گرین ماس صحت مند اور غذائی ہیں

سبز مٹر ایک مقبول سبزی ہیں. وہ بھی کافی غذائیت ہیں اور ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ کے منصفانہ مقدار پر مشتمل ہیں.

اس کے علاوہ، تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ وہ کچھ دائمی بیماریوں، جیسے دل کی بیماری اور کینسر کے خلاف حفاظت کی مدد کرسکتے ہیں.

دوسری جانب، بعض لوگ دعوی کرتے ہیں کہ سبز مٹر کو نقصان دہ ہیں اور ان پر مشتمل ہونے والے اینٹینٹینٹینٹس سے بچنے سے بچنے کی ضرورت ہے، جس کی وجہ سے چمکتا ہے.

یہ مضمون سبز مٹروں پر ایک تفصیلی نظر لیتا ہے کہ وہ صحت مند ہیں یا آپ کو آپ کے غذا میں ان کو محدود کرنا چاہیے.

اشتہار اشتہار

گرین مٹر کیا ہیں؟

گرین مٹر، یا "باغ مٹر،" چھوٹے، کرویی بیج ہیں جو پونوم سٹییوم پودے کی طرف سے تیار کردہ پودوں سے آتے ہیں.

وہ سینکڑوں سالوں کے لئے انسانی غذا کا حصہ بن چکے ہیں اور دنیا بھر میں استعمال ہوتے ہیں.

سخت بات کرتے ہوئے، سبز مٹر سبزیاں نہیں ہیں. وہ وراثت کے خاندان کا حصہ ہیں، جس میں پودوں پر مشتمل ہوتا ہے جو اندر بیج کے ساتھ پودوں کو پیدا کرتی ہے. دالوں، چپس، پھلیاں اور میوے بھی کھیتی ہیں.

تاہم، سبز مٹر عام طور پر پکایا جاتا ہے اور سبزیوں کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے اور یہ مضمون اس طرح کا حوالہ دیتے ہیں. آپ انہیں منجمد، تازہ یا ڈبے بند قسم میں تلاش کرسکتے ہیں.

چونکہ نشستوں سے کہا جاتا ہے پیچیدہ کاربونوں میں سبز مٹر زیادہ ہیں، انہیں آلو، مکئی اور اسکواش کے ساتھ سٹراب سبزیوں کو سمجھا جاتا ہے.

پیلا مٹر، سیاہ آنکھ مٹر اور جامنی رنگ کے مٹر سمیت دستیاب مٹر کے کئی مختلف قسم کے ہیں. تاہم، سبز مٹر سب سے زیادہ کثرت سے استعمال ہوتے ہیں.

سنیپ مٹر اور برف مٹر دیگر مقبول اقسام ہیں جو اکثر اسی طرح کی ظہور کی وجہ سے گرین مٹر کے ساتھ الجھن جاتی ہیں. تاہم، ان کے ذائقہ اور غذائیت کا مواد تھوڑا سا مختلف ہے.

خلاصہ:

گرین مٹر ایک بیجوم پلانٹ سے بیج ہوتے ہیں، لیکن وہ اکثر اکثر سٹارج سبزیوں کے طور پر استعمال ہوتے ہیں. بہت سے غذائی اجزاء اور اینٹی آکسائڈنٹ میں اعلی

گرین مٹروں کو ایک شاندار غذائی پروفائل ہے.

ان کی کیلوری کا مواد بالکل کم ہے، فی 1/2 کپ (170 گرام) کی خدمت میں صرف 62 کیلوری (1).

ان کیلوری کا تقریبا 70 فیصد کارب سے آتا ہے اور باقی پروٹین اور ایک چھوٹی سی چربی (1) کی طرف سے فراہم کی جاتی ہیں.

اس کے علاوہ، مٹر فائبروں کی ایک اہم رقم کے علاوہ، آپ کی ضرورت کے بارے میں تقریبا ہر وٹامن اور معدنیات پر مشتمل ہوتی ہے.

