کتنی فائبر آپ کو فی دن کھا دینا چاہئے؟

فائبر صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے.

حقیقت میں، کافی فائبر کھانے کے لئے کہا جاتا ہے کہ آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے اور 2 قسم کے ذیابیطس اور وزن میں اضافہ (1) کے خلاف حفاظت کی جاتی ہے.

اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ مرد فی دن 38 گرام فائبر کا مقصد حاصل کریں، جبکہ خواتین کو 25 گرام (2) کا مقصد ہونا چاہئے.

تاہم، تمام غذائی ریشہ برابر نہیں ہوتا ہے، اور مختلف قسم کے مختلف صحت کے اثرات (3) ہیں.

یہ مضمون یہ بتاتا ہے کہ غذائی ریشہ آپ کی صحت کی حفاظت کے لئے کس طرح کام کرتا ہے اور آپ کتنی خوراک کھاتے ہیں.

اشتہار اشتہار> مختلف قسم کے فائبر

غذائیت ریشہ کاربس کا ایک گروہ ہے جو انسان کو ہضم نہیں کرسکتا ہے. پھل، سبزیاں، گری دار میوے، بیج اور اناج سمیت تمام پودوں میں یہ پایا جاتا ہے.

غذائیت ریشہ مختلف اقسام کے کاربس کے متنوع گروہ سے تعلق رکھتا ہے، کیونکہ یہ مختلف طریقوں میں درجہ بندی کی جا سکتی ہے.

تاہم، یہ عام طور پر مندرجہ ذیل اقسام میں سے ایک میں شامل ہوتا ہے، اس کی سوراخ کرنے والی:

انمول ریشے:

• یہ ریشوں کو پانی میں پھیلانا نہیں ہے. وہ عام طور پر آپ کے گٹ کے ذریعے منتقل نہیں کرتے ہیں اور آپ کے سٹول میں اضافہ شامل ہیں. گھلنشیل ریشہ:
• یہ ریشہ جیل کی طرح پیسٹ بنانے کے لئے آپ کے گٹ میں پانی جذب کرتا ہے. یہ آپ کے غذائیت میں غذائی اجزاء کے سستے کو کم کرتی ہے.

زیادہ تر غذائی اجزاء میں گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ موجود ہیں، لیکن عام طور پر دوسرے سے زیادہ ایک قسم کی زیادہ مقدار موجود ہیں.

عام طور پر، اکثر غذائیت والے ریشوں میں مشتمل غذائیتیں شامل ہیں جن میں سارا اناج، گندم کی چکن اور بعض پھل (جیسے avocados) اور سبزیوں (جیسے الکحل اور پھول) شامل ہیں.

گھلنشیل ریشوں کے اچھے ذرائع میں جڑی بوٹیوں، فلاسیوں، بینوں اور دالوں کے ساتھ ساتھ بعض پھل (جیسے بیریاں اور کیلے) اور سبزیاں (بروکولی اور گاجر جیسے) شامل ہیں.

نیچے کی لائن:

غذائیت ریشہ عام طور پر گھلنشیل یا پسماندہ طور پر درجہ بندی کی جاتی ہے. پھل، سبزیوں، گری دار میوے اور بیج سمیت تمام پودوں میں پایا جاتا ہے. فائبر آپ کے گٹ کو صحت مند رکھنے میں مدد دے سکتا ہے

کھانے کی ریشہ باقاعدگی سے کٹوری کی نقل و حرکت کو برقرار رکھنے اور قبضے کو روکنے میں مدد کے لئے کہا جاتا ہے.

اضافی طور پر، قبضے والے افراد جو زیادہ فائبر نہیں کھاتے ہیں عام طور پر زیادہ کھانے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں (1، 4).

حقیقت میں، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ پرانی قبضہ کے ساتھ ساتھ 77 فیصد لوگ زیادہ فائبر (5) کھاتے ہیں.

اس کے علاوہ، یہ خیال ہے کہ کچھ قسم کے فائبر کی مدد آپ کی کٹائی میں "اچھے" بیکٹیریا کی ترقی کو فروغ دیتا ہے (6).

مثال کے طور پر، پربیوٹکس کے طور پر جانا جاتا گھلنشیل ریشوں اپنے گٹ کے فائدہ مند بیکٹیریا کو کھانا کھلانا. آپ کے اچھے گٹ بیکٹیریا کی ترقی کی مدد سے، وہ آپ کی صحت کو فائدہ اٹھا سکتے ہیں (7، 8).

وہ بعض اہم غذائی اجزاء کی پیداوار میں اضافہ کرتے ہیں، بشمول شارٹ چین فیٹی ایسڈ جیسے بہرات، جو ایک صحت مند مدافعتی نظام کو فروغ دینے اور اچھی گٹ رکاوٹ کے کام کو فروغ دینے کے بارے میں سوچتے ہیں (9، 10، 11).

