جسمانی ساخت کو بہتر بنانے کے لئے، سائنس پر مبنی

بہت سے لوگ باتھ روم کے پیمانے پر پھینکتے ہیں.

یہ پیمانے پر نمبر دیکھ کر صرف ایک ہی صحت مند غذا کو مشق کرنے اور کھانے کے لئے بہت افسوسناک ہوسکتا ہے.

تاہم، اس وجہ سے کہ آپ کا جسم وزن تبدیل نہیں ہوتا ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کی محنت کی ادائیگی نہیں کی جاتی ہے. خاص طور پر اگر آپ مشق کر رہے ہیں تو، آپ کا جسم ساخت بہتر ہوسکتا ہے.

یہ مضمون اس بات کی وضاحت کرے گا کہ آپ کی جسم کی ساخت اور سائنس کی بنیاد پر کس طرح بہتر بنانا ہے.

اشتہار اشتہار

جسم کی ساخت کیا ہے؟

پیمانے پر آپ کو یہ بتائے گا کہ آپ کتنے وزن وزن میں ڈالتے ہیں، یہ آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کا جسم کیا بن گیا ہے.

جسمانی ساخت آپ کے جسم میں ہر چیز سے مراد کرتا ہے، مختلف محکموں میں تقسیم کرتی ہے. دو شعبوں میں عام طور پر استعمال کیا جاتا ہے: چربی بڑے پیمانے پر اور موٹی فری ماس (1).

موٹی بڑے پیمانے پر آپ کے جسم میں تمام چربی ٹشو سے مراد ہے. موٹی فری بڑے پیمانے پر سب کچھ ہے، بشمول عضلات، اعضاء، ہڈی اور سیال بھی شامل ہیں.

اگر دونوں کو ایک بار تبدیل ہوجائے تو آپ جسمانی وزن میں کوئی تبدیلی نہیں دیکھ سکتے.

مثال کے طور پر، اگر آپ مشق شروع کرتے ہیں، تو آپ پہلے مہینے میں دو پاؤنڈ پٹھوں حاصل کرسکتے ہیں. ایک ہی وقت میں، آپ کو اپنے کھانے میں مشق یا تبدیلیوں کے ذریعہ زیادہ کیلوری جلانے کی وجہ سے آپ دو پاؤنڈ چربی کھو سکتے ہیں.

چونکہ آپ کے موٹی فری بڑے پیمانے پر ایک ہی مقدار میں اضافہ ہوا ہے کیونکہ آپ کی موٹی بڑے پیمانے پر کمی ہوئی ہے، آپ کے جسم کا وزن تبدیل نہیں ہوگا.

اگر آپ پیمانے پر نمبر پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو آپ کو حوصلہ افزائی یا مایوس ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کا پروگرام "کام نہیں کر رہا ہے. "

یہ ایک مثال ہے، کیوں کہ آپ کے جسم کے وزن کو جاننے کے بجائے آپ کے جسم کی ساخت جاننے سے زیادہ مفید ہے.

خلاصہ: آپ کے جسم کی ساخت کو جاننے سے آپ کے جسم کے وزن پر توجہ مرکوز کرنے سے زیادہ معلوماتی ہے، کیونکہ آپ دونوں موٹی بڑے پیمانے پر اور موٹی فری بڑے پیمانے پر پیمائش کر سکتے ہیں.

اشتہار

آپ اس کی تشخیص کیسے کرسکتے ہیں؟

آپ کے جسم کی ساخت کا جائزہ لینے کے لئے بہت سے طریقے موجود ہیں. کچھ بہت آسان اور استعمال کرنے میں آسان ہے، جبکہ دیگر جدید اور پیچیدہ ہیں.

سب سے زیادہ درست طریقوں عام طور پر مہنگا ہوتے ہیں اور صرف تحقیق یا طبی مراکز میں استعمال ہوتے ہیں.

تاہم، آپ کے خیال میں آیا کہ آپ کے جسم کی ساخت بہتر بنانے کے بارے میں ایک خیال دینے کے لئے گھر میں استعمال کرنے والے کچھ آسان طریقے موجود ہیں.

جسمانی سرکٹری کا سراغ لگانا

ایک تکنیک مختلف جسم کے حصوں (2) کی فریم ورک سے باخبر رہتا ہے.

آپ کو ڈاکٹر کے دفتر میں ایک لچکدار ٹیپ کی پیمائش کے ساتھ ماپا آپ کی کمر فریم ہو سکتی تھی.

