کھیلوں کے زخموں کے لئے سب سے اوپر 14 فوڈز اور سپلائیاں

جب یہ کھیلوں اور ایتھلیٹکس سے آتی ہے، تو اس کے زخم کھیل کا بدقسمتی حصہ ہے.

تاہم، کوئی بھی ضرورت سے کہیں زیادہ عرصے تک اس سے نمٹنے کے لئے پسند نہیں کرتا.

خوش قسمتی سے، بعض خوراکی اشیاء اور سپلیمنٹ آپ کے جسم کو کھیلوں کی چوٹ سے بازیاب کرنے کے لئے وقت کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ آرٹیکل 14 کھانے کی اشیاء اور سپلیمنٹ کی فہرست کرتا ہے جو آپ کو اپنے غذا میں شامل کرنے پر غور کرنا چاہئے تاکہ زیادہ تیزی سے زخم سے بچنے میں مدد ملے.

اشتہار اشتھارات

1. پروٹین- امیر فوڈز

پروٹین آپ کے جسم میں بہت سے ؤتکوں کے لئے ایک اہم عمارت کا بلاک ہے، بشمول پٹھوں سمیت.

کھیلوں کی چوٹ کے بعد، زخمی جسم کا حصہ اکثر خراب ہوجاتا ہے. یہ عام طور پر طاقت اور عضلات کے بڑے پیمانے پر کمی (1، 2، 3) کی کمی ہوتی ہے.

تاہم، کافی پروٹین حاصل کرنے میں اس نقصان کو کم سے کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مزید برآں، ایک پروٹین امیر غذا میں سوزش کو بہت خراب ہونے سے روکنے میں مدد ملے گی اور آپ کی وصولی کو کم کرنے میں مدد ملے گی (2، 4).

اس کے علاوہ، زخمی ہونے والے جسم کی تربیت شروع کرنے کے بعد آپ کے پروٹین کی تھوڑی تھوڑی بڑھتی ہوئی بار بار آپ کو کسی کھوئے ہوئے پٹھوں (2، 4) کو دوبارہ بنانے میں مدد ملتی ہے.

ان تمام وجوہات کے لۓ، اپنے روزانہ مینو میں گوشت، مچھلی، پولٹری، ٹوفیو، پھلیاں، مٹر، گری دار میوے یا بیج جیسے پروٹین امیر غذائیت شامل کرنے کا یقین کریں.

آپ کو پورے دن میں ان خوراکوں کو کیسے تقسیم کیا جاسکتا ہے (5، 6).

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے پروٹین کی انٹیک کو چار کھانے سے بھی زیادہ پھیلانے کے نتیجے میں ایک غیر معمولی تقسیم سے زیادہ عضلات کی ترقی کو تیز کرسکتا ہے.

ماہرین یہ بھی بتاتے ہیں کہ بستر سے پہلے ایک پروٹین امیر ناشتا کھانا کھاتے ہوئے آپ کے جسم کی عضلات کی تعمیر کے عمل کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے (1).

نیچے کی سطر: ہر کھانے اور نانوں میں پروٹین امیر کھانے کا کھانا پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ ٹریننگ میں واپس جانے کے بعد پروٹین کے امیر کھانے کی اشیاء آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تیزی سے حاصل کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

2. فائبر رچ فوڈس

چوٹ سے بازیابی اکثر زخمی ہونے والے جسم کے حصے میں محدود یا محدود استعمال میں شامل ہے.

ناپسندیدہ جسم کی چربی کے نتیجے میں اس سے روکنے کے لئے، تھوڑا کم کھانا کھانے سے معاوضہ کرنا ضروری ہے.

آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کا ایک طریقہ ریشہ میں امیر غذائیت کا استعمال کرنا ہے. یہ، مندرجہ بالا ذکر کردہ پروٹین امیر فوڈوں کے ساتھ ساتھ، بھوک محسوس کرنے کے بغیر آپ کو کم کھانے میں مدد ملے گی (7).

یہی وجہ ہے کہ پھلوں، سبزیاں، انگلیوں اور سارا اناج جیسے ریشہ دار امیر غذائی کھانے (8، 9، 10) کے بعد تکلیف کے جذبات کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.

ایک اضافی بونس کے طور پر، آپ کی وصولی کے لئے ضروری کئی دیگر غذائی اجزاء میں ریشہ دار امیر غذا زیادہ ہوتی ہے، بشمول وٹامن سی، میگنیشیم اور زنک (2، 11).

