DASH غذا کے لئے مکمل ابتدائی رہنما گائیڈ

ہائی بلڈ پریشر 1. دنیا بھر میں 1 بلین سے زائد افراد کو متاثر کرتا ہے.

بدقسمتی سے، یہ تعداد بڑھ رہی ہے. دراصل، ایک حالیہ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ گزشتہ 40 سالوں میں ہائی بلڈ پریشر والے افراد کی تعداد دو گنا ہے (1).

یہ ایک سنگین صحت کا خدشہ ہے، جیسا کہ ہائی بلڈ پریشر والے افراد کو صحت کی حالتوں جیسے دل کی بیماری، گردے کی ناکامی اور جھٹکے (2) میں زیادہ خطرہ ہے.

غذا ہائی بلڈ پریشر کی ترقی میں ایک اہم کردار ادا کرنا ہے. اس نے سائنسدانوں اور پالیسی سازوں کو یہ کم کرنے میں مدد کے لئے مخصوص خوراکی حکمت عملی کو تیار کرنے کی قیادت کی ہے (3، 4).

یہ مضمون DASH غذا کا ایک تفصیلی جائزہ ہے، جس سے ہائی بلڈ پریشر سے مقابلہ کرنے اور دل کی بیماری کے لوگوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا.

اشتہار اشتہار

DASH غذا کیا ہے؟

ڈیش ڈی فی صد ایک پیروچاس ایس سب سے اوپر ایچ یپر ٹنشن کے لئے کھڑا ہے. یہ ایک غذا ہے جو عام طور پر ان لوگوں کو سفارش کرتا ہے جو ہائی ہائکنشن (ہائی بلڈ پریشر) کو روکنے یا روکنے کے لئے چاہتے ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا چاہتے ہیں.

DASH غذا، پھل، سبزیوں، سارا اناج اور مچھلیوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے.

غذا کو ڈیزائن کیا گیا تھا کے بعد محققین نے محسوس کیا کہ اعلی بلڈ پریشر ان لوگوں میں بہت کم عام تھا جو پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرتے تھے جیسے گوشت اور کھانے والی کھانے والی اشیاء (5، 6) کے مقابلے میں.

اس کے محققین نے ایسے غذا کو ڈیزائن کیا جو غذائی اجزاء کی لبرل مقدار فراہم کرتی ہے جو لوگوں کو ہائی بلڈ پریشر کے خلاف تحفظ فراہم کرتی تھی.

نتیجہ DASH غذا تھا، جس میں پھل اور سبزیوں میں زیادہ اضافہ ہوا ہے اور اس میں کچھ مٹی پروٹین کے ذرائع جیسے چکن، مچھلی اور پھلیاں بھی شامل ہیں. غذا سرخ گوشت، نمک، اضافی شکر اور چربی میں کم ہے.

اس بات کا خیال ہے کہ اس میں سے ایک غذا سے زیادہ لوگوں کو ہائی بلڈ پریشر سے فائدہ پہنچا سکتا ہے، کیونکہ وہ کھاتے ہوئے نمک کی مقدار کو کم کر دیتا ہے.

باقاعدگی سے ڈیش غذا کے پروگرام کی سفارش کی جاتی ہے کہ لوگ ہر دن 2، 300 میگاواٹ سوڈیم فی دن (یا 1 چائے کا چمچ) نہیں کھاتے ہیں، جو زیادہ تر قومی ہدایات کے مطابق ہے.

کم نمک کے ورژن کی سفارش کی جاتی ہے کہ لوگ فی دن 500، 500 ملی گرام سوڈیم فی دن (یا 3/4 چائے کا چمچ) کھاتے ہیں.

