گرد 50 گرام (یا 7 درمیانے درجے کے پیروں) ہوتے ہیں.

اگر آپ کے پاس آئی بی ایس ہے تو، شاید آپ کو پرنٹس سے بچنے کے لۓ سورجولول ایک مشہور FODMAP ہے اور آپ کے علامات کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں.

نیچے کی لائن:

غذائیت اور گھلنشیل ریشہ قدرتی طور پر بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے. جب تک آپ کے پاس آئی بی ایس نہیں ہے تو تکمیل بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہے.

ہوم پیغام لیں

مچھلی امیر کھانے کی کافی مقدار کا کھانا کھانے کے لئے معدنی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ایک اچھا خیال ہے.

اگر آپ ذیابیطس بن جاتے ہیں اور آپ کی خوراک میں زیادہ فائبر نہیں ہے تو آپ اس سے زیادہ کھانے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. اگرچہ، اگر آپ پہلے ہی کافی ریشہ حاصل کرتے ہیں یا آپ کے قبضے کا ایک اور سبب ہے تو، آپ کے ریشہ کی کھپت میں اضافہ کھانے کی چیزوں سے بڑھتی ہے.