سٹرابیری 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

اسٹرابیری، سائنسی طور پر مشہور ہے فریگیریا ایناناسا ، 18 صدی میں یورپ میں شروع ہوا.

یہ شمالی امریکہ اور چلی سے دو جنگلی سٹرابیری پرجاتیوں کی ایک ہائبرڈ ہے.

سٹرابیری رنگ میں روشن سرخ ہیں، رسیلی بناوٹ، ایک خاص خوشبو، اور میٹھا ذائقہ رکھتے ہیں.

وہ وٹامن سی اور مینگنیج کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، اور اس میں فلایٹ (B9) اور پوٹاشیم کی مہذب مقدار بھی شامل ہیں.

اسٹرابیری اینٹی آکسینٹینٹس اور پلانٹ مرکبوں میں بہت امیر ہیں، اور دل کی صحت اور خون کے شکر کے کنٹرول کے لئے فوائد ہوسکتے ہیں (1، 2).

وہ عام طور پر خام اور تازہ ہوتے ہیں، لیکن مختلف قسم کے جام، جیلی، ڈیسرٹ اور کھانے کے ذائقہ کے لئے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے.

غذائیت کی حقیقت

سٹرابیری بنیادی طور پر پانی (91٪) اور کاربوہائیڈریٹ (7 7٪) پر مشتمل ہوتے ہیں. ان میں صرف معمولی مقدار میں چربی (0. 3٪) اور پروٹین (0. 7 فیصد) شامل ہیں.

پورے سٹرابیری کا ایک کپ (150 گرام) کم 50 کیلوری سے کم ہوتا ہے.

نیچے کی میز سٹرابیری (3) میں تمام اہم غذائیت پر معلومات پر مشتمل ہے.

غذائیت کی حقیقت: سٹرابیری، خام - 100 گرام

رقم
کیلوری	32
پانی	91٪
پروٹین	0. 7 جی
کاربس	7. 7 جی
شوگر	4. 9 جی
فائبر	2 جی
موٹی	0. 3 جی
سنترپت	0. 02 جی
مونونسریٹورڈ	0. 04 جی
پولیونیسیٹریٹ	0. 16 جی
اومیگا 3	0. 07 جی
اومیگا 6	0. 09 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

کاربس

تازہ سٹرابیری پانی میں بہت زیادہ ہے، لہذا ان کی کل کارب کا مواد بہت کم ہے (فی فی 12 گرام کاربس سے کم).

ان میں سے اکثر کاربن سادہ شکر، جیسے گلوکوز، فرککوز اور سکروس سے آتے ہیں، لیکن ان میں ریشہ کی مہذب رقم بھی شامل ہے.

خالص ہستی والا کاربوہائیڈریٹ مواد ہر 100 گرام سٹرابیری کے لئے 6 گرام سے کم ہے.

سٹرابیریز 40 کے ایک گالیسیمیک انڈیکس اسکور ہیں، جو نسبتا کم ہے (4).

اس کا مطلب یہ ہے کہ سٹرابیری خون میں خون کی شبیہیں کی سطح پر بڑے سپرے نہیں بننا چاہئے، اور ذیابیطس کے لئے محفوظ سمجھا جاتا ہے.

فائبر

سٹرابیری کے کارب مواد کے تقریبا 26 فیصد ریشوں کی شکل میں ہے.

1 کپ سٹرابیری 3 کلوگرام ریشہ فراہم کرتا ہے، دونوں میں گھلنشیل اور پسماندہ ہوتا ہے.

غذا میں دوستانہ بیکٹیریا کھانا کھلانا اور ہضم صحت کو بہتر بنانے کے غذائی ریشہ اہم ہیں. وہ وزن میں کمی کے لۓ مفید ہیں، اور بہت سی بیماریوں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں (5، 6).

نیچے لائن: سٹرابیری کی کاربوہائیڈریٹ مواد بنیادی طور پر ریشوں اور سادہ شکروں پر مشتمل ہوتی ہے. وہ glycemic انڈیکس پر نسبتا کم اسکور کرتے ہیں اور خون کی شکر کی سطحوں میں بڑے سپکیوں کی وجہ سے نہیں ہونا چاہئے.

وٹامن اور معدنیات

سٹرابیری میں سب سے زیادہ پرامن وٹامن اور معدنیات ذیل میں درج ہیں.

