101 کھاتا ہے: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

ایک مکمل اناج اناج ہے، جو سائنسی طور پر مشہور ہے آونا سٹی. وہ شمالی امریکہ اور یورپ میں بنیادی طور پر بڑھتے ہیں.

وہ ریشہ کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے، خاص طور پر بیٹا گلوکوان، اور وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ میں زیادہ ہیں.

ایوینتھتھامائڈز کے نام سے اینٹی آکسائڈنٹ کے ایک منفرد گروہ کا واحد جھوٹ ہے، جو دل کی بیماری کے خلاف حفاظتی اثرات رکھتے ہیں.

ان کے فائدہ مند صحت کے اثرات کی وجہ سے، خون کے شکر اور کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنا، جئوں کو صحت مند خوراک (1، 2، 3، 4) کے طور پر کافی دلچسپی حاصل ہوئی ہے.

اونوں کو عام طور پر رولڈ یا کچل دیا جاتا ہے، اور پٹی کے سامان، روٹی، میلی اور گرینولا میں آلیمی (پاؤڈر) کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے.

پورے گلے کی جڑیوں کو بخشی بخار کہتے ہیں.

اون گڑھوں کو عام طور پر فلیٹ فلیکس میں کچلنا یا کچل دیا جاتا ہے اور ہلکے طور پر ٹوٹ جاتا ہے جس میں جسمانی پیدا ہوتا ہے.

جلدی یا فوری طور پر آملیٹ زیادہ پتلی رولڈ یا کٹائیوں سے بنا ہوتا ہے جو پانی آسانی سے جذب کرتا ہے اور اس وجہ سے تیزی سے کھانا پکانا ہوتا ہے.

آٹ بکر (اناج کی فائبر امیر بیرونی پرت) اکثر مرغی یا مٹی کے ساتھ اناج کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.

بچے کے کھانے کے لئے تیار کرنے کے لئے، پاؤڈر اکثر پاؤڈر میں عملدرآمد ہوتے ہیں جو پانی کے ساتھ مخلوط ہوجاتے ہیں.

غذائیت کی حقیقت

اچھی طرح سے متوازن غذائیت کی ترکیب ہے، اور جوس میں 30 گرام (ایک گرام) کی ایک 117 کیریر ہوتی ہے.

وزن کے مطابق، خام جامد 66٪ کاربوہائیڈریٹ، 17 فی صد پروٹین، 7 فی صد چربی اور 11 فی صد ریشہ ہیں.

مندرجہ بالا جدول میں جامد غذائی اجزاء (5):

غذائیت کی حقیقت: خامیاں، خام - 100 گرام

رقم
کیلوری	389 999> پانی
8 کے بارے میں تفصیلی معلومات پر مشتمل ہے. ٪	پروٹین
16. 9 جی	کاربس
66. 3 جی	چینی
~	فائبر
10. 6 جی	موٹی
6. 9 جی	سنترپت
1. 22 جی	منونسریٹریٹڈ
2. 18 جی	پالتو جانوروں کو
2. 54 جی	اومیگا 3
0. 11 جی	اومیگا 6
2. 42 جی	ٹرانسمیشن چربی
~	کاربس

کاربسوں کا 66٪ بنانا بناتا ہے.

چینی میں کک بہت کم ہیں، صرف سکروس سے صرف 1 فیصد آ رہا ہے.

کاربس کے بارے میں 11٪ ریشہ ہیں، اور 85٪ نشستوں پر مشتمل ہے.

سٹرپس

سٹرچک جھوٹ کا ایک بڑا حصہ ہے، جو گلوکوز انوولوں کی طویل زنجیروں سے بنا ہے.

جڑوں میں نشاستے دیگر اناج میں نشست سے مختلف ہے. اس میں ایک اعلی موٹی مواد ہے، اور زیادہ سے زیادہ viscosity (پانی باندھنے کی صلاحیت) (6، 7، 8).

دو قسم کے نشاستے جڑوں میں پایا جاتا ہے، ہضمتا سے متعلق درجہ بندی (9).

