خود کی دیکھ بھال میں اپنے ڈپریشن کا انتظام کیسے کرتا ہے

کسی شخص کے طور پر بڑے ڈپریشن اور عمومی تشویش کی خرابی کی شکایت کے ساتھ، مجھے لگتا ہے کہ میں خود کو بہتر دیکھ بھال کرنے کے لۓ زندگی بھر کی تلاش میں رہا ہوں. میں نے "خود کی دیکھ بھال" اصطلاح کو سال کے ارد گرد قیدی طور پر چھٹکارا اور سنا ہے، حال ہی میں، یہ میرے لئے بہت خوشگوار تھا.

جب میں جانتا تھا کہ مجھے ضرورت تھی - اور چاہتی تھی کہ اپنے آپ کو زیادہ رحم کرنے کے لۓ، مجھے یقین نہیں تھا کہ دراصل مثبت تبدیلیوں کو کس طرح شروع کرنا شروع ہوتا ہے. جب میں گہرے ڈپریشن کے درمیان میں ہوں یا جب تکلیف پریشان ہونے پر حملہ، آخری چیز جس نے مجھے محسوس کیا تھا وہ ایک اہم طرز زندگی کا دورہ تھا. میں چاہتا ہوں کہ کسی نے مجھے اپنے آپ کو کس قسم کا دستور بنا دیا ہے، کیونکہ میں نہیں جانتا کہ کہاں سے شروع ہوسکتا ہے.

اشتہار اشتہار · 999> سال کے بعد علاج کے بعد، Google تلاشوں کے بے شمار گھنٹوں، اور بہت سے کوششوں میں، میں نے آخر میں ایک مؤثر خود کار طریقے سے خود کار طریقے سے مہارت کی ترقی کی ہے کہ میں روزانہ کی بنیاد پر استعمال کرتا ہوں. اور مجھے یہ احساس ہوا ہے کہ خود کی دیکھ بھال ایک شاندار عیسی یا سنگل زندگی نہیں ہے. بلکہ، یہ چھوٹے انتخاب کی ایک سلسلہ ہے جو صحت مند طرز زندگی کو شامل کرتی ہے.

10 طریقوں کے بارے میں جاننے کے لئے پڑھیں جو میں اپنے روز مرہ کے معمول میں خود کی دیکھ بھال میں شامل ہوں.

1. میں کہاں سے ہوں

خود کی دیکھ بھال تمام فانسسی سپاس یا آرام دہ چھٹیوں میں نہیں ہے. جب میں سمندر سے مساج یا چلنے سے محبت کرتا ہوں، تو حقیقت میں، اپنے آپ کو بہتر طور پر دیکھ بھال کرنے کی ضرورت ہے، جہاں میں عموما ہوں - گھر میں، گاڑی میں، کام میں یا خاندان اور دوستوں کے ساتھ. جیسا کہ مایوس کن ہو سکتا ہے، ذہنی بیماری میری زندگی کا حصہ ہے، لہذا مجھے پورے دن میں استعمال کرنے والی صلاحیتوں کی ترقی کی ضرورت ہے. اس نظریے کی تبدیلی کو بنانے کے لئے - خود کو دیکھ بھال کے لۓ اندرونی طور پر تلاش کرنے سے مجھے اپنی صلاحیتوں اور خود بخودوں کو فروغ دینے سے میں اپنے روزمرہ کے ماحول میں ڈپریشن اور تشویش سے نمٹنے کے لئے استعمال کر سکتا ہوں.

