پہلے ٹرمسٹر میں مشق کرنا: یہ کیسے محفوظ طریقے سے کیا جائے

ابتدائی حمل کے دوران مناسب رہنا

صحت مند رہنا اور جب حاملہ ہو تو فٹ بیٹھتا ہے، آپ خود اور آپ کے بچے کے لئے سب سے بہتر چیزیں ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ کو صبح کی بیماری یا ابتدائی امراض کے دیگر امتیازات ہیں، تو آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد ملے گی. اگرچہ آپ آرام کرنے کی ضرورت ہے تو آپ کو آرام کرنا چاہئے.

ورزش آپ کو وزن میں قابو پانے میں مدد ملتی ہے، زیادہ وزن برداشت کرنے کے لئے تیاری کرے گی، اور آپ کو بچے کی پیدائش کے لۓ حاصل ہو. یہ بھی مزاج اور نیند کے لئے اچھا ہے.

آپ شاید جسمانی تبدیلیوں کو ابھی تک نہیں دیکھ رہے ہیں، محسوس کرنے کے بجائے آپ کو تھوڑا سا آرام کی ضرورت ہے. پہلا ٹریمسٹر مشق کے لئے سب سے اہم قواعد آپ کی توانائی پر ان نئی حدود پر توجہ دینا اور پھیلنے سے بچنے کے لئے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا ڈاکٹر جانتا ہے کہ آپ کونسی مشق کر رہے ہیں، اور آپ کے ساتھ شروع ہونے والے کسی بھی چیز کے بارے میں بات کریں.

اب کم تاثیر کا مشق شامل کرنے کا ایک اچھا وقت ہے جس سے آپ کو حملوں کی ترقی کی ضرورت ہو گی. مثال کے طور پر، اگر آپ ہفتے میں ایک بار تین مرتبہ مشق کرتے ہیں تو، آپ کے پہلے ٹریمسٹر کے دوران ایک ہفتہ وار رن کے لئے پانی کے مشق کا ایک سیشن کو تبدیل کریں. اس طرح، آپ کو پانی کے کاموں پر سر کا آغاز ملتا ہے اور جب آپ چلتے ہیں.

اشتہار اشتہار

کہاں شروع ہو

اگر آپ حاملہ ہو جانے سے پہلے آپ باقاعدگی سے ورزش نہیں کرتے تھے، تو اب وہ وقت ہے جو زندگی بھر کے لئے آپ کی خدمت کر سکتی ہے. کم سطح کے اضافے سے شروع کریں اور فی دن سے 30 منٹ تک کام کریں، فی ہفتہ 3 سے 5 مرتبہ. اگر ممکن ہو تو، ایک ٹرینر کے ساتھ کام کریں جو حمل کے دوران کام کرنے میں مہارت رکھتا ہے.

اپنے آپ سے لطف اندوز نہ بھولنا. اگر جم جا رہا ہے تو آپ کے لئے نہیں ہے، اس کے بارے میں خود کو شکست نہ دیں. دوستوں کے ساتھ رقص جاؤ یا پول میں آس پاس. کوئی مشق کسی سے بہتر نہیں ہے.

Pilates

Pilates حمل کے دوران آپ کو دو چیلنجوں کا سامنا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے: توازن اور پیٹھ کم درد.

پائلٹس سامان اور فرش کی مشقوں کے سلسلے میں بنیادی پٹھوں کی تعمیر کرتی ہے. آپ کا پہلا سیشن طاقت کی تعمیر پر توجہ دے گا. بعد میں سیشن اس طاقت اور توازن کو چیلنج کرتی ہے.

آپ کے پیچھے کے ساتھ ساتھ آپ کے midsection کے کسی بھی موڑ پر جہاں آپ جھوٹ جہاں سے دور رہنے سے بچیں. پائلٹس یا دیگر پیٹ پر توجہ مرکوز کرنے والے مشق کے دوران اپنے آپ کو اضافی طور پر مت چھوڑیں، یا آپ ڈیساساسیس ریٹی کی وجہ سے ہوسکتے ہیں، ایسی صورت حال جس میں آپ کی پیٹ کی پٹھوں کی متوازی پینل عارضی طور پر علیحدہ ہیں.

کتنا؟

ہفتے کے آخر میں ایک بار پھر ابتدائی پائلٹ ورزش آپ کی طاقت اور توازن کی تعمیر میں مدد کرے گی.

