17 ثابت رات میں بہتر سونے کی ہدایات

ایک اچھی رات کی نیند صرف باقاعدہ مشق اور صحت مند غذا کے طور پر اہم ہے.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ غریب نیند آپ کے ہارمون پر فوری طور پر منفی اثرات رکھتے ہیں، کارکردگی اور دماغ کی تقریب (1، 2، 3، 4، 5) کا استعمال کرتے ہیں.

دونوں بالغوں اور بچوں کے لئے، یہ بیماری کے خطرات میں اضافہ اور اضافہ بھی کر سکتا ہے (5، 6، 7).

برعکس، اچھی نیند آپ کو کم کھانے میں مدد دے سکتا ہے، بہتر مشق اور صحت مند ہو (2، 8، 9، 10).

گزشتہ چند دہائیوں میں، دونوں کی نیند کی کیفیت اور مقدار کم ہوگئی ہے. دراصل، بہت سے لوگ باقاعدگی سے غریب نیند حاصل کرتے ہیں (11، 12).

اگر آپ اپنی صحت کو بہتر بنانے یا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، ایک اچھی رات کی نیند حاصل کرنے میں سب سے اہم چیزیں جو آپ کر سکتے ہیں میں سے ایک ہے.

یہاں 17 ثبوت پر مبنی تجاویز ہیں جو رات کو بہتر سونے کے لۓ ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. دن کے دوران روشن روشنی نمائش میں اضافہ

آپ کے جسم میں آپ کے سرجنڈی تال (13، 14) کے نام سے جانا جاتا قدرتی گھڑی رکھنے والا گھڑی ہے.

یہ آپ کے دماغ، جسم اور ہارمونز پر اثر انداز کرتا ہے، جب آپ نیند رہنے کا وقت رکھتے ہیں تو آپ کو اپنے جسم کو جاگ اور اس سے بچنے میں مدد ملتی ہے (14، 15).

دن کے دوران قدرتی سورج کی روشنی یا روشن روشنی میں آپ کی سرکلری تال صحت مند رکھنے میں مدد ملتی ہے. یہ دن کی توانائی کو بہتر بنا دیتا ہے، ساتھ ہی رات کو نیند کے معیار اور مدت (16، 17، 18).

اندام کے مریضوں میں، دن کے وقت روشن روشنی کی نمائش نیند کے معیار اور مدت بہتر ہوگئی. اس وقت بھی اس وقت کم ہو گیا جسے سو فیصد 83٪ (19) تک پہنچایا گیا تھا.

بزرگ میں اسی طرح کی ایک مطالعہ نے دن کے دوران دو گھنٹے روشن روشنی کی نمائش نیند کی مقدار میں 2 گھنٹے اور 80٪ (20) کی طرف سے کارکردگی کو نیند میں اضافہ کیا.

اب تک، بہت سے تحقیقات مریضوں میں سختی نیند کے مسائل کے حامل ہیں. تاہم، اگر آپ کی اوسط نیند ہوتی ہے تو، روزانہ روشنی کی نمائش اس سے بہتری میں مدد ملتی ہے.

آپ روزمرہ سورج لائٹ نمائش حاصل کرکے اسے حاصل کرسکتے ہیں یا، اگر یہ عملی نہیں ہے تو مصنوعی روشن روشنی کے آلے یا بلب میں سرمایہ کاری کریں.

نیچے کی لائن: روزانہ سورج کی روشنی یا مصنوعی روشن روشنی نیند کے معیار اور مدت کو بہتر بنا سکتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جو سخت نیند کے مسائل یا اندرا.

2. شام میں بلیو لائٹ نمائش کو کم کرنا

دن کے دوران روشنی کی نمائش فائدہ مند ہے، لیکن رات کی روشنی کی نمائش کا مخالف اثر (21، 22) ہے.

ایک بار پھر، یہ آپ کے سرکلر تال پر اس کے اثرات کی وجہ سے ہے، آپ کے دماغ کو سوچنے میں اس وقت بھی لگتا ہے کہ یہ دن کے وقت بھی ہے. یہ melatonin کی طرح ہارمون کم، جس میں آپ کو آرام دہ اور گہری نیند (23، 24) میں مدد ملے گی.

اس سلسلے میں نیلے رنگ کی روشنی بدترین ہے، جس میں بڑی مقدار میں الیکٹرانک آلات جیسے اسمارٹ فونز اور کمپیوٹرز شامل ہوتے ہیں.