اشتہار

2. میں اپنے جسم میں دیکھتا رہتا ہوں

ذہنی بیماری اکیلے دماغ پر اثر انداز نہیں کرتا: یہ جسمانی، بھی ہے. ڈپریشن میری توانائی میں کمی ہے. میں ختم ہو جاتا ہے اور اکثر سر درد ہے. پریشان، دوسری طرف، مجھے تیز. میرا دل کی دوڑ، میں زیادہ پسینہ کرتا ہوں، اور میں تقریبا بے شمار توانائی محسوس کرتا ہوں. میرے لئے، جسمانی طور پر اور جذباتی طور پر مجھے محسوس ہوتا ہے کہ کس طرح محسوس کرتے ہوئے خود کی دیکھ بھال شروع ہوتی ہے. میرے جسم میں کیا ہو رہا ہے کے بارے میں زیادہ توجہ دینا میرے ذہن میں کیا ہو رہا ہے میں مجھے اشارہ کرتا ہے. اگر میں اپنے سینے یا میرے پیٹ میں ایک گڑبڑ پر مسلسل بھاری قوت محسوس کرنے لگے تو، یہ ایک اشارہ ہے کہ مجھے اپنے آپ کو توجہ دینا ہوگا. تشخیص کے علامات میں ابتدائی طور پر مجھے بہتر دیکھ بھال کی مشق ملتی ہے اور میری پوری لمحے سے پریشانی یا ڈپریشن کی مکمل طور پر پریشان ہونے سے ڈراپ کو روکتا ہے.

3. میں ہر روز، ہر روز گہرائیوں سے سانس لاتا ہوں

جب میری پریشان ہوتی ہے تو میرا سانس لینے میں تیز رفتار اور اتنا ہوتا ہے. مجھے جسمانی کشیدگی محسوس ہوتی ہے، خاص طور پر اپنے کندھے اور جبڑے میں.گہری سانس کی ایک سلسلہ لے کر مجھے اپنے لوگ دوڑ میں مقابلہ خیالات سے باہر روکنے اور قدموں میں مدد ملتی ہے. اٹھانا اور خارج کرنا مجھے ایک جذباتی رہائی دیتا ہے، اور یہ جسمانی طور پر مجھے بھی مدد کرتا ہے. گہرے سانس لینے والی گردش بڑھتی ہے، endorphins کو جاری کرتا ہے، اور عضلات کو آرام کرتا ہے. میں پورے دن میں اپنا سانس کام کرتا ہوں، نہ صرف جب میں فکر مند یا اداس محسوس کروں گا. مجھے کیا گہری سانس لینے سے محبت ہے کہ میں یہ کہیں بھی کرسکتا ہوں - شاور میں، گاڑی میں، میری میز پر، اور بات چیت کرتے وقت بھی. میں اپنے آپ کو دس سیکنڈ وقفے دے سکتا ہوں، اس سے کوئی فرق نہیں کہ میں کیا کر رہا ہوں.

اشتہار اشتہار> 999> 4. میں تبدیل کر رہا ہوں کہ میں آئینے میں اپنے آپ کو کیسے دیکھوں

میرے ڈپریشن کا ایک علامہ منفی سوچ ہے. میں خود تنقید کے ساتھ جدوجہد کرتا ہوں، جو یقینی طور پر ترجمہ کرتا ہے کہ میں اپنے جسمانی ظہور کو کیسے دیکھوں. جب میرے آئینے میں میری عکاسی ہوتی ہے، تو میرا انسولین خود کو نیچے ڈالنا ہے.

کیا آپ نے زیادہ وزن حاصل کیا ہے؟ تم نفرت کرتے ہو آپ کبھی بھی شکل میں نہیں جا رہے ہیں.

