پری ورک آؤٹ غذائیت: ورزش سے قبل کھانے کے لئے کیا

کھلاڑیوں اور فٹنس کے حوصلہ افزائی ہمیشہ اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے اور ان کے اہداف کو حاصل کرنے کے طریقے تلاش کر رہے ہیں.

اچھا غذائیت آپ کے جسم کو بہتر بنانے اور ہر ورزش کے بعد تیزی سے بازیابی میں مدد مل سکتی ہے.

ورزش سے قبل زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء سے آپ کو آپ کی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ مدد ملے گی بلکہ پٹھوں کو نقصان پہنچانا بھی کم نہیں ہوگا.

یہ ورزش سے پہلے غذائیت کے لئے ایک تفصیلی گائیڈ ہے. اس میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے.

کیا کھانے کے بارے میں جاننے کے بارے میں جاننا ضروری ہے

اپنے جسم کو باضابطہ طور پر صحیح غذائی اجزاء کے لۓ آپ کو توانائی اور طاقت فراہم کرے گا جو آپ کو بہتر انجام دینے کی ضرورت ہے.

ہر میکروترینٹینٹ کسی ورزش سے پہلے مخصوص کردار ادا کرتا ہے. تاہم، ان تناسب میں جو آپ کو استعمال کرتے ہیں انفرادی اور قسم کی ورزش (2) سے مختلف ہوتی ہے.

ذیل میں ہر میکروترینٹ کے کردار پر مختصر نظر ہے.

کاربس

آپ کے پٹھوں کو گلوبز کاربن سے ایندھن کے لئے استعمال کرتی ہے.

مختصر اور اعلی شدت کے ورزش کے لئے، آپ کے پٹھوں اور گلیکوجن کی جگر اسٹورز آپ کے عضلات توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں (3).

لیکن طویل مشقوں کے لئے، جس کاربس کا استعمال کیا جاسکتا کئی عوامل پر منحصر ہے. ان میں شدت، ٹریننگ ٹائپ اور آپ کے مجموعی خوراک (3) شامل ہیں.

آپ کے عضلات 'گلیکوجن اسٹورز محدود ہیں. جیسا کہ یہ اسٹورز ختم ہوگئے ہیں، آپ کی پیداوار اور شدت کم ہو چکی ہے (4، 5، 6).

مطالعہ کاربسین اسٹوروں کو بڑھانے اور ورزش کے دوران کارب آکسائڈریشن کو بڑھانے کے دوران استعمال کرنے کے لئے کاربس کی مسلسل مسلسل دکھائی دیتی ہیں (6، 7، 8).

کارب لوڈنگ، جس میں 1-7 دن کے لئے اعلی کارب غذائیت شامل ہوتی ہے، گلیکوجن اسٹورز کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ایک معروف طریقہ ہے (7، 8).

پروٹین

بہت سے مطالعہ نے ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے پری ورزش پروٹین کی کھپت کی صلاحیت مستند کی ہے.

مشق سے پہلے یا صرف کاربس کے ساتھ پروٹین کی پروٹین کو پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو بڑھا دیا گیا ہے (9، 10، 11).

ایک مطالعہ نے ورزش سے قبل 20 گرام چھٹی پروٹین کے بعد ایک مثبت انابولک ردعمل ظاہر کیا (9).

مشق کرنے سے پہلے کھانے کے پروٹین کے دیگر فوائد میں شامل ہیں:

• بہتر اینابولک رد عمل، یا پٹھوں کی ترقی (11، 12)
• بہتر پٹھوں کی بحالی (12)
• بڑھتی ہوئی قوت اور دباؤ جسم بڑے پیمانے پر (13) < 999> بڑھتی ہوئی پٹھوں کی کارکردگی (11، 12، 13)
• موٹ

جبکہ گائیکوجن استعمال کرنے کے لئے کم اور تیز شدت کے بوٹ کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، چربی طویل اور اعتدال پسند سے کم شدت کے لئے ایندھن کا ذریعہ بن جاتا ہے. ورزش (14).

کچھ مطالعہ نے ایتھلیٹک کارکردگی پر چربی کی انٹیک کے اثرات کی تحقیقات کی ہے. تاہم، یہ مطالعہ مشق کرنے سے قبل (15، 16) کے بجائے ایک لمبی عرصے سے زیادہ موٹی ڈایٹس پر نظر آتی تھیں.

