کراسفٹ ماں: حاملہ مدت کے دوران ورکشاپ

اگر آپ کو صحت مند حمل ہے تو، جسمانی سرگرمی صرف محفوظ نہیں ہے بلکہ سفارش کی جاتی ہے.

مشق کرنے میں مدد مل سکتی ہے:

اشتہارات اشتہار

• درد درد کو کم کرنے کے لئے 999> ٹخنوں کی سوزش کو کم کریں 999> اضافی وزن میں اضافے سے روکنے کے لئے 999> موڈ اور توانائی کو فروغ دینا
• 999> خوبصورت بیل کے ساتھ 30 دن مفت کے لئے کام کریں
• کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنا چاہئے. اگر آپ حمل سے پہلے فعال تھے تو، اگلے نو ماہوں میں سرگرم رہنے کا امکان صرف آپ کو فائدہ ہوگا.
• حمل کے دوران کراس فٹ

اگر آپ توقع کر رہے ہیں تو، عام طور پر جسمانی سرگرمی کی شدت کو ایک نشان سے نیچے لانے کی سفارش کی جاتی ہے. آپ کو بھی

رابطہ کھیل

وسیع جمپنگ یا ہولڈنگ

مشقوں سے بھی بچنا چاہئے جہاں کہیں زیادہ کمی ہو گی

لہذا ان معیاروں پر مبنی ہے، کراس فٹ باہر ہے، ٹھیک ہے؟

• اشتہار
• ایسا نہیں! کراس فئٹ ایک اسکالبل ورزش ہے، مطلب ہے کہ آپ آسانی سے شدت کو کم کرسکتے ہیں. اگر آپ نے پہلے ہی غلط استعمال کی اطلاع دے دی ہے. ہیلپ ڈیسک جلد از جلد اسے معاملے کو دیکھنے کی کوشش کرے گا. کلید آپ کے جسم کو سننا ہے. آپ جو محفوظ طریقے سے کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں وہ ٹرمسٹر سے ٹرمسٹر میں بدل جائیں گے. لیکن آپ حملوں کے تمام مراحل کو فٹ ہونے کے لۓ چالو تلاش کرسکتے ہیں یا ان میں ترمیم کرسکتے ہیں.

یہ پانچ مشق حاملہ محفوظ اور CrossFit تصدیق یافتہ ہیں. ان کے فوائد کا فائدہ اٹھانے کے لئے آپ کے ہفتہ وار ورزش کا نظام شامل کریں.

اشتہار اشتہار میں ابھی میں 31 ہفتوں میں حاملہ ہوں اور میں نے کراس کرلیا ہے. میں کس طرح محسوس کرتا ہوں کی بنیاد پر workouts میں ترمیم کر رہا ہوں. جب میں کام کرتا ہوں تو میرا جسم اور ذہن دونوں بہتر ہوتا ہے. مجھے شک ہے کہ میرا محنت آسان ہو گا کیونکہ میں روزانہ فعال تحریک پر کام کرتا ہوں اور میرا جسم تیار ہوتا ہے. کرسٹن کافمان

1. روائی

روٹنگ ایک بنیادی CrossFit مشق ہے. یہ بھی حاملہ ہے. یہ کم اثر ہے، لیکن پٹھوں کی طاقت، صلاحیت، اور سست برداشت کی ضرورت ہوتی ہے.

سامان کی ضرورت ہے:

رائڈنگ مشین

پٹھوں نے کام کیا:

quadriceps، ہڑتال، gastrocnemius اور soleus، erector spinae، obliques، rectus abdominus، serratus anterior، latissimus dorsi، rhomboids، trapezius، deltoids، biceps، ٹاسسپس

مشین پر بیٹھیں اور آپ کی اونچائی اور صلاحیت کی سطح کے مطابق فٹ پٹا اور ترتیبات کو ایڈجسٹ کریں. دونوں ہاتھوں سے ہینڈل کی پکڑو. اپنے پیچھے براہ راست بیٹھ جاؤ.

