مشق شروع کرنے کا طریقہ: کس طرح کام کرنے کے لئے ایک ابتدائی رہنما

باقاعدگی سے ورزش آپ کی صحت کے لئے سب سے بہتر چیزوں میں سے ایک ہے.

آپ کو مشق شروع کرنے کے فورا بعد، آپ کو اس فوائد کو دیکھ کر اور محسوس کرنا شروع ہو جائے گا جسے جسمانی سرگرمی آپ کے جسم اور بہبود پر ہوسکتی ہے.

تاہم، آپ کے معمول میں کام کرنے کا مشق بہت زیادہ عزم رکھتا ہے، اور طویل عرصے تک اس سے چپکنے والی نظم و ضبط کی ضرورت ہوتی ہے.

اگر آپ مشق شروع کرنے پر غور کررہے ہیں لیکن پتہ نہیں ہے کہ شروع کرنے کے لئے، یہ مضمون آپ کے لئے ہے. یہاں سب کچھ آپ کو معمول سے شروع کرنے اور اسے چپکے کرنے کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے.

اشتہار اشتہار

کیوں مشق؟

باقاعدگی سے ورزش آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے (1).

اس کے بڑے فوائد میں آپ کو صحت مند جسم کے وزن کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے، عضلات کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور دائمی بیماری کا خطرہ کم کرنے میں مدد ملتی ہے (2، 3، 4، 5).

اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش آپ کے دماغ کو بڑھانے، اپنی دماغی صحت کو فروغ دینے کے لۓ بہتر بنا سکتے ہیں اور آپ بہتر جنسی زندگی کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں (1، 6، 7، 8).

اور یہ سب نہیں ہے - یہ آپ کو اچھی توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد بھی کرسکتی ہے (9).

مختصر میں، ورزش طاقتور ہے اور اپنی زندگی کو تبدیل کر سکتا ہے.

خلاصہ: ورزش ذہنی تقریب کو بہتر بنا سکتے ہیں، دائمی بیماری کا خطرہ کم کرسکتے ہیں اور وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

عام مشق کی قسم

مختلف قسم کے مشق ہیں، بشمول:

• ایربیک: عام طور پر کسی فٹنس پروگرام کا بنیادی حصہ، اس میں مسلسل تحریک کی مدت شامل ہے. مثال کے طور پر سوئمنگ، چلانے اور رقص شامل ہیں.
• طاقت: میں اضافہ پٹھوں کی طاقت اور طاقت. مثال کے طور پر مزاحمت کی تربیت، plyometrics، وزن اٹھانا اور سپرنٹنگ شامل ہیں.
• کیلسٹنکس: جم جسم کے بغیر بنیادی جسم کی نقل و حرکت اور درمیانے ایروبک رفتار پر. مثال کے طور پر پھیپھڑوں، بیٹھ اپ، دھکا اپ اور پل اپ اپ شامل ہیں.
• ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT): کم شدت کے مشقوں یا باقی دوروں کے بعد اعلی شدت کے مشق کے مختصر پھٹوں کی تکرار بھی شامل ہے.
• بوٹ کیمپ: وقت کی بنیاد پر، اعلی شدت سرکٹس جو یروبوب اور مزاحمت کے مشقوں کو یکجا کرتے ہیں.
• بیلنس یا استحکام: پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے اور جسم کے معاشرے کو بہتر بنا دیتا ہے. مثال کے طور پر پائلٹس، تائی چیوں اور بنیادی طاقتور مشقیں شامل ہیں.
• لچک: معاون پٹھوں کی بازیابی، تحریک کی حد کو برقرار رکھتا ہے اور زخمیوں کو روکتا ہے. مثال میں یوگا یا انفرادی پٹھوں کی مسلسل تحریکوں میں شامل ہیں.

مندرجہ بالا سرگرمیوں کو انفرادی طور پر یا مل کر کیا جا سکتا ہے. اہم بات یہ ہے کہ آپ کو سب سے اچھا کیا اور اس کے ساتھ مذاق کرنا ہے.