تاہم، یاد رکھیں کہ محدود کیلوری محدود طور پر زخم کی شفا کم کرنے اور عضلات کے نقصان کو فروغ دینے میں ناکام ہوسکتی ہے، جس میں دونوں کی بازیابی پر اثر انداز ہوتا ہے (2، 12، 13).

لہذا، افراد جو زخم سے قبل جسم کی چربی سے محروم کرنے کی کوشش کر رہے تھے ان کی وزن میں کمی کی کوششوں کو ختم کرنے پر غور کرنا چاہئے. اس کے بجائے، وصولی مکمل ہونے تک آپ کے جسم کے وزن کو برقرار رکھنے پر توجہ دینا.

نیچے لائن: ناپاک جسم کے چربی کے فوائد کو محدود کرنے کے لئے ایک چوٹ سے بازیاب ہونے کے دوران فائبر امیر کھانے کی کھپت کا ایک مؤثر حکمت عملی ہوسکتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. وٹامن سی میں پھل اور سبزیاں امیر

وٹامن سی آپ کے جسم کی مدد سے کولیجن بناتی ہیں، جو آپ کی ہڈیوں، پٹھوں، جلد اور ٹھنڈوں کی صداقت کو برقرار رکھتی ہے (2، 14، 15).

لہذا، آپ کے غذا سے کافی وٹامن سی حاصل کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے جس سے آپ کے جسم کو زخم کے بعد ٹشو دوبارہ بنانا ہو.

اس کے علاوہ، وٹامن سی میں اینٹی آکسائڈنٹ اور اینٹی سوزش کی خصوصیات ہے، جو سوزش (2، 4) کی زیادہ سے زیادہ سطحوں کو روکنے سے آپ کی وصولی کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

خوش قسمتی سے، وٹامن سی آپ کے خوراک کے ذریعے کافی حاصل کرنے کے لئے سب سے آسان وٹامن میں سے ایک ہے.

اس میں سب سے زیادہ مقدار میں غذائیت شامل ہیں لیتری پھل، سرخ اور پیلے رنگ کی گھنٹی مرچ، سیاہ پتیوں کی سبزیاں، کیوی، بروکولی، بیر، ٹماٹر، آم اور پاپیا.

تاہم، ابھی یہ واضح نہیں ہے کہ سپلیمنٹس ان کے غذا سے کافی وٹامن سی حاصل کرنے والوں کے لئے کسی بھی فوائد فراہم کرتے ہیں.

اگرچہ، ایسے لوگوں کی چھوٹی تعداد جو کافی وٹامن سی امیر کھانے کی چیزیں نہیں کھا سکتے ہیں وہ ممکنہ طور پر سپلیمنٹ لینے پر غور کرنا چاہتے ہیں.

نیچے کی سطر: وٹامن سی امیر فوڈز آپ کے جسم کی مدد سے کولیجن جو زخم کے بعد ٹشو دوبارہ تعمیر کرنے کی ضرورت ہے پیدا کر سکتے ہیں. یہ آپ کی وصولی کو کم کرنے سے زیادہ سوزش کی روک تھام میں بھی مدد مل سکتی ہے.

4. ومیگا 3 فیٹی ایسڈ

زخم کے بعد، زخم کی شفا دینے کا پہلا مرحلہ ہمیشہ کچھ سوزش شامل ہے. یہ سوزش رد عمل فائدہ مند ہے اور مناسب علاج (2) کے لئے ضروری ہے.

تاہم، اگر یہ سوزش بہت طویل عرصہ تک بہت زیادہ ہے، تو یہ آپ کی وصولی کو سست کر سکتا ہے (2).

آپ کی بحالی میں تاخیر سے اضافی سوزش کو روکنے کے لے جانے کا ایک طریقہ کافی ومیگا 3 چربی کھانے کے لئے ہے.

یہ مچھلی، جو مچھلی، اجنبی، اخروٹ، فلاسیوں اور چائے کے بیجوں میں پائے گئے ہیں، ان میں انسداد آلودگی کی خصوصیات (16) کے نام سے جانا جاتا ہے.

آپ اومیگا 6 وڈ کو محدود کرکے اضافی یا طویل عرصے تک سوزش روک سکتے ہیں، جو عام طور پر مکئی، کینوس، کوٹونڈ، سویا اور سورج فلو کے تیل میں پایا جاتا ہے.