رات کے وقت نیلے روشنی کی نمائش کو کم کرنے کے لئے آپ بہت سارے مقبول طریقے سے استعمال کر سکتے ہیں. ان میں شامل ہیں:

• پہننے والی شیشے جو نیلے رنگ کی روشنی کو روکتے ہیں (24، 25).
• ایک اپلی کیشن ڈاؤن لوڈ کریں جیسے ایف. آپ کے لیپ ٹاپ یا کمپیوٹر پر نیلا روشنی کو بلاک کرنا
• آپ کے اسمارٹ فون پر ایک ایسی ایپل انسٹال کریں جو نیلے رنگ کی روشنی کو روکتی ہے. یہ آئی فونز اور لوڈ، اتارنا Android فونز کے لئے دستیاب ہیں.
• ٹی وی دیکھ کر بند کرو اور بستر پر جانے سے پہلے 2 گھنٹے پہلے کسی بھی روشن روشنی کو بند کردیں.

یہاں مزید پڑھیں: رات کو بلیو لائٹ کو روکنے کی اپنی نیند کو کیسے تبدیل کر سکتا ہے.

نیچے کی لائن: آپ کے جسم کو نیند کی روشنی چالوں کو یہ سوچتے وقت میں یہ وقت ہے. شام میں نیلے روشنی کی نمائش کو کم کر کے کئی طریقے موجود ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. دن میں کیفین کی کھپت کا استعمال نہ کریں

کیفین میں بہت سے فوائد ہیں اور 90 فیصد امریکی آبادی (26، 27، 28، 29، 30) کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے.

اس کی واحد خوراک توجہ، توانائی اور کھیلوں کی کارکردگی میں اضافہ کرسکتا ہے (31، 32، 33).

اگرچہ، جب دن میں دیر سے گزرۓ تو، آپ کے اعصابی نظام کی حوصلہ افزائی آپ کے جسم کو قدرتی طور پر آرام دہ رات سے روک سکتی ہے.

ایک مطالعہ میں، چھ گھنٹے سے پہلے بستر کی مقدار میں بستر کو نمایاں طور پر نیند کے معیار میں بہت خراب ہوگیا (34).

کافین خون میں 6-8 گھنٹے تک بلند ہوسکتا ہے. لہذا، 3-4 پی کے بعد کافی مقدار میں کافی پینے. م. سفارش نہیں کی جاتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کیفین حساس ہو یا سوچ میں مصروف ہو (31، 35).

اگر آپ کو دوپہر یا شام کے آخر میں ایک کپ کافی لینا ہے تو پھر ڈفینیڈ کافی کے ساتھ رہنا.

نیچے کی لائن: کیفین نمایاں طور پر نیند کے معیار کو خراب کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر دیر سے دوپہر یا شام میں بڑی مقدار میں استعمال ہوتی ہے.

4. غیر قانونی یا لانگ دن ٹائم ناپ کو کم کریں

جب مختصر "پاور نپ" کو فائدہ مند ثابت ہوا ہے تو، دن کے دوران طویل یا غیر قانونی نقشہ آپ کی نیند کو منفی اثر انداز کر سکتا ہے.

دن میں سوتے آپ کے اندرونی جسم گھڑی کو الجھن کر سکتے ہیں، مطلب ہے کہ آپ رات کو سونے کے لئے جدوجہد کرسکتے ہیں (36، 37).

ایک مطالعہ میں، شرکاء اصل میں دن کے وقت نپ (37) لینے کے بعد زیادہ سوادج ختم ہو چکا ہے.

ایک اور مطالعہ پایا گیا ہے کہ 30 منٹ یا اس سے کم کے لئے نپنگ وقت میں دماغ کی تقریب میں اضافہ کر سکتا ہے، اب طویل عرصہ صحت صحت اور نیند کی کیفیت کو متاثر کر سکتا ہے (38).

تاہم، کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ روزمرہ کے نپلوں کو لینے کے لئے استعمال کرتے ہیں وہ رات کو غریب معیار یا نیند سے محروم نہیں ہوتے تھے.

اگر آپ باقاعدگی سے دن کی نیپیں لے جاتے ہیں اور اچھی طرح سے سوتے ہیں، تو یہ ممکنہ طور پر کوئی مسئلہ نہیں ہے. ہمیشہ کی طرح، یہ انفرادیت پر منحصر ہے (39، 40، 41).