مٹروں کی خدمت کرنے والی 1/2 کپ (170 گرام) مندرجہ ذیل غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے (1):

کیلوری:

• 62 کارب:
• 11 گرام <9 99> فائبر: < 4 گرام پروٹین:
• 4 گرام وٹامن اے:
• آرجیڈی کا 34٪ وٹامن ک:
• آرجیڈی کا 24٪ وٹامن سی: > RDI کا 13٪
• تھائیامائن: آرڈیڈی کا 15٪
• فلاٹ: آر ڈی آئی کا 12٪
• منڈیانی: آرڈیڈی کے 11٪
• آئرن: RDI کے 7٪
• فاسفورس: آرڈیڈی کے 6٪
• کیا چیزیں دیگر سبزیوں سے منفرد بناتی ہیں ان کی اعلی پروٹین کا مواد ہے.مثال کے طور پر، پکایا گاجر کے ایک 1/2 کپ (170 گرام) کا صرف 1 گرام پروٹین ہے، جبکہ 1/2 کپ (170 گرام) مٹر چار بار اس رقم میں شامل ہیں (1، 2). وہ پولیفینول اینٹی آکسائڈینٹس میں بھی امیر ہیں، جو ان کے بہت سے صحت کے فوائد کے لۓ ذمہ دار ہیں (3).
• خلاصہ: کیلوری میں گرین مٹر بالکل کم ہیں اور کئی وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ مشتمل ہیں. وہ فائبر اور پروٹین میں بھی زیادہ ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

وہ بھرنے اور پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں

گرین مٹر پروٹین کے سب سے بہترین پلانٹ پر مبنی ذرائع میں سے ایک ہیں، یہ ایک بڑی وجہ ہے کہ وہ اتنی بھرتی کیوں ہیں، ان کی بڑی رقم کے ساتھ فائبر کا کھانے کی پروٹین آپ کے جسم میں بعض ہارمون کی سطح کو بڑھاتا ہے جو بھوک کو کم کرتی ہے. پروٹین کے ساتھ مل کر کام کرنے کے لئے ریشہ کے ساتھ مل کر عمل انہی کو سست اور افادیت کے جذبات کو فروغ دینا (4، 5، 6، 7).

کافی مقدار میں پروٹین اور ریشہ کھاتے ہوئے اپنے آپ کو بھوک پر قابو پانے کے لۓ خود بخود کیلوری کی تعداد خود بخود کم کرسکتے ہیں (6، 8).

سبز مٹروں کی منفرد پروٹین کا مواد انہیں ان لوگوں کے لئے عمدہ غذا کا انتخاب دیتا ہے جو جانوروں کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں. تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ وہ پروٹین کا مکمل ذریعہ نہیں ہے، کیونکہ وہ امینو ایسڈ میتینینین کی کمی نہیں ہیں.

آپ کو اپنے غذا میں تمام ضروری امینو ایسڈ کافی مقدار میں حاصل کرنے کے لئے، خسارے کے لئے تیار کرنے کے لئے پروٹین کے دوسرے ذریعہ کے ساتھ سبز مٹر جوڑنے کے لئے یقینی بنائیں.

پٹھوں کی طاقت اور ہڈی کی صحت کو فروغ دینے کے لئے کافی مقدار میں پروٹین کو کم کرنا ضروری ہے. اس کے علاوہ، یہ وزن میں کمی اور دیکھ بھال میں اہم کردار ادا کرتا ہے (9، 10، 11، 12).

خلاصہ:

سبز مٹر ایک بہت بھرپور کھانا ہیں، زیادہ تر پروٹین اور ریشہ کی زیادہ مقدار کی وجہ سے ان میں موجود ہے.

وہ صحت مند بلڈ شوگر کنٹرول کی حمایت کرتے ہیں

گرین مٹر کئی خصوصیات ہیں جو خون کے شکر میں قابو پانے میں مدد مل سکتی ہیں.

سب سے پہلے، ان کے نسبتا کم گالیسیمیک انڈیکس (جی آئی) ہے، جس کا اندازہ یہ ہے کہ آپ کے خون کی چینی میں کتنی جلدی کھانا پکانا پڑتا ہے. بہت کم کم GI کھانے کی اشیاء پر مشتمل غذاوں میں خون کی شکر کی سطح کو منظم کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوتا ہے (3، 13).

زیادہ کیا ہے، سبز مٹر ریشہ اور پروٹین میں امیر ہیں، جو خون کے شکر کو کنٹرول کرنے کے لئے فائدہ مند ہوسکتی ہیں.