جب آپ قطار میں تیار ہو جائیں تو، ٹانگوں کو آگے بڑھانا شروع کریں. چھتوں پر لوازمات تھوڑا تھوڑا سا جھٹکا لگائیں تاکہ آپ کے کندھوں کو آپ کے پٹھوں کو منتقل کردیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے پر ھیںچو. ریورس آرڈر میں شروع کرنے کے لئے واپس. سب سے پہلے آپ کے ہاتھوں کو سیدھے سیدھا کریں، پھر اپنے pelvis آگے بڑھاؤ، پھر گھٹنے پر جھکنا.

1. تحریک بھر میں، اپنے ہیلس کو پاؤں پینلز پر رکھو.
2. ذیل میں درج ذیل مشقوں کے درمیان 400 سے 500 میٹر کی حد، مجموعی 5 راؤنڈ کے لئے.
3. 2. باقاعدگی سے یا اونچائی پکاوٹ
4. پشپس سب سے بنیادی طاقت کی مشق میں سے ایک ہیں. جب وہ بہت سے عضلات کام کرتے ہیں، تو وہ خاص طور پر اوپری جسم کو بہتر بنا دیتے ہیں. اگر آپ دوسرے یا تیسری ٹرمینسٹر میں ہیں، تو ذیل میں اسی مراحل کو انجام دیں، لیکن آپ کے پیٹ کو اپنے پیٹ کو بچانے کے لئے اپنے ہاتھوں کو ایک باکس یا بینچ پر ڈال کر بلند رہیں.
5. اشتہارات اشتھارات

سامان کی ضرورت ہے:

باکس یا بینچ (دوسرا اور تیسری ٹرمسٹر کے لئے)

پٹھوں نے کام کیا:

pectoralis بڑے، نالی ڈیلٹو، triceps

اپنے ہاتھوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا وسیع، اور پاؤں تھوڑی دیر کے ساتھ مل کر. اپنے کور کو کچلانا، اپنے ہاتھوں کو موڑنے سے اپنے جسم کو کم کرنا شروع کرو. اپنے قریبی جسم کے قریب رکھو.

جب تک آپ کے بازو 90 ڈگری زاویہ تک پہنچ جائیں تو اپنے آپ کو کم کریں. جب تک آپ کو ابتدائی حیثیت تک پہنچنے تک پہنچنے کے بعد بیک اپ نہ کریں.

1. 12-15 ریپ کے 5 سیٹ انجام دیں.
2. 3. ڈوببل جوسٹس
3. ایک کارڈی چھلانگ کی طاقت کی حرکت کے لئے، ایک ہی وقت میں تختوں کے اوپری اور کم جسم میں پٹھوں کو کام کرنے کے لئے تیز اور موثر طریقہ ہے.
4. اشتہارات
5. سامان کی ضرورت ہے:

dumbbells

پٹھوں نے کام کیا:

trapezius، deltoids، quadriceps، hamstrings، gluteus medius اور maximus

اشتہار اشتہار کندھوں سے تھوڑا وسیع وسیع الگ الگ. اپنے انگلیوں زاویہ باہر رکھیں. ہر ہاتھ میں ایک ہتھیار ڈالنے کے لۓ ہینڈل پکڑو، اور پھر اپنے ہاتھوں کو جھکنا تاکہ وزن کڑھائی سے دور ہونے والے وزن میں ہو.

اسکواٹ، آپ کے ہیلس لگائے ہوئے اور گھٹنوں کو باہر باندھنے لگاتے ہیں. کندھوں میں گونگا رکھنے کے لۓ شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس شروع کریں.

جب آپ شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آتے ہیں تو ہیلس کے ذریعے دھکیلیں اور اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھائیں. اپنے کندوں کو ایک پریس میں اوپر سے dumbbells دھکا کرنے کے لئے اوپر کی رفتار کا استعمال کریں.

