5 آسان روٹرٹر کف مشقیں

گھومنے والی کف چوک کیا ہے؟

جیسا کہ سپورٹس کے مداحوں اور کھلاڑیوں کو اسی طرح جانتا ہے، کندھوں کی چوٹ سنگین کاروبار ہے. وہ شدید دردناک، محدود اور آہستہ آہستہ ہوسکتے ہیں.

روٹرٹر کف چار عضلات کا ایک گروپ ہے جو کندھے کو مستحکم کرتا ہے اور اسے منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے. جسمانی تھراپسٹ اور ویب پی ٹی ٹی کے بانی ہییڈی جننگا کہتے ہیں کہ آپ کو ایک گولف گیند کے طور پر باز ہڈی کا سر، اور گولڈ ٹی کے طور پر کندھے بلیڈ کے علاقے کو نظر انداز کرنا چاہئے. وہ کہتے ہیں، "روٹرٹر کف ایک آستین کی حیثیت سے کام کرتا ہے جس میں گیند کو اسپن اور رول پر ٹیک بناتا ہے جبکہ ٹی پر باقی ہے. "

سب سے زیادہ عام گھومنے والی کف کی زخمییاں عائد اور آنسو ہیں.

• عہدیدار: ایک معاوضہ اس وقت ہوتا ہے جب ایک گھومنے والی کف کی پٹھوں کو بازو اور کندھے کی ہڈیوں کے درمیان کی جگہ پھینک دیتی ہے، جس کی وجہ سے چھٹکارا ہوتا ہے. پٹھوں میں کشیدگی، دیگر ادویات کی چوٹیاں، اور ہڈی سپروس سوجن کی عام وجوہات ہیں.
• آنسو: کم عام چوٹ، ایک گھومنے والی کف آنسو ہوتا ہے جب ایک روٹرٹر کف ٹور یا پٹھوں کو پھینک دیا جاتا ہے. زیادہ تر آنسو سرجری کی ضرورت نہیں ہوگی.

احتیاط سے، اوپر کی حرکتیں روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو نیچے پہن سکتی ہیں اور اس طرح زخم کا ایک عام سبب ہوتا ہے. اس وجہ سے کھلاڑیوں جیسے باسکٹ بال کے ڈھیروں کو اکثر کندھے کے مسئلے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ایک تکلیف دہ چوٹ، جیسے آپ کے بازو پر گرنے، بھی چوٹ کی وجہ سے ہو سکتا ہے. اس کے باوجود یہ کس طرح ہوتا ہے، ایک روٹرٹر کف آنسو کا خطرہ بڑھتا ہے جب ہم عمر کے ہوتے ہیں اور ہمارے جسم پر پہنچے گی.

اشتہار اشتہار

بازیابی

چوٹ کے بعد کیا کرنا ہے؟

حادثے کے بعد فورا فوری طور پر "RICE" کا طریقہ استعمال کرتے ہوئے کوشش کریں: آرام، برف، کمپریشن، اور اضافہ درد اور سوجن کو کم کرنے کے لئے مل کر کام کریں. ایک بار سوزش چلے جانے کے بعد اور آپ کا ہاتھ زیادہ دردناک نہیں ہے، بعض مشق آپ کو "منجمد کندھے" یا رینج کی حد کے نقصان سے نمٹنے اور مسائل کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں. یہ مشقیں میں شامل ہیں:

• دروازے کی سطح
• بیرونی گھماؤ
• اعلی سے کم صفوں
• ریورس فلور
• لان گھومنے والی

اگر آپ ان مشقوں میں وزن بڑھانے میں آرام دہ اور پرسکون ہیں، تکرار کے لئے ہلکی گوبھی یا مزاحمت بینڈ کا استعمال کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ کے پاس ہلکا گونگا نہیں ہے، تو سوپ کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.

دروازے کے راستے

1. دروازے کے راستے

1. آپ کے عضلات کو کھلی دروازے میں کھڑے کرکے اور اپنی بازوؤں کو ہاتھ سے پھینک دیں.
2. ہر طرف کے دروازے کی اونچائی کے نیچے یا نیچے سے دروازے کے اطراف کو پکڑو، اور دروازے کے ذریعے آگے بڑھو جب تک کہ آپ کو روشنی کی روشنی محسوس نہ ہو.
3. براہ راست پیچھے رہو جیسا کہ آپ جھکتے ہو اور اپنے وزن کو اپنے پیروں پر منتقل کریں. آپ کو اپنے کندھوں کے سامنے کھڑا ہونا چاہئے. آوسٹریچ مت کرو.

