سنتری 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

سنبھال دنیا کے سب سے زیادہ مشہور پھلوں میں شامل ہیں.

یہ بھی میٹھا سنتری کہتے ہیں، وہ سنتری کے درختوں پر بڑھتے ہیں (سیٹرس ایکس سینسسینس) اور پھلوں کا ایک بڑا گروہ ہے جس میں میوے پھل کے طور پر جانا جاتا ہے.

ان کی حقیقی اصل ایک اسرار ہے، لیکن ہزاروں سال پہلے مشرقی ایشیا میں شروع ہونے والی سنتوں کا آغاز ہوتا ہے.

آج، وہ دنیا کے زیادہ گرم علاقوں میں بڑے ہو جاتے ہیں، اور پھر نو پھل یا جوس کے طور پر استعمال ہوتے ہیں.

اورنج ریشہ، وٹامن سی، تھامین، فولے اور اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک صحت مند ذریعہ ہیں.

واقعی سوادج ہونے کے علاوہ، ان کے پاس کئی دلچسپ صحت کی خصوصیات موجود ہیں.

یہ کونسی سنجیدگی عام طور پر نظر آتی ہے: اس کے بعد بہت سی مختلف قسمیں ہیں، جس میں سائز، رنگ اور ذائقہ مختلف ہوتی ہے.

غذائیت کے حقائق

مندرجہ ذیل کی میز پر سنتری میں تمام مختلف غذائیت پر تفصیلی معلومات شامل ہوتی ہے.

غذائیت کی حقیقت: سنبھالیں، خام - 100 گرام

رقم
کیلوری	47
پانی	87٪
پروٹین	0. 9 جی
کاربس	11. 8 جی
چینی	9. 4 جی
فائبر	2. 4 جی
موٹی	0. 1 جی
سنترپت	0. 02 جی
مونونسریٹورڈ	0. 02 جی
پولیونیسیٹریٹ	0. 03 جی
اومیگا 3	0. 01 جی
اومیگا 6	0. 02 جی
ٹرانسمیشن چربی	0 جی

کاربس

سنبھالیں بنیادی طور پر کاربس اور پانی پر مشتمل ہیں، اور دونوں پروٹین اور چربی کی بہت کم مقدار پر مشتمل ہیں. وہ کیلوری میں بھی کم ہیں.

سادہ شکر، جیسے گلوکوز، فرککوز اور سکروس، سنتوں میں کاربوہائیڈریٹ کے غالب شکل ہیں. وہ میٹھی ذائقہ کے ذمہ دار ہیں.

ان کے چینی مواد کے باوجود، سنتوں میں کم گالییمک انڈیکس ہے جو 31 سے 51 (1) تک ہے.

یہ ایک پیمائش ہے جس میں چینی کو کھانے کے بعد خون میں داخل ہونے میں کتنی جلدی داخل ہوتی ہے.

glycemic انڈیکس پر کم اقدار بہت سے صحت کے فوائد (2) کے ساتھ منسلک ہیں.

کم glycemic انڈیکس اس حقیقت کی طرف سے وضاحت کی جاتی ہے کہ نارنگی polyphenols اور ریشہ میں امیر ہیں، جو خون میں شکر میں اضافہ (3).

نیچے لائن: سنبھالیں بنیادی طور پر کاربس اور پانی سے بنا رہے ہیں. وہ گیلیسیمیک انڈیکس پر کم درجہ بندی کرتے ہیں، لہذا انہیں خون کی شکر کی سطحوں میں بڑے سپکیوں کی وجہ سے نہیں ہونا چاہئے.

فائبر

اورنج ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. ایک بڑے سنتری (184 جی) روزانہ کی سفارش شدہ اناج کا تقریبا 18 فی صد ہے (4).

سنتوں میں پایا جانے والے اہم ریشے پیٹین، سیلولز، ہیمیکیلولس اور لگنین ہیں.

غذائی ریشہ بہت سے فائدہ مند صحت کے اثرات سے منسلک کیا گیا ہے.

عام طور پر، ریشوں کو معدنی نظام کے کام کو بہتر بنانے اور دوستانہ بیکٹیریا کو کھانا کھلانے کے لئے نامزد کیا جاتا ہے جو وہاں رہتا ہے (5، 6).

فائبر وزن میں کمی اور کم کولیسٹرول کی سطح کو فروغ دینے میں بھی مدد کرسکتا ہے (7، 8).

نیچے لائن: اورنج ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جس میں ہضم صحت کو فروغ دینے میں مدد ملے گی.

وٹامن اور معدنیات

سنجیدہ کئی وٹامن اور معدنیات، خاص طور پر وٹامن سی، تھامین، فولے اور پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.

