گھٹنے کے اوستیوآرٹرتس کے ساتھ صحت کو برقرار رکھنے

آپ کا ڈاکٹر آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کو ماضی میں بہت سے اعلی اثرات اور سرگرمیاں صاف کرنے کے لۓ آپ کو مشورہ دے سکیں جو آپ نے ماضی میں لطف اٹھایا ہے، یہ بھی ممکن ہے کہ آپ اپنے آسٹیوآرتھرائٹس کا انتظام کرتے وقت فعال طرز زندگی کو برقرار رکھے. O ایک).

لوگوں کو جنہوں نے گھٹنے کے OA میں کام کو برقرار رکھنے کے لئے مشق کی کلید ہے. ایک بڑے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ بڑی عمر کے بالغ افراد جو اعتدال پسند جسمانی سرگرمی میں مصروف تھے، ہر ہفتے کم سے کم تین مرتبہ گٹھائی سے متعلق معذوری کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر دیتے تھے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

اگر آپ اپنے علاج کے لۓ مشق کو شامل کرنے پر غور کررہے ہیں، تو یہاں ذہن میں رکھنے کے لئے کچھ ہدایات موجود ہیں:

بہت تیزی سے شروع نہ کریں. آپ کے درد میں اضافہ ہوسکتا ہے، آپ کو حوصلہ افزائی اور چھوڑنے کے لئے فوری طور پر.
ایک ورزش پروگرام شروع کرنے کے بعد پہلے چار سے چھ ہفتوں تک درد میں کچھ اضافہ متوقع ہے. اس کے ساتھ چپکنے کے نتیجے میں طویل عرصے سے درد کے درد میں اضافہ ہوگا.
اس سے زیادہ مت کرو. اگر درد تیز یا چاقو کی طرح ہے، یا آپ کو محدود کرنے کا سبب بنتا ہے، تو آپ شاید اس سے زیادہ ہٹ گئے ہیں، لہذا آپ کو تھوڑا سا واپس جانا چاہئے. درد درد ہے اور آپ کی روزانہ کی سرگرمیوں کو متاثر نہیں کرتا ہے، شاید اس کے ذریعے کام کرنے کے لئے ٹھیک ہے. اگر آپ کا مشترکہ سرخ ہے تو، چھونے کے لئے گرم، اور سوزش، اپنے ڈاکٹر کو جلد از جلد دیکھیں.
وزن کم کرنے کی کوشش کریں. ایک معمولی وزن میں کمی (مثال کے طور پر، آپ کے جسم کا وزن 5 فی صد، یا 12 پاؤنڈ، 250 پاؤنڈ شخص کے لئے) درد اور معذور کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

جینیفر M. ہٹمن، پی ایچ ڈی، بیماری کے کنٹرول اور روک تھام کے مہاسوں کے مرکز، آسٹیوآرتھرائٹس کے ساتھ لوگوں کے لئے مشق کرنے کے آسان طریقہ کی سفارش کی جاتی ہے:

اشتہارات اشتہار

کم شروع کریں سست . غیر فعال افراد کو ایک چھوٹی سی سرگرمی کے ساتھ شروع کرنا چاہئے - مثال کے طور پر، دن میں تین سے پانچ منٹ دو بار. آپ کو چھوٹی مقدار میں سرگرمی کی سطح میں اضافہ کرنا چاہئے، اور آپ کے جسم کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے کافی وقت لگۓ.
اگر آپ کے گٹھیا کے علامات میں اضافہ ہو تو سرگرمی میں ترمیم کریں . گٹھائی کے علامات آتے ہیں اور جاتے ہیں. زیادہ تر لوگ ان کی علامات میں اضافہ کرتے وقت سرگرمی کو روکتے ہیں. اپنے علامات کو بدترین بنانے کے بغیر آپ کی سرگرمیوں کو فریکوئینسی، مدت، یا شدت سے کم کرنے، یا سرگرمی کی قسم کو تبدیل کرنے کے لۓ بہتر بنانے کے لۓ بہتر کرنا بہتر ہے.
سرگرمیاں "مشترکہ دوستانہ ہونا چاہئے. " گرتریت کے ساتھ لوگوں کے لئے کونسی قسم کی سرگرمیوں کو بہتر بنایا جا سکتا ہے؟ عام اصول یہ ہے کہ اس سرگرمیوں کو منتخب کرنا جو جوڑوں پر آسان ہے، جیسے چلنے، سائیکلنگ، پانی کے ہوائی اڈے، یا رقص. یہ سرگرمیاں چوٹ کا کم خطرہ ہے اور جوڑوں کو بہت زیادہ موڑ یا پونڈ نہیں بناتے ہیں.
فعال ہونے کے لئے محفوظ مقامات اور طریقوں کو تسلیم کرنا . گٹھیا یا ان لوگوں کے ساتھ غیر فعال بالغوں کے لئے جو اپنی جسمانی سرگرمی کی منصوبہ بندی میں اعتماد نہیں رکھتے ہیں، ایک مشق طبقے جو صرف گٹھائی کے لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے وہ ایک اچھا اختیار ہوسکتا ہے.ان لوگوں کے لئے جو اپنی سرگرمیوں کی منصوبہ بندی اور ہدایت کرتے ہیں، فعال رہنے کے لئے محفوظ مقامات کو تلاش کرنا ضروری ہے. مثال کے طور پر، آپ کے پڑوس یا مقامی پارک میں چلنے کے دوران، یہ یقینی بنائیں کہ سڑکیں یا راستے سطح اور رکاوٹوں سے پاک، اچھی طرح سے ہلکے، اور بھاری ٹریفک سے الگ ہوتے ہیں.
صحت سے متعلق پیشہ ورانہ یا ایک مصدقہ مشق ماہر سے بات کریں. بہت سے صحت پیشہ ور افراد اور تصدیق شدہ مشق پیشہ ور افراد کو معلومات کے اچھے ذریعہ ہیں جن میں سرگرم حالات اور معدنی سرگرمیاں لوگوں کے لئے دائمی حالات اور معذوریاں مناسب ہیں.