اشتہار اشتہار اشتہارات

یوگا

بہترین مشق میں سے ایک میں آپ کا استقبال ہے کہ آپ حمل کے دوران اور آپ کی باقی زندگیوں کے دوران آپ کے لئے خود کو کر سکتے ہیں.یوگا قوت اور توازن پیدا کرتا ہے، پٹھوں کی انگوٹھی رکھتا ہے، بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے، اور آپ کو تھیلنے میں مدد دیتا ہے جو تالے کے دوران مدد کرے گی. تحقیق کے مطابق طویل عرصے بعد زچگی کے بعد، آپ کو رجحان میں داخل ہونے کے بعد، یوگا ہڈی معدنی کثافت کی تعمیر کرکے آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

اگر آپ پہلے سے ہی یوگا پر عمل کرتے ہیں اور آپ کی پریشرانی کا معمول آپ کی نئی حالت میں آرام دہ اور پرسکون ہے، اسے رکھنا.

آپ سے بچنے کے لۓ:

پس منظر
اس پیٹ کو موڑتا ہے
کسی بھی پوزیشن پر جہاں آپ کے پاؤں آپ کے سر پر ہوتے ہیں، جیسے ہی ہیڈ اسٹینڈ
آپ کے پیچھے
بیکٹرم یا "گرم" یوگا

کتنا؟

کسی بھی مقدار میں یوگا صحت مند ہے، جب تک کہ آپ پٹھوں کو ھیںچو یا زیادہ سے زیادہ پھیرنے کی طرف سے زیادہ سے زیادہ نگہداشت نہیں کر رہے ہیں. یوگا فی گھنٹہ گھنٹہ بہت اچھا ہے، جیسا کہ ایک ہفتے میں 30 منٹ کا ایکشن ہے.

چلنے والی

چلنے والی بات یہ ہے کہ ہمارے جسم کے لئے کیا جاسکتا ہے اور یہ بڑا حاملہ مشق کے لۓ ہوتا ہے. ایک آسان ٹھوس آپ کو منتقل کر دیتا ہے، اور آپ اپنے ہاتھوں کو جھکنے کے ذریعہ اوپری جسم کی طاقت بنا سکتے ہیں. اپنے دل کو رفتار اٹھا کر پمپنگ کرو.

کتنا؟

اگر آپ پہلے سے ہی ایک مشق وائڈر نہیں ہیں تو، ہر روز 10 منٹ کے ساتھ شروع کریں، ہفتہ میں 3 سے 5 بار. ایک دن 30 منٹ تک کام کریں. گرنے سے روکنے میں مدد کرنے کے لئے، کسی ٹوٹے ہوئے چھٹیاں یا چٹائی راستہ رہیں.

اشتہارات اشتہار

تیراکی

تیراکی اور پانی کے ہوائی اڈوں

پول آپ کا دوست حمل کے دوران ہے. پانی آرام دہ اور پرسکون ہے، ورزش کم اثر ہے، اور آپ ختم نہ ہوں گے. پانی کی مشق کے ماہر سارہ ہیلی نے ابتدائی مشقوں کا ایک بہترین سلسلہ ہے جو بنیادی قوت کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرتی ہے.

اگر آپ پہلے ہی پانی کے مشق کر رہے ہیں تو، آپ کے معمول کو تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. جیسا کہ تمام مشق میں، آپ کے وسط بہت زیادہ مڑتے ہیں، اور اپنی توانائی کی حدود پر توجہ دینا. اگر آپ تھکا ہوا ہو تو، اپنے آپ کو دھکا دینے کا وقت نہیں ہے - یہ پول سے نکلنے کا وقت ہے. اگر آپ حمل کے دوران پانی کی مشق شروع کررہے ہیں تو، آپ کے پول میں محفوظ روزیوں کے بارے میں تیر کوچ یا ٹرینر سے پوچھیں.

کتنا؟

فی ہفتہ 3 سے 5 مرتبہ کوشش کریں، ایک وقت میں 30 منٹ.

اشتہار

چل رہا ہے

اگر آپ کبھی رنر نہیں ہوتے تو دوسرے حاملہ مشق پر غور کریں. اگرچہ یہ ممکن نہیں ہے کہ آپ کے پہلے ٹریمسٹر میں چلنے والے حمل کی دشواری کا سبب بن جائے گا، آپ کو اگلے کئی ماہ میں اسے دینے کی ضرورت ہوگی، اور صحت مند ورزش حاصل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں.

اگر آپ حاملہ ہونے سے قبل رنر تھے، تو آپ شاید آپ کے پہلے ٹریمسٹر میں آپ کے محفوظ چلانے والے معمول کا عمل جاری رکھیں گے. اسی احتیاط پر فلو اور توانائی کے بارے میں لاگو ہوتا ہے: فلو کو روکنے کے لئے حفاظتی سلاخوں کے ساتھ فلیٹ پٹریوں یا ایک ٹریڈمل پر چلائیں، اور <99 99> جب آپ تھکے ہوئے ہیں تو بعد میں نہیں رہیں. اب اپنے آپ کو دھکا دینے کا وقت نہیں ہے.