گھر میں، آپ کو دوسرے جسم کے حصوں، جیسے ہونٹوں، بازو، ٹانگوں یا سینے کی فریم کو بھی ٹریک کرسکتے ہیں.

آپ ان پیمائشوں کو سستے، لچکدار ٹیپ کی پیمائش کے ذریعے بنا سکتے ہیں.

اگرچہ فریم میں تبدیلی آپ کو بالکل صحیح طور پر نہیں بتاتا ہے کہ اگر آپ کی موٹی بڑے پیمانے پر یا موٹی فری بڑے پیمانے پر تبدیل ہوجائے تو یہ آپ کو ایک خیال دے سکتا ہے.

مثال کے طور پر، کمر فریم میں کمی آتی ہے عام طور پر ایک نشانی ہے جو آپ پیٹ کی چربی کو کھو رہے ہیں (3).

گرام کے لئے گرام، پٹھوں سے پٹھوں سے کہیں زیادہ جگہ لگتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ چربی کھوتے ہیں تو کمر کی فریم کم ہوسکتی ہے، یہاں تک کہ اگر آپ کا وزن تبدیل نہیں ہوتا ہے.

اگر آپ وزن کے ساتھ مشق کر رہے ہیں تو، بازو کی فریم میں اضافے کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنی بازو میں عضلات حاصل کر رہے ہیں (4).

بلاشبہ، ہر بار اس طرح کی پیمائش کرنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ آپ کو زیادہ درست نتائج ملے.

ترقی کی تصاویر لے کر

ترقیاتی تصاویر آپ کے بدن کی ساخت پر ایک بڑی تصویر نظر آنے کے لئے ایک اور مقبول راستہ ہیں.

اکثر آپ کے جسم میں تبدیلیوں کو ایک دن سے اگلے اگلے دن تک لے جانا مشکل ہے.

تاہم، آپ کے جسم کی تصاویر لے کر ہر چند ہفتوں یا مہینےوں کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ آپ کا جسم کیسے بدل رہا ہے.

یہ آپ کو صحیح معلومات نہیں دیتا، لیکن یہ آپ کے سائز اور شکل میں اختلافات کا عام خیال دے سکتا ہے.

جسمانی ساخت کی پیمائش کرنے والے آلات

ان سادہ طریقوں کے علاوہ، ایسے آلات موجود ہیں جنہیں آپ اس پیمائش کے جسم کی ساخت خرید سکتے ہیں.

ان آلات میں سے بہت سے بائیوٹلیٹرک امتیاز تجزیہ (بی آئی اے) کہا جاتا ہے.

بی آئی اے آپ کے جسم کے ذریعہ چھوٹے بجلی کے واجبات بھیجتے ہیں تاکہ یہ دیکھیں کہ آپ کا جسم موجودہ وجود سے متعلق ہے. یہ معلومات آپ کے جسم کی چربی فیصد (5) کی پیشن گوئی کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

اگرچہ آپ کے جسم میں چربی فی صد کا اصل نمبر دیکھنا بہت اچھا ہے، ان میں سے بہت سے آلات بہت درست نہیں ہیں.

حقیقت میں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ عام ہینڈ ہیلڈ بی آئی یونٹ زیادہ درست تحقیقی اوزار (6) کے مقابلے میں جسمانی چربی فی صد 8-10 فیصد کم ہے.

یہ کیا ہے، ان آلات کا استعمال کرنے سے پہلے کھانے اور پانی کی کھپت جیسے عوامل نتائج غلط (7، 8) کرسکتے ہیں.

اگر آپ BIA آلہ استعمال کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کسی بھی چیز کو کھانے یا پینے سے پہلے صبح میں اسے استعمال کریں.

خلاصہ: آپ کے جسم کی ساخت کی پیمائش کرنے کے مختلف طریقے ہیں. سادہ طریقوں میں جسم کے حصوں کی فریم کو باخبر رکھنے اور ترقی کی تصاویر لینے میں شامل ہیں. آپ ایسے آلات بھی خرید سکتے ہیں جو آپ کے جسم کی چربی فی صد کی پیمائش کرتی ہیں، لیکن وہ اکثر غلط ہیں.

اشتہارات اشتہار

آپ کی جسمانی ساخت کو بہتر بنانے کے بارے میں

آپ کے بدن کی ساخت فاس بڑے پیمانے پر اور موٹی فری بڑے پیمانے پر بن گئی ہے.

آپ جسم کی چربی میں کمی، پٹھوں میں اضافہ یا دونوں کی طرف سے اسے بہتر بنا سکتے ہیں.