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ صحت مند، تربیت یافتہ رنر (15) میں 40 فیصد موٹی ہونے والی غذا کے چار ہفتوں میں اضافہ ہوا ہے.

خلاصہ:

کاربس ہائی شدت ورزش کے لئے گلیکوجن اسٹوروں کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کرتی ہیں، جبکہ چربی طویل عرصے تک آپ کے جسم کو ایندھن میں مدد ملتی ہے، کم شدید ورزش.پروٹین پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو بہتر بناتا ہے اور وصولی کے ساتھ مدد کرتا ہے. آپ کے پری ورک آؤٹ کھانے کا وقت کلید ہے

آپ کے کھانے کا وقت بھی پری مشق غذا کا ایک اہم پہلو ہے.

آپ کی تربیت کے نتائج کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے، آپ کو مشق کرنے سے پہلے مکمل کھانا، کاربس، پروٹین اور چربی شامل کرنے کی کوشش کریں.

تاہم، بعض صورتوں میں آپ کو کام کرنے سے پہلے 2-3 گھنٹے مکمل کھانے میں نہیں مل سکی.

اس صورت میں، پھر آپ اب بھی ایک مہذب پری ورزش کا کھانا کھا سکتے ہیں. بس ذہن میں رکھو کہ آپ اپنے ورزش سے پہلے ہی کھانا کھاتے ہیں، چھوٹے اور آسان کھانا ہونا چاہئے.

لہذا اگر آپ اپنے ورزش سے پہلے 45-60 منٹ کھاتے ہیں تو کھانا کھاتے ہیں جو بنیادی طور پر کاربس اور کچھ پروٹین کو ہضم کرنے کے لئے آسان ہیں.

اس سے مشق کے دوران کسی بھی پیٹ کی تکلیف کو روکنے میں مدد ملے گی.

خلاصہ:

یہ آپ کے ورزش سے پہلے 2-3 گھنٹے مکمل کھانا کھاتے ہیں. آپ کے ورزش سے پہلے ہی کھانے کے لئے کھایا جاتا ہے، آسان کاربس اور کچھ پروٹین کا انتخاب کریں. پری ورزش کے کھانے کے کچھ مثال

جو کھانے کے کھانے اور کھانے کے لئے کتنا زیادہ ہے، ورزش کی قسم، مدت اور شدت پر منحصر ہے.

انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ مشق کرنے سے قبل کاربس اور پروٹین کا مرکب کھاتا ہے.

اگر آپ اپنے پہلے ورزش کے کھانے سے چربی کھاتے ہیں تو آپ کم از کم چند گھنٹوں کو اپنے ورزش سے پہلے استعمال کیا جانا چاہئے (2).

متوازن پری ورزش کھانے کے کچھ مثالیں یہاں ہیں:

اگر آپ کا ورزش 2-3 گھنٹے یا اس سے زیادہ شروع ہوتا ہے

سارے اناج کی روٹی، دباؤ پروٹین اور سلیڈ ترکاریاں پر سینڈوچ

• انڈے املا اور پورے اناج ایٹکوڈو پھیلاؤ اور ایک کپ پھل کے ساتھ ٹوسٹ جاتا ہے
• لیان پروٹین، بھوری چاول اور برے ہوئے سبزیوں
• اگر آپ کا ورزش 2 گھنٹوں کے اندر اندر شروع ہوتا ہے

پروٹین کولیے دودھ، پروٹین پاؤڈر، کیلے اور مخلوط بیر کے ساتھ بنایا جاتا ہے

• پورے اناج اناج اور دودھ
• کیلے اور کٹائی بادام کے ساتھ ایک کپ کاٹالا
• قدرتی بادام مکھن اور پھل پورے اناج کی روٹی پر سینڈوچ کو بچاتا ہے
• اگر آپ کا ورزش 1 گھنٹہ یا کم

یونان میں شروع ہوتا ہے تو دہی اور پھل

• پروٹین اور صحت مند اجزاء کے ساتھ غذائیت بار
• کیلے کا ایک ٹکڑا جیسے کیلے، نارنج یا سیب
• ذہن میں رکھو کہ آپ کو مختلف اوقات میں بہت سے پری ورزش کھانے کی ضرورت نہیں ہے. بس ان میں سے ایک کا انتخاب کریں.

