سب سے اوپر 15 کیلشیم-امیر فوڈس (بہت سے غیر غیر مشروط ہیں)

آپ کے جسم میں زیادہ معدنیات سے کہیں زیادہ کیلشیم ہے، اور یہ صحت کے لئے بہت اہم ہے.

یہ آپ کی ہڈیوں اور دانتوں کی زیادہ تر بنا دیتا ہے، اور دل کی صحت، پٹھوں کی تقریب اور اعصابی سگنلنگ میں ایک کردار ادا کرتا ہے.

کلشیم کی سفارش کردہ روزانہ کی مقدار (آرڈیآئ) زیادہ تر بالغوں کے لئے فی دن 1، 000 ملیگرام ہے.

یہ بھی سفارش کی جاتی ہے کہ عورتیں 50 سے زائد ہیں اور 70 سے زائد ہر ایک 1، 200 میگا دن فی دن، جبکہ 4-18 سال کی عمر کے بچوں کو 1، 300 ملی گرام حاصل کرنے کی مشورہ دی جاتی ہے.

تاہم، آبادی کا ایک بڑا حصہ خوراک (1) سے کافی کیلشیم نہیں ملتا ہے.

کیلشیم میں امیر کی جانے والی اہم خوراکی اشیاء دودھ، پنیر اور دہی جیسے دودھ کی مصنوعات ہیں. تاہم، اس معدنی معدنیات میں بہت سے غیر ڈیری ذرائع بھی ہیں.

ان میں سمندری غذا، پتیوں کی سبزیاں، انگور، خشک پھل، ٹوفیو اور کیلشیم کے ساتھ بھرا ہوا مختلف کھانے کی اشیاء شامل ہیں.

یہاں 15 غذائیت ہیں جو کیلشیم میں امیر ہیں، ان میں سے اکثر غیر ڈیری ہیں.

اشتہار اشتھارات

1. بیج

بیجوں میں چھوٹے غذائی پاؤڈر ہیں. ان میں سے کچھ کیلشیم میں زیادہ ہیں، بشمول پودوں، سیزم، اجنبی اور چیا کے بیج سمیت.

مثال کے طور پر، 1 چراغ (15 گرام) پودوں کے بیجوں میں 126 ملی گرام، یا RDI (2) کا 13 فیصد ہے.

بیجوں پروٹین اور صحت مند چربی بھی فراہم کرتی ہیں. مثال کے طور پر، چیا بیج پلانٹ کی بنیاد پر ومیگا -3 فیٹی ایسڈ (3) کا ایک امیر ذریعہ ہیں.

تلھی کے بیجوں میں 1 چمچ میں کیلشیم کے لئے 9 فیصد آرڈیڈی ہے. ان میں دیگر معدنیات بھی ہیں جن میں تانبے، آئرن اور مینگنیج (4) شامل ہیں.

نیچے لائن: کئی قسم کے بیج کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں. مثال کے طور پر، 1 ویں پودے کے بیجوں میں 13 فیصد RDI ہے.

2. پنیر

زیادہ تر چیزیں کیلشیم کے بہترین ذرائع ہیں. پرسنسی پنیر سب سے زیادہ ہے، 331 میگاواٹ یا 33 فیصد RDI فی فیون (28 گرام) (5).

صوتی چیزیں کم ہوتی ہیں. بیری کا ایک اچھال صرف 52 ملی گرام، یا RDI کا 5 فیصد فراہم کرتا ہے. بہت سی دوسری قسمیں وسط میں آتی ہیں، آرڈیڈی (20، 7) کے تقریبا 20٪ فراہم کرتے ہیں.

ایک اضافی بونس کے طور پر، دودھ کی مصنوعات میں کیلشیم آپ کے جسم کی طرف سے زیادہ آسانی سے جذب کیا جاتا ہے، جب یہ پلانٹ ذرائع سے آتا ہے.

پروٹین کے ساتھ بہت سے قسم کے پنیر بھی پیک کیا جاتا ہے، جیسے کاٹیج پنیر. اور عمر، سخت پنیوں کو قدرتی طور پر لییکٹوز میں کم ہے، ان لوگوں کے لئے جو لییکٹوز کے عدم توازن کو ہضم کرنے کے لئے آسان بناتا ہے.