• وٹامن سی: سنترن وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ ہے. ایک بڑا نارنج روزانہ کی سفارش کردہ ذیابیطس (100) سے زیادہ 100٪ فراہم کرسکتا ہے.
• تھامین: بی وٹامنز میں سے ایک، وٹامن B1 بھی کہا جاتا ہے. مختلف اقسام کے کھانے میں ملا.
• فلاٹ: وٹامن B9 یا فولکل ایسڈ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، فولےٹ میں بہت ضروری کام ہیں اور بہت سے پودوں کی خوراک میں پایا جاتا ہے.
• پوٹاشیم: اورنج پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے. پوٹاشیم کی ہائی انٹیک ہائی وے ٹرانسمیشن کے ساتھ لوگوں میں خون کا دباؤ کم کر سکتا ہے اور دل کی صحت پر فائدہ مند اثرات (9).

نیچے لائن: سنتوں میں بہت سے وٹامن اور معدنیات مل جاتے ہیں. ان میں وٹامن سی، تھامین، فولے، اور پوٹاشیم شامل ہیں.

دیگر پودوں کی مرکبات

مختلف بیوکیک پلانٹ کی مرکبات میں سنجیدہ امیر ہیں.

معدنیات سے متعلق بہت سے فائدہ مند صحت کے اثرات کے لئے پلانٹ کے مرکبات کو ذمہ دار قرار دیا جاتا ہے.

سنتوں میں اینٹی وائڈینٹ پلانٹ مرکبات کے دو اہم طبقات کارٹینائڈز اور فینولوکس (فینولک مرکبات) ہیں.

فینولکس

اورنجز فینولک مرکبات کا خاص ذریعہ ہے، خاص طور پر فلیوونائڈز، جس میں ان کی زیادہ تر اینٹی آکسائڈ خصوصیات میں شراکت ہوتی ہے.

• ہسپرڈین: ایک سرس flavonoid یہ ایک سنتری (10) میں پایا اہم اینٹی آکسائڈینٹس میں سے ایک ہے. یہ کئی صحت کے فوائد سے متعلق ہے (11، 12).
• انتٹیکینینس: خون کی سنتوں میں پائے جانے والی اینٹی آکسائڈ فلیوونائڈز کی ایک کلاس، جو اپنے گوشت کو سرخ کرتا ہے.

کارٹینوڈس

تمام سرس کا پھل کارتوسائڈس میں امیر ہیں، ان کی سنتری کا رنگ ذمہ دار اینٹی آکسائڈس کی ایک کلاس ہے.

• بیٹا کرپٹٹوسنٹین: اورنج میں پایا جانے والی سب سے بڑی کارٹینائڈ اینٹی آکسائڈینٹس میں سے ایک. جسم اسے اسے وٹامن اے
• لیپپیین: میں تبدیل کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے. یہ ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے جس میں سرخ فلاشیڈ نارنج (کارا بار سنتوں) میں بہت زیادہ مقدار موجود ہیں. ٹماٹر اور انگور میں یہ بھی پایا جاتا ہے اور مختلف صحت کے فوائد ہیں (13).

سائٹرک ایسڈ

سنتوں اور سٹرپس کے خاندان کے دیگر پھل، سائٹرک ایسڈ میں نکلتے ہیں اور نکلتے ہیں، جو کھو ذائقہ میں شراکت کرتی ہیں.

ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ سنتری سے سائٹرک ایسڈ اور نشریات گردے پتھر کی تشکیل کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں (14، 15).

نیچے لائن: سنجیدہ کئی اینٹی آکسائڈینٹس کا ایک امیر ذریعہ ہے جو ان کے بہت سے صحت کے فوائد کے ذمہ دار ہیں.

سنجیدگی کے صحت کے فوائد

دونوں جانوروں اور انسانوں میں مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ سنتوں کی باقاعدگی سے استعمال مختلف صحت کے فوائد سے منسلک ہے.

دل کی صحت

دل کی بیماری فی الحال وقت کی ابتدائی موت کی دنیا کا سب سے عام سبب ہے.

سنتوں میں فلیوونائڈز، خاص طور پر ہیکپرڈین، دل کے مرض کے خلاف حفاظتی اثرات (11، 16) ہوسکتے ہیں.

انسانوں میں کلینیکل مطالعہ پایا جاتا ہے کہ 4 ہفتوں کے لئے نارنج کا رس کا روزانہ اناج خون سے thinning اثر ہوتا ہے اور خون کے دباؤ کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے (11، 17).

ریشہ بھی حصہ لینے لگتے ہیں. کھیتوں کے پھل سے الگ الگ ریشوں کا انحصار خون کولیسٹرل کی سطحوں میں کمی (8) کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

ایک ساتھ لے لیا، یہ ممکن ہے کہ سنتوں کی باقاعدگی سے کھپت کو دل کی بیماری کے خطرے میں مدد ملے گی.