نیچے کی سطر:

ڈی ڈی ڈی غذا ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا. پھل، سبزیوں اور پتلی پروٹینوں میں یہ امیر ہے، لیکن یہ سرخ گوشت، نمک، اضافی شکر اور چربی کو محدود کرتی ہے. DASH غذا خون بلڈ پریشر

خون کا دباؤ آپ کے خون میں ان کے ذریعے گزر جاتا ہے کے طور پر آپ کے خون کے برتنوں اور اعضاء پر ڈال طاقت کی ایک پیمائش ہے. یہ دو نمبروں میں شمار کی جاتی ہے:

سیسولک دباؤ:

• آپ کے دل کی دھڑکتی ہوئی جب آپ کے خون کے برتن میں دباؤ. Diastolic دباؤ:
• آپ کے دل آرام میں ہے جب دل کی گھنٹوں کے درمیان آپ کے خون کی وریدوں میں دباؤ. بالغوں کے لئے عام بلڈ پریشر 120 ملی میٹر ہیکٹر سے نیچے ایک سیسولک دباؤ اور 80 ملی میٹر ہیکٹر سے نیچے ڈائاسولک دباؤ ہے. یہ عام طور پر ڈائاسولک دباؤ سے اوپر سیسولک بلڈ پریشر کے ساتھ لکھا جاتا ہے، جیسے: 120/80.

140/90 کے بلڈ پریشر پڑھنے والے لوگوں کو ہائی بلڈ پریشر سمجھا جاتا ہے.

دلچسپی سے، ڈیش غذا کو صحت مند لوگوں اور جو لوگ پہلے سے ہی ہائی بلڈ پریشر دونوں میں بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

مزید برآں، اس نے یہ بھی حاصل کیا ہے کہ اگرچہ لوگ وزن کم نہیں ہوتے ہیں یا ان کی نمک کی مقدار کو محدود کرتے ہیں (7، 8).

تاہم، جب سوڈیم کی روک تھام محدود تھی تو انہوں نے محسوس کیا کہ ڈیش کی خوراک نے بلڈ پریشر کو بھی کم کیا. دراصل، بلڈ پریشر میں سب سے کم کمی کو نمک کے سب سے کم ذہن (9) کے ساتھ دیکھا گیا تھا.

یہ کم نمک DASH غذا کے نتائج لوگوں میں جو پہلے ہی ہائی بلڈ پریشر تھا، سب سے زیادہ متاثر کن تھے، 11 پوائنٹس کی اوسط کی طرف سے اسے کم. عام طور پر خون کے دباؤ کے ساتھ، یہ تین پوائنٹس (5) کی طرف سے بلڈ پریشر کو کم کیا.

یہ دیگر مطالعات کے ساتھ ہے جو پایا جاتا ہے کہ محدود نمک کی مقدار میں خون کا دباؤ کم ہوسکتا ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جو ہائی بلڈ پریشر ہے (10).

تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ خون کے دباؤ میں کمی ہمیشہ دل کی بیماری یا موت (11) کے خطرے میں ترجمہ نہ کریں.

نیچے لائن:

ایک ڈیش غذا کے پیٹرن کے بعد بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مؤثر ہے، خاص طور پر ایسے افراد میں جو پہلے ہی ہائی بلڈ پریشر ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات

کیا آپ DASH غذا پر وزن کھو سکتے ہیں؟

DASH غذا کو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، قطع نظر لوگوں کو وزن کم ہو یا نہیں.

اگرچہ، اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی ہائی بلڈ پریشر ہو تو، آپ کو وزن کم کرنے کے لئے امکانات پیش کی جاتی ہیں.

یہ ہے کیونکہ آپ وزن زیادہ ہوتے ہیں، آپ کا بلڈ پریشر زیادہ سے زیادہ ہے (12، 13، 14).

اضافی طور پر، وزن کم کرنے کے لئے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (15، 16).

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ ڈیش ڈی غذا (17، 18، 19) پر وزن کم کر سکتے ہیں.

تاہم، جو لوگ DASH غذا پر وزن کھو چکے ہیں وہ کنٹرول کیلوری خسارہ میں ہیں، مطلب یہ ہے کہ انہیں کم کیلوری کا کھانا استعمال کرنے سے کہا جائے گا.

اس بات کو یقینی بنایا گیا ہے کہ ڈیش غذائیت بہت زیادہ اعلی چربی، شدید خوراکی اشیاء کو کاٹتا ہے، لوگوں کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ وہ خود کار طریقے سے اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کرتے ہیں اور وزن کم کرتے ہیں. دوسرے لوگوں کو ذہنی طور پر ان کی انٹیک کو محدود کرنا پڑا (20).

کسی بھی طرح، اگر آپ DASH غذائیت پر وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اب بھی آپ کی کیلوری کے انٹیک کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی لہذا آپ کو کم کیلوری میں لے کر آپ استعمال کر رہے ہیں.