میں اپنے آپ کو زیادہ رحم کے ساتھ منانا چاہتا ہوں، لہذا میں ان خیالات کو تبدیل کرنے کے لئے ایک concerted کوشش کر رہا ہوں. جب میری سخت اندرونی یادگار میں کیک ہے تو، میں اپنے آپ کو بتاتا ہوں کہ یہ میری ظاہری شکل کے بارے میں مایوس ہونا ٹھیک ہے. میں ان کے جذبات کو ان کے اندر اندر تبدیل کرنے کے بغیر حقیقی اور درست طور پر تسلیم کرتا ہوں. اس کے بعد میں ایک چیز کو محسوس کرنے کی کوشش کرتا ہوں کہ میں کیا اپنے بارے میں پسند کرتا ہوں، چاہے میں یہ دیکھوں یا کس طرح کچھ رحم کروں. حالانکہ یہ قدرتی طور پر کچھ مثبت دیکھنے کے لئے قدرتی نہیں محسوس ہوتا ہے، اچھی بات یہ ہے کہ میں یہ کہہ سکتا ہوں کہ ایک تبدیلی شروع ہو جاتی ہے. 5. میں توجہ مرکوز کرتا ہوں کہ میں اپنے آپ سے کیسے بات کرتا ہوں میرے سر میں ایک بار پھر "منفی ٹیپ" کھیلے جانے والے ایک تھراپیسٹ، اور اس نے اسے بہتر نہیں بیان کیا تھا. سالوں میں مجھے یہ اطلاع نہیں ملی جاسکتا کہ کتنا جرم، شرم، اور سنجیدگی سے خرابی پر اثر انداز ہوا. دن میں میرے اندر اندر چل رہا تھا کہ اندرونی سنجیدگی تھی جس نے مجھے بتایا کہ میں پیارا نہیں تھا، کافی نہیں تھا، اور مشکل کی کوشش کرنی چاہئے - قطع نظر میں نے کیا کیا ہے یا میں کتنا پیار کرتا ہوں. میں اپنے آپ سے بات کرنے میں کس طرح تبدیل کرنے میں پہلا قدم جانتا تھا. میں نے یہ محسوس کرنا شروع کر دیا کہ میں نے خود کو خود کو نیچے ڈال دیا، یا میرے رویے کی جانچ پڑتال کی. ایک بار جب میں نے ایک دن میں اپنے آپ کو تنقید کی تھی تو کتنی دفعہ میں نے ایک دن بھی رکھا تھا. میں نے اپنے آپ سے کہا،

امی، آپ اسے دوبارہ کر رہے ہیں. منفی پیغامات سے دور قدم چینل تبدیل کریں.

مجھے احساس ہوا کہ میرا انتخاب تھا: میں اپنے آپ کو کچھ نیا بتا سکتا تھا. اب میں منفی پیغامات کو تبدیل کرنے کے بیانات کے ساتھ تبدیل کرنے کی ایک جامع کوشش کرتا ہوں. میں اپنے آپ کو بتاتا ہوں کہ میں نے اچھا کام کیا، میں ایک اچھا دوست ہوں، اور - سب سے اہم بات - میں اس سے محبت کرتا ہوں کہ میں کون ہوں. 6. میں نے 'ذہنیت لمحہ' بنا دیا جب میں ڈپریشن اور تشویش کے ساتھ بہت بیمار تھا تو ذہنیت نے مجھے ایک ایسی جگہ بنا دی جس میں میں درد میں تسلیم کر سکتا ہوں اور موجودہ میں امن اور استحکام بھی مل سکتا ہے. میں نے اسے ہر روز دوبارہ کرنے کے لئے ایک "ذہنیت لمحہ" پیدا کرنے میں مددگار ثابت کیا. وینسٹن نے اپنے کتے کو چلنے والی "لمحے" میں پیدا کیا تھا. جب میں اپنی چھڑک پر ڈالوں گا اور اس کو بلاک کرنے کے لۓ چلنا شروع کروں گا، تو میں نے اس پر توجہ مرکوز کیا ہے کہ میں جو کچھ کر رہا تھا: پرندوں کی چیرنگ، درختوں کے ذریعے سورج کی روشنی فلٹرنگ، ہوا کا درجہ.10 منٹ کے لئے، میں نے اس وقت ضائع کیا تھا، اور میں نے محسوس کیا کہ میں نے اپنی اندرونی قوت سے منسلک کیا. میں نے ارد گرد قدرتی خوبصورتی کو دیکھ کر مجھے امن کا احساس محسوس کیا. یہاں تک کہ آج میں اس "ذہنیت کا لمحہ" چل رہا ہوں. "اصل میں، میں ہر صبح اس کی منتظر ہوں. مجھے ذہنی طور پر باہر جانے کے لئے اپنے معمول سے باہر نکلنے کی ضرورت نہیں ہے، اس کے بجائے میں نے اسے بنایا.

