مچھلی کو کھانا پکانا صحت مند ترین طریقہ کیا ہے؟

مچھلی واقعی ایک صحت مند کھانا ہے. باقاعدگی سے کھانا کھاتے ہوئے صحت مند حالات کی خطرہ کم کرسکتے ہیں، بشمول دل کی بیماری، اسٹروک اور ڈپریشن (1، 2، 3، 4).

اس وجہ سے، صحت مند ماہرین اکثر مشورہ دیتے ہیں کہ ہفتے میں کم از کم ایک یا دو مرتبہ مچھلی کھاتے ہیں (5).

تاہم، جس طرح آپ اپنی مچھلی کو کھانا پکاتے ہیں وہ اپنے غذائیت کی ساخت تبدیل کرسکتے ہیں، لہذا بعض کھانا پکانے والے طریقے دوسروں کے مقابلے میں آپ کی صحت کے لئے بہتر ہوسکتے ہیں.

یہ مضمون یہ بتاتا ہے کہ آپ کے مچھلی کی غذائی قیمت کس طرح مختلف کھانا پکانے کے طریقوں کو تبدیل کر سکتی ہے، اور اس کی جانچ پڑتال کرتا ہے کہ کون سے طریقہ کار صحت مند ہیں.

اشتہار اشتہار

کیوں مچھلی اتنی صحت مند ہے

مختلف مچھلی کے مختلف قسم کے ہیں، سبھی مختلف غذائی پروفائلز کے ساتھ. عام طور پر، وہ دو اقسام میں تقسیم ہوتے ہیں: دباؤ اور چربی.

دونوں کو غذائیت اور اعلی معیار کے پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ سمجھا جاتا ہے، لیکن فاسٹ مچھلی کو صحت کے لئے خاص طور پر اہم سمجھا جاتا ہے. یہ اس وجہ سے ہے کہ ان میں کچھ اہم غذائی اجزاء موجود ہیں، بشمول ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور وٹامن ڈی (6).

فی الحال، تقریبا 40 فیصد لوگ وٹامن ڈی کی کم سطحیں ہیں. یہ دل کی بیماری، ذیابیطس، کینسر، ڈیمنشیا اور کچھ آٹومیمی بیماریوں سے تعلق رکھتا ہے (7).

وٹامن ڈی حاصل کرنے کا بہترین طریقہ سورج کی نمائش کے ذریعہ ہے. تاہم، فیٹی مچھلی وٹامن ڈی کے چند کھانے کے ذرائع میں سے ایک ہیں اور ایک اچھی رقم ادا کر سکتے ہیں (8، 9).

آپ کے جسم اور دماغ کو بھی بہترین طور پر کام کرنے کے لئے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے. حقیقت یہ ہے کہ، کافی ومیگا 3 سے حاصل ہونے والی صحت سے متعلق فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول دل کی بیماری اور بعض کینسروں کے خطرے سمیت (10، 11، 12، 13) شامل ہیں.

یہ خاص برتن بھی دماغ کے کام میں کمی کو سست کرسکتے ہیں کہ لوگ عام طور پر ان کی عمر کے طور پر تجربہ کرتے ہیں (14، 15).

کھانے کی مچھلی کا گوشت بھی صحت کے فوائد میں ہو سکتا ہے. کچھ مطالعہ نے اسے میٹابولک سنڈروم کے کم خطرے سے منسلک کیا ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کیا ہے (16، 17، 18، 19).

یہ بعض وجوہات ہیں کیوں کہ صحت کے ماہرین ہفتے میں کم سے کم ایک بار یا دو مرتبہ (مچھلی) کی سفارش کرتے ہیں (20، 21).

خلاصہ: مچھلی اعلی معیار کے پروٹین، وٹامن ڈی اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. ہیلتھ ماہرین ہر روز کم از کم ایک یا دو بار مچھلی کھانے کی تجویز کرتے ہیں.

گرنگ اور بروبل

گریجنگ اور بروبل بہت ہی باورچی خانے سے متعلق طریقے ہیں. وہ دونوں اعلی درجہ حرارت میں اپنے کھانے میں خشک گرمی کا اطلاق کرتے ہیں.

دو طریقوں کے درمیان اہم فرق یہ ہے کہ گرائیلنگ ذیل میں گرمی پر لاگو ہوتا ہے اور بروبل اوپر سے اوپر ہوتا ہے.

دونوں طریقوں کے بغیر کسی بھی چربی کو شامل کرنے کے بغیر واقعی سوادج مچھلی پکانا مناسب طریقہ ہے.

بدقسمتی سے، grilling اور بروبل دونوں نقصان دہ مرکبات کے قیام کو پیدا کرنے کے لئے جانا جاتا ہے کہ ہیٹرکوائکک آمین (ایچ اے) اور polycyclic مہاکاوی ہائڈروکاربن (PAHs) (22، 23) کہا جاتا ہے.

