آپ کے دل کے لئے بہترین پروٹین
فہرست کا خانہ:
کیا پروٹین دل کی صحت مند ہو سکتی ہے؟ ماہرین کا کہنا ہے کہ جی ہاں. لیکن جب یہ آپ کے غذا کے لئے بہترین پروٹین کے ذرائع کو منتخب کرنے کے لئے آتا ہے، تو یہ تبصری کرنے کی ادائیگی کرتا ہے. مختلف قسم کے پروٹین کی مناسب مقدار کو کھانے کے لئے بھی ضروری ہے. مثال کے طور پر، امریکی دل ایسوسی ایشن نے رپورٹ کیا ہے کہ بہت سے امریکن مٹی سے زیادہ سٹیورٹ چربی میں ضرورت سے زیادہ پروٹین حاصل کرتے ہیں.
بہت زیادہ سنتری ہوئی چربی کھانے کم کثافت لپپروٹین (ایل ڈی ایل) کولیسٹرول کی سطح کو بلند کرسکتی ہے، جو دل کی بیماری کی وجہ سے ہوسکتی ہے. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، پروسیڈریٹڈ گوشت گوشت کی نفسیاتی بیماری سے منسلک کیا گیا ہے، اضافی سوڈیم کے اعلی مواد کی وجہ سے.
اشتہار اشتھاراتآپ کے پروٹینوں کو چھٹکارا
بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی، پھلیاں، چکنائی، گری دار میوے، اور کم چربی دودھ کی طرح زیادہ دل سے صحت مند پروٹینوں کے ساتھ اعلی چربی کا گوشت تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. دل کی بیماری. پروٹین کے ان قسموں میں غذائی اجزاء کو کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. کلیلینڈ کلینک کی رپورٹوں کے مطابق، ہائی پروٹین گوشت کے اختیارات پر ان پروٹین کو منتخب کرکے، آپ دل کے حملے اور اسٹروک کا خطرہ کم کرسکتے ہیں.
جریدے سرکلین میں ایک حالیہ مطالعہ پایا گیا ہے کہ لال گوشت کی کھپت کے اعلی درجے کو کورونری دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے. آپ متبادل پروٹین ذرائع کو منتقل کرکے اس خطرے کو کم کرسکتے ہیں. زیادہ مچھلی اور گری دار میوے کو نمایاں طور پر کم خطرے سے منسلک کیا گیا تھا. گری دار میوے کا ایک دن کام کرنے والے لال گوشت کے ایک دن کی خدمت کرنے سے دل کی بیماری کے 30 فیصد کم خطرے کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا. مچھلی کی روزمرہ کی ایک روزانہ 24 فیصد کم خطرہ تھا، جبکہ پولٹری اور کم چربی ڈیری بھی کم خطرے سے منسلک تھے، بالترتیب 19 فیصد اور 13 فیصد.
لیکن ان مخصوص دلوں کے دل کی صحت مند پروٹینوں کو آپ کو کھانا چاہیئے اور آپ کی کتنی ضرورت ہے؟
اشتہارمچھلی
مچھلی کی بیماری کو روکنے میں مدد کے لئے سب سے اوپر پروٹین لینے میں سے ایک ہے. آپ کو ہر ہفتے ایک 3 سے 6 ونس فلٹ یا ایک 3 آونس مچھلی کھا دینا چاہئے. مچھلی کے کچھ بہترین قسمیں کھانے کے لئے، جو آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرے گی، شامل ہیں:
ٹونا
اشتہار اشتہار.لین پروٹین کے علاوہ آپ ٹونا سے جنگلی، تازہ، یا ڈبے میں ہیں. پانی، آپ کو ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کا بھی فائدہ ملے گا. ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کئی دل کی دشواری کے خطرات کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. ٹونا میں وٹامن B-12 اور ڈی، نیینن، اور سیلینیم بھی شامل ہے. پکایا یا پاؤڈ البرکور ٹونا پارا میں تھوڑا سا زیادہ ہے، اس کے بجائے "چکن روشنی" ٹونا کی کوشش کریں.
سالم
چاہے آپ کا سامون کھانا کھا، جنگلی، تازہ، یا ڈبے بند گلابی، یہ آپ کے دل کے لئے ایک زبردست انتخاب ہے. ٹونا کی طرح، سامنز میں ومیگا 3s، فاسفورس، پوٹاشیم، سلیینیم، اور وٹامن B-6، B-12، اور D. شامل ہیں.غذائی اجزاء اور ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں وائلڈ سالم زیادہ ہے، جس میں فارم اٹھایا سامنز پر مثالی انتخاب ہے. صحت مند تیاری کے لئے، ہر انچ کی موٹائی کے لئے 10 منٹ کے لئے بروبل سیلون کی کوشش کریں.
ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ نے نوٹ کیا ہے کہ 6 6 ونس برڈ پٹر ہاؤس سٹیک 40 گرام تک مکمل پروٹین فراہم کرتا ہے جبکہ اس میں 38 گرام چربی بھی شامل ہوتی ہے. سلمون کی ایک ہی مقدار میں 34 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور صرف 18 گرام فی چربی فراہم کرتا ہے.
گری دار میوے اور انگوٹھے
کچھ مطالعات کے مطابق، گری دار میوے آپ کو اپنے دل کے لئے بنا سکتے ہیں صحت مند ترین پروٹین انتخاب میں سے ایک ہیں. اختیارات میں اخروٹ، بادام، کاجو، پکنان، اور میوے شامل ہیں.
اشتہار اشتہارپھلیاں جیسے پھلیاں، مٹروں اور دالوں کا ایک اور عمدہ اختیار ہے. ان میں گوشت کے مقابلے میں کوئی کولیسٹرول اور نمایاں طور پر کم چربی شامل نہیں ہے. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ نے نوٹ کیا ہے کہ ایک پکا ہوا پکایا 18 گرام پروٹین بچاتا ہے، اور 1 گرام چربی سے کم.
گری دار میوے اور پھلیاں، قدرتی میوے اور دیگر نٹ بٹروں کے علاوہ دل صحت مند انتخاب ہیں. ہر ہفتہ میں قدرتی، غیر منحصر نٹ مکھن کے 2 سے 4 چمچ کھا لیں.
پولٹری
میو کلینک چکن یا ترکی جیسے چکنائی، سب سے اوپر کم چکن پروٹین ذریعہ ہے. ایک دن مرغے کی خدمت کرتے ہوئے ایک دن سرخ ریڈ گوشت کی خدمت کرنے کے مقابلے میں دل کی بیماری کے 19 فیصد کم خطرے سے منسلک ہوتا ہے.
اشتہارآپ کے اختیارات کو منتخب کرنے کا خیال رکھنا جو واقعی کم چربی ہے. مثال کے طور پر، مرچ مرچ مرچوں پر چمکدار چکن سینوں کا انتخاب کریں. جب آپ مرغی کے برتن تیار کرتے ہیں تو کسی بھی نظر آنے والی چربی سے ٹرمیں اور جلد کو ہٹا دیں.
کم موٹی دودھ
بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے سینٹر (سی ڈی سی) مندرجہ ذیل اعلی فاسٹ اشیاء کے نچلے چربی ورژن کو منتخب کرتے ہیں:
اشتہار اشتہار- دودھ
- پنیر
- دہی
- ھٹی کریم
اگرچہ انڈے تکنیکی طور پر دودھ کی مصنوعات نہیں ہیں، سی ڈی سی بھی لوگوں کے ساتھ پورے انڈے کے بجائے انڈے کے سفید یا پائیرائڈڈ انڈے کی سفید مصنوعات کا استعمال کرتے ہیں. تاہم، کچھ تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ 70 فیصد افراد کو کولاسٹرول کی سطح میں کوئی تبدیلی نہیں ہے جو پورے انڈے کی کھپت کے ساتھ ہے. اسی مطالعہ سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ تقریبا 30 فیصد انڈے کھانے والے کھانے والے کو "ہائپر - جواب دہندگان" سمجھا جاتا ہے اور یہ ایک مخصوص قسم کے ایل ڈی ایل میں اضافہ ہوتا ہے جسے پیٹرن اے کہا جاتا ہے، لیکن یہ دل کی بیماری سے کم پیٹرن بی ایل ڈی ایل سے کم ہے.
کتنے پروٹین؟
آپ اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ یہ کتنی صحت مند پروٹین کھانے کے لئے کتنے ہیں؟ آپ کے روزانہ کیلوری کے تقریبا 10 سے 30 فیصد پروٹین سے آنا چاہئے. پروٹین کے لئے سفارش کردہ غذائی الاؤنس ہر روز کی ضرورت ہوتی ہے:
- خواتین (عمر سے 1 9 70+): 46 گرام
- مرد (عمر سے 1 9 70+): 56 گرام
مثال کے طور پر، ایک دودھ کا کپ 8 گرام پروٹین ہے. 6 آون سیلون کی 34 گرام پروٹین ہے. اور ایک کپ کا خشک پھلیاں 16 گرام ہے. یہ پروٹین کے ارد گرد ہے کہ ایک بالغ مرد کو پورے دن کے لئے ضرورت ہو گی. مجموعی صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کے تناظر میں اپنے پروٹین کی ضروریات پر غور کریں.ایسا کرنے سے، آپ اپنے دل کو بہتر دل کی صحت کے لئے ٹریک پر ڈالیں گے.