ڈیری کے ساتھ ساتھ اضافی صحت کے فوائد بھی ہوسکتے ہیں. ایک حالیہ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ڈیری کے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے (8).

ایک اور مطالعہ پایا گیا کہ روزانہ پنیر کھانا میٹاولک سنڈروم کے کم خطرے سے منسلک کیا گیا تھا، جس میں آپ کے دل کی بیماری، اسٹروک اور 2 ذیابیطس (9) کا خطرہ بڑھتا ہے.

تاہم، یاد رکھیں کہ مکمل موٹی پنیر چربی اور کیلوری میں بھی زیادہ ہے. زیادہ تر چیزوں میں سوڈیم بہت زیادہ ہے، جو کچھ لوگ حساس ہیں.

نیچے کی سطر: پسمیس پنیر کیلشیم کے آرڈیآئڈی کا 33٪ بچاتا ہے. چربی اور کیلوری میں زیادہ جبکہ، پنیر آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ کم کرسکتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. دہی

دہی کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے.

مختلف پروجیکٹو بیکٹیریا میں بہت سے قسم کے دہی بھی امیر ہیں، جس میں مختلف صحت کے فوائد ہیں.

سادہ دہی کا ایک کپ (245 گرام) RDI کا 30 فیصد ہے. اس میں وٹامن B2، فاسفورس، پوٹاشیم اور وٹامن B12 (10) بھی شامل ہے.

کم کیلوری دہی کیلشیم میں بھی زیادہ ہوسکتی ہے، جس میں 45 فیصد آرڈیڈی ایک کپ (11) میں ہے.

جبکہ یونانی دہی آپ کی خوراک میں اضافی پروٹین حاصل کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے، یہ باقاعدہ دہی (12) سے کم کیلشیم بچاتا ہے.

کھانے کے معیار کو بہتر بنانے اور بہتر میٹابولک صحت کو بہتر بنانے کے لئے کھانے کے دہی سے منسلک ایک مطالعہ. دہی کھاتے ہوئے شرکاء میٹاولک بیماریوں کے کم خطرات تھے، جیسے قسم 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری (13).

نیچے لائن: دہی کیلشیم کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے، جس میں 30 فیصد آرڈیڈی ایک کپ میں فراہم کرتی ہے. یہ پروٹین اور دیگر غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

4. سیرینز اور کنڈین سالم

کیلسیم کے ساتھ سرڈین اور ڈبے بند ہوئے سیلون بھری ہوئی ہیں، ان کی ہڈیوں کی ہڈیوں سے منسلک ہیں.

A 3. 75 آون (92 گرام) ساردیڈینٹس کے آرڈیننس کا 35 فیصد فراہم کرتا ہے، اور ہڈیوں کے ساتھ 3 ڈبے کے ڈبے کے آونٹس 21 فیصد ہیں (14، 15).

یہ تیل کی مچھلی بھی اعلی معیار کے پروٹین اور ومیگا -3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتی ہیں، جو آپ کے دل، دماغ اور جلد (16، 17) کے لئے اچھے ہیں.

جب سمندری غذا پارا پر مشتمل ہوسکتا ہے تو، چھوٹے مچھلی جیسے سورڈین کم سطح ہیں. نہ صرف یہ ہے کہ، سارڈینز اور سامن دونوں اعلی سلیمانیم ہیں، معدنی معدنیات ہیں جو پارا زہریلا (18) کو روکنے اور ریورس کرسکتے ہیں.

نیچے لائن: سیرینز اور ڈبہ بند سیلون سپر صحتمند انتخاب ہیں. سردیوں میں سے ایک کیلشیم کے لئے آپ کو 35 فیصد RDI دیتا ہے.

اشتہارات اشتہار

5. پھلیاں اور دالیں

پھلیاں، پروٹین اور مائکروترینٹینٹ میں پھلیاں اور دالیں زیادہ ہیں.

