زیتون 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

زیتون کے درختوں پر زیتون چھوٹے پھل ہیں (اویلا ایوپیوا).

وہ ایک ایسے گروپ سے تعلق رکھتے ہیں جو ڈریپ یا پتھر کے پھل ہیں. وہ آم، چیری، آڑو، بادام اور پستول سے متعلق ہیں.

زیتون وٹامن ای اور دوسرے طاقتور ینٹیآکسیڈینٹس میں بہت زیادہ ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وہ دل کے لئے اچھے ہیں، اور آسٹیوپوروسس اور کینسر کے خلاف حفاظت کرسکتے ہیں.

زیتونوں میں صحت مند چربی کو اضافی کنواری زیتون کا تیل پیدا کرنے کے لئے نکالا جاتا ہے، ناقابل یقین حد تک صحت مند بحیرہ روم کے غذا کے اہم اجزاء میں سے ایک.

سلاد اکثر سینڈس، سینڈوچ، ٹیپینڈ یا پیسٹو میں لطف اندوز ہوتے ہیں.

زیتون آلو کے سائز ہیں، تقریبا 3-5 گرام (1) وزن کا اوسط زیتون.

کچھ ناجائز زیتون سبز ہیں، اور جب وہ پھنستے ہیں تو سیاہ ہوتے ہیں. دوسروں کو مکمل طور پر پکانا بھی سبز رہتا ہے.

بحیرہ روم کے ممالک میں، زیتون کا تیل (2) بنانے کے لئے 90 فیصد زیتون استعمال کیے جاتے ہیں.

غذائیت کے حقائق

زیتون فی 100 گرام فی 100-145 کیلوری، یا 10 زیتونوں کے بارے میں 59 کیلوری (یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ ایک اوسط زیتون 4 گرام وزن ہے).

وہ 75-80٪ پانی، 11-15 فی صد چربی، 4-6٪ کاربس اور معمولی مقدار میں پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں.

نیچے کی میز زیتونوں میں غذائی اجزاء پر معلومات (3) پر مشتمل ہے.

غذائی حقیقت: زیتون، پکایا، ڈبہ بند - 100 گرام

رقم
کیلوری	115
پانی	80٪
پروٹین	0. 8 جی
کاربس	6. 3 جی
چینی	0 جی
فائبر	3. 2 جی
موٹ	10. 7 جی
سنترپت	1. 42 جی
منونسریٹریٹڈ	7. 89 جی
پولیونیسیٹریٹ	0. 91 جی
اومیگا -3	0. 06 جی
اومیگا 6	0. 85 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

موٹی

زیتون 11-15 فی صد چربی پر مشتمل ہیں.

اس فی صد مواد میں سے 74٪ فی صد الیڈ ایسڈ ہے، جس میں ایک منونیوسریٹور فیٹی ایسڈ ہے. یہ زیتون کا تیل کا اہم حصہ ہے.

یہ بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول سوزش میں اضافہ اور دل کی بیماری کا خطرہ بھی شامل ہے. یہ کینسر سے لڑنے میں مدد کرسکتا ہے (4، 5، 6، 7).

نیچے کی سطر: زیتون ان کی اعلی چربی کے مواد کی وجہ سے غیر معمولی پھل ہیں. سب سے زیادہ کثیر فیٹی ایسڈ آکسیڈ ایسڈ ہے، جس میں کئی صحت کے فوائد ہوتے ہیں.

کاربس اور فائبر

زیتون میں بھی کم کارب مواد ہے.

زیتون کا صرف 4-6٪ کاربوں سے بنا ہوتا ہے، اور اس میں زیادہ تر فائبر کا ہوتا ہے.

حقیقت میں، ریشہ کل کارب مواد کا 52-86 فیصد بناتا ہے.

خالص ہضم کارب مواد بہت کم ہے. یہ 10 اوسط سائز زیتون میں تقریبا 5 گرام ہے.

تاہم، زیتون اب بھی فائبر کا ایک نسبتا غریب ذریعہ ہے، کیونکہ 10 زیتون صرف 5 گرام فراہم کرتے ہیں.

نیچے کی لائن: زیتون 4-6٪ کارب پر مشتمل ہیں، جن میں سے اکثر فائبر پر مشتمل ہوتے ہیں.