یہ دو قسم کے مرکبات کی تشکیل جب گوشت یا مچھلی سے پٹھوں کے ٹشو بہت اونچائی سے گرم ہوتی ہے، خاص طور پر کھلی آگ (24).

تاہم، ان مرکبات کے ساتھ منسلک خطرات صرف ریڈ یا عمل شدہ گوشت کے اعلی انٹیک سے منسلک ہوتے ہیں. کھانے کی مچھلی اسی خطرات سے متعلق نہیں ہے (25، 26، 27، 28، 29، 30).

گریجنگ اور بروبل کے نتیجے میں مرکبات کے قیام کے نتیجے میں بھی اعلی درجے کی گلیسیشن اختتام کی مصنوعات (این جی ای) کہا جاتا ہے.

یہ مرکبات قدرتی طور پر آپ کے جسم میں آپ کی عمر میں ہوتی ہیں، لیکن وہ اعلی درجہ حرارت پر پکایا جاتا ہے جب گوشت اور مچھلی جیسے پٹھوں پر مشتمل کھانے میں بھی تشکیل دے سکتے ہیں (31، 32، 33).

حکومتوں کے اعلی درجے کی کئی بیماریوں سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول دل کی بیماری، ذیابیطس اور الزیہیر (34، 35، 36).

ان مرکبوں کو آپ کی نمائش کو کم کرنے کے لئے، کھلی آگ کے ساتھ کھانا پکانے سے بچنے کے لۓ، اپنے کھانا پکانے کا وقت ممکنہ حد تک کم رکھنے کی کوشش کریں اور گوشت (37) سے بچنے سے بچیں.

اضافی طور پر، آپ جلدی سے پہلے اپنے مچھلی میں اچھال لگانے لگے اس سے ایچ ای اور پی ایچ اے (38) کے قیام کو کم کرنے میں مدد ملے گی.

خلاصہ: گرنگ اور بروبل مچھلی کچھ نقصان دہ مرکبات پیدا کرسکتے ہیں. ان کو کم سے کم کرنے کے لئے، سب سے کم وقت کے لئے مچھلی پکانا، جسم کو چارہ سے بچانا اور ایک اچار شامل کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پین-فریڈنگ اور گہرے فریڈنگ

پین-فریڈنگ اور گہری فریڈنگ اعلی درجہ حرارت کھانا پکانے کے طریقوں ہیں جو گرم چربی کا استعمال کرتے ہیں.

گہری بھری ہوئی مقدار میں کافی مقدار میں چربی میں پانی ڈالنے میں شامل ہوتا ہے، جبکہ پین فریڈنگ ایک چھوٹا سا چھوٹا سا چربی کا استعمال کرتا ہے جس میں ایک پتلی، واک یا برتن میں ہوتا ہے.

بھری ہوئی کے دوران، مچھلی میں کچھ چربی جذب ہوتی ہے، اس کی کیلوری کے مواد میں اضافہ ہوتا ہے اور چربی کی اقسام کو تبدیل کر دیتا ہے (39، 40).

آپ کے مچھلی کو ایک تیل میں کھانا پکانا، جیسے سبزیوں کا تیل، جس میں اونئیگا 6 فیٹی ایسڈ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، ان میں سوزش ومیگا -6s (41، 42) کی مقدار بڑھ سکتی ہے.

یہ مچھلی میں زیادہ سے زیادہ ڈگری حاصل کی گئی ہے جو تیل کے بڑے پیمانے پر تیل کی وجہ سے، پانی سے بھرا ہوا بجائے گہرائی ہوئی ہے. عام طور پر، مچھلی کے مقابلے میں زیادہ تیل جذب کرنے میں بھی مچھلی کا مادہ (39، 43) بھی شامل ہوتا ہے.

فراق کے دوران اعلی درجہ حرارت دیگر کھانا پکانے والے طریقوں کے مقابلے میں مچھلی میں صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو نقصان پہنچاتی ہیں (39، 44).

حقیقت میں، ایک مطالعہ پایا گیا کہ تیری تونا نے فائدہ مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مقدار میں کمی سے کمی کی ہے- 70-85٪ (45).

تاہم، ایسا لگتا ہے کہ ان اثرات مختلف ہوتی ہیں جن پر مچھلی کی کونسی اقسام آپ پکاتے ہیں. دیگر مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ بعض مچھلی، جیسے ہیریئر، وہ بھی منجمد ہوجاتے ہیں (40، 46، 47، 48) کے بعد ومیگا -3s کی فائدہ مند مقدار پر مشتمل ہوسکتے ہیں.

دیگر غذائیت بھی خطرے میں ہوسکتے ہیں، کیونکہ ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ بھری ہوئی سالم نے وٹامن ڈی کی مقدار کو کم کیا جس میں نصف (49) موجود ہے.

