خواتین کے لئے 5 بہترین AB مشقیں
فہرست کا خانہ:
- ضروری اب مشقیں
- پلیٹ باہر نکلیں
- سائیڈ پنک
- واپسی کا بحران
- بوٹ پیس
- الرجری ڈریگ
- یاد رکھو، ان طرح کی مشق آپ کو اپنے عضلات کو مضبوط بنانے اور اپنی کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. لیکن میو کلینک کے مطابق، آپ کے جسم کے مخصوص حصوں میں "جگہ کم کرنے" کی چربی جیسے ایسی چیز نہیں ہے.
بہت سے خواتین کے لئے، لین میسسائزیشن کو حاصل کرنے میں آسان نہیں ہے. مرد اور عورتوں کی عضلات نمایاں طور پر مختلف نہیں ہیں، لیکن عورتوں کے ذریعے وسیع پیمانے پر ہوسکتے ہیں اور ایک طویل لمبے کمر ہیں. یہ اسے فلیٹ، فرم abs کے حاصل کرنے کے لئے مشکل بنا سکتا ہے.
لیکن ظاہر پیٹ کی پٹھوں ناممکن نہیں ہیں - آپ کو صرف اپ ڈیٹ اپ کے مقابلے میں زیادہ کرنے کے لئے کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
اشتہار اشتہارخواتین کے لئے بہترین پیٹ کی مشق آپ کے بنیادی میں چار پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتے ہیں:
- خارجی پیٹ کی اونچائی. یہ آپ کے اطراف میں پٹھوں ہیں کہ آپ اپنے ہتھیار کے نیچے، صرف آپ کے ہاتھوں کے نیچے محسوس کر سکتے ہیں.
- داخلی پیٹ کی اونچائی. یہ آپ کے بیرونی obliques کے نیچے جھوٹ پٹھوں کو مستحکم کر رہے ہیں.
- ٹرانسفرس abdominus. یہ سب سے گہری پٹھوں ہیں. وہ آپ کے مریضوں کے گرد افقی طور پر چلاتے ہیں.
- ریکٹس abdominus. یہ پٹھوں آپ کے سوراخ سے آپ کے پیٹ میں چلتے ہیں. وہ چلتے ہیں جیسے آپ چلتے ہیں اپنی ریڑھائی کو پھیلاتے ہیں. وہ آپ کے پیٹ میں سب سے زیادہ سرفہرست پٹھوں ہیں اور آپ "چھ پیک" abs میں دیکھتے ہیں.
ضروری اب مشقیں
چار چار پٹھوں کے گروپوں کو مناسب طریقے سے ہدف اور سر کرنے کے لئے، یہ ایک بہت ساری استحکام کی مشق انجام دینے کے لئے ضروری ہے. ان بنیادی پٹھوں کی تربیت آپ کی پودوں کو بہتر بنائے گی اور آپ کی پوزیشن کو بہتر بنانے اور درد کو کم کرنے یا درد سے بچنے کے لئے بھی مستحکم کرے گا.
روایتی crunches یا بیٹ اپ کے برعکس، استحکام کا مشق ہے کہ کور کو نشانہ بنانا زیادہ عضلات کام کرے اور زیادہ کیلوری جلائیں.
ایک مضبوط کور کے لئے ہفتے میں دو پیٹ سے دو تین مرتبہ مکمل کریں.
پلیٹ باہر نکلیں
- اپنے پیروں کے ساتھ قد کھڑے ہو اور اپنے کور میں مصروف ہو.
- ہونٹوں پر جھکنا اور منزل کو چھونے کی کوشش کریں. جیسے ہی آپ کی انگلیاں فرش کو مارے جائیں، جب تک کہ آپ کو پکو اپ کی پوزیشن تک پہنچنے کے لۓ اپنے ہاتھوں سے باہر نہ جائیں.
- اپنے ہاتھوں کو پسماندہ اور اپنے ہونٹوں کو چھت پر چھڑک کر اپنے ابتدائی مقام پر واپس لے کر آگے بڑھاؤ. جب آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ ہوتے ہیں، تو پھر ہونٹوں پر جھکتے ہیں اور خود کو کھڑے مقام پر واپس لاتے ہیں.
اعلی درجے کی اختیار
آپ اپنے ہاتھوں کو چلنے سے پہلے اس ٹانگ کو اٹھا کر اس مشق کو بنا سکتے ہیں.
اشتہار اشتہارفائدے
اس مشق میں آپ کے ہاتھ اور ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے شدت اور مزاحمت کا اضافہ ہوتا ہے.
سائیڈ پنک
- اپنی بائیں جانب شروع کریں، آپ کے جسم کو براہ راست آپ کے کندھوں اور آپ کے فورئرم پردے سے نیچے کی کلون کے ساتھ.
- اپنے پیروں کو اسٹیک کریں یا دوسرے کے سامنے رکھیں.