نیچے لائن: دن کے وقت نپ کے اثرات فرد پر منحصر ہے. اگر آپ رات کو نیند کو سوچا کرتے ہیں تو، نپنگ بند کرو یا اپنے نپ کو کم کریں.

اشتہارات اشتہار

5. سنسنیٹ ٹائمز میں سونے اور جاگیں کرنے کی کوشش کریں

آپ کے جسم کی سرکلانی تال کاموں کو ایک سیٹ لوپ پر، سورج اور غروب کے ساتھ خود کو سیدھا کرنا.

آپ کی نیند اور بیکار وقت کے مطابق ہونے کے باوجود طویل مدتی (42) میں سونے کے معیار میں مدد مل سکتی ہے.

ایک مطالعہ نے ان لوگوں کو جنہوں نے غیر قانونی طور پر نیند کی نمونہ حاصل کی اور اختتام ہفتہ کے اختتام پر غصے میں داخل ہوگئے غریب نیند (43) کی اطلاع دی.

دیگر مطالعات نے اس بات پر روشنی ڈالی ہے کہ بے ترتیب نیند کے پیٹرن کو آپ کے سرجنڈی تال اور melatonin کی سطحوں میں تبدیل کر سکتے ہیں، جو آپ کے دماغ کو نیند (43، 44، 45) میں اشارہ دیتے ہیں.

اگر آپ نیند کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں، تو ہر روز اور رات اسی وقت ہی جاگتے ہوئے بستر پر جانے کی کوشش کریں. کئی ہفتوں کے بعد، آپ کو بھی الارم کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے.

نیچے لائن: خاص طور پر اختتام ہفتہ کے دوران باقاعدگی سے نیند / جاگ سائیکل حاصل کرنے کی کوشش کریں. اگر ممکن ہو تو، ہر روز اسی طرح ہی قدرتی طور پر اٹھ کر کوشش کریں.

اشتہار

6. Melatonin سپلیمنٹ لے لو

میلیٹنن ایک کلید نیند ہارمون ہے جو آپ کے دماغ کا اشارہ کرتا ہے جب بستر پر آرام اور سر کا وقت ہوتا ہے (46).

ایک melatonin ضمیمہ تیزی سے گر اور سونے کی معیار کو بہتر بنانے کے لئے ایک انتہائی مقبول امداد ہے.

اکثر اندام نہانی کا علاج کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، یہ تیزی سے سو جاتا ہے (47، 48) کا یہ سب سے آسان طریقہ ہو سکتا ہے.

ایک مطالعہ میں، بستر سے پہلے میلٹونن کے 2 ملی گرام اگلے دن نیند کی کیفیت اور توانائی کو بہتر بنا اور لوگوں کو تیزی سے سو گیا. ایک اور مطالعہ پایا جس میں نصف نصاب تیزی سے سو گیا اور نیند کے معیار میں 15٪ کی بہتری (48، 49) تھا.

اضافی طور پر، مندرجہ ذیل مطالعات میں سے کسی میں کسی بھی واپسی کا اثر نہیں پڑا.

میل ٹائم زون ایک نیا ٹائم زون پر سفر اور ایڈجسٹ کرتے وقت مفید ہے، کیونکہ یہ آپ کے جسم کی سردیڈے تال میں معمولی (50) کی واپسی میں مدد ملتی ہے.

کچھ ممالک میں، آپ کو melatonin کے لئے ایک نسخہ کی ضرورت ہے. دوسروں میں، melatonin اسٹورز یا آن لائن میں وسیع پیمانے پر دستیاب ہے. بستر سے پہلے تقریبا 1-5 مگرا، 30-60 منٹ لے لو.

اپنی رواداری کا اندازہ کرنے کے لئے کم خوراک کے ساتھ شروع کریں، اور پھر آہستہ آہستہ اس کی ضرورت کو بڑھو. چونکہ میلٹونین دماغ کیمسٹری کو تبدیل کرسکتا ہے، اس سے مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ استعمال سے پہلے طبی پیشہ ورانہ چیک کریں.

نیچے کی لائن: ایک melatonin ضمیمہ نیند کی معیار کو بہتر بنانے اور تیز تیزی سے گر کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے. بستر پر جانے سے پہلے 1-5 مگرا، 30-60 منٹ لے لو.