• وٹامن سی: سٹرابیری وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ ہے، ایک اینٹی آکسائڈنٹ جو مدافعتی نظام اور جلد کی صحت کے لئے ضروری ہے (7، 8).
• مینگنیج: مجموعی طور پر پورے اناج، پھلیاں، پھل اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے، یہ ٹریس عنصر جسم میں بہت سے عملوں کے لئے اہم ہے (9).
• Folate (B9): بی وٹامنز میں سے ایک، عام ٹشو ترقی اور سیل کی تقریب کے لئے اہم ہے. حاملہ خواتین اور بزرگوں کے لئے خاص طور پر اہمیت ہے (10، 11، 12).
• پوٹاشیم: ایک معدنی مادہ جس میں بہت سے ضروری جسم کے افعال میں ملوث ہے، جیسے بلڈ پریشر ریگولیٹ (13، 14).

سٹرابیری میں لوہے، تانبے، میگنیشیم، فاسفورس، وٹامن بی 6، وٹامن ک اور وٹامن ای

نیچے کی لائن: سٹرابیری بھی وٹامن سی، مینگنیج، فلوٹ کا ایک اچھا ذریعہ بھی شامل ہیں. B9) اور پوٹاشیم، اور کئی دیگر وٹامن اور معدنیات کی چھوٹی مقدار میں شامل ہیں.

دیگر پلانٹ کمپاؤنڈ

سٹرابیریز اینٹی آکسینڈنٹ اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

• پلنگونڈین: سٹرابیری میں اہم آرتھوسنیاین، ان کے رنگ کے لئے ذمہ دار (15).
• یلگاک ایسڈ: سٹرابیری میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے، ellagic ایسڈ ایک polyphenol اینٹی آکسائڈنٹ ہے جس میں بہت سے صحت کے فوائد ہو سکتے ہیں (16).
• Ellagitannins: ellagic ایسڈ سے متعلق، ellagitannins گٹ (16) میں ellagic ایسڈ میں تبدیل کر دیا جاتا ہے.
• پروسیانڈیئنز: سٹرابیری گوشت اور بیجوں میں عام طور پر اینٹی آکسائڈینٹس، جو فائدہ مند صحت کے اثرات ہوسکتے ہیں (17، 18، 19).

نیچے کی لائن: سٹرابیری میں فائدہ مند پلانٹ مرکبات اور اینٹی آکسائٹس کی زیادہ مقدار، جیسے pelargonidin، ellagic ایسڈ، ellagitannins اور procyanidins.

انتھکوئنینس

سٹرابیری میں 25 سے زائد مختلف آرتھوپیئنئنز مل گئے ہیں. پلونڈیڈن سب سے زیادہ مہنگی ہے (15، 20).

انتونکوئنئنس پھل اور پھولوں کے روشن رنگ کے لئے ذمہ دار ہیں.

وہ عام طور پر پھل کی کھالوں میں مرکوز ہوتے ہیں، لیکن بیر (جیسے سٹرابیری) بھی ان کے گوشت میں anthocyanins ہوتے ہیں.

انتھکوانین کا مواد عام طور پر رنگ کی شدت کے متوازن ہے، پھلوں کے رپسن کے طور پر بہت زیادہ اضافہ (21، 22).

انتھسکینین-امیر کھانے کی اشیاء کھانے کے متعدد صحت کے فوائد کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے، خاص طور پر دل کی صحت کے بارے میں (23، 24).

نیچے کی سطر: سٹرابیری میں پیلوگونڈیئن اہم آرتھوینیاین ہے، اور ان کی روشن سرخ رنگ کا سبب بنتا ہے. انتھکوئنینز کو دل کی صحت کے لئے فائدہ ہو سکتا ہے.

Ellagitannins اور Ellagic ایسڈ

اسٹرابیری مسلسل phenolic اینٹی آکسائڈنٹ کے سب سے اوپر کے ذرائع میں درجہ بندی کر رہے ہیں، سطحوں کے ساتھ دوسرے پھل (25، 26، 27) سے زیادہ 2-11 گنا تک.

Ellagitannins اور ellagic ایسڈ سٹرابیری (28) میں ان antioxidants کا ایک بڑا حصہ پر مشتمل ہے.

