ذیابیطس: بہترین اناج کے ساتھ اپنے دن کا آغاز کریں

دن کی ابتداء لائن

کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کی صحت مند رینج میں خون کے گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنا بہت اہم ہے. اور روزانہ ایک صحت مند ناشتا کے ساتھ شروع ایک قدم ہے آپ اسے حاصل کرنے کے لئے لے سکتے ہیں.

ناشتہ کافی پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور صحت مند چربی کے ساتھ متوازن کھانا ہونا چاہئے. اس میں اضافی چینی اور فائبر اور غذائی اجزاء میں بھی کم ہونا چاہئے.

glycemic انڈیکس کیا ہے؟ glycemic انڈیکس (GI) اقدامات کرتا ہے کہ کس طرح کاربوہائیڈریٹ آپ کے خون کے شکر کو بڑھا سکتے ہیں. ایک اعلی جی آئی کے ساتھ فوڈز ایک چوٹی کی قیادت کر سکتے ہیں.

اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو، آپ پہلے سے ہی گلیسیمیک انڈیکس (جی آئی) سے واقف ہوسکتے ہیں. جی آئی کی پیمائش کرنے کا یہ طریقہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کتنے جلدی کھانے والے خون میں گلوکوز کی سطح بڑھیں.

کاربوہائیڈریٹ آپ کو توانائی فراہم کرتے ہیں جو آپ کو اپنا دن شروع کرنے کی ضرورت ہے. لیکن کاربوہائیڈریٹوں کو ہضم کرنے میں جلدی جلدی آپ کے خون کی شکر کی سطح کا سبب بن سکتا ہے.

کم جی آئی کے ساتھ فوڈ آپ کے جسم پر اعلی جی آئی کے مقابلے میں آسان ہے. وہ زیادہ آہستہ کھاتے ہیں اور کھانے کے بعد سپکیوں کو کم کرتے ہیں. ناشتا اناج کا انتخاب کرتے وقت یہ ذہن میں رکھنے کے لئے کچھ ہے.

یہ جاننا اہم ہے کہ چیزیں جی آئی پر اثر انداز کرتی ہیں. پروسیسنگ، کھانا پکانے کے طریقوں، اور اناج کی قسم تمام اثرات کا سامنا کر سکتے ہیں کہ کتنی تیزی سے کھانا کھایا جاتا ہے. اناجوں جو زیادہ عملدرآمد ہوتے ہیں ان میں اعلی GI ہوتے ہیں یہاں تک کہ اگر ان میں ریشہ بھی شامل ہو.

کھانے کی اشیاء کو مخلوط کرنے میں جی آئی کو بھی متاثر کر سکتا ہے. آپ کے اناج کے ساتھ پروٹین اور صحت مند چربی سے خون کی شکر میں spikes کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتھارات اشتہار

مکمل اناج

سارے اناج کے ساتھ ایک صحت مند اناج شروع ہوتا ہے

تیار کرنے کے لئے آسان ایک صحت مند ناشتا اناج کے کٹورا کے طور پر آسان ہوسکتا ہے، آپ کو دانشورانہ طور پر منتخب کیا جاسکتا ہے.

گروسری اسٹوریج اناج گلیوں کو اناج کے ساتھ اعلی اسٹاک کیا جاتا ہے جو آپ کے میٹھا دانت کو پورا کر لیتا ہے لیکن آپ کے گلوکوز کی سطح کو خراب کر دیتا ہے. اجتماعی فہرستوں کے سب سے اوپر مقبول ترین اناج میں سے بہت سے اناجوں اور شکروں کو بہتر بنایا گیا ہے. ان اناج میں چند غذائی اجزاء اور بہت سے خالی کیلوری ہیں. وہ آپ کے خون میں گلوکوز کی سطحوں میں بھی اضافہ کر سکتے ہیں.

لہذا لیبل کو احتیاط سے پڑھنے کے لئے ضروری ہے. اناج کے لئے دیکھو جو پہلے اجزاء کے طور پر ایک مکمل اناج کی فہرست. بہتر شدہ اناج پروسیسنگ کے دوران برانچ اور بیماری سے چھٹکارا جاتا ہے، جو انہیں کم صحت مند بناتا ہے.