1. اپنے ہاتھوں سے براہ راست ختم کرو
2. دوبارہ اڑانے کے لئے شروع کریں اور اپنے کندھوں کو واپس dumbbells کو کم. آپ کے پیروں کو متوازی پوزیشن میں مارنے سے پہلے وہ اپنے کندھے تک پہنچے.
3. 12-15 ریپ کے 5 سیٹ انجام دیں.
4. 4. سر ہیڈ کوٹ
5. اوپر کی چوڑائی آپ کے کم جسم میں کام کرتی ہے، لیکن اس کی زبردست بنیادی استحکام بھی ہوتی ہے. یہ آپ کی طاقت اور توازن آزماتا ہے. اگر آپ CrossFit یا وزن لفٹنگ میں نئے ہیں تو ایک باربی کے بجائے ڈوبیل کا استعمال کریں، یا اگر یہ کافی شدید ہے تو صرف اپنے جسم کا وزن استعمال کریں.
6. آلات کی ضرورت ہے:
7. ڈوبیل یا باریل

پٹھوں نے کام کیا:

کوئڈریسپس، ہڑتال، گلیٹسس میوس اور ماکمیمس، آریٹر سپینا، ریکٹس پیٹومس، اوٹکیچ، ٹریپیسس، ڈیلیٹوڈ

اشتہار کھڑے ہونا شروع کریں براہ راست اوپر، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا وسیع.

کندھے چوڑائی سے کہیں زیادہ ڈوبیل یا باربی کو پکڑو. فاتح ہوائی جہاز میں ڈوبیل کے ساتھ براہ راست اوپر ہتھیاروں کو بڑھانا. اپنے ہیلس میں آپکے وزن کو برقرار رکھنے کے دوران اپنے ہونٹوں کو کھینچنے کے لۓ پھینکنا شروع کرو.

ہتھیار ابھی تک توسیع کرتے ہیں، جان بوجھ یا باربیل براہ راست سرفراز طور پر اپنے ہیلس کے ساتھ منسلک رکھنے کے لئے رکھیں.

1. متوازی کے نیچے اسکواٹ (پہلی ٹرمینسٹر کے لئے) اور متوازی (دوسری اور تیسرے ٹرمسٹر کے لئے).
2. مکمل توسیع کے لئے کھڑے ہو جاؤ.
3. 8-10 ریپ کے 5 سیٹ انجام دیں.
4. 5. حاملہ-محفوظ burpees
5. Burpees ایک بنیادی CrossFit اقدام ہیں، لیکن روایتی شکل دوسرے یا تیسرے ٹرمسٹر کے دوران محفوظ نہیں ہے. یہ ترمیم شدہ ورژن اب بھی آپ کی دل کی شرح پمپنگ مل جائے گا، لیکن کم جرابیں اور جمپنگ کے ساتھ.
6. سامان کی ضرورت ہے:
7. دیوار، قد بنچ، یا باکس

اشتہارات اشتہار

پٹھوں نے کام کیا:

quadriceps، gluteus medius اور maximus، ہڑتال، pectoralis، deltoids، triceps سامنے کے سامنے کھڑے ہو جاؤ آپ کے پیروں کے ساتھ بلند سطح تھوڑا سا اشارہ کیا.

آپ کو اپنے ہیلس میں وزن میں رکھنا، ایک ٹیم کو چھوڑ دو. آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا باہر دھکا دیں.

سکیٹ کے سب سے اوپر، اعلی سطح کے خلاف ایک دھکا لگائیں. یہ 1 رکنی ہے. 10-12 ریپ کے 5 سیٹ انجام دیں.

1. میں نے اپنی حاملہ مدت میں 32 ہفتوں تک کراسٹ کو جاری رکھا جب میرے لئے یہ بہت مشکل تھا. میں نے ابھی تک اپنے حمل کے دوران مشق کرنے میں کامیاب ہونے سے محبت کی اور محسوس کیا کہ اس نے مجھ سے فٹ اور صحت مند رکھنے میں مدد کی. میں یہ سوچ نہیں سکتا کہ آپ حاملہ ہو. - کرسی کوٹیرئر
2. لیوٹا
3. حمل کے دوران کراس فریٹ ورکشاپ کی کارکردگی کو محفوظ اور مؤثر ہوسکتا ہے، لیکن ہمیشہ کسی بھی مشق کو معمول سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کر سکتا ہے. تمام یا زیادہ دنوں میں 30 منٹ کا مشق حاصل کرنا آپ کی صحت کو بہت فائدہ اٹھا سکتا ہے. یہ مشق روزانہ ایک گول، حاملہ محفوظ ورزش کے لئے کارڈیو اور طاقت کی تربیت فراہم کرتا ہے.