بھری ہوئی اعلی درجہ حرارت کو نقصان پہنچا مرکب مرکبات، پی ایچ اے اور حکومتوں کو (24، 38) بنانے کے لئے زیادہ سے زیادہ سبب بن سکتا ہے.

مجموعی طور پر، پینے کی بھری ہوئی تیل کا استعمال کرتے ہوئے چھوٹے مقدار کی وجہ سے گہری بھری ہوئی سے زیادہ صحت مند سمجھا جاتا ہے. مزید برآں، اعلی گرمی میں تیل کی استحکام کا بہترین انتخاب ہے اور اپنی مچھلی میں صحت مند چربی شامل کرے گی.زیتون کا تیل ایک صحت مند اختیار ہے.

خلاصہ: فراق آپ کی مچھلی میں چربی کی مقدار میں اضافہ کر سکتا ہے اور ومیگا -3 کے ومیگا -6 فیٹی ایسڈ سے اس کے تناسب کو منفی اثر انداز کر سکتا ہے. اگر آپ کھا رہے ہو تو، آپ کے مچھلی کو گہرائی سے بجائے، اور زیتون کے تیل کی طرح ایک صحت مند تیل استعمال کرنے کے بجائے پینہ باری.

غصے اور بھاپنے والی

غصے اور بھاپنے کھانا پکانے کے طریقوں ہیں جو کھانا پکانے کے عمل کے دوران پانی یا دیگر مائع استعمال کرتے ہیں.

غصے میں آپ کے مچھلی کو مائع میں ڈوبنے میں شامل ہے جیسے تندور میں کھانا پکانے کے دوران پانی، دودھ، اسٹاک یا شراب.

اکثر خاص طور پر ڈیزائن شدہ برتن یا سازوسامان میں گھومنا ہوتا ہے، اور اپنی مچھلی کو کھانا پکانے کے لئے گرم، خام پانی کا استعمال کرتا ہے.

ناچنے اور نہ ہی بھاپنے مچھلی کو تیل یا چربی شامل کرتے ہیں، لہذا ان طریقوں کو استعمال کرتے ہوئے کیلوری کو شامل نہیں کریں گے یا آپ کے مچھلی میں چربی تبدیل نہیں کریں گے (50).

غذائیت اور بھاپنے میں دیگر مادہوں کے مقابلے میں تھوڑا سا کم درجہ حرارت پر مچھلی پکاتی ہے، جو غذائی اجزاء کو بچانے میں مدد کرتی ہے اور یہ نقصان دہ کیمیکلز جیسے ایچ اے اے اور پی ایچ اے کے قیام کو کم کرنے میں سوچا ہے.

ایک مطالعہ کا اشارہ کیا گیا ہے کہ طویل عرصے سے کھانا پکانا وقت بھاپ مچھلی کی ضرورت ہوتی ہے کولیسٹرول آکسیجن کی مصنوعات میں اضافہ ہوسکتا ہے. یہ کولیسٹرول گرم (51، 52) ہے جب یہ پیدا ہونے والی ممکنہ نقصان دہ مرکبات ہیں.

اگرچہ بھاپ اور غصہ دونوں کو صحت مند سمجھا جاتا ہے، کیونکہ ان کے کم درجہ حرارت اور چربی کی مدد سے کھانا پکانے کی کمی دوسرے کھانا پکانے کے طریقے (45) سے مچھلی میں فائدہ مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو محفوظ کرتی ہے.

خلاصہ: غصے اور بھاپنے کم درجہ حرارت کا کھانا پکانے والے طریقوں ہیں جو صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ دیگر طریقوں سے بہتر ہیں.

اشتہار اشتہار

بیکنگ

بیکنگ ایک خشک گرمی کا طریقہ ہے جس میں ایک تندور میں مچھلی کھانا پکانا شامل ہے.

کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بیکنگ مچھلی اور مائکروویوونگ دونوں دونوں کے مقابلے میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا کم نقصان ہوتا ہے (39، 46، 47).

بیکنگ مچھلی کے وٹامن ڈی مواد کو برقرار رکھنے کے لئے ایک بہتر طریقہ بھی ہوسکتا ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ بیکڈ سالم نے اس کے تمام وٹامن ڈی کو برقرار رکھا، جبکہ تلی ہوئی سامون اس اہم وٹامن کے 50٪ کے قریب کھو گئے.

ان وجوہات کے لئے، تندور بیکنگ مچھلی کھانا پکانے کے لئے ایک صحت مند طریقہ سمجھا جاتا ہے.

تاہم، دیگر باورچی خانے سے متعلق طریقوں کے ساتھ، کھانا پکانے کے دوران تیل میں آپ کے مچھلی کو ڈھکانا اس کی فیٹی ایسڈ پروفائل (43) کو تبدیل کر سکتا ہے.