بہترین نتائج کے لۓ، آپ کے پری ورزش کے کھانے کے مختلف ٹائمنگ اور مرکب کے ساتھ استعمال.

خلاصہ:

کارکنوں اور پروٹین کا ایک مجموعہ پہلے ورزش کھانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. موٹی بھی فائدہ مند ہوسکتی ہے، لیکن اس سے کم از کم دو گھنٹے قبل اسے استعمال کیا جاسکتا ہے. سپلائیز سے پہلے بھی سپلائی استعمال کر سکتے ہیں

سپلیمنٹ کا استعمال کھیلوں میں عام ہے. یہ مصنوعات کارکردگی کو بڑھانے، طاقت کو بہتر بنانا، دباؤ جسم بڑے پیمانے پر بڑھا سکتے ہیں اور تھکاوٹ کو کم کرسکتے ہیں.

ذیل میں کچھ بہترین پری ورزش سپلیمنٹ ہیں.

خالقین

تخلیقین شاید سب سے زیادہ عام طور پر استعمال ہونے والے کھیلوں کا ضمیمہ ہے.

یہ عضلات کی بڑے پیمانے پر تاخیر کرتے ہوئے، عضلات فائبر کا سائز، عضلات کی طاقت اور طاقت کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے، جبکہ تھکاوٹ میں تاخیر (17، 18).

اگرچہ ورزش سے پہلے تخلیق کرنے کے لۓ یہ فائدہ مند ہے، جب وہ ورزش (18) کے بعد لے جانے پر بھی زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے.

ہر روز تخلیقین مونوہائڈریٹ 2-5 گرام مؤثر ہے.

کیفین

بہت سے دوسرے فوائد میں، کیفین کو کارکردگی کو بہتر بنانے، طاقت اور طاقت کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے، تھکاوٹ کے جذبات کو کم کرنے اور چربی جلانے کی حوصلہ شکنی میں مدد (17، 19).

کیفے، کافی، چائے اور توانائی کے مشروبات میں استعمال کیا جاسکتا ہے، لیکن یہ بھی پہلے ورزش کی سپلیمنٹ اور گولیاں بھی پایا جا سکتا ہے.

یہ واقعی آپ کو اس کا استعمال نہیں کرتا کہ کس طرح فرق نہیں ہے، کیونکہ کارکردگی پر اس کے اثرات عام طور پر ایک ہی ہیں.

کیفین کی چوٹی اثرات کھپت کے بعد 90 منٹ دیکھے جاتے ہیں. تاہم، اس سے نمٹنے کے بعد بھی مؤثر ثابت ہوتا ہے جب تک اس سے قبل 15-60 منٹ مشق (20).

برانڈ-چین امینو ایسڈس (BCAAs)

BCAAs ضروری امینو ایسڈ والو، لیروسین اور آئوولوکین کا حوالہ دیتے ہیں.

مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ بی سی اے کے لۓ کام کرنے سے پہلے پٹھوں کو نقصان پہنچے اور عضلات کے پروٹین کی ترکیب کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے (10، 21).

5 گرام یا اس سے زیادہ ایک خوراک، کم سے کم ایک گھنٹے قبل مشق کرنے کے لئے، مؤثر ثابت ہوتا ہے (21).

بیٹا الانین

بیٹا الانین ایک امینو ایسڈ ہے جس میں آپ کی کاروسن کے پٹھوں کی دکانوں کو بڑھاتا ہے. یہ مختصر اور اعلی شدت کے مشقوں کے لئے زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے.

یہ تھراگ (22، 23، 24) کو کم کرنے کے دوران، ورزش کی صلاحیت اور پٹھوں کی برداشت میں اضافہ کرکے یہ کرتا ہے.

تجویز کردہ خوراک روزانہ 2-5 گرام ہے. تاہم، آپ کو اپنے ورزش سے پہلے کم از کم 0. 5 گرام استعمال کرنا چاہئے (25).

کثیر اجزاء پری ورزش کی فراہمییں

کچھ لوگ مصنوعات کو ترجیح دیتے ہیں جو مندرجہ بالا ذکر کردہ سپلیمنٹ کے مرکب پر مشتمل ہوتے ہیں.

ان اجزاء کے مجموعہ کو سنجیدگی سے متعلق اثرات ہوسکتے ہیں اور نمایاں طور پر کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں (26).