- اپنے غائب کی معاونت کریں اور اپنے ہپس کو فرش سے دور کرو جب تک کہ آپ کے جسم کو اپنے پیروں سے اپنے کندھے سے غیر معمولی قطع نظر نہ ہو.
- اس پوزیشن کو 30 سے 45 سیکنڈ تک رکھیں.
- اطراف سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
اعلی درجے کی اختیار
اضافی چیلنج کے لئے ہپ ڈیپس شامل کریں. 30 سے 45 سیکنڈ تک اس مشق کو انجام دیں لیکن اپنے ہونٹوں کو مسلسل ڈوپیں جب تک کہ آپ کو ہلکے طور پر فرش نہ لگائیں اور پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں.
فائدے
ایک روایتی پلیٹ کے برعکس، آپ اپنے جسم کے وزن میں صرف دو پوائنٹس پر تعاون کریں گے. یہ مستحکم رہنے کے لئے آپ کے کور سے زیادہ کام کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کی ریڑھائی کو قابو پانے کے لۓ آپ کی پیٹھ اور غیر حاضری کا کام.
واپسی کا بحران
- ایک سیٹ پوزیشن میں شروع ہوتا ہے، گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ اور فلیٹ فلیٹ ہوتے ہیں.
- اپنے ہاتھوں سے آگے بڑھو، ایک دوسرے کا سامنا ہتھیار.
- جلدی کرو، اپنے پیٹ کی طرف متوجہ کرو.
- اپنے پونچھ پر واپس رول کرو، اپنی سیڑھائی کو سی سی شکل میں گھومنا.
- اٹھانے اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. تکرار کریں، 15 زیادہ ریورس کرچکے ہیں.
اعلی درجے کی اختیار
اسی مشقوں کی کوشش کریں، لیکن اس کے بعد ایک سی شکل میں واپس گھومنے کے بعد، آپ کو آپ کی پشت پر فلیٹ ہونے تک پورے راستے کو رول نہیں.
فائدے
یہ ورزش رییکٹس پیٹومین پر زور دیتا ہے.
اشتہارات اشتہاربوٹ پیس
- آپ کے گھٹنےوں کے ساتھ فرش پر خالی بیٹھوں اور پاؤں کے ساتھ سیدھا بیٹھ کر شروع کریں.
- آپ کی بیٹ ہڈیوں پر توازن رکھو اور اپنے ٹانگوں کو فرش سے دور کرو.
- اپنی ہتھیاروں کو براہ راست باہر، کھجوروں کو بڑھو. آپ کا جسم ایک وی شکل تشکیل دے گا.
- 30 سیکنڈ تک پکڑو.
اعلی درجے کی اختیار
اپنے پاؤں کو گرنے کے نیچے کم کونے میں ٹرانسمیشن فرش سے اوپر چھ انچ تک.
فوائد
یہ مشق آپ کے نچلے حصے پر توجہ دیتا ہے.
الرجری ڈریگ
اس مشق کے لۓ، آپ کو جگہ میں منتقل کرنے کی ضرورت ہوگی اور کچھ بھی جو منزل میں آسانی سے سلائڈ کرے گا. سخت لکڑی یا ٹائل فرش، یا قالین پر پلاسٹک بیگ یا فریسیب پر تولیہ کی کوشش کریں.
اشتہار
- تولیہ، بیگ، یا فریسیبی پر اپنے پاؤں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں.
- آگے بڑھو، صرف اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں اور اپنے کم جسم کو 10 سے 20 گز کے ساتھ گھسیٹنا.
- اپنے بنیادی کو برقرار رکھو اور آگے بڑھو جیسا کہ آپ آگے بڑھتے ہیں.
- ایک منٹ کے لئے باقی رہو اور اس کے بعد آپ کو شروع کرنے کے لئے ایجادٹر واپس گھسیٹیں.
- دوبارہ اور دوبارہ کریں.
اعلی درجے کی اختیار
یہ کافی مشکل ہے جیسا کہ یہ ہے!
فائدے
آپ اپنے پورے کور کو اس مشق میں استحکام کے لۓ استعمال کریں گے. یہ اضافی شدت کے لئے تحریک اور مزاحمت کو بھی جوڑتا ہے.
اشتہار اشتہار> 999> لٹاویاد رکھو، ان طرح کی مشق آپ کو اپنے عضلات کو مضبوط بنانے اور اپنی کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. لیکن میو کلینک کے مطابق، آپ کے جسم کے مخصوص حصوں میں "جگہ کم کرنے" کی چربی جیسے ایسی چیز نہیں ہے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ چھ پیک abs نہیں ہوسکتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ سینکڑوں کی تکرار کرتے ہیں. اس کے بجائے کم جسمانی چربی میں کم کیلوری میں لے کر ایک مسلسل مشق کی منصوبہ بندی سے چپکنے میں کام کرتے ہیں.