اشتہارات اشتہار

7. ان دیگر سپلائیز پر غور کریں

کئی ضمیمہ آرام دہ اور پرسکون بنانے اور آپ کی مدد کر سکتے ہیں، بشمول:

• جینگو بلوبا: بہت سے فوائد کے ساتھ ایک قدرتی جڑی بوٹی، یہ نیند، آرام، اور کشیدگی میں کمی میں مدد کرسکتا ہے. سونے سے پہلے 250 میگاواٹ، 30-60 منٹ لے لو (51، 52).
• Glycine: کچھ مطالعہ پایا جاسکتے ہیں کہ امینو ایسڈ گلیسن کے 3 گرام نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں (53، 54، 55).
• والیرین جڑ: یہ جڑ بہت سے مطالعے کی حمایت کرتا ہے جس سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ سوتے ہیں اور نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں. بستر سے پہلے 500 ملی گرام لے لو (56، 57، 58).
• میگنیشیم: جسم کے اندر 600 سے زائد ردعمل کے لئے ذمہ دار ہے، مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ میگنیشیم کو آرام دہ اور پرسکون بنانے میں مدد ملے گی اور نیند کی کیفیت کو بہتر بنا سکتے ہیں (59، 60، 61).
• L-Theanine: ایک امینو ایسڈ، ایل تیینین کو آرام دہ اور پرسکون اور نیند بہتر بن سکتا ہے. بستر (62، 63، 64) کی سرخی سے پہلے 100-200 میگا لے لو.
• لیوینڈر: بہت سے صحت کے فوائد کے ساتھ ایک طاقتور پلانٹ کی بنیاد پر ضمیمہ، لیوینڈر نیند کو بہتر بنانے کے لئے پرسکون اور بہاؤ جیسے اثر کو جنم دے سکتا ہے. 80-60 ملی گرام پر مشتمل 25-46٪ لینولول (65، 66، 67، 68، 69، 70، 71).

صرف ایک ہی وقت میں ایک ہی دواؤں کو ان کی کوشش کریں. بے شک، وہ نیند کے مسائل کو حل کرنے کے لئے ایک جادو بل نہیں ہیں، لیکن اس مضمون میں کسی دوسرے تجاویز کے ساتھ مل کر جب وہ مفید ہوسکتے ہیں.

نیچے کی سطر: کئی ضمیمہ آرام دہ اور پرسکون اور سونے کے معیار کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں. دوسری حکمت عملی کے ساتھ مل کر جب یہ کام کر سکتا ہے.

8. شراب نہ ڈالو

رات میں ایک جوڑے کے مشروبات پینا آپ کی نیند اور ہارمون پر منفی اثر انداز کر سکتا ہے.

شراب سوئی ایونا، سنوکر اور نیند پیٹرن کے علامات کی وجہ سے اضافہ یا بڑھانے کے لئے جانا جاتا ہے (72، 73).

یہ رات کے وقت میں melatonin پیداوار، جس میں آپ کے جسم کے سرکلری تال (74، 75، 76، 77) میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے.

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ رات میں الکحل کی کھپت میں قدرتی رات کی اونچائی بڑھتی ہوئی ترقی کی ہارمون میں کم ہوتی ہے، جس میں سردیدیہ تال میں ایک کردار ادا کرتا ہے اور بہت سے دوسرے اہم افعال ہیں.

نیچے کی سطر: بستر سے پہلے شراب پینے سے بچیں، کیونکہ یہ رات کے وقت پگھلاونن پیداوار کو کم کر سکتی ہے اور نیند کے پیٹرن کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. اپنے بیڈروم ماحولیات کو بہتر بنانے کے

بہت سے لوگوں کو یقین ہے کہ بیڈروم کے ماحول اور اس کی سیٹ اپ اچھی رات کی نیند حاصل کرنے میں اہم عوامل ہیں.

اس میں درجہ حرارت، شور، فرنیچر کی پسند اور انتظام، بیرونی روشنی اور زیادہ سے زیادہ (79) پہلوؤں میں شامل ہوسکتا ہے.

بہت سے مطالعوں نے یہ اشارہ کیا ہے کہ بیرونی شور، اکثر ٹریفک سے، غریب نیند اور طویل مدتی صحت کے مسائل پیدا کر سکتے ہیں (80، 81، 82).

عورتوں کے بیڈروم ماحول کی تحقیقات کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ شور اور کم روشنی میں کمی کی وجہ سے تقریبا 50 فیصد شرکاء نے نیند کے معیار کو بہتر بنایا. (83).