مضبوط گٹ رکاوٹ کے بعد ضروری ہے. یہ آپ کے جسم میں داخل ہونے سے وائرس اور نقصان دہ بیکٹیریا جیسے چیزوں کو روکنے سے آپ کو صحت مند رکھنے میں مدد ملتی ہے.

کچھ prebiotic کھانے کی اشیاء میں جڑیوں، کیلے اور بیر شامل ہیں.

تاہم، یہ فی الحال مکمل طور پر نہیں معلوم ہے کہ فائبر کی کونسی اقسام اور مقدار آپ کے گٹ میں اچھے بیکٹیریا کی ترقی کو فروغ دینے میں سب سے بہتر ہیں (12).

نیچے کی سطر:

غذا کی کافی مقدار کا کھانا قبضہ روک سکتا ہے. سستے، prebiotic ریشوں آپ کے گٹ میں اچھے بیکٹیریا کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

فائبر آپ کو مکمل محسوس کر سکتا ہے اور آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے

آپ کی خوراک میں فائبر امیر فوڈ بھی شامل ہوسکتا ہے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

حقیقت میں، مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ بہت زیادہ ریشہ کھاتے ہیں وہ کم وزن ہوتے ہیں اور ان لوگوں کے مقابلے میں کم جسم کی چربی بھی نہیں ہوتی ہیں جو نہ کرتے ہیں (13، 14).

یہ ہوسکتا ہے کیونکہ اعلی ریشہ کی خوراکیں کیلوری میں کم ہوتی ہیں اور کم فائبر کھانے کی اشیاء سے زیادہ بھرتی ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ اعلی فائبر کا کھانا آپ کو کم کھانے میں مدد دے سکتا ہے، بغیر بھی آپ کو دیکھ کر (15).

یہ 50 سے زائد مطالعہ کے ایک جائزہ میں ظاہر ہوتا ہے، جس کا اندازہ لگایا گیا کہ فی دن 14 گرام زیادہ فائبر کھانے والے لوگ اپنے آپ کو تقریبا 10٪ (16) کی طرف سے ان کی کیلوری کی انٹیک کو کم کر دیتے ہیں.

دلچسپی سے، یہ اثر زیادہ سے زیادہ لوگوں میں تھا جو وزن زیادہ یا موٹے تھے.

تاہم، حال ہی میں ایک جائزہ لیا گیا ہے کہ تقریبا 39 فیصد ریشہوں نے بھوک کو کم کرنے میں مدد کی ہے. ان میں سے صرف 22٪ کھانے میں کھایا کھانے کی مقدار میں کمی (17) کے نتیجے میں.

لچکدار، گھلنشیل ریشہ - جو آپ کے گٹ میں ایک موٹی، چپچپا جیل بناتے ہیں جب وہ پانی جذب ہوتے ہیں - آپ کو مکمل رکھنے میں سب سے زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے.

چھتوں کا غذائی ذرائع، گھلنشیل ریشوں میں فلاسیوں، انگلیوں اور جوا شامل ہیں.

عارضی تحقیق بھی تحقیق کی جا رہی ہے کہ مخصوص قسم کے فائبر کے ساتھ اضافی وزن میں کمی کی مدد کر سکتی ہے (19).

تاہم، عام طور پر، فائبر سپلیمنٹس ہمیشہ خاص طور پر مفید ہونے کے لئے نہیں مل رہے ہیں (20).

اس کی ایک استثنا یہ ہے کہ گلوکوکینن نامی فائبر ضمیمہ ہے، جس سے لوگوں کو مختصر مدت میں (21) کم وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے.

اس کے باوجود، یہ فیصلہ نہیں کیا جاسکتا ہے کہ فائبر سپلیمنٹ میں فوڈ ریشہ کے طور پر ہی ہی ہی ہی ہی فوائد فوائد ہیں. یہی وجہ ہے کہ پورے کھانے کے ریشے بہت سارے دیگر فائدہ مند غذائیت (22) کے ساتھ آتے ہیں.

نیچے لائن:

گھسنے والی، گھلنشیل ریشوں کو وزن میں کمی کے لۓ سب سے زیادہ مددگار ریشہ بننے کا خیال ہے. اگر آپ زیادہ فائبر نہیں کھاتے ہیں تو فی دن 14 گرام کی طرف سے آپ کی انٹیک بڑھنے میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. فائبر خون کی شکر کی سطح کو کم کرسکتے ہیں اور قسم کی قسم 2 کے ذیابیطس کی حفاظت کرسکتے ہیں

ریشہ کی سفارش کردہ رقم باقاعدہ طور پر کھانے کے لۓ 2 قسم کی ذیابیطس کو روکنے اور علاج کرنے میں سوچا ہے.

نظریاتی مطالعہ نے ترقی پذیر قسم 2 ذیابیطس (23، 24، 25، 26) کی کم خطرے کے ساتھ زیادہ فائبر کھانے سے منسلک کیا ہے.