جئوں میں اہم نشستیں یہ ہیں:

تیزی سے کھانچنے والی نشست (7٪)

• ، جو جلدی سے ٹوٹ گیا اور گلوکوز کے طور پر جذب کیا جاتا ہے. آہستہ آہستہ کھودنے والے نشاستے (22٪)
• ، وہ ٹوٹا ہوا اور زیادہ آہستہ جذب کیا جاتا ہے (10). مزاحم نشست (25٪)
• ، جو ایک قسم کے ریشہ کی طرح کام کرتا ہے. یہ ہضم سے فرار ہو جاتا ہے اور دوستانہ گٹ بیکٹیریا (11) کو کھانا کھلانے سے گٹ کی صحت کو بہتر بنا دیتا ہے. فائبر

مٹیوں میں تقریبا 11 فی صد ریشہ موجود ہے، اور پاؤڈر میں 1. 7 فیصد ریشہ موجود ہے.

جئوں میں زیادہ سے زیادہ ریشہ گھلنشیل ہوتی ہے، زیادہ تر ایک باصلاحیت فائبر بیٹا گلوکوان کہتے ہیں.

مٹیوں میں لچکدار ریشوں بھی شامل ہیں، بشمول لگن، سیلولوز اور ہیمیسیلولز (12).

اناج میں دیگر اناجوں سے زیادہ گھلنشیل ریشہ موجود ہے جو تیز رفتار عمل میں اضافہ ہوتا ہے، بھوکتا اور بھوک کی دھیان میں اضافہ ہوتا ہے (13، 14).

بیٹا-گلوکوز ریشوں کے درمیان منفرد ہیں، کیونکہ وہ نسبتا کم حراستی میں ویسکو (جیل کی طرح) کے حل تشکیل دے سکتے ہیں.

خام، پوری جڑوں میں، بیٹا گلوکوان کی مقدار 2. 3-8 سے ہوتی ہے. 5٪، زیادہ سے زیادہ چپ برانچ میں مرکوز (15، 16).

بیٹا-گلوکوز کو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور خلیج ایسڈ کے اخراجات میں اضافہ کرنے کے لئے جانا جاتا ہے. انہیں یہ بھی خیال ہے کہ کاربوہائیڈریٹٹ امیر کھانا (17، 18، 19، 20) کے بعد خون کی شکر اور انسولین کی سطح میں کمی پیدا ہو گی.

بیٹا-گلوکوز کی روزانہ کھپت کو کولیسٹرول، خاص طور پر ایل ڈی ایل ("برا") کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، اور اس وجہ سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے (21).

نیچے کی سطر:

جاکوں میں کارببیاں اکثر نشستوں اور فائبروں سے بنا رہے ہیں. آئس ایک منفرد قسم کے ریشہ کا بیٹا ہیں جو بیتا گلوکوان کہتے ہیں، جو صحت کے فوائد کے سلسلے میں منسلک ہوتے ہیں. پروٹین

اچھے معیار پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جس میں 11-17٪ سے خشک وزن ہوتی ہے، جو زیادہ تر دیگر اناجوں سے زیادہ ہے (22).

جڑیوں میں اہم پروٹین avenalin (80٪) کہا جاتا ہے، جو کسی دوسرے اناج میں نہیں پایا جاتا ہے، لیکن لیونوم پروٹین کی طرح ہے.

ایک معمولی پروٹین ایک پروالمین ہے جسے ایوینین کہا جاتا ہے، جو گندم میں گندم سے متعلق ہے (23).

تاہم، خالص جڑوں کو زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے گلوٹین کے عدم توازن (24) کے ساتھ محفوظ سمجھا جاتا ہے.

موٹ

سب سے زیادہ دیگر اناج سے زیادہ چربی ہوتی ہے، جس میں 5-9٪ ہوتی ہے. اس میں زیادہ سے زیادہ غیر محفوظ شدہ فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہوتا ہے (3).