اشتہار اشتہار اشتہارات

سائیڈ بھوک روٹ

2. سائیڈ باندھنے والی بیرونی گردش

1. آپ کے زخمی ہونے والے بازو کے سامنے جھٹکے.
2. آپ کے زخم کی انگلی کی کلون کو 90 ڈگری تک جھکانا اور اپنی طرف اشارہ کو آرام کریں. آپ کے آنسو آپ کے پیٹ میں آرام کرنا چاہئے.
3. زخموں کے ہاتھوں میں ہلکے گوبھی رکھو اور اپنی طرف سے آپ کی طرف اشارہ رکھو، آہستہ آہستہ چھت کی طرف گونج اٹھائیں. اگر آپ کشیدگی محسوس کرتے ہیں تو اپنی بازو گھومنا بند کرو.
4. اپنے بازو کے ساتھ شروع کی پوزیشن میں واپس آنے سے پہلے چند سیکنڈ تک گونگا کو پکڑو.
5. فی دن 3 سیٹوں کے 3 سیٹوں کو فی دن 3 بار دوپہر دیں. جب 20 کا ایک سیٹ آسان ہوجاتا ہے تو 20 سے زائد اضافہ ہوجاتا ہے.

اعلی سے ڈھونڈنے والی

3. ہائی سے کم قطاریں

1. مزاحمت بینڈ منسلک کندھے اونچائی سے اوپر یا اس سے زیادہ کچھ کرنے کے لئے. اس بات کا یقین کرو کہ یہ محفوظ ہے لہذا جب آپ اسے کھوتے وقت کھو نہیں آتے.
2. ایک گھٹنے پر اتریں تاکہ آپ کے زخموں کے خلاف گھٹنے اٹھائے جائیں. آپ کے جسم اور گھٹنے کو کم کرنا چاہئے. اپنا دوسرا ہاتھ اپنے بلند گھٹنے پر آرام کرو.
3. آپ کے بازو کے ساتھ محفوظ طریقے سے بینڈ کو ہینڈل کرنا، آپ کے جسم کی طرف اشارہ کریں. اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑیں اور جیسے ہی آپ ھیںچو. آپ کا جسم آپ کے بازو کے ساتھ منتقل یا موڑ نہیں ہونا چاہئے.
4. 10 کے سیٹوں کو شروع کرنے اور دوبارہ شروع کرنے کیلئے واپس جائیں

اشتہار اشتہار

واپسی مکھی

4. واپسی مکھی

1. اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو اور اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا. اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور کمر پر تھوڑا سا آگے جھکنا.
2. ہر ہاتھ میں ہلکے وزن کے ساتھ، اپنے بازو کو بڑھو اور انہیں اپنے جسم سے دور کرو. آپ کی کلھ کو بند نہ کرو. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہو اپنے کندھے بلیڈ کو ساتھ لے لو. اپنے ہاتھوں کو کندھے اونچائی سے اوپر نہ اٹھائیں.
3. 10 کے سیٹوں کو شروع کرنے اور دوبارہ شروع کرنے کے لئے واپس جائیں

اشتہار

لان گھومنے والی مشین

5. لان منور ھیںچو

1. اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے زخم بازی کے خلاف پیر کے نیچے مزاحمت بینڈ کا ایک اختتام رکھیں. زخمی ہونے والے دوسرے بازو کے ساتھ دوسرے اختتام کو پکڑو، لہذا آپ کے جسم کے اندر بینڈ باندھا جاتا ہے.
2. اپنے ہپ کو اپنے ہپ پر رکھنا اور اپنے گھٹنوں کو بند کرنے کے بغیر، کمر پر تھوڑا سا جھکنا تاکہ اس کے ہاتھ بینڈ ہولڈنگ مخالف گھٹنے سے متوازی ہے.
3. جیسا کہ سست تحریک میں ایک لان گھومنے لگے، سیدھے سیدھا سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے راستے پر لے کر اپنے جسم سے باہر نکالنے کے لۓ کھینچیں اپنے کندھوں کو آرام دہ اور پرسکون رکھنے کے لۓ اپنے کندھے بلیڈ کو نچوڑ رکھیں.
4. 3 سیٹیں 10 کو دوبارہ کریں

اشتہار اشتہار

ڈاکٹر دیکھیں

ڈاکٹر کو دیکھنے کے لئے

اگرچہ یہ مشق کسی معمولی چوٹ کے بعد قوت کی تعمیر میں مدد مل سکتی ہے، ایک اہم یا دوبارہ ہونے والے زخم کو زیادہ توجہ کی ضرورت ہوتی ہے.. اگر آپ تجربہ کرتے ہیں تو ڈاکٹر سے مشورہ کریں:

• درد یا گہرائی سے آگاہ
• سوہ
• اپنی بازو کو بڑھانے میں دشواری کرنا
• آپ کی بازی پر چند دنوں سے بھی زیادہ سوزش مشکل ہے 999> یہ ایک کے علامات ہیں زیادہ شدید چوٹ