ایک مطالعہ نے 14، 000 سے زائد افراد کو 14 سال تک پیروی کیا اور یہ پتہ چلا کہ جو لوگ فی دن 15 گرام سے زائد فائبر کھاتے ہیں وہ ذیابیطس کی ترقی کے اہم خطرے میں تھے (27).

اس کے علاوہ، اس گروپ میں سب سے کم خطرہ تھا جس نے سب سے زیادہ پسماندہ ریشہ کھایا.

ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ ہر روز پورے دن اناجوں کے 3-5 سرونگ کھانے کی نوعیت 2 ذیابیطس (28) کا 26٪ کم خطرہ تھا.

اگر آپ پہلے ہی ذیابیطس ہوتے ہیں، تو یہ بھی سوچا جاتا ہے کہ زیادہ ریشہ کھانے سے آپ کے خون کی شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد ملے گی.

یہی وجہ ہے کہ گھلنشیل ریشوں نے سیزوں کی ہضم اور جذب کو سست کردیا، جس کے نتیجے میں خون کی شکر کی سطحوں میں زیادہ آہستہ اضافہ اور خون کے شکر میں کمی کی کمی ہوتی ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر کی انٹیک میں اضافہ، خاص طور پر گھلنشیل ریشہ، خون کی شکر کی سطح کو کم کر سکتے ہیں اور ان لوگوں میں ذیابیطس صحت کو بہتر بنانے کے لئے جو 2 قسم کے ذیابیطس (29، 30) ہوتے ہیں.

نیچے کی لائن:

غذا ریشہ باقاعدہ طور پر کھانے کی قسم 2 ذیابیطس کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. کھانے کی ریشہ کی قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ لوگوں میں خون کی شکر کا کنٹرول بھی بہتر بن سکتا ہے. اشتہار اشتہار

کیا کسی بھی منفی اثرات کا فائبر ہے؟

آپ کے غذا میں ریشہ کی مقدار میں اضافے کے دوران آپ کی صحت کو فائدہ اٹھانا چاہئے، ایسا کرنے میں بعض اوقات بعض مسائل کو حل کرسکتے ہیں.

اگر آپ بہت فائبر کھانے کے لئے استعمال نہیں کرتے ہیں تو، اچانک ایک بڑی مقدار سے آپ کے انٹیک میں اضافے کے نتیجے میں ہضم، علامات، درد اور گیس کے نتیجے میں ہو سکتا ہے.

اس کے علاوہ، اگر آپ جدید طور پر قبضہ کر رہے ہیں، آپ کو یہ معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ کو کھانے کے ریشہ کی مقدار میں اضافہ نہیں ہوتا. یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کے ریشہ کی انٹیک کو کم کرنا آپ کے علامات کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ہے (31).

تاہم، یہ عام طور پر صرف ایک صورت ہے اگر آپ کے پاس پرانی قبضہ ہے جو ناکافی فائبر کی ناک کی وجہ سے نہیں ہے (5).

اس کے علاوہ، جو روبوٹ کٹ سنڈروم (آئی بی بی) کے ساتھ فائبر امیر کھانے کی اشیاء تکلیف دہ ہوسکتی ہیں.

یہ اس وجہ سے ہے کیونکہ فریم میپ کے طور پر جانا جاتا مادہ کاربنوں میں بہت زیادہ فائبر کا کھانا بھی زیادہ ہے. یہ آئی بی بی کے بدترین علامات بنانے کے لئے مشہور ہیں (32، 33).

نیچے کی لائن:

کھانے کی بہت زیادہ ریشہ ایک مسئلہ ہوسکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس آئی بی ایس کی طرح فعال فعل کا مسئلہ ہے. اشتہار

تو آپ کتنی فائبر کھاتے ہیں؟

بدقسمتی سے، زیادہ تر لوگ زیادہ فائبر نہیں کھاتے ہیں. امریکہ میں، زیادہ سے زیادہ لوگ سفارش شدہ روزانہ کی رقم میں سے نصف سے کم کھاتے ہیں (34).

اس نے کہا، موجودہ ثبوت یہ نہیں ظاہر کرتی ہے کہ آپ کی صحت کے لئے فائبر کی کونسی قسم یا مقدار زیادہ سے زیادہ

ہے. پوری خوراک سے فائبر بہت سارے دیگر صحت مند غذائیت کے ساتھ آتا ہے. لہذا یہ ہو سکتا ہے کہ ریشہ کی قسم اور جہاں سے آتا ہے وہ گرام کی کل تعداد سے زیادہ اہم ہے. لہذا، زیادہ تر لوگوں کے لئے، کافی ریشہ کھاتے ہیں، ہر گرام پر منحصر ہونے کی ضرورت نہیں ہے.

صرف آپ کے کھانے کے زیادہ سے زیادہ صحت مند اعلی فائبر کا کھانا شامل کرنے کا مقصد کافی ہونا چاہئے.