ان تبدیلیوں میں سے کوئی بھی آپ کے جسم کی چربی فی صد میں کمی کا باعث بنتا ہے، جسے ایک ہی نمبر کے طور پر دیکھا جاتا ہے جسے آپ کے جسم کی ساخت بیان کرتی ہے.

زیادہ تر لوگوں کو معلوم ہے کہ خوراک اور ورزش جسم کے وزن اور جسم کی ساخت کو متاثر کرسکتا ہے.

تاہم، جسم کی ساخت پر ان کے اثر ہمیشہ آسان نہیں ہے.

تاہم، شروع کرنے کی ایک اچھی جگہ غذائیت اور جسمانی سرگرمی کے کچھ بنیادی اصولوں کے ساتھ ہے.

غذائیت

سب سے پہلے، آپ کھا رہے ہیں کیلوری کی تعداد پر غور کریں.

اگرچہ وہ صرف وہی چیز نہیں ہیں جو معاملات پر غور کرتی ہیں، اس کے بارے میں غور کرنے کے لئے کیلوری کا سب سے اہم عوامل میں سے ایک ہیں. سادہ شرائط میں، اگر آپ اپنے جسم کے استعمال سے زیادہ کیلوری کو مسلسل کھاتے ہیں تو، آپ وزن حاصل کریں گے - عام طور پر چربی.اسی طرح، اگر آپ اپنے جسم کے استعمال سے مسلسل کم کیلوری کو کھاتے ہیں، تو آپ وزن کم ہوجائیں گے. یہ کھانے کی اقسام کے بارے میں سوچنے کے لئے بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے جو آپ کو دو بار ختم کرنا ہوتا ہے.

اکثر، وہ کھانے کی چیزوں جیسے آئس کریم، پزا اور چپس پر عملدرآمد کر رہے ہیں، جو دماغ میں انتہائی اجرت مند ہیں (10).

یہ غذا میں بہت سے کیلوری ہیں اور عام طور پر آپ کو مطمئن نہیں رکھتے. یہ ان کی کم پروٹین اور فائبر مواد کی وجہ سے ہے.

آپ کتنے کتلی کیلوری پر غور کرنے کے بعد، سوچتے ہو کہ آپ کافی پروٹین اور ریشہ کھاتے ہیں.

پروٹین ہر ایک کے لئے اہم ہے، لیکن اگر آپ فعال ہو یا عضلات حاصل کرنے یا چربی کھو دیتے ہیں تو آپ کو زیادہ ضرورت ہوسکتی ہے (11).

یہ کاربس یا چربی سے زیادہ مطمئن ہے، اور آپ کے جسم کو دوسرے غذائی اجزاء سے زیادہ کیلوری پروسیسنگ بھی جلا دیتا ہے (11، 12).

فائبر میں کئی صحت کے فوائد بھی ہیں اور کھانے کے بعد مکمل طور پر اطمینان اور اطمینان حاصل کرسکتے ہیں (13، 14).

یہ مختلف قسم کے پودوں پر مبنی فوڈوں سے حاصل کیا جا سکتا ہے، جن میں پھلیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور سبزیاں شامل ہیں (15).

50 سے زائد بالغوں کے لئے، یہ سفارش کی گئی ہے کہ مرد فی دن 38 گرام فائبر کھاتے ہیں، جبکہ عورتوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ فی دن 25 گرام (16) کھائیں.

ناقابل یقین حد تک، ریاستہائے متحدہ میں 5 فیصد سے زائد عمر کے گروہوں میں سے کافی کم فائبر (17) کا استعمال کرتے ہیں.

آپ کی جسم کی ساخت اور صحت کو بہتر بنانے کے لئے چاہتے ہیں شروع کرنے کے لئے آپ کی کیلوری کو برقرار رکھنے، پروٹین اور ریشہ کی جانچ میں ایک اچھی جگہ ہے.

جسمانی سرگرمی اور ورزش

جسم کی ساخت کو بہتر بنانے کے لئے جسمانی سرگرمی اور مشق دیگر اہم اجزاء ہیں.

وہ نہ صرف کیلوری آپ کو استعمال کرتے ہیں بلکہ ان میں زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ترقی کے لئے بھی ضروری ہیں.

چونکہ جسم کی ساخت بہتر طور پر موٹی بڑے پیمانے پر یا پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھ کر بہتر ہوسکتی ہے، یہ ایک اہم نقطہ نظر ہے.

آپ کے پٹھوں کو مشق، خاص طور پر وزن کی تربیت، بڑھنے اور مضبوط کرنے کے لئے چیلنج کی ضرورت ہے (18).