نیچے کی سطر:

اونٹ زیادہ سے زیادہ دیگر اناج سے زیادہ پروٹین اور چربی شامل ہیں. خالص جامد گلوٹین سے پاک ہیں. وٹامن اور معدنیات

بہت سے وٹامن اور معدنیات سے زیادہ اونٹ ہیں. مندرجہ ذیل درج ذیل ہیں.

مینگنیج:

• عام طور پر پورے اناج میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے، یہ معدنی ترقی، ترقی اور چابیاں (25) کے لئے اہم ہے. فاسفورس: <9 99> ہڈی صحت اور ٹشو کی دیکھ بھال کے لئے ایک اہم معدنیات (26).
• تانبے: ایک اینٹی آکسائڈ معدنی معدنی معدنیات جو اکثر مغربی غذائیت میں موجود ہیں. یہ دل کی صحت کے لئے ضروری سمجھا جاتا ہے (27).
• وٹامن بی 1: یہ بھی تھامین کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، یہ وٹامن بہت سے غذا، اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور گوشت بھی شامل ہیں.
• آئرن: ہیموگلوبن کے ایک جزو کے طور پر، خون میں آکسیجن کی نقل و حمل کے ذمہ دار ایک پروٹین، انسانی غذا میں لوہے بالکل ضروری ہے.
• سلیمانیم: <9 99> ایک اینٹی آکسائڈنٹ، جسم میں مختلف عمل کے لئے ضروری ہے. کم سیلینیم کی حیثیت سے پہلے سے قبل موت کی بڑھتی ہوئی خطرے، اور مدافعتی اور ذہنی فنکشن (28) کو متاثر کیا گیا ہے. میگنیشیم:
• غذا میں اکثر کمی کی وجہ سے یہ معدنی جسم میں بہت سے عملوں کے لئے اہم ہے (2). زنک:
• ایک معدنی معدنی جسم جس میں جسم میں بہت سے کیمیکل ردعملوں میں حصہ لیا جاتا ہے اور مجموعی صحت کے لئے ضروری ہے (30). نیچے کی سطر:
• مٹیوں میں بہت سے وٹامن اور معدنیات جیسے مینگنیج، فاسفورس، تانبے، بی وٹامن، لوہے، سیلینیم، میگنیشیم اور زنک شامل ہیں. دیگر پودوں کی مرکبات

اینٹی آکسینڈنٹ میں بھاری آلو امیر ہوتے ہیں جو مختلف صحت کے فوائد (3، 31، 32، 33) فراہم کرسکتے ہیں. اہم پلانٹ مرکب ذیل میں درج ہیں.

Avenathramides:

جھوٹ میں صرف پایا جاتا ہے، avenathramides مضبوط اینٹی آکسائڈنٹ کے خاندان ہیں. وہ شدید سوزش میں کمی اور بلڈ پریشر کو کنٹرول کرسکتے ہیں (34، 35، 36).

فیروک ایسڈ:

• جھوٹ اور دیگر اناج اناج (12، 37) میں سب سے عام پبلفینول اینٹی آکسائڈینٹ. فائیٹ ایسڈ:
• فیکٹری میں زیادہ تر زیادہ مقدار میں، فائیٹک ایسڈ ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے جس میں معدنیات، جیسے آئرن اور زنک (12، 38) جذب پیدا ہوسکتی ہے. نیچے کی سطر:
• آٹاتامرمنڈ نامی طاقتور اینٹی آکسائڈنٹوں کا واحد غذائی ذریعہ ہے. ان میں فیوولک ایسڈ اور فائیٹک ایسڈ بھی شامل ہے. اونوں کے صحت کے فوائد

مطالعہ نے بار بار اس بات کی تصدیق کی ہے کہ آلو، آلو یا باٹ کے طور پر، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرسکتے ہیں، جس میں دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا چاہیے (39، 40، 41، 42، 43). میٹھی خون کا دباؤ (44، 45) کم کرنے اور موٹاپا کے خطرے کو کم کرنے اور 2 ذیابیطس (46، 47، 48) کو ٹائپ کرنے کا دعوی کیا گیا ہے.