نیچے لائن:

ڈیش غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. تاہم، وزن میں کمی ہونے کے لۓ، آپ کو اب بھی اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ جلدی سے کم کیلوری کو کھا رہے ہو. دیگر ممکنہ صحت کے فوائد

یہ اچھی طرح سے مستند ہے کہ DASH غذا خون کے دباؤ کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. تاہم، غذا میں اضافی فوائد ہیں.

یہاں DASH غذا کے کچھ درج کردہ فوائد ہیں:

کینسر کے خطرے کو کم کر دیتا ہے:

• ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ ڈیش کی خوراک کے پیچھے لوگوں کو کچھ کینسروں کا کم خطرہ تھا، جن میں کالورکٹل اور چھاتی کے کینسر (21) شامل ہیں. میٹابولک سنڈروم کے خطرے کو کم کرتا ہے:
• کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ DASH غذا 81٪ (22، 23) تک میٹابولک سنڈروم کی ترقی کے خطرے کو کم کرتی ہے. ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے:
• DASH غذائیت کے بعد کی نوعیت کی قسم 2 ذیابیطس کی ترقی کے کم خطرے سے منسلک کیا گیا ہے. کچھ مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتے ہیں کہ یہ انسولین مزاحمت کو بہتر بنا سکتا ہے (24، 25). دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر دیتا ہے:
• ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ DASH کی طرح غذا کے بعد خواتین میں دل کی بیماری کے 20٪ کم خطرے اور 29 فیصد اسٹروک (26) کا خطرہ ہے. ان حفاظتی اثرات میں سے بہت سے ڈی ڈی ڈی غذا کے اعلی پھل اور سبزیوں کے مواد کو منسوب کیا گیا ہے. یہی وجہ ہے، عام طور پر، زیادہ پھل اور سبزیوں کو کھانے کی بیماری کے خطرے سے متعلق ہے (27، 28، 29، 30).

نیچے لائن:

ڈیش غذا پیٹرن کچھ کینسر، ذیابیطس، دل کی بیماری اور میٹابولک سنڈروم کا خطرہ کم کرسکتا ہے. اشتہار اشتہار

کیا سب کے لئے DASH غذا کام کرتا ہے؟

ڈیش کی غذا کے مطالعہ کی کلیدی نتائج میں سے ایک یہ تھا کہ خون کے دباؤ میں سب سے بڑی کمی نمکین کے سب سے کم ذہنوں میں ان لوگوں میں دیکھا گیا تھا.

یہ دلچسپ ہے، صحت اور عمر پر نمک کی پابندی کے فوائد واضح کٹ نہیں ہیں. ہائی بلڈ پریشر کے لوگوں کے لئے، نمک کی مقدار کو کم کرنے میں نمایاں طور پر بلڈ پریشر کو متاثر کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (6).

تاہم، جو عام طور پر خون کے دباؤ میں ہوتے ہیں، نمک کی مقدار کو کم کرنے کے اثرات بہت چھوٹے ہیں (10).

یہ نظریہ کی طرف سے یہ اندازہ لگایا جا سکتا ہے کہ بعض لوگ "نمک حساس" ہیں، مطلب ہے کہ کچھ لوگ نمک کے ساتھ حساس ہیں اور ان کے خون کے دباؤ پر زیادہ اثر پڑتا ہے.

نیچے کی لائن:

بہت زیادہ سطحوں سے نمک کی کمی کو کم سے زیادہ لوگوں کے لئے فائدہ مند ہے. مزید نمک کی پابندی، جیسا کہ DASH غذا پر مشورہ دیا جاتا ہے، صرف "نمک حساس" اور اعلی بلڈ پریشر کے لئے صرف فائدہ مند ہو سکتا ہے. اشتہار

آپ کے لئے نمٹنے کے لئے بہت اچھا نہیں ہے

بہت کم نمک کھانے سے صحت کے مسائل سے منسلک کیا گیا ہے، جیسے دل کی بیماری، انسولین مزاحمت اور سیال برقرار رکھنے میں اضافہ ہوتا ہے.