وٹامن اور معدنیات

زیتون کئی وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جن میں سے کچھ پروسیسنگ کے دوران شامل ہیں.

وٹامن ای: اعلی موٹی پودوں کا کھانا عام طور پر اس طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ کی زیادہ تر مقدار ہے.
آئرن: بلیک زیتون لوہا کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو سرخ خون کے خلیات (8) میں آکسیجن کی نقل و حمل کے لئے ضروری ہے.
تانبے: یہ ضروری معدنیات عام طور پر عام مغربی غذا میں کمی نہیں ہوتی ہے. تانبے کی کمی میں دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ ہو سکتا ہے (9، 10).
کیلشیم: جسم میں سب سے زیادہ کھنج معدنیات. یہ ہڈی، عضلات اور اعصابی فنکشن کے لئے ضروری ہے (11).
سوڈیم: زیادہ تر زیتونوں میں زیادہ مقدار میں سوڈیم شامل ہوتا ہے، کیونکہ وہ پتلی یا نمک کے پانی سے بھری ہوئی ہیں.

نیچے لائن: زیتون وٹامن ای، آئرن، تانبے اور کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے. اگر وہ نمک کے پانی میں پیک کیا جاتا تو ان میں بھی زیادہ مقدار میں سوڈیم بھی شامل ہوسکتا ہے.

دیگر پودوں کا مرکب

زیتون بہت سے پلانٹ کی مرکبات میں امیر ہیں. وہ اینٹی آکسائٹس میں خاص طور پر زیادہ ہیں (12).

اویلورپین: یہ تازہ ترین، غیر فعال زیتونوں میں سب سے زیادہ پرسکون اینٹی آکسائڈنٹ ہے. یہ بہت سے صحت کے فوائد (13) سے منسلک ہے.
ہائروروکسٹیروسول: زیتون کا کھانا پکانے کے دوران، اووروروپین ہائڈروکسائٹسورسول میں ٹوٹ جاتا ہے. یہ ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ ہے (14، 15).
ٹائروسول: زیتون کے تیل میں زیادہ تر موجودگی، یہ اینٹی آکسائڈنٹ ہائڈاکسائسیروسول کے طور پر طاقتور نہیں ہے. تاہم، یہ دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے (16، 17).
اویلونیکی ایسڈ: یہ اینٹی آکسائڈنٹ جگر کے نقصان کو روکنے، خون کی چربی کو منظم کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے (18، 1 9).
کوکیکیٹن: یہ غذائی اجزاء بلڈ پریشر کو کم کرسکتے ہیں اور دل کی صحت بہتر کرسکتے ہیں.

نیچے کی سطر: زیتون خاص طور پر اینٹی آکسینٹس میں امیر ہیں، جن میں oleuropein، hydroxytyrosol، tyrosol، oleonalic ایسڈ اور quercetin بھی شامل ہیں.

زیتون کی پروسیسنگ

پورے زیتونوں کی سب سے زیادہ عام اقسام (ٹیبل زیتون) ہیں:

ہسپانوی سبز زیتونوں، نمکین.
یونانی سیاہ زیتون، قدرتی.
کیلی فورنیا زیتون، آکسیجن کے ساتھ پکڑا اور پھر اٹھایا.

کیونکہ زیتون بہت سخت ہیں، وہ عام طور پر تازہ نہیں کھاتے ہیں. اس کے بجائے، وہ علاج اور خمیر کر رہے ہیں.

یہ عمل تلخ مرکبات جیسے آلوورپین کو ہٹا دیتا ہے، جو غیر فعال زیتونوں میں بہت زیادہ ہیں.

تلخ مرکبات کی سب سے کم سطح پائپ، سیاہ زیتون (13، 20) میں پایا جاتا ہے.

تاہم، ایسی قسمیں موجود ہیں جو پروسیسنگ کی ضرورت نہیں ہے اور جب مکمل طور پر پکانا ہوتا ہے تو اسے استعمال کیا جا سکتا ہے.