مندرجہ بالا فہرستیں اور جھاڑیوں کا بنیادی فوائد ہیں.

آئس لوٹ کولیسٹرول کر سکتے ہیں

دل کی بیماری دنیا بھر میں موت کی اہم وجہ ہے (49).

خون کولیسٹرول دل کی بیماری کے لئے ایک اہم خطرہ عنصر ہے، خاص طور پر آکسائڈڈ ایل ڈی ایل کولیسسٹر (50).

بہت سے مطالعہ نے خون کی کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے میں جھوٹے یا باٹ کی اثر انداز کی ہے، جو بنیادی طور پر ان کے بیٹا گلوکوان مواد (41، 51، 52، 53، 54، 55) میں منسوب کیا جاتا ہے.

ان کولیسٹرول کم اثرات کے لئے دو تجویز کردہ میکانیزم تجویز کی گئی ہیں.

سب سے پہلے، بیٹا-گلوکوان ہضماتی مواد کی viscosity میں اضافہ کر کے چربی اور کولیسٹرال کے جذب کو سست کر سکتے ہیں (56).

دوسرا، بیٹا گلوکوان کولیسٹرل امیر بلی ایسڈ کے ساتھ آستین میں باندھتا ہے، جگر کی مدد سے ہضم کی مدد کے لئے تیار ہوتا ہے. بیٹا glucan پھر انہضام کے نچلے حصے کو نیچے لے جاتا ہے اور آخر میں جسم سے باہر ہوتا ہے.

عام طور پر، خلیج ایسڈ ہضم کے نظام میں ری سائیکل (دوبارہ جذب) ہیں، لیکن بیٹا گلوکوان اس ری سائیکلنگ کے عمل کو روکتا ہے، جسم میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کا سبب بنتا ہے (57).

حکام نے صحت کے دعوی کو منظوری دے دی ہے کہ فی دن بیٹا گلوکین میں کم از کم 3 گرام دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں (58).

نیچے کی سطر:

خلیوں میں خون کی کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں بیٹا گلوکوز کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو بہت مؤثر ہیں.

مکھیوں اور قسم 2 ذیابیطس

حالیہ برسوں اور دہائیوں میں قسم کی ذیابیطس کی موجودگی میں ڈرامائی طور پر اضافہ ہوا ہے. قسم 2 ذیابیطس عام طور پر ہارمون انسولین کو کم حساسیت کے نتیجے میں، خون کی شکر کے غیر معمولی ضابطے کی طرف سے خصوصیات ہے.

بیتا گلوکوز، جڑیوں سے گھلنشیل ریشوں، 2 مریضوں کے ساتھ مریضوں میں ٹیسٹ کیا گیا ہے، خون کے شکر میں کنٹرول (59، 60) پر فائدہ مند اثرات دکھایا گیا ہے.

بھوس سے بیٹا-گلوکوز کی معمولی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ-امیر کھانا (61، 62، 63) کے بعد گلوکوز اور انسولین کی دوپہر اعتدال پسندی کو دکھایا گیا ہے.

قسم 2 ذیابیطس اور شدید انسولین مزاحمت کے مریضوں میں، جسم کے ساتھ 4 ہفتے کے غذائی مداخلت کے نتیجے میں خون کی شکر کی سطحوں کو مستحکم کرنے کے لئے ضروری انسولین خوراک میں 40 فی صد کمی ہے.

مطالعہ کا خیال ہے کہ بیٹا گلوکوز انسولین سنویدنشیلتا، قسم کی 2 ذیابیطس (65، 66، 67، 68) کے آغاز میں تاخیر یا روک تھام کو روک سکتے ہیں، لیکن حال ہی میں جائزہ لینے کے مطالعہ کا نتیجہ یہ ہے کہ ثبوت غیر متفق ہے (54).