کیفین، تخلیقین، بیٹا الینین، برانچ چین امینو ایسڈ، ارجنائن اور بی وٹامنز ان مصنوعات میں سب سے زیادہ استعمال شدہ اجزاء (26، 27) میں شامل ہیں.

یہ پہلے ورزش کی سپلائی کو کام کی پیداوار، طاقت، برداشت، اآروبیک طاقت، ردعمل کا وقت، توجہ اور انتباہ (26، 27) میں اضافہ کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

مخصوص خوراک مصنوعات پر منحصر ہے، لیکن عام طور پر یہ مشق کرنے سے قبل 30-45 منٹ کے بارے میں لے جانے کی سفارش کی جاتی ہے.

خلاصہ:

کارکنین، کیفین، BCAAs اور بیٹا الانین اکثر ورزش سے پہلے کی سفارش کی جاتی ہیں. ملٹی اجزاء سے پہلے ورزش کی اضافی بہت سے مختلف اجزاء کو یکجا. ہائیڈریشن بھی سنجیدگی سے ہے

آپ کے جسم میں پانی کی ضرورت ہوتی ہے.

اچھی ہائیڈرریشن کو برقرار رکھنے اور کارکردگی کو بڑھانے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے، جبکہ ڈایاڈریشن کارکردگی میں اہم کمی (28، 29، 30، 31) سے منسلک کیا گیا ہے.

اس سے مشق کرنے سے قبل پانی اور سوڈیم دونوں استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. یہ سیال بیلنس میں اضافہ کرے گا (32، 33).

امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن (ACSM) نے 16-20 سیالڈ آون (0. 5-0. 6 لیٹر) پانی کم از کم چار گھنٹے پہلے اور 8-12 سیال آون (0. 23-0) کو پینے کی سفارش کی. 35 لیٹر) پانی سے 10-15 منٹ تک ورزش سے پہلے (32).

اضافی طور پر، وہ ایک مشروبات استعمال کرتے ہیں جو سوڈیم پر مشتمل ہے (32) کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لئے.

خلاصہ:

کارکردگی کے لئے پانی اہم ہے. اس سے پانی اور سوڈیم پر مشتمل مشروبات استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے کہ مشق سے قبل مائع توازن کو فروغ دینے اور زیادہ سے زیادہ سیال نقصان کو روکنے کے لئے. یہ سب مل کر ڈالیں

آپ کی کارکردگی اور وصولی کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے، آپ کے جسم کو ورزش سے پہلے صحیح غذائی اجزاء کے ساتھ ایندھن کرنا ضروری ہے.

کاربس آپ کے جسم کی گلیکوجن استعمال کرنے میں قابلیت اور کم شدت سے متعلق مشقوں کو ایندھن کے استعمال میں زیادہ سے زیادہ مدد فراہم کرتی ہے، جبکہ چربی طویل عرصے سے مشق سیشن کے لئے آپ کے جسم کو ایندھن میں مدد ملتی ہے.

کھانے کی پروٹین میں پٹھوں کی نقصان کو روکنے اور بازیابی کو فروغ دینا، پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے. اچھی ہڈی بھی بہتر کارکردگی سے منسلک ہے.

پری ورزش کا کھانا 2-3 گھنٹے اور 30 ​​منٹ تک ورزش سے قبل خرچ کیا جا سکتا ہے. تاہم، کھانا کھاتے ہیں جو ہضم کرنے کے لئے آسان ہیں، خاص طور پر اگر آپ کا ورزش ایک گھنٹہ یا اس سے کم ہوتا ہے. اس سے آپ کو کسی بھی پیٹ کی تکلیف سے بچنے میں مدد ملے گی.

اضافی طور پر، بہت سے مختلف سپلیمنٹ کی کارکردگی کی مدد اور وصولی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے.

دن کے اختتام پر، آسان پری ورزش غذائیت کے طریقوں سے آپ کو بہتر کارکردگی اور تیز رفتار کی بحالی میں مدد کرنے میں ایک طویل راستہ چلا جا سکتا ہے.

آپ یہ بھی پسند کر سکتے ہیں:

غذائیت کے وقت کا معاملہ کیا ہے؟ ایک نازک نظر

• خالق 101 - یہ کیا ہے اور یہ کیا کرتا ہے؟
• پروٹین کی انٹیک - کتنی پروٹین آپ کو فی دن کھا دینا چاہئے؟