وہ بہت زیادہ لوہے، زنک، فولے، میگنیشیم اور پوٹاشیم کا بھی دعوی کرتے ہیں.

کچھ قسمیں بھی کیلشیم کی مہذب مقدار ہیں.

تاہم، پنکھوں پھلیاں چارٹ کے اوپر ہیں. ایک پکا ہوا پکا ہوا پھلیاں 244 مگرا، یا RDI (19) کا 24 فیصد ہے.

سفید پھلیاں بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں، ایک کپ پکا ہوا پھلیاں جو 13 فیصد آرڈیآئ فراہم کرتے ہیں. پھلیاں اور دالوں کی دیگر اقسام میں کم ہے، ریل فی فی 4-6٪ فی کپ (20، 21، 22) سے.

دلچسپی سے، پھلوں سے بھرا ہوا جاتا ہے اس میں سے ایک وجہ سے پھلیاں مہیا کیے جاتے ہیں جن میں پودوں کے امیر کھانے والے بہت صحت مند ہوتے ہیں. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پھلیاں ایل ڈی ایل ("خراب") کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور 2 قسم کی ذیابیطس (23) کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں.

نیچے لائن: پھلیاں انتہائی غذائیت ہیں، اور کیلوری کے لئے ایک کپ کا پکا ہوا پھلیاں 24 فیصد آرڈیآئ فراہم کرتی ہیں.

اشتہار

6. بادام

تمام گری دار میوے میں، کیلشیم میں بادام سب سے زیادہ ہے. بادام کا ایک اچھال، یا تقریبا 22 گری دار میوے، RDI (24) کا 8٪ بچاتا ہے.

بادام فی آون فی 3 گرام ریشہ فراہم کرتا ہے، ساتھ ساتھ صحت مند چربی اور پروٹین.وہ میگنیشیم، مینگنیج اور وٹامن ای کا ایک بہترین ذریعہ ہیں

کھانے کی گری دار میوے کو بلڈ پریشر، جسم کی چربی اور میٹابابولک بیماری (25) کے دیگر خطرے کے عوامل میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن: غذائی اجزاء جیسے بادلوں میں صحت مند چربی، پروٹین، میگنیشیم اور دیگر ہوتے ہیں. ایک اچھ، یا 22 گری دار میوے، کیلشیم کے لئے آرڈیڈی کا 8٪ بچاتا ہے.

اشتہارات اشتہار

7. چائے پروٹین

چائے پروٹین دودھ میں پایا جاتا ہے اور بڑے پیمانے پر اپنے صحت کے فوائد کے لئے مطالعہ کیا گیا ہے.

یہ ایک بہترین پروٹین کا ذریعہ ہے اور جلد ہی کھینچنے والے امینو ایسڈ (26) سے بھرا ہوا ہے.

کئی مطالعے نے پہاڑی امیر کے کھانے سے نقصان پہنچا اور بہتر خون میں شکر گزار کو کنٹرول (26) سے منسلک کیا ہے.

کیسی میں کیلسییم غیر معمولی امیر بھی ہے. چھٹی پروٹین پاؤڈر الگ الگ کی ایک 1 ونس (28 گرام) سکپ 200 ملی گرام، یا آرڈیآئ (20) کی 20٪ پر مشتمل ہے.

نیچے لائن: چھٹی پروٹین ایک غیر معمولی صحت مند پروٹین ذریعہ ہے. چھٹی پروٹین پاؤڈر کا ایک سکون ہے کیلشیم کے لئے آر ڈی آئی کے 20٪.

8. کچھ لیفی گرینس

سیاہ، پتیوں کی سبزیاں ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں، اور ان میں سے بعض کیلشیم میں زیادہ ہیں.

اس میں اچھی مقدار ہے جو گرینس کالر گرین، لامب چوتھائی، پالک اور کالی شامل ہیں.

مثال کے طور پر، ایک کپ پکنڈ کالر گرین 266 میگاواٹ ہے جس میں آپ کو ایک دن (28) رقم کی ضرورت ہوتی ہے.