ابھرنے والی پوری جڑیوں کو کم گلوکوز اور انسولین کے ردعمل کا سبب بنتا ہے، لیکن جوابات نمایاں طور پر بڑھتے ہیں تو کھانا پکانے سے پہلے جڑی بوٹیوں کا آٹا (69، 70، 71).

نیچے کی سطر:

کاربوہائیڈریٹ-امیر کھانے کے بعد روٹیوں میں خون کی شکر اور انسولین کے جوابات کم ہوسکتے ہیں. یہ انہیں ذیابیطس کے لئے خاص طور پر فائدہ مند بناتا ہے.

چوٹیوں اور بڑھتی ہوئی خوشحالی

تقویت توانائی کی توازن میں اہم کردار ادا کرتی ہے. یہ کھانے سے روکتا ہے اور بھوک واپسی تک ہمیں کھانے سے روکتا ہے (72). تبدیلیاں طے شدہ سگنلنگ موٹاپا اور دو قسم کے ذیابیطس (73، 74) کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.

ایک مطالعے میں درجہ بندی میں 38 عام کھانے کی اشیاء، پکنری (پکایا ہوا) نے تیسری مجموعی طور پر درجہ بندی کی، اور ناشتہ کھانا (75) کے درمیان پہلی.

پانی سے گھلنشیل ریشہ، جیسے بیٹا-گلوکوز، پیٹ کی خالی کرنے میں تاخیر، پیٹ کی کشیدگی میں اضافہ اور طہارت ہارمون کی رہائی کو فروغ دینے کی طرف سے طے کر کے بڑھ سکتے ہیں (76، 77، 78).

انسانی آزمائشیوں سے پتہ چلتا ہے کہ بیٹا-گلوکوز میں امیر، اٹلی، طہارت میں اضافہ ہوسکتا ہے اور ریستوراں ناشتہ دار اناج اور دیگر قسم کے غذائی ریشہ (13، 14، 79، 80) کے مقابلے میں بھوک کو کم کرسکتا ہے.

اعلی سرٹیفیکیٹنگ کرنے کے علاوہ، جھوٹے، پکنری کے طور پر کھاتے ہیں، کیلوری میں کم ہیں اور کافی ریشہ اور دوسرے صحت مند غذائیت پر مشتمل ہوتے ہیں، ان کو مؤثر وزن میں کمی کے غذا سے بہتر بنا دیتے ہیں.

نیچے کی سطر:

پودے (پکا ہوا آلی) کیلوری میں کم ہے، بہت ناشتا ہے اور دیگر ناشتہ کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں بھوک کم ہوسکتی ہے.

مکھیوں اور گلوبل مفت خوراکیں

غذائیت سے پاک غذائیت ایسے افراد کے لئے واحد حل ہے جنہیں مرغی کی بیماری سے بچنے کے علاوہ ساتھ ساتھ بہت سے لوگوں کے لئے گھنگ سنجیدگی سے آگاہی ہے. میٹھی گٹان پر مشتمل نہیں ہے، لیکن ان میں ایک جیسے پروٹین موجود ہے جسے آدین کہتے ہیں.

کلینیکل مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ سیلاب بیماری کے مریضوں کی طرف سے خالص جئوں کے اعتدال پسند یا اس سے بھی زیادہ مقدار برداشت کر سکتے ہیں (81، 82، 83، 84، 85، 86).

مٹیوں کو گلوٹین فری ڈایٹس کی غذائیت کی قیمت میں اضافہ کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، معدنی اور فائبر کی انٹیک دونوں میں بڑھتی ہوئی ہے، اور افراد کو عام طور پر اپنے گلوٹین فری ڈایٹس (87، 88) میں جھوٹ شامل کرنے کی ترجیح دیتے ہیں.

گلوٹین فری غذا میں جڑی بوٹیوں کے ساتھ سب سے بڑی مسئلہ گندم کے ساتھ آلودگی ہے، کیونکہ دیگر جڑیوں (89، 90) کے طور پر ایک ہی سہولیات میں جڑوں کو اکثر عمل کیا جاتا ہے.