بہت سی ومیگا 6 برتن کو سوزش کو فروغ دینے کے لئے جانا جاتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کی ومیگا 3 وٹ کا آپس میں بھی کم ہے (17).

اس کے علاوہ، بعض مطالعات کی رپورٹ ہے کہ اومیگا 3 سپلیمنٹس پٹھوں کی پروٹین کی تخلیق میں اضافے میں مدد مل سکتی ہے، املازی کے دوران پٹھوں کی کمی کو کم کرنے اور کنسرٹ سے وصولی کو فروغ دینا (18، 19، 20، 21).

اس نے کہا، اضافی طور پر ومیگا 3 چربی کے اعلی انٹیک آپ کو ٹریننگ میں واپس جانے کے بعد آپ کے جسم کی پٹھوں کو دوبارہ حاصل کرنے کی صلاحیت کو کم کر سکتی ہے. لہذا، یہ آپ کے اومیگا 3 سے زائد خوراکوں کی بجائے سپلیمنٹ (22) سے زیادہ اضافہ ہوسکتا ہے.

نیچے کی لائن: اومیگا -3 چربی میں مالیت والے غذا آپ کی وصولی کو تیز کرنے میں زیادہ سے زیادہ یا طویل سوزش کی حد تک محدود کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.ومیگا -6 چربی کی اپنی مقدار کو محدود کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

5. زنک - امیر فوڈس

زنک بہت سے انزائیوز اور پروٹین کا ایک جزو ہے، بشمول زخم کی شفا، ٹشو کی مرمت اور ترقی (23، 24) کے لئے.

حقیقت میں، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی غذا سے کافی زنک نہیں ملتی، زخم کی شفا یابی میں تاخیر کردی جاتی ہے (23، 25).

لہذا، گوشت، مچھلی، شیلفش، دالوں، بیجوں، گری دار میوے اور سارا اناج جیسے زنک امیر کھانے کی اشیاء آپ کو زیادہ سے زیادہ مؤثر طریقے سے زخم سے بازیابی میں مدد مل سکتی ہے.

بعض لوگوں کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ وہ ان کی سفارشات کو پورا کرنے کے لئے زنک سپلیمنٹ کو آسانی سے آزما سکیں.

لیکن زنک جذب کے لئے تانبے کے ساتھ مقابلہ کرتا ہے، لہذا سپلیمنٹ سے زنک کی زیادہ خوراک حاصل کرنے کے تانبے کی کمی (26) کا امکان بڑھ سکتا ہے.

مجموعی طور پر، اگر آپ کی زنک کی حیثیت اچھی ہے، اضافی طور پر اضافی زنک شاید زخم کی شفا کی رفتار کو تیز نہیں کرے گی. تاہم، آپ کے غذا سے کافی حاصل کرنا ضروری ہے.

نیچے کی سطر: زینک امیر کھانے کی باقاعدگی سے کھانے کی اشیاء زخم کی شفایابی اور ٹشو کی مرمت اور ترقی کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار

6. وٹامن ڈی اور کیلشیم-امیر فوڈز

کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں کا ایک اہم حصہ ہے. یہ پٹھوں کے سنبھالنے اور اعصاب سگنلنگ میں بھی ملوث ہے (27).

لہذا آپ کو یقینی بنانے کے لئے یہ ضروری ہے ہمیشہ کافی کیلشیم حاصل کریں - نہ صرف جب آپ زخم سے باز رہے ہو.

کیلشیم امیر فوڈوں میں ڈیری مصنوعات، پتیوں کی سبزیاں، سارڈینز، بروکولی، اوکرا، بادام، سمندری وزن اور کیلشیم قلعے کی ٹوکیاں اور پلانٹ ملک شامل ہیں.

وٹامن ڈی بھی ایک ہی اہم کام کرتا ہے کیونکہ اس سے آپ کے جسم میں آپ کے کھانے کے کھانے میں پایا کیلشیم جذب میں مدد ملتی ہے. کیلشیم کے ساتھ ساتھ، یہ ہڈی کی چوٹ (28، 2 9) کی وصولی میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے.

اس کے علاوہ، کافی وٹامن ڈی کو سرجری کے بعد اچھی وصولی کے امکانات میں اضافہ ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، مطالعہ پایا جاتا ہے کہ ایک وٹامن ڈی کی حیثیت ایک نوری کروڑیٹ لیزنٹل (ACL) سرجری (30، 31) کے بعد طاقت کی بحالی میں اضافہ کرسکتا ہے.