پورے اناج میں تمام اناج کا دانا بھی شامل ہے، جو صحت مند ریشہ کا ذریعہ ہے. فائبر آپ کی غذا کا ایک اہم عنصر ہے. یہ آپ کے خون کی شکر کی سطح پر قابو پانے میں مدد دیتا ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے. پورے اناج میں بہت سے وٹامن اور معدنیات بھی شامل ہیں.

عام طور پر آپ ناشتا اناج میں مندرجہ ذیل سارا اناج تلاش کر سکتے ہیں:

• اٹلی
• پوری گندم کا آٹا
• گندم کی چربی
• پوری کارنمی
• بالی
• بھوری چاول
• جنگلی چاول < 999> بٹواٹ
• امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کے مطابق، آٹومیلل، اسٹیل کٹ آٹومالل کو رول کیا گیا، اور آٹ بران 55 جی یا کم کی جی آئی کی قیمت کے ساتھ تمام کم جی آئی فوڈس ہیں.فوری جئٹس درمیانی GI ہے، 56-69 کی قیمت کے ساتھ. کارن فلیکس، پفڈ چاول، بکر کے فلیکس، اور فوری آٹومیل 70 یا اس سے زیادہ قیمت کے ساتھ اعلی جی آئی فوڈوں کو سمجھا جاتا ہے.

فوری طور پر گرم اناج پیکٹوں کا استعمال کرنے کے بجائے، ہفتے کے لئے پورے یا سٹیل کٹ کا چمچ بنانا اور ریفریجریٹر میں رکھنا. ہر ایک مائکروویو میں چند منٹ کے لئے ایک حصہ کو گرم کریں اور آپ کو ایک صحت مند اناج پڑے گا جو زیادہ آہستہ آہستہ کھا جائے گا.

چینی شامل کر دیا

جب آپ ان اناج باکس کے لیبل کو پڑھ رہے ہیں …

پوشیدہ اجزاء کے لئے آنکھیں باہر رکھیں. امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کے مطابق، آپ کو اناجوں کا انتخاب کرنا چاہئے جو کم از کم 3 گرام ریشہ اور 6 گرام سے زائد چینی کی خدمت کرتے ہیں.

مصیبت یہ ہے کہ چینی بہت زیادہ عرفات رکھتا ہے اور اجزاء کی فہرستوں کو کئی دفعہ دکھا سکتا ہے. یاد رکھو، اس اجزاء میں درج ذیل ترتیب میں درج کیا جاتا ہے کہ کتنی خوراک پر مشتمل ہے. اگر سب سے اوپر کچھ اجزاء میں درج تین قسم کی چینی موجود ہیں تو یہ بہترین انتخاب نہیں ہوگا.

ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ اس میٹھیروں کی فہرست فراہم کرتا ہے جو کھانے کی لیبلز پر ظاہر ہوسکتا ہے:

ایویو نکتار

• بھوری شکر
• کینی کرسٹل
• کین چینی
• مکئی کا میٹھیر
• مکئی شربت
• کرسٹل لائن
• ڈیسروروس
• خاکی کا رس
• fructose
• پھل کا جوس
• گلوکوز
• شہد
• اعلی fructose مکئی شربت <999 کو مرکوز کرتا ہے <999 > چینی
• مالٹ شربت
• مالٹوز
• میپل شربت
• غصہ
• خام چینی
• سکروس
• شربت
• آپ کے اناج میں بھی سوڈیم کی سطح پر نظر رکھنا مت بھولنا. میو کلینک کے مطابق، آپ فی دن 300 سے زائد مگرا سوڈیم کم کرنا چاہتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پروٹین اور گری دار میوے

یہ پروٹین اور گری دار میوے کے ساتھ پھانسی

ایک بار جب آپ نے پورے اناج اناج کو منتخب کیا ہے، تو آپ گری دار میوے کو پروٹین کے ذریعہ شامل کرسکتے ہیں. وہ اضافی ساخت اور ذائقہ بھی فراہم کرے گا.

ناشتہ میں آپ کے خون کی شکر کو منظم کرنے میں پروٹین شامل کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ دوپہر کے کھانے کے بعد اپنے سطحوں کا انتظام بھی کرسکتے ہیں. آپ ناخن یونانی دہی، انڈے، یا دیگر کھانے والی چیزوں میں بھی کھا سکتے ہیں جو آپ کے ناشتہ کو دور کرنے کے لئے صحت مند پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں.