انہیں کافی توجہ ملی ہے اور بہت سی صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے. اس میں جنگ بیکٹیریا شامل ہیں اور کینسر کو روکنے میں مدد ملتی ہے (29، 30، 31).

سٹرابیری میں اہم ellagitannin Hangu 6 (1) sanguiin ہے.

نیچے کی سطر: سٹرابیری میں پایا بہت طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ ہیں. انہیں متعدد صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے.

اسٹرابیری کے صحت کے فوائد

بیرنگ کی کھپت بہت دائمی بیماریوں کے کم خطرے سے متعلق ہے (31، 32، 33).

سٹرابیری کی کھپت دل کی صحت کو بہتر بنانے، خون کے شکر کی سطح کو کم کر سکتے ہیں اور کینسر سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے.

دل کی صحت

دل کی بیماری (دل کی بیماری) دنیا بھر میں موت کی سب سے عام وجہ ہے.

مطالعہ نے بیر، یا بیری اینتھکوئنینز اور بہتر دل کی صحت کے درمیان تعلق پایا ہے (21، 34، 35، 36).

بڑے مشاہداتی مطالعہ، جس میں ہزاروں افراد شامل تھے، دل سے متعلق موت کی کم خطرہ (37، 38، 39) کے ساتھ بیری کی کھپت سے منسلک ہوتے ہیں.

متوسط ​​بیماری کے لئے اچھی طرح سے قائم خطرے والے عوامل کے ساتھ درمیانے عمر کے لوگوں کے ایک مطالعہ کے مطابق، بیر میں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول، بلڈ پریشر میں اضافہ اور خون پلیٹلیٹ (40) کی تقریب کو بہتر بنایا جا سکتا ہے.

سٹرابیری خون میں خون آٹسیڈیدنٹ کی حیثیت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں، آکسائڈائٹی دباؤ میں اضافہ، سوزش کو روکنے، وولولر فنکشن کو بہتر بنانے، خون کی لپڈ پروفائل کو بہتر بنانے اور ایل ڈی ایل کولیسسٹرول کے نقصان دہ آکسیکرن کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (21، 23، 41، 42، 43، 44).

آخر میں، قسم 2 ذیابیطس یا میٹابولک سنڈروم پر منجمد سٹرابیری سپلیمنٹس کے اثرات کی شدت سے، بنیادی طور پر زیادہ وزن یا موٹے افراد میں مطالعہ کیا گیا ہے.

اضافے کے 4-12 ہفتوں کے بعد کئی اہم خطرے کے عوامل میں ایک اہم کمی دیکھی گئی. اس میں ایل ڈی ایل کولیسسٹرول، سوزش مارکر (سی-رد عمل پروٹین)، اور آکسائڈڈ ایل ڈی ایل-ذرات (45، 46، 47، 48، 49) شامل ہیں.

نیچے کی لائن: سٹرابیری کو کولیسٹرل پروفائل کو بہتر بنانے، بلڈ پریشر کو کم کرکے سوزش اور آکسائڈیٹک کشیدگی کو کم کرکے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے.

خون کا شوگر ریگولیشن

جب کاربوہائیڈریٹ کھا رہے ہیں تو، وہ سادہ شکر میں ٹوٹ جاتے ہیں، جسے خون میں پھیل جاتے ہیں.

خون میں شکر کی سطح میں اضافے کے ساتھ، جسم انسولین کو خفیہ بناتا ہے، جس سے خلیات کو خون سے نکالنے کے لئے خلیوں کو بتاتا ہے اور اسے ایندھن یا اسٹوریج کے لئے استعمال کرتا ہے.

خون کی شکر کے ریگولیشن میں عدم موازنہ، یا غذا میں زیادہ غذا ہے جو خون کی شکر میں بڑے پیمانے پر ہوتے ہیں، موٹاپا، قسم 2 ذیابیطس اور مریضوں کی بیماری (50، 51، 52) کی بڑھتی ہوئی خطرے سے منسلک ہوتے ہیں.

سٹرابیرییں گلوکوز ہضمین کو کم کرنے اور سٹرابیری (53، 54، 55، 56) کے بغیر کاربوہائیڈریٹ-امیر کھانے کے مقابلے میں، ایک کاربوہائیڈریٹٹ امیر کھانے کے بعد گلوکوز اور انسولین دونوں میں spikes کو کم کرنے لگتا ہے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ سٹرابیریز میٹابولک سنڈروم اور 2 قسم ذیابیطس کی روک تھام کے لئے خاص طور پر مفید ہوسکتی ہے.