DASH غذا کی کم نمک کا نسبتا تجویز کرتا ہے کہ لوگ فی دن 500، 500 ملی گرام سوڈیم (تقریبا 3/4 چائے کا چمچ) کھاتے ہیں.

تاہم، یہ ابھی واضح نہیں ہے کہ آیا یہ کم نمک کی کمی کو کم کرنے کے لئے کوئی فائدہ نہیں ہے، یہاں تک کہ لوگوں میں ہائی بلڈ پریشر (32).

حقیقت میں، ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ موجودہ ثبوت نمک کی انٹیک اور دل کی بیماری سے موت کے خطرے کے درمیان ایک رابطہ نہیں دکھاتی ہے. اس حقیقت کے باوجود یہ ہے کہ نمک کی مقدار میں کمی کا باعث بلڈ پریشر میں معمولی کمی (11) کی کمی ہے.

مجموعی طور پر، زیادہ تر لوگ زیادہ نمک کھاتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے نمک کی مقدار میں بہت زیادہ مقدار 9-12 گرام سے ایک دن میں 5-6 گرام تک فائدہ مند ہوسکتا ہے (6).

یہ ہدف آپ کے غذا میں انتہائی پروسیسرڈ خوراک کی مقدار کو کم کرنے اور زیادہ سے زیادہ پوری خوراک کھانے سے آسانی سے حاصل کیا جاسکتا ہے.

نیچے لائن:

اگرچہ پروسیسرڈ فوڈوں سے نمک کم کرنے سے زیادہ تر لوگوں کے لئے فائدہ مند ہے، بہت کم نمک کھاتے ہو بھی نقصان دہ ہوسکتا ہے. اشتہار اشتہار

غذا پر کھایا کیا

ڈیش غذائی کھانے کے لئے مخصوص کھانے کی فہرست نہیں لیتا ہے.

اس کے بجائے، یہ غذائی نمونہ کی سفارش کرتا ہے جو مختلف کھانے والے گروہوں کے سرونگ کی تعداد پر توجہ مرکوز کرتا ہے.

آپ کھا سکتے ہیں سرونگ کی تعداد انحصار کرتا ہے کہ آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے آپ کتنے کیلوری کو کھانے کی ضرورت ہے. ذیل میں سرونگ کی تعداد کی وضاحت ہے جو آپ کو 2، 000-کیلوری غذا کی بنیاد پر حاصل کرنا چاہئے.

مکمل اناج: فی دن 6-8 سرورز

پورے اناج کی مثال پوری طرح گندم یا پورے اناج برڈ، سارا اناج ناشتا اناج، بھوری چاول، بلگور، کونو اور انگلی میں شامل ہیں.

خدمت کرنے کی مثالیں شامل ہیں:

پوری اناج کی روٹی کا 1 ٹکڑا

• خشک، سارا اناج اناج کا 1 اچس
• 1/2 پکا ہوا چاول، پادری یا اناج
• سبزیاں: 4- فی دن 5 سروسز

سبزیوں کو ڈی ڈی ڈی غذا پر اجازت دی جاتی ہے. اس میں بروکلولی، گاجر، گوبھی، سبز پھلیاں اور گوبھی شامل ہیں.

ایک خدمت کی نمائش میں شامل ہیں:

1 کپ خام، پتلی سبزیوں جیسے پالنا یا کالی

• 1/2 کپ کٹ اپ خام یا پکایا سبزیاں جیسے بروکولی، گاجر، اسکواش یا ٹماٹر
• 1 سبزیوں کا رس / 2 کپ
• پھل: فی فی سروسز 4-5

اگر آپ DASH کے نقطہ نظر کے پیچھے ہیں تو آپ بہت زیادہ پھل کھا رہے ہیں. آپ کھا سکتے ہیں پھلوں کی مثالیں سیب، ناشپاتیاں، آڑو، بیر اور انناسب اور آم کی طرح اشنکٹبندیی پھل میں شامل ہیں.

خدمت کرنے کی مثالیں شامل ہیں:

1 درمیانے پھل یا 1/4 کپ کا خشک پھل

• تازہ، منجمد یا ڈبہ شدہ پھل کا 1/2 کپ
• پھل کا جوس کا 1/2 کپ
• دودھ کی مصنوعات: فی دن 2-3 سروسز

ڈیش کی خوراک پر دودھ کی مصنوعات کو چربی میں کم ہونا چاہئے. مثال کے طور پر سکھ دودھ اور کم موٹی پنیر اور دہی شامل ہیں.