اپنے بیڈروم ماحول کو بہتر بنانے کے لئے، الارم گھڑی جیسے آلات سے بیرونی شور، روشنی اور مصنوعی روشنی کو کم کرنے کی کوشش کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سونے کے کمرے ایک آرام دہ، آرام دہ اور پرسکون، صاف اور خوشگوار مقام ہے.

نیچے لائن: بیرونی روشنی اور شور کو ختم کرنے اور اسے عام طور پر آرام دہ ماحول بنانے سے اپنے بیڈروم ماحول کو بہتر بنانے کی کوشش کریں.

10. اپنا بیڈروم درجہ حرارت مقرر کریں

جسمانی اور بیڈروم کا درجہ حرارت نیند کے معیار پر بہت اثر انداز کر سکتا ہے.

جیسا کہ آپ موسم گرما کے دوران یا چھٹی پر جب بھی تجربہ ہوسکتے ہیں، تو یہ اچھی طرح سے گرم ہونے والی رات کی نیند حاصل کرنے میں بہت مشکل ہوسکتی ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ بیڈروم کے درجہ حرارت کو بیرونی شور سے بھی زیادہ سونے کا معیار متاثر کیا گیا ہے (79).

دیگر مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جسم اور بیڈروم کا درجہ حرارت نیند کی کیفیت کو کم کر سکتا ہے اور جاگتا بڑھتا ہے (84، 85، 86، 87، 88، 89).

تقریبا 70 ° F، یا 20 ° C کے ارد گرد، زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے آرام دہ اور پرسکون درجہ لگ رہا ہے، اگرچہ یہ ہمیشہ اپنی ترجیحات پر منحصر ہے اور آپ کیا استعمال کرتے ہیں.

نیچے لائن: مختلف درجہ حرارت کی جانچ پڑتال کرنے کے لۓ معلوم کریں کہ آپ کے لئے کونسا آرام دہ ہے. تقریبا 70 ° F / 20 ° C زیادہ تر لوگوں کے لئے آرام دہ اور پرسکون لگتا ہے.

11. شام میں دیر سے کھایا نہ کرو

دیر رات کے کھانے میں نیند کی کیفیت اور ترقی ہارمون اور melatonin کی قدرتی رہائی پر اثر انداز کر سکتا ہے (90، 91، 92، 93، 94).

یہ کہا جا رہا ہے، ایک اعلی کیک کا کھانا چند گھنٹوں سے کھایا جاتا ہے اس سے قبل سونے کا وقت آپ کو تیزی سے سو جاتا ہے اور نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے.

اس کی وجہ سے ہارمون آزمائشیہ پر اس کے اثر کی وجہ سے ہے، جو آپ کو تھکاوٹ محسوس کر سکتا ہے (95).

ایک مطالعہ میں، اعلی کارب کا کھانا 4 گھنٹے پہلے بستر میں لوگوں کو تیزی سے سو گیا (96، 97).

دلچسپی سے، ایک مطالعہ پایا گیا کہ کم کارب غذا بھی نیند کو بہتر بنا دیا ہے، اس بات کا اشارہ کرتے ہیں کہ کاربس ہمیشہ ضروری نہیں ہیں، خاص طور پر اگر آپ کم کارب غذا (98) میں استعمال ہوتے ہیں.

نیچے کی لائن: بستر سے پہلے ایک بڑا کھانا کھاتے ہوئے غریب نیند اور ہارمون کی رکاوٹ کی وجہ سے ہو سکتا ہے. تاہم، بستر سے چند گھنٹوں پہلے کھانا بستر سے پہلے مدد کر سکتا ہے.

اشتہار

12. شام میں آپ کے دماغ کو آرام دہ اور صاف کریں

بہت سے لوگوں کو پہلے نیند کا معمول ہے جو انہیں آرام دہ کر کے مدد کرتا ہے.

بستر سے پہلے آرام دہ اور پرسکون تکنیک کو نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے اور یہ ایک اور عام تکنیک ہے جو اندامہ (99، 100، 101) کا علاج کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

ایک مطالعہ میں، ایک آرام دہ مساج بیمار مریضوں میں نیند کے معیار کو بہتر بنا (102).

آپ کی کوشش کر سکتے ہیں کہ بہت سارے حکمت عملی ہیں، بشمول آرام دہ اور پرسکون موسیقی سننے، ایک کتاب پڑھنے، گرم غسل، گہری سانس لینے اور نقطہ نظر.