7. جب مجھے ان کی ضرورت ہوتی ہے تو میں ذاتی 'ٹائم آؤٹ' لے لیتا ہوں

وقت کے باہر صرف بچوں کے لئے نہیں ہیں. میں نے محسوس کیا ہے کہ میں اسی تصور سے فائدہ اٹھا سکتا ہوں (میری ماں کے گھر میں سب سے نیچے کے قدم پر منسلک مائنس). جب میں اپنی پریشانی یا ڈپریشن بڑھتی ہوئی محسوس کرتا ہوں، تو مجھے زبردست دباؤ بناتا ہے. ایک طویل عرصے تک، میں اسے محسوس کروں گا اور اسے نظر انداز کروں گا، امید ہے کہ یہ دور ہو جائے گا. آج، میں اپنی علامات کو تسلیم کرنے اور خود کے لئے وقت لینے کے لۓ خود کی دیکھ بھال کرتا ہوں. کبھی کبھی، مجھے ایک نجی کمرہ میں ایک چھوٹا سا وقفہ باہر جانا پڑتا ہے. اگر میں کسی ساتھی کے ساتھ ہوں تو، میں کچھ آسان سمجھتا ہوں، "مجھے خود کے لئے فوری وقفے کی ضرورت ہوتی ہے اور اسے پانچ یا 10 منٹ میں درست ہو گا. "میرے ارد گرد لوگوں کے ساتھ براہ راست بات چیت کرتے ہوئے میں اپنی ضروریات کا احترام کرتا ہوں. ان فوری بریکوں کو لے جانے سے میری دماغی بیماری کی تعمیر کو روکنے سے روکتا ہے، اور مجھے اس بات کا تعین کرنے میں مدد ملتی ہے کہ، اگر کوئی، اگلے مرحلے میں اپنی خوشحالی کو یقینی بنانے کے لۓ.

8. میں اپنے آپ کو 10 منٹ کا مزہ دیتا ہوں

ڈپریشن ہو سکتا ہے، اچھی طرح سے، ڈرایش کرنا. میں بھاری محسوس کرتا ہوں اور نیچے پھیلا ہوا تھا، اور عام طور پر میرا دماغ ہے. جب میں صحت مند محسوس کروں گا تو مذاق آسان ہے - مجھے اسے اپنے شیڈول میں بنانا نہیں ہے. لیکن جب میں اداس محسوس کروں گا، میں ہر دن ایک چھوٹا سا مذاق کام کرنے کی کوشش کرتا ہوں. یہ دادیوں کے میدان سے نکلنے کی ضرورت نہیں ہے، صرف ایک لمحہ جس سے مجھے تھوڑا خوشی ملتی ہے. بعض اوقات، میں باورچی خانے میں کھانا پکانے کے دوران اپنے پسندیدہ موسیقی اور رقص رکھتا ہوں. میں نے ایک فلم دیکھ کر دیکھ کر تصاویر میں بھرنے کے لئے ایک بڑے پیمانے پر رنگنے کتاب اور محبت خریدا. اگر میری توانائی خاص طور پر کم ہے تو، ایک اچھی موم بتی کی روشنی میں اور گرم چائے کا پیالا پینا آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے. اپنے آپ کو مزہ بنانا مجبور ہوسکتا ہے، لیکن میں اس کے ساتھ ٹھیک ہوں کیونکہ میں جانتا ہوں کہ کچھ سطح پر یہ میری روحیں لاتا ہے اور مجھے آگے آگے بڑھتا ہے.