کچھ خوراکیں قدرتی طور پر وٹامن ڈی پر مشتمل ہیں، لیکن آپ کے جسم کو سورج سے نمٹنے سے وٹامن ڈی بنانے کی صلاحیت ہے.

جو لوگ شمالی موسم میں رہنے والے ہیں یا محدود حد تک وقت خرچ کرتے ہیں ان کو کافی مقدار میں وٹامن ڈی (28) حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

نیچے لائن: کھپت سے مناسب وصولی کے لئے کافی کیلشیم امیر غذائی کھانے ضروری ہے. کافی وٹامن ڈی کو بھی مدد مل سکتی ہے.

اشتہارات اشتہار

7. خالقین

خالقین گوشت، چکنائی اور مچھلی میں قدرتی طور پر پایا جاتا ہے.

یہ آپ کے جسم کو بھاری لفٹنگ یا ہائی شدت ورزش کے دوران توانائی کی پیداوار میں مدد ملتی ہے. انسانی جسم ہر دن تقریبا 1 گرام پیدا کرسکتا ہے (32).

تخلیقین عام طور پر پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھانے اور مختلف کھیلوں میں کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا مقبول ضمیمہ بن گیا ہے (33).

دلچسپی سے، یہ بھی آپ کو چوٹ سے بازیابی میں مدد مل سکتی ہے.

ایک مطالعہ نے رپورٹ کیا کہ تخلیقین کی سپلائی نے ایک جگہ سے زیادہ دو ہفتوں سے بچنے کے دو ہفتے کے عرصے میں زیادہ سے زیادہ عضلات کی تعداد میں اضافہ کیا ہے.

ایک اور مطالعہ سے معلوم ہوتا ہے کہ تخلیقین کے ساتھ ضمیمہ افراد ان کے اوپری جسم میں کم پٹھوں کو ان جگہوں سے بچنے کے بجائے اموبائزیشن کے دوران کھو چکے ہیں. تاہم، تمام مطالعات کو ان نتائج (35، 36، 37) نہیں ملے.

دونوں مطالعات سے ظاہر ہوتا ہے کہ ہر روز پانچ روزہ پانچ گراموں میں تخلیقین ضمیمہ فراہم کرتی ہیں.

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ فی الحال تخلیقین اور کھیلوں کی چوٹ کی وصولی کے بارے میں کوئی اتفاق نہیں ہے. اس نے کہا، تاریخ تک کوئی مطالعہ کوئی منفی اثر نہیں پایا ہے.

خالقین سب سے زیادہ مطالعہ، سب سے محفوظ سپلیمنٹ کے ارد گرد میں سے ایک ہے، لہذا یہ ایک کوشش کرنے کے قابل ہو سکتا ہے (32، 38).

نیچے لائن: خالق آپ کی وصولی کو فروغ دے سکتا ہے جس کی وجہ سے آپ کی چوٹ کے بعد فوری طور پر آپ کتنے عضلات کھو جائیں. آپ کو تربیت میں واپس جانے کے بعد یہ آپ کو پٹھوں کو زیادہ تیزی سے حاصل کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

8. گلوکوزامین

گلوکوزامین ایک قدرتی مادہ ہے جو آپ کے جوڑوں کو گھیرے ہوئے سیال میں پایا جاتا ہے. یہ tendons، ligaments اور کارتوس کی تخلیق میں ملوث ہے.

آپ کے جسم کو قدرتی طور پر گلوکوزامین پیدا کرتا ہے، لیکن آپ اپنے سپلائٹس کے ذریعہ اپنے درجے میں بھی اضافہ کر سکتے ہیں. عموما عام طور پر شیلفش گولیاں یا خمیر مکئی سے بنا رہے ہیں.

گٹھائی کے ساتھ افراد میں تحقیق سے معلوم ہوتا ہے کہ گلوکوزامین مشترکہ درد کو کم کرنے میں مفید ثابت ہوتا ہے (39، 40، 41).

صحت مند افراد میں مطالعہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ ہر دن 1-3 گرام گلوکوزامین کے ساتھ مل کر مشترکہ خرابی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (42، 43، 44).