مختلف طریقوں کی جانچ کریں اور تلاش کریں جو آپ کے لئے بہترین کام کرتی ہیں.

نیچے لائن: بستر سے پہلے آرام دہ اور پرسکون تکنیک مفید ہوسکتے ہیں، اور یہاں تک کہ اندامہ کا علاج بھی کیا جا سکتا ہے.

13. آرام دہ اور پرسکون غسل یا شاور لے لو

آرام دہ اور پرسکون غسل یا شاور بہتر سونے کے لئے ایک اور مقبول طریقہ ہے.

مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ ساری نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے اور لوگوں کو تیزی سے سوتے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر بزرگ (103، 104، 105، 106، 107).

ایک مطالعہ میں، بستر کو نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں 90 منٹ پہلے گرم غسل اور شرکاء میں بہت زیادہ گہری نیند (104) کی مدد ملی.

متبادل طور پر، اگر آپ رات کو مکمل غسل نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آپ اپنے پیروں کو گرم پانی میں غسل دیتے ہوئے آپ کو آرام اور نیند کو بہتر بنا سکتے ہیں (106، 107).

نیچے لائن: بستر سے پہلے گرم غسل، شاور یا پاؤں غسل آپ کی نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے اور بہتر بنانے میں مدد کرسکتی ہے.

14. نیند ڈس آرڈر سے رعایت کریں

بنیادی صحت کی حالت آپ کی نیند کی دشواریوں کا سبب ہوسکتا ہے.

ایک عام مسئلہ نیند اپوا ہے، جس میں متضاد اور رکاوٹ سانس لینے کا سبب بنتا ہے. اس خرابی کے ساتھ لوگ سوتے وقت بار بار سانس لینے سے روکتے ہیں (108، 109).

یہ حالت زیادہ عام ہو سکتی ہے جو تم سوچتے ہو. ایک جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ 24٪ مرد اور 9 فیصد خواتین نے نیند اپنی (110) کی تھی.

دیگر عام طور پر طبی معالج کے مسائل میں نیند کی تحریک کی خرابیوں اور سردیڈے تال کی نیند / جاگنے والی خرابی شامل ہیں، جو شفٹ کارکنوں میں عام ہیں (111، 112).

اگر آپ نے ہمیشہ نیند کے ساتھ جدوجہد کی ہے، تو اس کے بارے میں ڈاکٹر سے بات کرنے کے لئے یہ ہو سکتا ہے کہ اس سے بات چیت ہو.

نیچے لائن: بہت سے عام حالات موجود ہیں جو نیند اپن سمیت غریب نیند کی وجہ سے ہوسکتی ہیں. ایک ڈاکٹر کو دیکھو اگر غریب نیند آپ کی زندگی میں ایک مستقل مسئلہ ہے.

اشتہار

15. آرام دہ اور پرسکون بستر، گدھے اور تکیا حاصل کریں

کچھ لوگوں کو حیرت ہے کہ وہ ہمیشہ ہوٹل میں بہتر کیوں سوتے ہیں.

ٹھیک ہے، آرام دہ اور پرسکون ماحول کے علاوہ، بستر کے معیار کو بھی اثر پڑ سکتا ہے (113، 114).

ایک مطالعہ نے 28 دن کے لئے ایک نئے گدی کے فوائد کو دیکھا. انہوں نے 57٪ کی طرف سے درد میں درد کو کم کرنے، 60٪ سے کندھے کے درد، 59٪ کی طرف سے بیکارپن اور 60٪ (115) کی طرف سے بہتر بہتر بنا دیا.

دیگر مطالعات میں یہ بھی محسوس ہوتا ہے کہ نئے بستر سونے میں اضافہ کر سکتا ہے. اس کے علاوہ، غریب معیار کے بستر کو کم درد کے درد میں اضافہ ہو سکتا ہے (116، 117).

بہترین گدھے اور بستر انتہائی مضحکہ خیز ہے. اگر آپ اپنے بستر کو اپ گریڈ کر رہے ہیں تو، ذاتی ترجیحات (117، 118، 119، 120، 121) پر اپنی پسند کی بنیاد بنائیں.

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کم از کم ہر 5-8 سال اپنے بستر کو اپ گریڈ کریں.