نیچے کی سطر: سٹرابیریز کاربوں کی ہضم کو سست اور خون کے شکر اور انسولین کی سطح دونوں میں spikes کو کم کر سکتا ہے.

کینسر کی روک تھام

کینسر ایک سنجیدہ بیماری ہے، جو غیر معمولی خلیات کی انناسب اضافہ کی طرف اشارہ کرتی ہے، ان کی عام حدوں سے باہر.

کینسر کی تشکیل اور ترقی اکثر آکسائڈیٹک کشیدگی اور دائمی سوزش (57، 58) سے منسلک ہوتا ہے.

کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آکسیجنک کشیدگی اور سوزش (59، 60، 61) سے لڑنے کی صلاحیت کے ذریعے بیر کی کئی قسم کے کینسر کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

سٹرابیریز کو زبانی کینسر کے ایک جانور کے ماڈل میں اور انسانی جگر کی کینسر کے خلیوں میں ٹماٹر تشکیل کو روکنے کے لئے دکھایا گیا ہے (62، 63).

اسٹرابیری کے حفاظتی اثرات یلگیک ایسڈ اور یلگیٹنینز کی طرف سے برداشت کئے جا سکتے ہیں، جو کینسر کے خلیوں کی ترقی کو روکنے کے لئے دکھایا گیا ہے (64، 65).

کینسر پر سٹرابیری کے اثرات کو سمجھنے میں بہتری کے لئے زیادہ انسانی تحقیق کی ضرورت ہے.

نیچے کی سطر: جانوروں اور امتحان کے ٹیوس مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سٹرابیری کئی کینسر کے کینسر کے خلاف حفاظت میں مدد کرسکتے ہیں.

موثر اثرات

سٹرابیری عام طور پر برداشت کر رہے ہیں، لیکن الرجی کافی عام ہے.

سٹرابیری محفوظ ماحول میں (جیسے گرین ہاؤس) میں اضافہ ہوا ہے، ہو سکتا ہے کھلی کھلی ہوئی سٹرابیری کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ کیٹناشی کے استحصال (66، 67، 68).

اسٹرابیری الرجی

سٹرابیری الرجی کافی عام طور پر، خاص طور پر چھوٹے بچوں میں.

سٹرابیری ایک ایسے پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے جو کراس ردعمل کرسکتا ہے اور ان لوگوں میں علامات پیدا ہوتے ہیں جو برچ آلودگی یا سیب سے حساس ہوتے ہیں، جن میں آلودگی کھانے والی الرجی کے طور پر جانا جاتا ہے (69، 70، 71).

عام علامات میں منہ، چھتوں، سر درد، ہونٹوں کی سوزش، چہرے، زبان اور گلے، یا شدید حالتوں میں سانس لینے کی دشواریوں میں (72) میں خارش یا ٹنگنگ شامل ہیں.

الرجی سے متعلق پروٹین کا خیال ہے کہ ریڈ اینتھکوئنینز سے منسلک ہوسکتا ہے. رنگا رنگ، سفید سٹرابیری عموما اچھی طرح سے الرجک افراد (73) کی طرف سے برداشت کر رہے ہیں.

نیچے کی لائن: اسٹرابیری الرجی عام طور پر عام طور پر بچوں میں نہیں ہے. ان افراد جو برچ آلودگی سے حساس ہیں، یا سیب الرجی ہوتے ہیں، سٹرابیری استعمال کرنے کے بعد الرج علامات کا تجربہ کرسکتے ہیں.

خلاصہ

سٹرابیری کم کیلوری میں ہیں، اور دونوں مزیدار اور صحت مند ہیں.

وہ بہت سے وٹامن، معدنیات اور پلانٹ کی مرکبات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جن میں سے کچھ طاقتور صحت کے فوائد ہیں.

صحت کے فوائد میں کم کولیسٹرول اور بلڈ پریشر، کم سوزش، آکسائڈیٹک کشیدگی اور کینسر کی روک تھام میں کمی شامل ہے.

مزید برآں، وہ خون کے شکر اور انسولین دونوں سطحوں میں بڑے سپرے کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں.

سٹرابیری ایک صحت مند غذا کے لئے ایک عمدہ اضافہ ہے.