یہ اس وجہ سے ہے کہ ریشہ کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے جس میں ریشہ کم ہوتا ہے، جس میں ایک تیز رفتار، 7 مستحکم (بجائے) کی بجائے خون میں شکر کی سطح میں زیادہ مستحکم اضافہ ہوتا ہے.

اضافی طور پر، کچھ مطالعہ پایا گیا ہے کہ پروٹین امیر کھانے کی خوراک کھانے والے افراد کو ذیابیطس کی قسم میں ذیابیطس کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (15، 16).

خون کے شکر پر سبز مٹر ایسے اثرات ہیں جن میں بہت سے حالات کے خطرے کو کم کرنے کے لئے جانا جاتا ہے، بشمول ذیابیطس اور دل کی بیماری (17).

خلاصہ:

گرین مٹروں میں کم گلیمیائی انڈیکس موجود ہے اور ریشہ اور پروٹین میں امیر ہیں، جن میں سے ہر ایک خون کے شکر کے کنٹرول کے لئے اہم عوامل ہیں.

اشتھارات اشتہار

فائبر میں مٹر میسنٹ ہضم کر سکتے ہیں

گرین مٹر ایک مؤثر مقدار میں ریشہ ہیں، جس میں ہضم صحت کے لئے بہت سے فوائد فراہم کیے گئے ہیں (3). سب سے پہلے، ریشہ آپ کے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے، جو انہیں صحت مند رکھتا ہے اور بے وقوف بیکٹیریا کو زیادہ سے زیادہ (7) سے روکتا ہے.

یہ چند عام جراثیمی حالات کو فروغ دینے کے خطرے کو کم کرسکتا ہے، جیسے سوزش کی کٹائی کی بیماری، جلدی کی کٹائی سنڈروم اور کولون کینسر (18).

زیادہ کیا ہے، سبز سبزوں میں سے زیادہ ریشہ غیر معمولی ہے، مطلب یہ ہے کہ یہ پانی کے ساتھ مرکب نہیں ہے، بلکہ آپ کے ہضماتی راستے میں "بلکنگ ایجنٹ" کے طور پر کام کرتا ہے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ اس کے پیٹ میں وزن بڑھتا ہے اور خوراک اور فضلہ کو آپ کے عمل انہضام کے نظام کے ذریعہ زیادہ تیزی سے گزر سکتا ہے.

خلاصہ:

سبز مٹر ریشہ میں امیر ہیں، جس میں آپ کے عمل انہضام کے پٹ کے ذریعہ فضلہ کے بہاؤ کو برقرار رکھنے اور گٹ بیکٹیریا کو صحت مند رکھنے کے ذریعہ ہضم کا فائدہ ہوتا ہے.

اشتہار

بعض دائمی بیماریوں کے خلاف حفاظتی رہیں

گرین مٹر کئی خصوصیات ہیں جو چند دائمی بیماریوں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں، جو ذیل میں نظر ثانی کی جاتی ہیں. دل کی بیماری

گرین مٹر دل کی صحت مند معدنیات، جیسے میگنیشیم، پوٹاشیم اور کیلشیم کی مہذب رقم پر مشتمل ہوتے ہیں.

ان غذائی اجزاء میں زیادہ غذا زیادہ بلڈ پریشر کی روک تھام کے لئے مددگار ثابت ہوسکتے ہیں، جو دل کی بیماری کے لئے ایک اہم عنصر ہے (19، 20، 21).

وہ دل کی صحت پر مثبت اثر بھی رکھ سکتے ہیں.

سبز مٹر اور انگلیوں کی اعلی ریشہ کا مواد کل کولیسٹرول اور "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، جس میں وہ دونوں (7، 22، 23) بلند ہوتے ہیں تو دل کی بیماری کا خطرہ بڑھتا ہے.

گرین مٹروں کو سیلابوں کو نقصان پہنچانے کی روک تھام کی وجہ سے فلورونول، کیروٹنوڈ اور وٹامن سی، اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہیں جو دل کی بیماری اور اسٹروک کو کم کرنے کے لئے دکھائے گئے ہیں (24، 25، 26).

کینسر

مریضوں کی انسٹی ٹیوٹ مواد اور جسم میں سوزش کو کم کرنے کی صلاحیت (کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں باقاعدگی سے سبز مٹر کھاتے ہیں).