لہذا، جیلیوں کے مریضوں کے لئے صرف یہ ضروری ہے کہ "خالص" یا "گلوٹین فری" کے طور پر تصدیق کی جاسکیں. اس سے پہلے

نیچے کی سطر:

میٹھی قدرتی طور پر گندگی سے پاک ہیں، لیکن وہ اکثر ہیں گندم سے آلودگی گلوٹین کے حساس افراد کو صرف "خشک" یا "گلوبل فری" کے طور پر تصدیق شدہ جڑی بوٹیوں کا استعمال کرنا چاہئے.

میٹھیوں کے دیگر صحت کے فوائد

بڑے پیمانے پر بہت سے دوسرے علاقوں میں پڑھ رہے ہیں، جیسے کینسر کی تحقیق میں، جو اب بھی اس کے ابتدائی مراحل میں ہے. کچھ اور فوائد ہیں جو ذکر کرنے کے لائق ہیں.

6 ماہ کی عمر تک پہنچنے سے پہلے، نوجوان بچوں کو کھانا کھلانے والی جڑیوں کو بچپن کے دمہ (91) کی ترقی کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے.

چند مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جڑی بوٹیریا، وائرس، فنگی اور پرجیویوں سے لڑنے کے لئے جسم کی صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدافعتی نظام کو بڑھا سکتا ہے.

بزرگ افراد میں، خشک مکان ریشہ لگانے کی وجہ سے خوشبودار کی ضرورت کو بہتر بنانے اور کم کرنے میں اضافہ ہوسکتا ہے (93، 94، 95).

نیچے کی سطر:

ہر قسم کے فوائد سے جڑیوں سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول بچپن کے دمہ کے خطرے میں اضافہ، بڑھا ہوا مدافعتی نظام اور بزرگوں میں الیکشن کی کمی کو کم کیا گیا ہے.

موثر اثرات

صحت مند افراد میں کوئی منفی اثرات کے ساتھ، عام طور پر اچھی طرح سے روٹی روٹی ہوتی ہیں. Avenin حساس افراد کو برتن کے عدم برداشت کی طرح منفی علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اور ان کی غذا سے جھوٹ نکالنا چاہئے (96، 97، 98).

دیگر دیگر اناج، جیسے گندم کے ساتھ آلودگی کی جا سکتی ہے، ان میں سییلاکر بیماری (گلوکین عدم توازن) یا گندم الرجی (89، 90) کے لوگوں کے لئے غیر موزون بنا.

ان افراد کو جو گندم، یا دیگر اناج کی قسموں سے الرجک یا غیر جانبدار ہونے کے لئے ضروری ہے، صرف جڑی بوٹیاں خریدنے کے لئے جو امراض سے خالص طور پر معتبر ہیں.

نیچے کی سطر:

عام طور پر اچھی طرح سے روٹی کھا جاتا ہے، لیکن وہ گندگی سے آلودگی کی جا سکتی ہیں. ان افراد جو گلوٹین سے حساس ہیں صرف "خالص" اور غیر آلودگی شدہ جڑیوں کو استعمال کرنا چاہئے.

خلاصہ

گوشت کی صحت مند اناجوں میں سے ایک بھیڑ ہے. وہ بہت سے وٹامن، معدنیات اور منفرد پلانٹ مرکبات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.

جڑیوں میں بڑی مقدار میں منفرد گھلنشیل ریشہ بھی شامل ہیں جنہیں بیٹا-گلوکوز کہا جاتا ہے، جو بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتی ہیں.

ان میں کم کولیسٹرول شامل ہیں، خون میں شکر اور انسولین کے ردعمل کو کم کرنے، قبضے اور بہتر مدافعتی فنکشن سے نجات ملتی ہے.

اس کے علاوہ، جڑیوں کو بھرنے میں بھی بہت بھرتی ہوتی ہے، اور بھوک کو کم کر سکتا ہے اور کم کیلوری میں آپ کی مدد کرسکتا ہے.