سروسنگ کی مثالیں شامل ہیں:

کم موٹی دودھ یا دہی کا 1 کپ

• 1. کم آٹا پنیر کے 5 آئن لیون چکن، گوشت اور مچھلی: فی دن 6 یا کم سرونگ
• گوشت کی دباؤ کا گوشت منتخب کریں اور کبھی کبھار سرخ گوشت کی خدمت کرنے کی کوشش کریں، ایک سے زیادہ یا دو بار ہفتے.

خدمات انجام دینے کی مثالیں شامل ہیں:

1 1 انڈے گری دار میوے، بیج اور طول و عرض: فی ہفتہ 4-5 سروسز

ان میں بادام، مونگٹھن، ہیزلٹ، اخروٹ، سورج فلو کے بیج، زیاں بیج، گردے پھلیاں، دالے اور تقسیم مٹر.

• خدمات انجام دینے کی مثالیں شامل ہیں:
• 1/3 کپ یا 1. 5 ونس گری دار میوے

2 چمچ نٹ مکھن

2 چمچ یا بیجوں کا نصف آونٹ

1/2 کپ پکایا انگور

• فیڈ اور تیل: فی دن 2-3 سرورز
• ڈیش غذا کی سفارش کی گئی ہے کہ آپ دیگر تیلوں پر سبزیوں کے تیل کا انتخاب کرتے ہیں. ان میں مارجرین اور تیل شامل ہیں جیسے کینولا، مکئی، زیتون یا زعفر. وہ بھی تجویز کرتے ہیں کہ آپ کم موٹی میئونیز اور ہلکی ترکاریاں ڈریسنگ منتخب کریں.
• سروسنگ کی مثالیں شامل ہیں:
• نرم مارجرین کے 1 چائے کا چمچ سبزیوں کی تیل 1 میئونیز 1 9 99> سلاد ڈریسنگ کے دو چمچوں

کینڈی اور شامل شدہ شاکر: 5 یا چائے کا چمچ. فی ہفتہ کم سروسز

ڈیش تشخیص میں کم از کم حد تک شامل شکریں رکھی جاتی ہیں، لہذا آپ کینڈی، سوڈا اور ٹیبل شکر کی اپنی مقدار کو محدود کریں.ڈی ڈی ڈی کی غذا بھی آپ کو غیر متوقع شاکوں اور متبادل چینی ذرائع کو محدود کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے ایوارڈ نیکٹر.

خدمت کی نمائش میں شامل ہیں:

• 1 چمچ کا چمچ
• جیلی یا جام کی 1 چمچ
• 1 کپ نیبوڈ
• نیچے کی لائن:

ڈیش غذا مخصوص خوراک کی فہرست نہیں لیتا ہے. کھاؤ اس کے بجائے، کھانے کا گروپوں کے سرونگ پر توجہ مرکوز کا ایک غذائیت ہے. DASH غذا: ایک ہفتوں کے لئے ایک نمونہ مینو

2، 000 کیلوری:

پیر

• ناشتا:
• 1 کپ (1 کپ) کی بنیاد پر ایک ہفتے کے ڈیش کھانے کی غذا کی منصوبہ بندی کا ایک مثال ہے. 90 گرام) کے ساتھ ایک کپ (240 ملی میٹر) سکیم دودھ، 1/2 کپ (75 گرام) نیلے رنگ اور 1/2 کپ (120 ملی گرام) تازہ سنتری کے جوس کے ساتھ.
• ناشتا:

1 درمیانے سیب اور 1 کپ (285 گرام) کم موٹی دہی کا. دوپہر کا کھانا:

ٹونا اور میئونیس سینڈوچ پورے اناج کی روٹی کے 2 سلائسوں، میئونیز کے 1 چمچ، 1. سبز ترکاریاں کے 5 کپ (113 گرام) اور ڈبے میں ٹونا کے 3 آون (80 گرام). سبزیوں کے سوپ کے 1 کپ (248 گرام).

سنیپ:

1 درمیانے کیلے.