اگر آپ بیکنگ مچھلی کرتے ہیں تو، زیتون کا تیل جیسے گرمی مستحکم صحت مند تیل کی کم سے کم مقدار استعمال کریں.

خلاصہ: اپنی مچھلی پکانا کرکے، آپ کا امکان کم صحت مند ومیگا 3 ویر سے محروم ہوجائے گا.

اشتہار

مائکروویوونگ

مائکروویو اوون توانائی کی لہروں کا استعمال کرتے ہوئے کھانا پکاتے ہیں.

یہ لہریں کھانے میں کچھ انوولوں کے ساتھ بات چیت کرتی ہیں، جس سے انہیں ہلانا ہوتا ہے، جو کھانا کھاتا ہے.

کھانا پکانے کا یہ طریقہ متنازع ہوسکتا ہے، کیونکہ بعض لوگوں کو یقین ہے کہ مائکروویو کے ساتھ کھانا پکانا کھانے میں غذائی اجزاء کو کم کر سکتا ہے (53).

تاہم، مائکروویوونگ ایک تیز رفتار اور نسبتا کم درجہ حرارت کھانا پکانا طریقہ ہے.

اس کی وجہ سے، یہ اصل میں بعض غذائی اجزاء کو دوسرے کھانا پکانے کے طریقوں سے بہتر بنا سکتے ہیں. دراصل، بہت سے مطالعہ پایا ہے کہ مائکروویوونگ مچھلی اپنے صحتمند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے نقصان کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے (45، 48، 54).

اس کے علاوہ، کم درجہ حرارت کا مطلب یہ ہے کہ دیگر کھانا پکانے والے طریقوں کے مقابلے میں بھری ہوئی جیسے مثالی مرکبات جیسے PAHs اور HAs کی شکل کم ہونے کا امکان ہے.

خلاصہ: مائکروویو مچھلی صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو کھونے سے روکنے میں مدد کرسکتا ہے، اور یہ بھی کم نقصان دہ مرکبات بنانے کے لئے بن سکتا ہے.

اشتہار اشتہار

سوس وائڈ

سوس وائڈ کے لئے "ویکیوم کے تحت" ہے. اس کھانا پکانے کے طریقے میں، کھانا مہربند پاؤچ کے اندر رکھا جاتا ہے اور درجہ حرارت سے پانی کے پانی غسل میں پکایا جاتا ہے.

یہ کم درجہ حرارت کا کھانا پکانے کا طریقہ ہے جس میں کھانا طویل عرصہ تک بہت آہستہ پکایا جاتا ہے.

اگرچہ سوس وائڈ ایک لمحہ وقت لگتا ہے، اسے کھانا پکانے کے لئے ایک بہت ہی صحت مند طریقہ سمجھا جاتا ہے، کیونکہ یہ نمی میں تالا لگا اور غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کا خیال رکھتا ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ مچھلی پکا ہوا مچھلی (55) کے مقابلے میں مچھلی پکاتے ہوئے سویا وال نے زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو برقرار رکھا.

اضافی طور پر، دیگر کم درجہ حرارت کھانا پکانے کے طریقہ کار کی طرح، سوس وائڈ کے نتیجے میں کھانا پکانے کے عمل کے دوران کم نقصان دہ ایچ اے اے کے قیام (56، 57) ہو سکتا ہے.

خلاصہ: سوس ویڈ کم درجہ حرارت کھانا پکانے والا طریقہ ہے. یہ مچھلی میں کچھ صحت مند ومیگا -3 چربی کو بچانے میں مدد ملتی ہے، اور اس کے علاوہ کھانا پکانے کے دوران تشکیل دے سکتا ہے جس کے نقصان دہ مرکبات کی مقدار کو کم.

آپ کو کونسا طریقہ منتخب کرنا چاہئے؟

مچھلی ایک صحت مند غذا ہے جو کسی بھی غذا کے علاوہ بہت اچھا ہے.

تاہم، مچھلی، کھانا پکانا کا طریقہ، کھانا پکانا وقت کی لمبائی اور کھانا پکانا کرنے والے تیل آپ استعمال کرتے ہیں کہ آپ اپنی مچھلی کے غذائیت کی پروفائل کو متاثر کرسکتے ہیں.

مجموعی طور پر، صحت مند ترین کھانا پکانے والے طریقوں کو صحت مند ومیگا 3 چربی کا نقصان محدود کرنا، زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے اور نقصان دہ مرکبات کی تشکیل کو کم کرنا.

عام طور پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے مچھلیوں میں سوس وائڈ، مائکروویوائنگ، بیکنگ، بھاپنے اور نگہداشت کرنے سے تمہارا سب سے اچھا شرط ہے.

دوسری طرف، گہری بھری ہوئی مچھلی کم صحت مند کھانا پکانا کا طریقہ ہے.