تاہم، بہت سے قسم کے ورزش ممکنہ طور پر چربی کے نقصان کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں (19).

امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن کا کہنا ہے کہ فی ہفتہ 150-250 منٹ کے ورزش کا وزن ایک چھوٹا سا وزن کم ہو سکتا ہے (20).

اگر آپ فی ہفتہ پانچ دن مشق کرتے ہیں، تو یہ فی دن 30-50 منٹ تک آتا ہے، اگرچہ وہ اہم وزن میں کمی (20) کو فروغ دینے کے لئے فی ہفتہ 250 منٹ یا زیادہ کی سفارش کرتے ہیں.

یہ سفارشات جسم کے وزن پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ آپ کو چربی کھونے میں کچھ مشق پٹھوں کی تعمیر کرے گی.

یہ ایک اور مثال ہے کیوں کہ جسمانی وزن کے بجائے آپ کے بدن کی ساخت کے بارے میں سوچنا اچھا خیال ہے.

دیگر عوامل

غذا اور ورزش سے باہر اضافی عوامل جسم کی ساخت کو متاثر کرسکتے ہیں.

کچھ شواہد موجود ہیں کہ غریب نیند کی کیفیت والے افراد کو اچھے نیند کی کیفیت سے جسمانی ساخت بدتر ہے (21).

تاہم، واضح نہیں ہے کہ اچھی نیند آپ کی جسم کی ساخت کو بہتر بناتا ہے یا اگر بہتر بدن کی ساخت ہو تو آپ کی نیند (22) میں اضافہ ہوتا ہے.

اس کے باوجود، یہ سوچنے کا ایک اچھا خیال ہے کہ آپ کی نیند کی عادات بہتر ہو سکتی ہے.

شراب کی کھپت ایک دوسرے عنصر ہے جو جسم کی ساخت پر اثر انداز کر سکتی ہے. چونکہ الکحل کیلوری پر مشتمل ہے، اس سے زیادہ کیلوری ذیابیطس اور چربی حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے (23).

کچھ تحقیق نے یہ بھی ظاہر کیا ہے کہ ان افراد کو جو شراب کا استعمال کرتے ہیں وہ زیادہ موٹے ہونے کا امکان زیادہ ہیں (24).

اس کے علاوہ، بعض عوامل جو جسم کی ساخت پر اثر انداز نہیں کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، عمر اور جینیاتی اثرات جسم کی ساخت دونوں.

تاہم، چونکہ آپ ان عوامل کو کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں، یہ شاید آپ کو کنکشن، مشق اور نیند کی طرح کنٹرول کیا جا سکتا ہے اس پر توجہ دینا بہتر ہے.

خلاصہ:

غذائیت اور مشق جسمانی ساخت کو بہتر بنانے کے لئے اہم ہیں. آپ کی کیلوری رکھنے، چیک میں ریشہ اور پروٹین ایک اچھا پہلا قدم ہے. تمام مشق چربی کے نقصان میں مدد کرسکتے ہیں، لیکن پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھانے کا بہترین طریقہ وزن کی تربیت ہے.

اشتہار نیچے کی سطر

پیمانے پر قدم رکھنا صرف آپ کو بتایا جائے گا کہ آپ کتنا وزن کرتے ہیں.

آپ کے جسم کی ساخت، یا آپ کی چربی بڑے پیمانے پر اور عضلات بڑے پیمانے پر لے کر آپ کو زیادہ درست تصویر حاصل کر سکتے ہیں.

وقت کے ساتھ آپ کے جسم کی ساخت کو ٹریک کرنے کے دو آسان طریقے شامل ہیں جس میں مختلف جسم کے حصوں کی فریم کو ماپنے اور باقاعدگی سے وقفے پر پیش رفت کی تصاویر لگانے میں شامل ہیں.

آپ کے جسم کی ساخت کو ٹریک کرنے کے لئے بھی ایسے آلات موجود ہیں، لیکن بہت سے غلط ہیں.

آپ کے جسم کی ساخت آپ کے غذائی عادات، مشق، نیند اور دیگر عوامل سے متاثر ہوتا ہے. اس وجہ سے، اسے بہتر بنانے میں کبھی کبھی پیچیدہ محسوس ہوتا ہے.

تاہم، اس آرٹیکل میں شامل کچھ بنیادی تصورات پر توجہ مرکوز آپ کو صحیح سمت میں شروع کر سکتے ہیں.