ایک حالیہ جانوروں کا مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتا ہے کہ روزہ کے بعد گلوکوزامین کو روزانہ لینے میں ہڈی اصلاحات (45) کی رفتار تیز ہوسکتی ہے.

ان نتائج کے مطابق، کچھ لوگ مشترکہ اور ہڈیوں کے زخموں کے بعد درد کم کرنے میں مدد کے لئے گلوکوزامین سپلیمنٹ لیتے ہیں یا فکری سے بازیابی کو تیز کرتے ہیں. تاہم، مضبوط نتائج سامنے آنے سے پہلے، زیادہ تحقیق کی ضرورت ہے.

یہ قابل ذکر ہے کہ گلوکوزامین سپلیمنٹ ان لوگوں کو خطرہ بن سکتا ہے جو شیلفش یا آئوڈین، حاملہ خواتین اور ذیابیطس، ہائی کولیسٹرال، دمہ یا ہائی بلڈ پریشر (46) کے ساتھ الرجج یا حساس ہو.

نیچے کی سطر: گلوکوزامین درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں اور ریڑھائی سے بازیابی کو تیز کرسکتے ہیں. تاہم، زیادہ تحقیق کی ضرورت ہے اور کچھ لوگ اسے نہیں لے جانا چاہئے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9-14. دیگر ہڈیوں کی ہڈیوں کے لئے فائدہ مند فوائد

کافی کیلشیم اور وٹامن ڈی حاصل کرنے کے علاوہ، مندرجہ ذیل غذائی اجزاء کے اچھے انٹیک ہڈیوں کے ضبط (11):

1. میگنیشیم: <9 99> ہڈی کی قوت اور مضبوطی بادام، کاجو، مونگ، آلو کھالیں، بھوری چاول، گردے پھلیاں، سیاہ آنکھ مٹر، دالے اور دودھ میں ملا. سلکان:
2. ہڈی کی تشکیل کے ابتدائی مراحل میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. بہترین ذرائع میں سارا اناج اور اناج، گاجر اور سبز پھلیاں شامل ہیں. وٹامنز K1 اور K2:
3. ہڈیوں کی طرف کیلشیم کی ہدایت کرتا ہے اور ہڈی کی طاقت بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے. بہترین ذرائع میں پتیوں والے سبزیاں، برسلز مچھروں، پرنس، سیرورکروٹ، نٹو، مجوزہ، عضو گوشت، انڈے کی مالکان اور دودھ کی مصنوعات شامل ہیں. بورون:
4. کیلشیم اور میگنیشیم برقرار رکھنا اور وٹامن ڈی کے اثر کو بڑھانے سے ہڈی صحت کو فروغ دیتا ہے. پراون سب سے بہتر غذائی ذریعہ ہیں. Inositol:
5. ہڈیوں میں کیلشیم جذب میں بہتری میں مدد ملتی ہے. کینٹالفو، انگور، نارنج اور پرنٹ میں پایا. ارجنائن: <9 99> اس امینو ایسڈ کو نائٹریک آکسائڈ، فریکچر کی شفا دینے کے لئے لازمی مرکب پیدا کرنے کی ضرورت ہے. سب سے بہتر ذرائع میں گوشت، دودھ، پولٹری، سمندری غذا، گری دار میوے اور گوشت شامل ہیں.
6. ہڈیوں کے فرشوں سے بازیاب ہونے والے افراد کو روزانہ ان غذائی اجزاء میں غذائیں کھاتے ہیں. نیچے لائن:

مندرجہ ذیل بیان کردہ غذائی اجزاء آپ کی ہڈیوں کی صحت کے لئے ضروری ہیں. لہذا، ان میں سے کافی حاصل کرنے میں آپ کو مزید ضائع کرنے سے زیادہ تیزی سے مدد مل سکتی ہے.

ہوم پیغام لیں جب یہ کھیلوں کی چوٹ سے بازیاب ہونے کے لۓ آتا ہے، تو بہت سے عناصر کھیل میں آتے ہیں.

اگرچہ آپ سب کے اثرات کے تحت نہیں ہیں، ایک عنصر آپ کنٹرول کرسکتے ہیں جو آپ کو اپنے جسم کو فراہم کرتی ہے.

لہذا، باقاعدگی سے اس آرٹیکل میں ذکر کردہ کھانے اور سپلیمنٹ کا ایک ہی طریقہ ہے جسے آپ اپنی بحالی کو تیز کرسکتے ہیں.