خلاصہ: ورزش کے عام قسم میں ائروبک، طاقت، کیلسٹینکسکس، ایچ آئی آئی ٹی، بوٹ کیمپ، لچک اور استحکام شامل ہیں.آپ انفرادی طور پر یا مل کر کر سکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

شروع کرنے کے لئے کس طرح

آپ ایک ورزش کے معمول شروع کرنے سے پہلے کچھ چیزوں پر غور کرنا ضروری ہے.

1. آپ کی صحت کی جانچ پڑتال کریں

یہ ضروری ہے کہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور ایک مشق کی معمول کو شروع کرنے سے پہلے طبی طبی امتحان حاصل کریں.

یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لئے اہم ہے جو سخت جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ 45 سال سے زائد افراد کے ساتھ استعمال نہیں کرتے ہیں.

ایک ابتدائی جانچ پڑتال کسی بھی صحت کے مسائل یا حالات کا پتہ لگ سکتا ہے جو آپ کو مشق کے دوران چوٹ کے خطرے میں ڈال سکتا ہے.

یہ آپ کو اپنے ورزش کو بہتر بنانا بھی مدد کر سکتا ہے، آپ اور آپ کے ذاتی ٹرینر کو آپ کی حدود کو سمجھنے کے لئے آسان بنانا اور اپنی خاص ضروریات کے مطابق ایک مشق منصوبہ بنانا.

2. ایک منصوبہ بنائیں اور حقیقت پسندانہ اہداف مقرر کریں

ایک بار جب آپ باقاعدگی سے مشق شروع کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو، اس منصوبے کو تیار کرنے کی کوشش کریں جس میں ممکنہ اقدامات اور اہداف شامل ہیں.

ایسا کرنے کا ایک طریقہ پیروی کرنا آسان اقدامات کی منصوبہ بندی کے ساتھ شروع کرنا ہے. اس کے بعد آپ اس کی تعمیر جاری رکھو کیونکہ آپ کی فٹنس کی سطح بہتر ہو جاتی ہے.

مثال کے طور پر، اگر آپ کا مقصد ایک پانچ کلومیٹر رن چلنا ہے، تو آپ اس منصوبے کی تعمیر کر سکتے ہیں جس میں کم رنز شامل ہیں.

جب آپ ان مختصر رنز کو ختم کرنے کے قابل ہو تو، فاصلے میں اضافہ کریں جب تک آپ پورے پانچ کلو میٹر مسلسل چل سکتے ہیں.

چھوٹے اہداف کے ساتھ شروع ہونے سے آپ کی کامیابیوں میں اضافہ نہیں ہوگا، یہ آپ کو راستے کے ہر قدم کو بھی برقرار رکھا جائے گا.

3. اسے ایک حبیب بنائیں

ورزش کامیابی کا ایک اور اہم حصہ آپ کے معمول پر رکھنا ہے.

لوگوں کو یہ طویل عرصے تک ایک مشق کا معمول برقرار رکھنے کے لئے آسان ثابت ہوتا ہے اگر وہ اسے عادت بنائے اور اسے باقاعدگی سے کریں (10).

مطالعہ کی ایک جائزہ نے نتیجہ اخذ کیا کہ غیر صحت مند رویے کو نئی صحت مند عادت سے تبدیل کرنا طویل عرصہ تک اس کو برقرار رکھنا ہے.

اس کے علاوہ، ہر روز شیڈول بنانے یا ایک ہی وقت میں مشق کرنا آپ کے معمول کو برقرار رکھنے اور اسے آخری بنانے کا بہترین طریقہ ہے.

مثال کے طور پر، آپ روزانہ کام کے بعد کام کرنے کی منصوبہ بندی کرکے ایک عادت بنا سکتے ہیں.

خلاصہ: آپ کام کرنا شروع کرنے سے پہلے، صحت کی جانچ پڑتال کریں اور حقیقت پسندانہ اہداف کے ساتھ ایک منصوبہ بنائیں. اس کے بعد، اسے اپنی روزانہ کے معمول میں شامل کرنے کی عادت بنانا.