نوٹ کریں کہ کچھ قسمیں آکسیلیٹس میں زیادہ ہیں. یہ قدرتی طور پر ہونے والی مرکبات ہیں جس میں کیلشیم کی پابندی ہوتی ہے، اس میں سے کچھ آپ کے جسم میں دستیاب نہیں ہیں.

پالاب ان میں سے ایک ہے. اس کے باوجود یہ بہت کیلشیم ہے، کیلس اور کالر گرین جیسے کم آکسالیٹ گرین میں کیلشیم سے کم دستیاب ہے.

نیچے لائن: کچھ سیاہ، پتلی سبزیاں کیلشیم میں امیر ہیں. آپ کے روزانہ کی ضروریات میں سے ایک کپ کا پکایا گرین پر مشتمل 25 فی صد مشتمل ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. ربرب

ربروب میں بہت فائبر، وٹامن ک، کیلشیم اور دیگر وٹامن اور معدنی مقدار ہے.

یہ prebiotic ریشہ پر مشتمل ہے، جو آپ کے گٹ میں صحت مند بیکٹیریا کو فروغ دے سکتا ہے (2).

پالش کی طرح، تالاب آکسیلیٹس میں زیادہ ہے، لہذا کیلشیم کا زیادہ جذب نہیں ہوتا. ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ اس کا صرف ایک سہ ماہی تالاب (30) سے جذب کیا گیا تھا.

دوسری طرف، تالاب کے لئے کیلشیم کی تعداد بہت زیادہ ہیں. لہذا اگر آپ اس میں صرف ایک سہ ماہی جذب کر رہے ہیں، تو یہ ابھی تک پکا ہوا ربط (31) فی 87 ملی گرام ہے.

نیچے کی لائن: ربوبب میں بہت فائبر، وٹامن ک اور دیگر غذائیت موجود ہیں. کیلشیم مکمل طور پر جذب نہیں کیا جا سکتا، لیکن تعداد اب بھی زیادہ ہے.

10. قلعہ شدہ فوڈس

کیلشیم حاصل کرنے کا ایک اور ذریعہ قلعہ شدہ غذا کے ذریعہ ہے.

کچھ قسم کے اناج ہر سال 1، 000 مگرا (RDI کے 100 فیصد) تک پہنچ سکتے ہیں، اور یہ دودھ کو شامل کرنے سے پہلے ہے.

تاہم، ذہن میں رکھو کہ آپ کے جسم کو کیلشیم کو ایک ہی وقت میں جذب نہیں کرسکتا ہے اور یہ سب سے بہتر ہے کہ آپ پورے دن میں اپنے ذہین کو پھیلائیں (32).

آلو اور مکئی کا کیلشیم کے ساتھ بھی مضبوط ہوسکتا ہے. اس وجہ سے کچھ برڈ، کچلنے اور کریکرز اس میں زیادہ مقدار میں موجود ہیں.

نیچے کی لائن: کیلشیم کے ساتھ دانتوں پر مبنی غذائیت کی قلت کی جا سکتی ہے.لیبل کو پڑھ سکیں کہ قلعے شدہ کھانے میں کتنی مقدار موجود ہے.

11. امرانتھ

امرناتھھ ایک چھٹکارا ہے جو سپر غذائیت ہے.

یہ منگلانی، میگنیشیم، فاسفورس اور آئرن سمیت چند معدنی معدنیات میں فلوٹ اور بہت زیادہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

ایک کیل پکا ہوا امرناتھ اناج 116 ملی گرام کی کیلشیم، یا 12 فیصد آرڈیآئ (33) کی فراہمی کرتا ہے.

آرآرسیت پتیوں میں بھی زیادہ سے زیادہ، RDI فی فی فی 28 فی صد کپ میں شامل ہے. پتیوں میں بھی وٹامن A اور C (34) کی بہت زیادہ مقدار موجود ہے.

نیچے کی لائن: امیرانٹ کے بیج اور پتے بہت غذائیت ہیں. ایک کیل پکا ہوا امرناتھ اناج کیلشیم کے آر ڈی آئی کے 12٪ فراہم کرتا ہے.

اشتہار

12. ایڈیامیم اور توفی

ایڈامیم پوڈ میں سویا بین ہیں.