گرین مٹر کینسر کے خلاف مخالف اثرات رکھنے کے لئے ناممکن ساپونین، پودے مرکبات بھی شامل ہیں. کئی مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ ساپونین کئی قسم کے کینسروں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں اور اس میں ٹیومر کی ترقی کو روکنے کی صلاحیت ہے (28، 29، 30، 31).

اس کے علاوہ، وہ کئی غذائی اجزاء میں امیر ہیں جو کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے قابل ہیں، بشمول وٹامن K، جو خاص طور پر پروسٹیٹ کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے.

ذیابیطس

گرین مٹر ایسے چند خصوصیات ہیں جو خون کے شکر میں قابو پانے کے لئے جانا جاتا ہے، جو ذیابیطس کو روکنے اور کنٹرول کرنے میں اہم عنصر ہے.

ان کی ریشہ اور پروٹین کو آپ کے خون کی شکر کی سطح کو تیزی سے بڑھتی ہوئی سے روکنے سے بچا جاتا ہے، جس میں ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے (7، 15، 33، 34، 35).

اس کے علاوہ، گرے مٹروں کی کم گالیسیمیک انڈیکس (جی آئی) کی درجہ بندی میں انہیں ذیابیطس دوستانہ کھانا بناتا ہے، کیونکہ وہ آپ کے خون کی شکر (7، 33، 34) کی دشمنی کا امکان نہیں ہے.

وہ وٹامنز، اے اور سی کے علاوہ، میگنیشیم اور بی وٹامنز بھی مہیا کرتے ہیں. یہ تمام غذا داروں کو ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (36، 37، 38).

خلاصہ:

گرین مٹر کئی خصوصیات ہیں جو کچھ دائمی بیماریوں کو روکنے اور علاج کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جیسے دل کی بیماری، کینسر اور ذیابیطس.

اشتھارات اشتہار

ان میں انسٹی ٹیوٹینٹس

گرین مٹروں میں غذائی غذائی اجزاء کے باوجود، ان کی غذائیت کی کیفیت میں ایک برعکس ہے - ان میں انسٹی ٹریٹمنٹ موجود ہیں. یہ بہت سے غذائی اجزاء جیسے مادہ اور اناجوں میں پایا جاتا ہے، جو ہضم اور معدنی جذب سے مداخلت کرسکتے ہیں.

جب یہ عام طور پر سب سے زیادہ صحت مند لوگوں کے لئے تشویش نہیں ہے، تو ذہن میں رکھنے کے لئے ان کے صحت کے اثرات اب بھی اہم ہیں. ان لوگوں کو ان لوگوں پر اثر انداز ہوتا ہے جو غذا پر غذائیت پر غذائیت کا خطرہ رکھتے ہیں.

سبز مٹروں میں دو اہم عناصر موجود ہیں:

فائیٹک ایسڈ:

معدنیات جیسے آئرن، کیلشیم، زنک اور میگنیشیم (39، 40) کے جذب میں مداخلت کر سکتے ہیں.

لیٹینز:

غذائیت کے ساتھ ایسوسی ایٹ جیسے گیس اور چمنی اور غذائیت جذب کے ساتھ مداخلت کر سکتے ہیں (41، 42).

• ان اینٹینٹینٹینٹس کی سطح دیگر اجزاء کے مقابلے میں مٹروں میں کم ہوتے ہیں، لہذا وہ مشکلات کا سبب بننے کے قابل نہیں ہیں جب تک کہ آپ انہیں اکثر ہی نہیں کھاتے. اینٹی غذائی اجزاء سے منفی اثرات کو روکنے میں مدد کے لئے آپ کو استعمال کر سکتے ہیں چند طریقوں ہیں:
• حصہ رکھیں مناسب سائز رکھیں: 1/3 کپ (117 گرام) کے بارے میں 1/2 1/2 (170 گرام) سبز ایک وقت میں مٹر زیادہ تر لوگوں کے لئے کافی ہے. زیادہ مقدار میں استعمال کرتے وقت وہ مسائل کا سبب بننے کا امکان زیادہ ہیں.

تیاری کے طریقوں کے ساتھ تجربے:

فرنشننگ، چھڑکاو اور بھڑکنے والے سبز مٹر (41، 43) میں اینٹینٹینٹینٹس کی مقدار کو کم کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے.