نیچے لائن: اینٹی آکسائٹس اور ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ، نارنج دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

گردوں کی ہڈیوں کی روک تھام

سنجرتیں سائٹرک ایسڈ اور سگریٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جو گردوں کے پتھر کی تشکیل کو روکنے میں مدد ملتی ہیں.

پوٹاشیم کیریٹیٹ اکثر گردوں کے پتھروں کے ساتھ مریضوں کو مقرر کیا جاتا ہے. سنتریوں میں نشستیں اسی طرح کے اثرات لگتے ہیں (14، 15).

نیچے لائن: سائٹرک ایسڈ اور نکلنے کا ایک امیر ذریعہ ہونے کے بعد، نارنج گردوں کے پتھر کی تشکیل کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں.

انمیا کی روک تھام

انمیا، خون میں سرخ خون کے خلیات یا ہیمگلوبین کی مقدار میں کمی، اکثر لوہے کی کمی کی وجہ سے ہوتا ہے.

اگرچہ انجکشن لوہا کا ایک اچھا ذریعہ نہیں ہے، وہ نامیاتی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہیں، جیسے وٹامن سی (ایسکوربیک ایسڈ) اور سائٹرک ایسڈ.

وٹامن سی اور سیٹرک ایسڈ دونوں ہضم کے راستے سے لوہے کے جذب میں اضافہ کرسکتے ہیں (18، 19).

لہذا، جب لوہا امیر کھانا کھایا جاتا ہے تو، انگلیوں کو انماد کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن: اورنج لوہے میں امیر نہیں ہیں. تاہم، جب لوہے سے بھرپور کھانے کے ساتھ کھایا جاتا ہے تو، وہ لوہے کے جذب کو بہتر بنانے اور انمیا کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

پورے اورنجز بمقابلہ اورنج رس

اورینج کا رس دنیا بھر میں ایک بہت ہی مقبول پینے والا ہے.

سنتری جوس اور پورے سنتوں کے درمیان اہم فرقوں میں سے ایک یہ ہے کہ رس ریشہ میں بہت کم ہے (4).

فائبر میں کمی کی وجہ سے تھوڑا سا گلیسیمیک انڈیکس تھوڑا سا بڑھتا ہے (1).

ایک کپ کا سنتری کا رس اسی قدر قدرتی شکر ہے جس میں دو پورے سنتوں کے طور پر ہے اور بہت کم پورا (4) ہے.

نتیجے میں، پھل کا رس کی کھپت اکثر زیادہ حد تک ہوسکتا ہے اور میٹابولک صحت (20، 21، 22) پر وزن اور نقصان دہ اثرات میں حصہ لے سکتا ہے.

کوالٹی سنتری کا رس معدنیات سے متعلق صحت مند ہوسکتا ہے، لیکن پوری انگلی عام طور پر ایک بہتر انتخاب ہے.

نیچے کی سطر: عام طور پر پوری سنتری کا کھانا پینے کے سنتری کے رس سے زیادہ صحت مند ہے. پھل کا جوس چینی میں زیادہ ہوتا ہے، اور پورے پھل کے طور پر بھرتی نہیں ہوتے ہیں.

موثر اثرات

مختصر میں، سنتوں کے صحت مند لوگوں میں بہت سے ناممکن منفی اثرات نہیں ہیں.

بعض لوگوں کو سنتریوں کی الرجی ہے، لیکن یہ نایاب ہے.

ان لوگوں میں جو دل کی زد میں آتے ہیں، اورینوں کی کھپت کو علامات بدترین بنا سکتے ہیں. یہ وجہ ہے کہ سنتوں میں نامیاتی ایسڈ، بنیادی طور پر سیٹرک ایسڈ اور ایسوربک ایسڈ (وٹامن سی) شامل ہیں.

نیچے کی لائن: کچھ لوگ سنتری کے لئے الرج ہوتے ہیں، اور ان کی امراض کو دل کی ہڈی کے علامات میں اضافہ ہوسکتا ہے.

خلاصہ

دنیا کے سب سے زیادہ مقبول پھلوں میں ہونے کے باوجود، اورنج دونوں سوادج اور غذائیت ہیں.

وہ وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، اور کئی دیگر وٹامن، معدنیات، اور اینٹی آکسائڈنٹ.

اس وجہ سے، وہ دل کی بیماری اور گردے کے پتھروں کا خطرہ کم کرسکتے ہیں.

بس ڈالیں، سنتری صحت مند غذا کے لئے ایک عمدہ اضافے ہیں.