غیر اخلاقی گری دار میوے، جیسے اخروٹ، بادام اور پکنان، آپ کے اناج میں کمی شامل ہوسکتی ہے. ان میں دل کی صحت مند منونٹوریٹریٹڈ اور پالتو جانوروں سے متعلق برتن شامل ہیں. لیکن وہ کیلوری میں بھی کافی زیادہ ہیں، لہذا انہیں اعتدال پسندی میں کھاتے ہیں.

آپ کے کھانے کے منصوبے پر منحصر ہے، آپ کے اناج میں پھل شامل کر سکتے ہیں میٹھاپن. اگر آپ carbs شمار کرتے ہیں یا حصہ کا انتظام کرتے ہیں تو آپ کی کارب کی گنتی میں اس کے لۓ اکاؤنٹس کو یاد رکھنا. کھانے کے لئے مکمل پھل بہت اچھا ہے، اور جو زیادہ جلد، جیسے بیریاں، آپ کے کھانے کے لئے بھی زیادہ فائبر شامل کریں گے.

دودھ

یہ ڈیری یا ایک ڈیری متبادل کے ساتھ سب سے اوپر

آپ کے کھانے کے منصوبے میں فٹ بیٹھتا ہے تو آپ کے اناج کے کٹورا میں نصف ایک کپ دودھ یا دودھ کے متبادل کو شامل کرنے پر غور کریں. ذہن میں رکھو کہ دودھ کچھ قدرتی شاکوں پر مشتمل ہے. اگر آپ کیلوری کو کم کرنا چاہتے ہیں تو کم دودھ، 1 فیصد، یا 2 فیصد دودھ پورے دودھ کی جگہ لے سکتے ہیں.

اگر آپ کو لییکٹوز کی خرابی ہے یا ڈیری دودھ پسند نہیں ہے تو آپ سویا دودھ یا بادام کا دودھ بھی استعمال کرسکتے ہیں. Unsweetened سویا دودھ کاربوہائیڈریٹ مواد میں گائے کی دودھ کی طرح ہے. Unsweetened بادام کے دودھ میں ڈیری یا سویا دودھ کے مقابلے میں کم کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری.

اشتہارات اشتہار

روک تھام

قسم 2 ذیابیطس کی روک تھام

اگر آپ کو ذیابیطس نہیں ہے تو، کم جی آئی کھانے کی اشیاء کو ایک صحت مند انتخاب ہے. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، بہتر کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ غذا آپ کی قسم 2 ذیابیطس کی ترقی کے خطرے کو بڑھ سکتا ہے.

دوسری طرف، پورے اناج میں امیر غذا آپ کی قسم 2 ذیابیطس کی ترقی کا خطرہ کم کرسکتا ہے. یہی وجہ ہے کہ سارا اناج آپ کے خون کے شکر سے زیادہ آہستہ آہستہ بڑھتے ہیں، جو انسولین پیدا کرنے کے لۓ آپ کے جسم کی صلاحیت پر کم دباؤ رکھتا ہے.

اگر آپ سمجھدار طریقے سے انتخاب کرتے ہیں تو گرم یا سرد ناشتا اناج فوری اور غذائیت کا ناشتا اختیار فراہم کرسکتے ہیں. جب آپ اپنے اناج کا انتخاب کر رہے ہیں، تو مصنوعات کا انتخاب کریں جن میں ریشہ اور پورے اناج میں اضافہ ہوتا ہے، لیکن چینی، سوڈیم، اور کیلوری میں کم ہے.

آپ کے کھانے کو گول کرنے کے لئے کچھ دودھ یا دودھ کے متبادل کے ساتھ ساتھ ایک چھوٹی مقدار میں پھل، گری دار میوے، یا دیگر غذائیت مند امیر ٹوپنگ کے ساتھ اپنے اناج سے اوپر.

اشتہار

لے آؤٹے

لٹاو

ایسا کرو

پورے اناج کے ساتھ اناج کا انتخاب کریں جیسے رولڈ آٹمل، سٹیل کٹ آٹومیل، اور برانچ پھنس گیا.

ذائقہ اور ساخت کے لئے گری دار میوے کے ساتھ پروٹین شامل کریں.

• اس سے بچیں
• گلیسیمیکی انڈیکس پر اناج سے دور رہو، جیسے مکئی فلیکس، پفڈ چاول، بکر کے فلیکس، اور فوری آتش.

اناجوں کا انتخاب نہ کریں جو بہتر اجزاء اور شاکر سب سے اوپر اجزاء کے طور پر درج کریں.