آپ کو کتنا مشق کرنا چاہئے؟

آپ کو ہائی پرفارمنس کھلاڑی بننے کی ضرورت نہیں ہے یا آج کی مشق شروع کرنے کے لئے گھنٹوں کے لئے کام کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

جسمانی سرگرمی کے لئے امریکن کالج آف سپورٹس میڈیسن کی موجودہ سفارشات میں ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند ایروبک مشق میں شامل ہوتا ہے (11، 12).

ان 150 منٹ کو کسی بھی طرح سے ترتیب دیا جاسکتا ہے جو آپ چاہتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ ہفتے میں پانچ منٹ یا 30 سے ​​40 منٹ کا ورزش ہر ایک دوسرے منٹ میں 30 منٹ کا کام کر سکتے ہیں.

تاہم، حالیہ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہر ہفتے ایک یا دو ٹریننگ سیشن میں یہ کم از کم ضروریات پیکنگ ہفتے کے دوران (12) کے سیشن کو پھیلانے کے طور پر فائدہ مند ہوسکتی ہیں.

مجموعی طور پر، آہستہ آہستہ شروع کرنا اور شدت میں اضافہ کرنا ضروری ہے کیونکہ آپ اپنے فٹنس کی سطح کو تیار کرتے ہیں.

آخر میں، اگرچہ اچھی صحت کے لئے روزانہ کی مقدار میں جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے، اور آپ کے جسم کو آرام کرنے کی اجازت دیتی ہے.

آپ کے جسم کو کشیدگی کے کشیدگی سے مستثنی نہیں دینے کے باعث زخموں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، جیسے پٹھوں کے دباؤ اور کشیدگی کی روک تھام، اور زیادہ سے زیادہ سنڈرین سنڈروم (OTS) کا نتیجہ ہو سکتا ہے.

بہت زیادہ مشق آپ کی مدافعتی نظام کمزوری اور انفیکشن، ہارمونل عدم توازن، ڈپریشن موڈ اور دائمی تھکاوٹ (13، 14، 15) کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.

خلاصہ: ورزش کیلئے کم سے کم سفارش کم از کم 150 منٹ فی ہفتہ ہے. تاہم، یہ آہستہ آہستہ شروع کرنے کے لئے اور آپ کے جسم کو وقت پر وقت آرام کرنے کے لئے ضروری ہے.

اشتہارات اشتہار

ایک ہفتے کے نمونے کے نمونہ پروگرام

ذیل میں ایک آسان عمل ہے، ایک ہفتے کے ورزش کا پروگرام ہے جو سازوسامان کی ضرورت نہیں ہے اور صرف ایک دن تک آپ کو 30-45 منٹ تک مکمل کرنا ہوگا.

یہ پروگرام آپ کے فٹنس کی سطح پر ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے اور آپ چاہتے ہیں جیسے چیلنج کرنا.

دوشن: 40 منٹ کے اعتدال پسند رفتار کی جڑ یا تیز چلتی ہے.

منگل: باقی دن.

بدھ: 10 منٹ کے لئے تیزی سے چلیں. پھر، مندرجہ ذیل سرکٹ کو مکمل کریں، 1 منٹ آرام کر رہے ہیں. ہر سیٹ کے بعد لیکن مشقوں کے درمیان نہیں. بعد میں کھینچو.

• سرکٹ # 1: ہر ایک ٹانگ کے لئے 10 پھیپھڑوں کو تبدیل کرنے کے 3 سیٹ، 10 دھول اپ، 10 بیٹ اپ
• سرکٹ # 2: 10 کرسی ڈپس، 10 جمپنگ جیک، 10 ہوائی اکٹھا کرنے والے <9 99 > جمعرات:

باقی دن. جمعہ:

30 منٹ کی موٹر سائیکل کی سواری یا اعتدال پسند رفتار جوگ. ہفتہ:

آرام کا دن. اتوار:

چلائیں، جگ یا 40 منٹ کے لئے ایک لمحے تک چلیں. مندرجہ ذیل ایک ہفتے کا پروگرام آپ کو شروع کرنے کے لئے صرف ایک سادہ نمونہ ہے. مزید ورزش کے خیالات اور منصوبوں کے لئے، مندرجہ ذیل لنکس کی جانچ پڑتال کریں:

9 فوری کل جسم کا کام جسے آپ کہیں بھی کرسکتے ہیں (کوئی سامان لازمی نہیں)

• مخصوص جسم کے حصوں کو نشانہ بنانے اور مختلف مہارت کی سطحوں پر مقصود منصوبہ بندی کی منصوبہ بندی
• 7 ابتدائی مختلف مقاصد اور جسم کے حصوں کے لئے ورزش
• آپ کے مخصوص جسم کی قسم کے کاموں کو
• خلاصہ:

مختلف قسم کے مشقیں آپ کر سکتے ہیں، اور اوپر کی منصوبہ بندی صرف ایک مثال ہے جو آپ نے کام کرنا شروع کردیئے. اشتہار

ابتداء کے لئے تھوڑا سا تجاویز

1. ہتھیار رہیں

صحت مند ہائیڈریشن کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے پورے دن میں پینے کے سیالوں کو ضروری ہے.

زیادہ سے زیادہ کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لئے ورزش کے دوران استعمال ہونے والی بہاؤ ضروری ہے، خاص طور پر گرم درجہ حرارت (16، 17) میں مشق کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، آپ کے ورزش کے بعد ہائیڈرریٹنگ آپ کو اپنے اگلے ٹریننگ سیشن کے لۓ وصولی اور آپ کو تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے (18، 1 9).

2. آپ کے غذائی پروگرام کو بہتر بنانے کے لئے

متوازن غذائیت کھانیں.

صحت مند توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے اور اپنے ورزش سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے تمام غذا کے گروپ ضروری ہیں. کاربس خاص طور پر اہم ہیں، کیونکہ وہ مشق سے پہلے آپ کے پٹھوں کو ایندھن کرسکتے ہیں (20).

گیسکوجن اسٹورز کو بھرنے کے لئے مشق کے بعد کاربس بھی ضروری ہیں اور امینو ایسڈ کی وصولی کے دوران آپ کے پٹھوں میں جذب کرنے میں مدد ملتی ہے (17).

اضافی طور پر، پروٹین مشق کے بعد پٹھوں کی وصولی کو بہتر بنانے، ٹشو نقصان کی بحالی اور پٹھوں بڑے پیمانے پر بناتا ہے (17، 18).

آخر میں، باقاعدہ طور پر کھانے والے صحتمند چربی کو جسم کے چربی جلانے اور ورزش کے دوران پٹھوں کے ایندھن کو بچانے میں مدد دینے کے لئے دکھایا گیا ہے، آپ کی توانائی زیادہ دیر (20) ہے.

پہلے سے ورزش اور پوسٹ ورک ورزش کے بارے میں مزید معلومات کے لئے ان لنکس پر کلک کریں.

3. گرم اپ

آپ کے ورزش سے پہلے گرم کرنا ضروری ہے. ایسا کرنے سے زخموں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کی اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. (21، 22).

یہ آپ کی لچک کو بہتر بنانے اور اپنے ورزش کے بعد درد کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے (22).

بازو سوئنگ، ٹانگ کک اور چلنے والے پھیروں جیسے کچھ ایروبک مشقوں کے ساتھ بس اپنے ورزش شروع کریں.

متبادل طور پر، آپ اس مشق کی آسان تحریکوں کے ذریعہ گرم کر سکتے ہیں جسے آپ کرنے کی منصوبہ بندی کررہے ہیں. مثال کے طور پر، چلنے سے پہلے چلیں.

4. ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے

کولنگ نیچے بھی اہم ہے کیونکہ یہ آپ کے جسم کو اس کی معمولی حالت میں واپسی میں مدد ملتی ہے.

ٹھنڈا کرنے کے لئے چند منٹ لے جانے میں عام خون کی گردش اور سانس لینے کے پیٹرن کو بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور اس میں پٹھوں کی درد کا امکان بھی کم ہوتا ہے (22، 23).

کچھ ٹھنڈا نیچے خیالات میں یروبوب مشق کے بعد روشنی چلنے یا مزاحمت کی تربیت کے بعد ھیںچیں شامل ہیں.