استعمال کیا جاتا طریقہ پر منحصر ہے، زیتون پروسیسنگ چند ماہ تک کچھ دن تک لے جا سکتا ہے. پروسیسنگ طریقوں اکثر مقامی روایات پر منحصر ہیں، جو ذائقہ، رنگ اور ساخت (13) کو متاثر کرتی ہیں.

خمیر کے دوران لییکٹک ایسڈ بھی اہم ہے. یہ ایک قدرتی محافظ کے طور پر کام کرتا ہے جو زیتون کو نقصان دہ بیکٹیریا سے بچاتا ہے.

فی الحال، محققین تلاش کر رہے ہیں اگر خمیر زیتون جسم میں پریوباکٹو اثرات ہیں. اس میں ہضم صحت بہتر بنانا پڑتا ہے (21، 22).

نیچے لائن: تازہ زیتون بہت کڑھ ہیں اور عام طور پر علاج اور خمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. اس خمیر کے عمل میں معدنی صحت پر فائدہ مند اثرات پیدا ہوسکتے ہیں.

زیتون کے صحت کے فوائد

زیتون بحیرہ رومی غذائی غذا کا ایک دارالحکومت ہیں. وہ بہت سے صحت کے فوائد، خاص طور پر دل کی صحت اور کینسر کی روک تھام کے لئے منسلک کیا گیا ہے.

انٹی وائڈائڈنٹ پراپرٹیز

غذائی اینٹی آکسائڈنٹ کو دائمی بیماریوں جیسے خطرے کی بیماری اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

زیتونوں کو اینٹی آکسینڈنٹ میں امیر ہیں، جن میں غیر معمولی مائیکروسافٹ (23) کی ترقی کو کم کرنے کے لئے لڑائی میں سوزش سے متعلق صحت کے فوائد ہیں.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ زیتون سے پتلی رکاوٹ کھاتے ہوئے glutathione کے خون کی سطح میں نمایاں اضافہ ہوا. یہ جسم میں سب سے زیادہ طاقتور اینٹی آکسائڈینٹس میں سے ایک ہے (24، 25).

زیتونوں کو بیکٹیریا کے خلاف بھی لڑائی جا سکتی ہے جو ہوائی اڈے اور پیٹ میں انفیکشنز کے لئے ذمہ دار ہیں (26).

نیچے کی لائن: زیتون اینٹی آکسینٹس میں بہت امیر ہیں. وہ جسم میں آکسائڈٹو نقصان کو کم کر سکتے ہیں اور بیکٹیریا کی وجہ سے انفیکشن سے لڑنے میں مدد کرسکتے ہیں.

بہتر دل صحت

ہائی کولیسٹرال اور ہائی بلڈ پریشر دونوں دل کی بیماری کے لئے خطرناک عوامل ہیں.

اولیڈ ایسڈ، زیتونوں میں بنیادی فیٹی ایسڈ بہتر دل کی صحت کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے. یہ کولیسٹرول کی سطح کو منظم کر سکتا ہے اور آکسائڈریشن سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی حفاظت کرسکتا ہے (27، 28).

اس کے علاوہ، بعض مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیتون اور زیتون کے تیل بلڈ پریشر کو کم کرنے میں کامیاب ہوتے ہیں (2 9، 30).

نیچے کی سطر: زیتون اور زیتون کا تیل کولیسٹرول کو ریگولیٹ اور آکسیکرن سے ایل ڈی ایل کولیسسٹرول کی حفاظت میں مدد کرسکتا ہے. وہ خون کے دباؤ کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں.

بہتر ہڈی صحت

ہڈی کی بڑے پیمانے پر اور ہڈی کی کیفیت میں کمی کی وجہ سے آسٹیوپروسوس کی خصوصیات. یہ فریکچر کے خطرے میں اضافہ کر سکتا ہے.

آسٹیوپوروسوس کی شرح دیگر یورپی ممالک کے مقابلے میں بحیرہ رومان ممالک میں کم ہے، جس نے سائنسدانوں کو یہ اندازہ کیا ہے کہ زیتون حفاظتی ہوسکتے ہیں (31، 32).

زیتون اور زیتون کا تیل میں پایا جانے والی کچھ پودوں کا مرکب جانوروں کی مطالعہ میں ہڈی کے نقصان کو روکنے میں مدد کے لئے دکھایا گیا ہے (31، 33، 34، 35).