کتنا؟

اگر آپ کی پریشرانی کا معمول اب بھی اچھا محسوس ہوتا ہے تو اسے برقرار رکھنا، کم از کم 3 دن فی ہفتہ چلنے کے 30 منٹ کے مقصد کا مقصد ہے.

اشتھارات اشتہار

وزن کی تربیت

وزن کی تربیت آپ کے جسم میں زیادہ سے زیادہ وزن میں اضافہ کرنے اور آپ کو پہنچانے میں مدد کرنے کے لئے تیار کرنے کے لئے آپ کے جسم میں طاقت کی تعمیر میں مدد ملے گی.آپ مفت وزن اٹھا سکتے ہیں اور ایک جم میں وزن مشینیں کام کر سکتے ہیں. کسی بھی مداخلت سے بچیں جو آپ کے پیٹ پر وزن رکھے اور اس کے پیچھے آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولے. آپ کو اپنی سانس لینے سے روکنے کا بھی خیال رکھنا چاہئے. ابتدائی معمول پر ایک ٹرینر کے ساتھ کام کریں.

کتنا؟

جسمانی سرگرمی اور صحت کے جرنل میں ایک مطالعہ کی اطلاع دی گئی ہے کہ ہر ہفتے فی ہفتہ دو بار محفوظ اور کم عمر کے شدت سے کمرشل ٹریننگ ٹریننگ تربیت کے لئے محفوظ اور مددگار تھا.

بائیکنگ

سٹیشنری موٹر سائیکل اور اسپن کلاس

حمل کے دوران مسئلہ موٹر سائیکل پر نہیں ملتی ہے - یہ گر رہا ہے. یا، ایک حادثے میں، سڑکوں پر ایک موٹر سائیکل سواری کے معاملے میں. لہذا آپ کے پہلے ٹریمٹر کے دوران سٹیشنری بائک اور سپن کلاس اچھے اختیارات ہیں. دونوں کم اثرات ہیں اور اپنے دل کو سڑکوں کے خطرات کے بغیر منتقل کر دیتے ہیں.

محاسب رہیں کچھ سپن کلاسوں کے مسابقتی ماحول پر شکار نہ ہوں. اس رفتار پر جاؤ جو آپ کے لئے صحیح محسوس ہوتا ہے.

آپ کے پہلے ٹرمسٹر میں دیر سے، آپ کو کشش ثقل کے اپنے مرکز کو تبدیل کر سکتے ہیں. چاہے آپ ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل یا کتائی پر ہو، یہ دیکھ لیں کہ آیا آپ کے ہینڈبیڈ کی اونچائی کو مناسب طریقے سے آپ کی پیٹھ کی حمایت کی جا رہی ہے، اور ضرورت ہو تو ایڈجسٹ کریں.

کتنا؟

فی گھنٹہ موٹر سائیکل یا سپن کلاسوں پر 2 یا 3 سیشنوں کو 30 منٹ کے ایک گھنٹہ گھنٹے میں سیکشن کی کوشش کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

لے آؤٹaway

پہلی ٹرمسٹر میں محفوظ طریقے سے مشق کریں

آپ کے پہلے ٹائسٹرسٹر میں، آپ شاید حاملہ نظر نہیں آتے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے مشق کوچ اور ورزش کے دوستوں کو معلوم ہے کہ آپ توقع کر رہے ہیں.

یہ گرمی کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے ورزش سے پہلے پانچ منٹ بڑھتے ہوئے آپ کے عضلات کو اضافی طور پر تیار کرنے میں مدد ملے گی. آپ کو بھی ٹھنڈا کرنا چاہئے. 30 منٹ کے ورزش کے آخری 5 منٹ کے لئے، تیز رفتار مشق میں سوئچ کریں اور کسی تنگ پٹھوں کو بڑھا دیں.

اگر آپ:

متضاد محسوس کرو
بہت گرم ہو جاؤں تو 999> ڈایاڈیدریٹ محسوس کریں
کسی بھی اندام نہانی کو خارج کرنے، خون، یا پیٹ یا پیدل درد کا تجربہ کرنے کے لۓ 999> ہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو ایک وقفے سے لے جانا چاہئے. حمل، آپ مشق کر رہے ہیں یا نہیں. مشق کرنے کے بعد معیار کے نمکین کھائیں. پہلے ٹرمسٹر کے مشق کے دوران دل کی مثالی شرح کے لئے کوئی سفارش نہیں ہے، لیکن انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ یہ ہے کہ آپ کو ایک ایسی رفتار پر کام کرنا چاہئے جہاں آپ معمولی بات چیت پر قابو پائیں گے.