5. آپ کے جسم کو سن لیں

اگر آپ ہر روز کام کرنے کے لئے استعمال نہیں ہوئے ہیں، تو اپنی حدود سے متفق رہیں.

اگر آپ کو جاری رکھنے سے قبل مشق، روکا اور آرام کرتے وقت درد اور تکلیف محسوس ہوتی ہے. درد کے ذریعے دھکا اچھا خیال نہیں ہے، کیونکہ یہ زخموں کا باعث بن سکتا ہے.

اس کے علاوہ، یاد رکھیں کہ سخت اور تیزی سے کام کرنا ضروری نہیں ہے.

اپنے فٹنس پروگرام کے ذریعے ترقی کے لۓ اپنے وقت کو لے کر آپ کو طویل مدتی میں اپنا معمول برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور اس میں سے زیادہ تر بنا دیتا ہے.

خلاصہ:

ہائیڈرڈ رہنے کے لئے اس بات کا یقین کرو، متوازن غذا کھاؤ، مشق کرنے سے پہلے گرم کرو، بعد میں ٹھنڈا اور اپنے جسم کو سننا. اشتہارات اشتہار

کس طرح حوصلہ افزائی کی جائے

حوصلہ افزائی کرنے کی کوشش کی جا رہی ہے اور اسے عادت کرتے وقت عادت کرنے کی عادت ہے. یہ آپ کو مشق کرنے کے لئے خوفناک نہیں کرنے کی اجازت دیتا ہے.

اوپر دکھایا نمونہ مشق پروگرام کی طرح، آپ کو آپ کے لئے تفریح ​​رکھنے کے دوران آپ کو سرگرمیوں کو ملا کر سکتے ہیں.

یوج یا پیلیٹس کے طور پر جم یا گروپ فٹنس کلاس میں شمولیت، ایک ذاتی ٹرینر یا ٹیم کے کھیلوں کو ملازمت کرنے میں حوصلہ افزائی اور لطف اندوز کرنے کے لئے بھی اچھے خیالات ہیں (24).

ایک گروپ کے ساتھ یا کسی دوست کے طور پر کام کرنا احتساب کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتا ہے اور آپ کو اپنے اچھے کام کو برقرار رکھنے کے لئے حوصلہ افزائی کرسکتا ہے.

مزید برآں، آپ کی ترقی کو باخبر رکھنے، جیسے آپ کے وزن اٹھانے یا آپ کے چلنے والے وقت کا ذکر کرتے ہوئے، آپ کو اپنے ذاتی ریکارڈوں کو بہتر بنانے میں حوصلہ افزائی رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

خلاصہ:

اپنی حوصلہ افزائی کو برقرار رکھنے کے لئے، آپ کے کام کے لۓ مکس کریں، ایک جم یا ٹیم کے کھیل میں شمولیت اختیار کریں اور اپنی ترقی کو ٹریک کریں. نیچے کی سطر

ایک نئے مشق کا طہارت شروع کرنا مشکل ہوسکتا ہے. تاہم، اصل مقاصد کے ساتھ آپ کو طویل مدتی میں فٹنس پروگرام برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.

مختلف قسم کے جسمانی سرگرمیوں سے منتخب کرنے کے لئے موجود ہیں. آپ کے لئے کچھ کام تلاش کریں اور کبھی کبھار ان کی مختلف باتوں کو یقینی بنائیں.

مقصد یہ ہے کہ آہستہ آہستہ شروع کریں، اپنے فٹنس کی سطح کی تعمیر کریں اور آپ کے جسم کو وقت سے وقت میں زخموں کو روکنے کے لۓ باقی رکھنا.

آپ کی ترقی کا سراغ لگانا یا فٹنس گروپ میں شامل ہونے سے آپ کو حوصلہ افزائی اور اپنے مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. باقاعدگی سے ایک صحت مند غذا اور ہائڈریٹ کو کھانے کے لئے بھی ضروری ہے.

تو، آپ کیا انتظار کر رہے ہیں؟ آج کی مشق شروع کرو!