• انہیں مکمل طور پر پکایا کھاو: خام مٹروں میں انسٹی ٹیوٹینٹ کی سطح زیادہ ہوتی ہے، جس سے انہیں ہضم کی تکلیف کا باعث بنتا ہے.
• خلاصہ: گرین مٹروں پر مشتمل اینٹی غذائی اجزاء جو کچھ غذائی اجزاء کے جذب کے ساتھ مداخلت کرسکتے ہیں اور ہضم کی تکلیف کا سبب بن سکتے ہیں. تاہم، یہ زیادہ تر لوگوں کے لئے کوئی مسئلہ نہیں ہے.
• وہ بلنگنگ کر سکتے ہیں دیگر پودوں کی طرح، سبز مٹروں کو چمکنے کی وجہ سے اطلاع دی گئی ہے، اکثر پیٹ کی بے چینی سوجن اکثر گیس اور خوشبو کے ساتھ ہوتا ہے.

یہ اثرات چند وجوہات کی بناء پر واقع ہوسکتی ہیں، ان میں سے ایک FODMAPs کا مواد ہوتا ہے - خمیربل oligo-، di-، mono-saccharides اور polyols. وہ carbs کے ایک گروپ ہیں جو ہضم سے بچنے اور پھر آپ کے گٹ میں بیکٹیریا کی طرف سے خمیر کر رہے ہیں، جس میں گیس کی پیداوار (44) کے طور پر پیدا ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، گرین مٹروں میں لیکٹینوں کو چمنی اور دوسرے ہضم علامات کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. اگرچہ لیٹینز زیادہ مقدار میں موجود نہیں ہیں، اگرچہ وہ بعض لوگوں کے لئے مسائل پیدا کرسکتے ہیں، خاص طور پر جب وہ غذا کا ایک بڑا حصہ ہیں (42، 43).

اچھی خبر یہ ہے کہ ہیرے کی مچھلی کھانے کے بعد ہو سکتا ہے کہ ہضم کی تکلیف کو روکنے کے لئے کچھ چیزیں آپ کر سکتے ہیں.

اگر FODMAPs آپ کے لئے ایک دشواری ہیں تو، آپ کا حصہ سائز کو کم کرنے کی کوشش کریں. بہت سے حالات میں، جو لوگ FODMAPs سے حساس ہیں وہ ایک وقت میں 1/3 کپ پکا ہوا مٹر تک برداشت کرنے میں کامیاب ہیں.

اضافی طور پر، بعض تیاری کے طریقوں، جیسے جھاڑو، خمیر یا چھڑکنے کے ساتھ استعمال کرتے ہیں، سبز مٹر کی لیکچرین مواد کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، ان کو ہضم کرنے کے لئے آسان بنا سکتے ہیں.

ایک اور حکمت عملی آپ کے غذا کا باقاعدہ حصہ سبز مٹر بنانا ہے. اگر آپ تھوڑی دیر میں ان کو صرف ایک بار کھاتے ہیں تو، آپ کے جسم کو آسانی سے ہضم کرنے کے لئے استعمال نہیں کیا جاسکتا ہے، جس کی وجہ سے چمکنے اور دیگر ناقابل اعتماد علامات پیدا ہوسکتے ہیں.

خلاصہ:

گرین مٹر FODMAPs اور lectins پر مشتمل ہوتا ہے، جس کی وجہ سے چمکتا ہوسکتا ہے، خاص طور پر جب وہ بڑے پیمانے پر استعمال کرتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

کیا آپ گرین مٹر کھاتے ہیں؟

غذائی اجزاء، ریشہ اور اینٹی آکسائڈینٹس میں گرین مٹر اعلی ہیں، اور ایسے خصوصیات ہیں جو کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. اس کے باوجود ان میں انسٹی ٹیوٹینٹس بھی شامل ہیں، جو کچھ غذائی اجزاء کے جذب کو روک سکتے ہیں اور ہضم علامات کو جنم دیتے ہیں.

تاہم، ان اثرات کو روکنے میں مدد کے لئے آپ بہت ساری چیزیں کرسکتے ہیں. ان میں کچھ تیاری کے طریقوں کی کوشش کررہا ہے اور آپ کے حصے کے سائز کو دیکھنے میں شامل ہیں.

مجموعی طور پر، سبز مٹر آپ کی خوراک میں شامل ہونے کے لئے ناقابل یقین حد تک صحت مند کھانا ہیں.