آپ گھر پر کام کر سکتے ہیں

گھٹنے کے آسٹیوآرتھرائٹس کی تشخیص حاصل کرنے کے بعد آپ گھر میں کام کرسکتے ہیں. گھٹنے کے ارد گرد عضلات کھینچنے اور مضبوط بنانے، جیسے ہڑتال، quadriceps اور بچھڑے، ضروری ہے. لیکن بھاری، وزن برداشت کی سرگرمیاں جیسے squ squats، ٹانگ پریس، اور چلانے سے بچنے کے لئے ضروری ہے. ہلکے وزن کی تربیت اور یوگا یا پیلیٹس جیسے کم اثرات مثالی ہیں.

لچکداری کے لئے:

مشترکہ بچھڑا اور ہڑتال پھیلاؤ . اپنے پیر کے ساتھ بیٹھ کر تھوڑی دیر میں تھوڑی دیر کے ساتھ بیٹھے. اپنے ٹخنوں کو باندھ لیں اور اپنے پاؤں کو اپنے جسم کی طرف جھکائیں، ہیل کے ساتھ رابطے میں ہیل اور گھٹنے کو براہ راست رکھیں. آہستہ آہستہ دونوں ہاتھوں سے آپ کے پیر کی انگلیوں تک پہنچ جاتے ہیں. نرم سیکنڈ 30 سیکنڈ تک رکھیں. دو دفعہ دوپہرائیں اور پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں.
ہیل سلائڈ . آپ کی پیٹھ پر لیٹنا آہستہ آہستہ اپنے ہیلس کو اپنی بٹ کی طرف سلائڈ کریں، اپنے ہیل کو فرش کے ساتھ رابطے میں رکھیں. 30 گھنٹوں کے لئے آپ کے گھٹنے جھکاو پکڑو. دو دفعہ دوپہرائیں اور پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں.
سیدھے ٹانگ اٹھائیں . آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، ایک ٹانگ جھکنا، اور دوسرا سیدھے رکھو. آہستہ آہستہ براہ راست ٹانگ کو 45 ڈگری تک لے لو؛ پکڑو اور پھر اسے آہستہ آہستہ زمین پر نیچے لو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اسے واپس کرنے کا استعمال نہ کریں. تمام کوششوں کو ٹانگوں کی پٹھوں سے آنا چاہئے. پانچ سے 10 گناہ بار پھر، اور پھر ٹانگیں سوئچ کریں.
کھڑے ہو جاؤ . کھڑے آسان بنانے کے لئے اس اقدام پر عمل کریں. ایک کرسی پر دو تکیا رکھیں. تکلیف کے سب سے اوپر بیٹھے، آپ کے پیچھے براہ راست اور پاؤں کے ساتھ منزل پر فلیٹ. آہستہ آہستہ اور آسانی سے لمبی کھڑے ہونے کے لئے اپنے ٹانگوں کی پٹھوں کا استعمال کریں. پھر، اپنے آپ کو نیچے بیٹھ کر آہستہ آہستہ کم. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے موٹے گھٹنے آپ کے انگلیوں کے سامنے نہیں جاتے ہیں. اگر یہ بہت مشکل ہے تو، تکیا شامل کریں یا بازو کے ساتھ ایک کرسی کا استعمال کریں اور اپنے ہاتھوں کو استعمال کرنے کے لۓ استعمال کریں.
تکیا دباؤ . اپنے گھٹنوں اور نچوڑ کے درمیان ایک تکیا رکھیں. 15 سے 20 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں. پانچ سے 10 گناہ دوبارہ کریں.
سائیڈ ٹانگ بلند . آپ کی طرف لیٹنا اپنی ران کو تیز اور آہستہ آہستہ چھت کی چھت کی طرف بڑھو، بالکل صحیح طریقے سے ٹانگ رکھو. آہستہ آہستہ آپ کی ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن میں کم. ہر تکرار کو آٹھ سیکنڈ لے جانا چاہئے. جب تک آپ کو تھکاوٹ نہیں ہو، اس پر ورزش دوبارہ کریں، اطراف کو سوئچ کریں. جب آپ 25 رکنیت حاصل کرنے کے قابل ہو تو، آپ اپنے ران یا ٹخنوں میں ہلکے وزن کو شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں.
ہائسٹنگ کرسی سکوٹس . پہیوں کے ساتھ ایک کرسی میں بیٹھو.اپنے آپ کو ہرملنگ کا استعمال کرتے ہوئے آگے بڑھاؤ، آپ کے ٹانگ کو آگے بڑھانے کے لۓ کئی پاؤں بڑھانے کے بعد، پھر اپنے ہیل کے ساتھ ھیںچو. تھکاوٹ تک دوپہر نہ کرو.
ہیڈل اٹھاتا ہے . ایک پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ. آہستہ آہستہ خود کو بلند کر لیں جب تک ہیل کو زمین سے دور نہیں، بالکل صحیح سیدھے ٹانگ کو برقرار رکھنا. آہستہ آہستہ کم. ہر تکرار کو آٹھ سیکنڈ لے جانا چاہئے. تھکاوٹ، ٹانگوں کو سوئچ کرنے تک ورزش دوبارہ کریں.