اس پر انسانی مطالعہ کا فقدان ہے، لیکن جانوروں کی مطالعہ اور بحیرہ شرحوں کو کم کرنے کے لئے بحیرہ رومی غذا سے منسلک اعداد و شمار کا وعدہ کیا جاتا ہے (32).

نیچے کی لائن: زیتون کی کھپت ہڈی کے نقصان اور آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کر سکتی ہے، لیکن زیادہ انسانی مطالعہ کی ضرورت ہے.

کینسر کی روک تھام

زیتون اور زیتون کے تیل عام طور پر بحیرہ روم کے علاقے میں استعمال کیا جاتا ہے، جہاں کینسر اور دیگر دائمی بیماریوں کی واقعات دیگر یورپی یا امریکی ممالک (36) کی نسبت کم ہے.

یہ ممکن ہے کہ زیتون کھانا کھاتے ہوئے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے.

یہ آٹھویںڈینٹس اور آکسیڈ ایسڈ کی ان کی اعلی مواد کی وجہ سے اس کی جزوی طور پر ہوسکتی ہے. ٹیسٹ ٹیوب کے استعمال میں، یہ چھاتی، کالونیوں اور پیٹ (6، 7، 37، 38، 39) میں کینسر کے خلیوں کی زندگی سائیکل کو روکنے میں ناکام رہے ہیں.

تاہم، ان نتائج کی تصدیق کے لئے انسانی مطالعہ کی ضرورت ہے. اس وقت، یہ واضح نہیں ہے کہ زیتونوں کو کینسر پر کوئی اثر نہیں پڑتا ہے.

نیچے کی لائن: زیتون بہت سے اینٹی آکسینٹس میں امیر ہیں، اور ٹیسٹ ٹیوب مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ وہ کینسر سے لڑنے میں مدد کرسکتے ہیں. تاہم، ان نتائج کی تصدیق کرنے کے لئے انسانی مطالعہ کی ضرورت ہے.

خراب اثرات اور انفرادی خدشات

زیتون زیادہ تر لوگوں کی طرف سے برداشت کر رہے ہیں، لیکن مائع کی وجہ سے ان میں زیادہ مقدار میں نمک شامل ہوسکتی ہے.

الرجی

جبکہ زیتون کے درخت کے آلودگی میں الرجی عام ہے، زیتونوں کی الرجی نایاب ہے.

زیتون کھانے کے بعد، حساس افراد منہ اور گلے میں الرجی ردعمل کا تجربہ کر سکتے ہیں (40).

بھاری میٹل

زیتون میں بھاری دھاتیں اور معدنیات جیسے بوران، سلفر، ٹن اور لتیم شامل ہیں.

اعلی مقدار کی بھاری دھاتیں کھونے سے نقصان دہ اثرات ہوسکتے ہیں اور کینسر کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں (41).

تاہم، زیتونوں میں ان کی بھاری دھاتوں کی مقدار قانونی حد سے کم ہے. لہذا انہیں محفوظ سمجھا جاتا ہے (42).

اکیریڈائڈ

اکیریڈائڈ کچھ مطالعہ میں کینسر کی بڑھتی ہوئی خطرے سے منسلک کیا گیا ہے، اگرچہ حال ہی میں مزید مطالعہ کنکشن سے متعلق سوالات ہیں (43، 44).

تاہم، حکام کو ہر ممکن حد تک ممکنہ طور پر کھانے کی مقدار میں ایکریریڈائڈ کی مقدار میں محدود کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

کچھ زیتون کی قسمیں پروسیسنگ کے نتیجے میں زیادہ مقدار میں ایریریڈائڈ ہوسکتی ہیں، خاص طور پر پکانا، کیلیفورنیا کے سیاہ زیتون (46، 47، 48).

نیچے لائن: زیتون عام طور پر برداشت کر رہے ہیں اور الرجی نایاب ہے. تاہم، ان میں چھوٹے پیمانے پر بھاری دھاتیں اور نمک کی زیادہ مقدار ہوتی ہے. کچھ قسموں میں اکریومائڈ بھی شامل ہوسکتا ہے.