ایک کپ آفامیم کیلشیم کے RDI کا 10٪ ہے. یہ پروٹین کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے اور ایک ہی خدمت میں آپ کے تمام روزمرہ کی فلوٹ بچاتا ہے (35).

کیلشیم کے ساتھ تیار کردہ ٹفیو بھی غیر معمولی زیادہ مقدار میں ہے. آپ آدھے کپ (36) میں کیلشیم کا 86٪ RDI حاصل کر سکتے ہیں.

نیچے کی لائن: کیلشیم میں توفیق اور ادامام دونوں امیر ہیں. کیلشیم کے ساتھ تیار ہونے والی نصف کپ کا ایک آدھا کپ کا 86٪ ہے.

13. قلعہ پینے والی مشروبات

اگر آپ دودھ نہ پائیں تو، آپ کو ابھی تک قلعے شدہ غیر ڈیری مشروبات سے کیلشیم حاصل ہوسکتا ہے.

آر ایف آئی کا 30 فی صد ایک کپ کی قلت والا سویا دودھ ہے.

اس کے 7 گرام پروٹین کو یہ غیر غذا کا دودھ بناتا ہے جو گائے کے دودھ کے ساتھ زیادہ غذائیت سے متعلق ہے (37).

دیگر قسم کے نٹ اور بیج پر مبنی گندم بھی اعلی درجے کے ساتھ مضبوط ہوسکتے ہیں.

تاہم، قابلیت صرف غیر غیر ملکی دودھ کے لئے نہیں ہے. اورنج کا رس بھی قلعہ دار ہوسکتا ہے، فی کپ (38) فی 50 فیصد RDI کی فراہمی.

نیچے لائن: غیر دودھ دودھ اور سنتری کا رس کیلشیم کے ساتھ مضبوط کیا جا سکتا ہے. ایک کپ مضبوطی سنتری کا رس 50 فیصد RDI ہو سکتا ہے.

14. انگلی

خشک انگور اینٹی آکسینٹس اور ریشہ میں امیر ہیں.

دیگر خشک پھلوں سے بھی زیادہ کیلشیم بھی ہیں. دراصل، خشک انجیروں میں اچھال میں 5 فیصد RDI (28 گرام) (39) شامل ہیں.

اس کے علاوہ، figs بھی پوٹاشیم اور وٹامن K.

نیچے لائن: خشک انگور دیگر خشک پھلوں کے مقابلے میں زیادہ کیلشیم بھی فراہم کرتا ہے. ایک مانسون کے لئے آپ کی روزانہ کی ضروریات میں سے 5 فیصد ہے.

اشتہار

15. دودھ

دودھ بہترین اور سب سے سستا کیلشیم کے ذرائع میں سے ایک ہے.

ایک کپ کا گائے کا دودھ 276-352 ملی گرام ہے، اس پر منحصر ہے کہ یہ مکمل یا غیر چربی دودھ ہے. ڈیری میں کیلشیم بھی اچھی طرح جذب کیا جاتا ہے (40، 41).

اس کے علاوہ، دودھ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، وٹامن اے اور وٹامن ڈی

بوٹ کا دودھ کیلشیم کا ایک اور بہترین ذریعہ ہے، فی فی 327 ملیگرام فی کپ (42).

نیچے لائن: دودھ اچھی طرح جذب شدہ کیلشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے. ایک کپ دودھ RDI کے 27٪ اور 35٪ کے درمیان فراہم کرتا ہے.

ہوم پیغام لیں

کیلشیم ایک معدنی معدنی معدنی معنی ہے جو آپ کو کافی نہیں ہوسکتی ہے.

جبکہ دودھ کی مصنوعات اس میں سب سے زیادہ ہوتی ہے، بہت سارے اچھے ذرائع موجود ہیں - جن میں سے اکثر پودوں پر مبنی ہیں.

آپ آسانی سے آپ کی کیلشیم کی ضروریات کو پورا کر سکتے ہیں کھانے کی چیزوں کی اس متنوع فہرست سے کھا سکتے ہیں.