اشتہارات اشتہار

9. میں نے آرام دہ اور پرسکون سونے کا معمول تیار کیا

میں نے سال کے لئے نیند کے ساتھ جدوجہد کی ہے. نیند کے بغیر جا رہا ہے میری کشیدگی کی سطح کو چٹان دیتا ہے اور اپنی جذباتی صحت کو روکتا ہے. کیونکہ مجھے سواری میں دشوار ہے، میں کسی بھی دباؤ یا کام سے متعلق سرگرمیوں کو 8:00 بجے تک روکتا ہوں. میں کوشش کرتا ہوں کہ کام راتوں پر سماجی مصروفیت نہ ہو، کیونکہ اس کے بعد بادل کرنا مشکل ہے. کبھی کبھی، میں ایک فوری بستر وقت یوگا معمول کرتا ہوں (میں نے کچھ عظیم مفت ویڈیو آن لائن پایا ہے). اگلا، میں اپنے آپ کو گرمی کی چائے اور بستر پر سر کے اوپر گرم کپ تیار کرتا ہوں. میں اپنے آپ کو 30 منٹ سے پہلے پڑھ کر پڑھتا ہوں جب میں سو گیا ہوں، اور میں کمپیوٹر پر چلتا ہوں یا ای میل دیکھتا ہوں. اگر میرے خیالات لوگ دوڑ میں مقابلہ کرتے ہیں، تو میں لکھتا ہوں کہ میں جو نوٹ بک میں سوچ رہا ہوں.جب میں اپنے شور کی مشین پر چھاپنے کے لئے تیار ہوں تو، جس میں مجھے سو جاتا ہے. جبکہ یہ معمول خود نظم و ضبط لیتا ہے، ایک اچھی رات کی نیند کا فائدہ اس کے قابل ہے.

10. میں اپنے تمام حواس کو مشغول کرتا ہوں

میں اپنے اپنے خیالات اور جذبات میں پھنس گیا ہوں. تھراپی میں، میں نے جان لیا ہے کہ میرے توجہ، ٹچ، ذائقہ، بو، اور اپنے توجہ کو تبدیل کرنے کے لئے آواز کا استعمال کیسے کرتا ہے. میرے پانچ سینوں میں سے ہر ایک اہم ہے اور اپنے دماغ کے مختلف حصوں میں مشغول ہوتا ہے، اور اپنے موڈ کو متاثر کرتا ہے. میرے حواس کو کھانا کھلانا کرنے کا سادہ عمل مجھے اس وقت میں واپس لاتا ہے، مجھے زیادہ محفوظ اور زمین محسوس کرنا ہے. میں باہر دیکھتا ہوں - اور درختوں اور آسمانوں کی خوبصورتی میں. میں موسیقی سنتا ہوں، جو مجھے قابو پانے یا حوصلہ افزائی کر سکتا ہے، جو مجھے سننے کی ضرورت ہے. میں نئے ترکیبوں کی کوشش کرتا ہوں تاکہ میں مختلف ذائقوں کا تجربہ کروں اور ذائقہ کے احساس میں شامل ہوں. میں اپنے کتے کو پھانسی کرکے پرسکون کرنے کے لئے رابطے کا استعمال کرتا ہوں. جب میں برتن دھوتا ہوں، تو میں توجہ مرکوز کرتا ہوں کہ پانی اور صابن میرے ہاتھوں پر کیسے محسوس کرتے ہیں. مجھے پریشانی سے نمٹنے کے لئے لازمی تیل استعمال کرنا پسند ہے - میں اپنے پرس میں لیوینڈر تیل کی بوتل لیتا ہوں اور اگر میں ڈرتا ہوں یا ناکامی محسوس کرنا شروع کروں تو میں اسے باہر نکالتا ہوں اور 10 مہینے میں مہیا کرتا ہوں.