اگر آپ نے کئی سالوں کے لئے آپ کے گدھے یا بستر کو تبدیل نہیں کیا ہے، تو یہ بہت جلد (اگرچہ ممکنہ طور پر مہنگی) طے کر سکتا ہے (116).

نیچے لائن: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے بستر، گدھے اور تکیا نیند کے معیار اور مشترکہ یا پیچھے درد پر اثر انداز کر سکتے ہیں. ہر 5-8 سال کو ایک اعلی معیار کے گدھے اور بستر خریدنے کی کوشش کریں.

16. باقاعدہ طور پر مشق، لیکن بستر سے پہلے نہیں

آپ کی نیند اور صحت کو بہتر بنانے کے لئے مشق بہترین سائنس سے متعلق طریقوں میں سے ایک ہے.

یہ نیند کے تمام پہلوؤں میں اضافہ کر سکتا ہے، اور اندام کے علامات کو کم کرنے کے لئے استعمال کیا گیا ہے (122، 123، 124، 125، 126).

بزرگوں میں ایک مطالعہ پایا گیا کہ ورزش نے تقریبا سو اس وقت کی کمی کو ختم کر دیا اور رات میں (125) رات کے وقت 41 منٹ طویل عرصہ سے سونے کی مدد کی.

شدید مسائل کے ساتھ اندامہ مریضوں میں، زیادہ تر منشیات کے مقابلے میں ورزش نے مزید فوائد فراہم کی ہیں. ورزش میں سو فیصد کم ہو جانے کا وقت کم ہو گیا، 55٪ رات تک، رات بھر جاگ 30٪، تشویش 15٪ اور مجموعی نیند کا وقت 18٪ (127).

اگرچہ اچھی رات کے نیند کی روزانہ مشق کلیدی ہے، اس دن بھی بہت دیر ہو رہی ہے لیکن بعض لوگوں کے لئے سوزش بھی سو سکتی ہے.

یہ مشق کے متحرک اثر کی وجہ سے ہے، جو ایپلائنفنائن یا ایڈنالائن جیسے انتباہ اور ہارمونز میں اضافہ ہوتا ہے. تاہم، کچھ مطالعہ کوئی نقصان دہ اثرات نہیں دکھاتے ہیں، لہذا یہ واضح طور پر فرد (128، 129، 130) پر منحصر ہے.

نیچے لائن: دن کی روشنی کے دوران باقاعدگی سے ورزش ایک اچھی رات کی نیند کو یقینی بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے.

17. بستر سے پہلے کسی بھی مائع نہ ڈالو

رات کے دوران بہت زیادہ پیشاب کے لئے نوکریشیا طبی اصطلاح ہے. یہ نیند کے معیار اور دن کی توانائی کو متاثر کرتا ہے (131، 132).

بستر سے پہلے بڑی مقدار میں ذائقہ پینے میں اسی طرح کے علامات پیدا ہوسکتے ہیں، اگرچہ بعض لوگ دوسروں سے کہیں زیادہ حساس ہیں.

ہائیڈریشن بہت ضروری ہے اگرچہ، یہ دیر شام میں آپ کی مائع کی انٹرا کم کرنے کے لئے دانشور ہے.

بستر پر جانے سے پہلے 1-2 گھنٹے کسی بھی سیال کو پینے کی کوشش نہ کریں.

آپ بستر پر جانے سے قبل باتھ روم کا حق استعمال کرنے کے لئے بھی اس بات کو یقینی بنانا چاہئے، جو رات میں جاگتے ہوئے آپ کے امکانات کو کم کرسکتے ہیں.

نیچے لائن: دیر شام میں سیال کی انٹیک کو کم کرنے اور بستر سے پہلے صحیح باتھ روم استعمال کرنے کی کوشش کریں.

ہوم پیغام لیں

نیند آپ کی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے.

ایک بڑا جائزہ لیا گیا ہے کہ ناکافی نیند میں موٹاپا کا خطرہ 89 فیصد بچوں میں اور 55 فیصد بالغوں میں (133) ہے.

دیگر مطالعات نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ فی رات 7-8 گھنٹے سے کم رات کے دل میں آپ کی دل کی بیماری کی ترقی اور 2 ذیابیطس (134، 135، 136) کی ترقی کا خطرہ بڑھتا ہے.

اگر آپ زیادہ سے زیادہ صحت اور صحت مند ہونے میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو آپ کو اپنی زندگی میں سب سے اوپر ترجیح دی جا سکتی ہے.