• ڈنر: 1 ٹن چکن کا سب سے بڑا تیل چکن چکن کا 3 آون (85 گرام) بریکولی اور 1/2 کپ (75 گرام) گاجر کے ساتھ 1-3 کپ (75 گرام) کے ساتھ پکایا. بھوری چاول 1 کپ (190 گرام) کے ساتھ خدمت کی.
• منگل ناشتا:
• ایک چائے کا گوشت مارجرین کے ساتھ مکمل گندم کے ٹوسٹ کی 2 سلائسیاں اور جیلی یا جام کی ایک چمچ. تازہ نارنج کا رس اور 1 درمیانے سیب 1/2 1/2 کپ (120 ملی میٹر). سنیپ:
• 1 درمیانے کیلے. دوپہر کا کھانا:
• 3 ونون (85 گرام) چکن چکن کا 2 فی صد (150 گرام) سبز ترکاریاں، 1. 5 آئن (45 گرام) کم موٹی پنیر اور 1 کپ (190 گرام) بھورے چاول. ناشتا:

کمڈ فیڈ دہی کا ڈبہ بند آڑو اور 1 کپ (285 گرام) کی 1/2 کپ (30 گرام).

• ڈنر: 1 کلو (300 گرام) ابلا ہوا آلو اور 1. 5 کپ (225 گرام) ابلا ہوا سبزیوں کے ساتھ 1 چائے کا چکنون میں 1 پکا چکنون میں پکنون 3 آون (85 گرام).
• بدھ ناشتا: 1 کپ (240 ملی میٹر) سکیم دودھ اور 1/2 کپ (75 گرام) نیلے بیر کے ساتھ ایک کپ (90 گرام) کے ساتھ. تازہ سنتری جوس کا 1/2 کپ (120 ملی میٹر).
• سنیپ: 1 درمیانے سنتری.
• دوپہر کے کھانے: مکمل گندم کی روٹی کی 2 سلائسیں، 3 آون (85 گرام) لیان ترکی، 1. 5 آون (45 گرام) کم موٹی پنیر، 1 چائے کا چمچ مارجرین، 1/2 کپ (38) گرام) گرین ترکاریاں اور 1/2 کپ (38 گرام) چیری ٹماٹر کے.
• سنیپ: 4 مکمل اناج کے ساتھ پٹاکاروں 1. پنسنی پنیر کے 5 آون (45 گرام) کاٹیج اور 1/2 کپ (75 گرام).

ڈنر:

• 6 آون (170 گرام) کاڈ فلٹ، 1 کپ (200 گرام) ماسد آلو، 1/2 کپ (75 گرام) سبز مٹر اور 1/2 کپ (75 گرام) بروکولی. جمعرات
• ناشتا: ایک کپ (240 ملی میٹر) سکیم دودھ اور 1/2 کپ (75 گرام) راسبیریز کے ساتھ آلے کے 1 کپ (90 گرام). تازہ سنتری جوس کا 1/2 کپ (120 ملی میٹر).
• سنیپ: 1 درمیانے کیلے.
• دوپہر کا کھانا: 5 سالہ (130 گرام) گرے ہوئے ٹونا، 1 ابلی انڈے، 2 فی صد سبزیاں، 1/2 چربی ٹماٹر (1/2 گرام) چیری ٹماٹر، موٹی سلاد ڈریسنگ اور پورے گندم ٹوسٹ کے 2 سلائسیں.
• ناشتا: ڈبے میں ناشپاتیاں اور 1 کپ (285 گرام) کم فیٹی دہی کے 1/2 کپ (30 گرام).

ڈنر:

• 1 آلو (150 گرام) مخلوط سبزیاں اور 1 کپ (190 گرام) بھوری چاول کے ساتھ 3 آون (85 گرام) خام تیل کے پھول. جمعہ
• ناشتا: 2 ابلا ہوا انڈے، ترکی کے بیکن کی 2 سلائسیں چیری ٹماٹر، 1/2 گرام (38 گرام) چیری ٹماٹر، 1/2 کپ (80 گرام) بیکڈ پھلیاں، 2 سلائسیاں گندم ٹوالیٹ اور 1 چائے کا چمچ مارجرین. تازہ سنتری رس کا 1/2 کپ (120 ملی میٹر).
• سنیپ: 1 درمیانے سیب.
• دوپہر کا کھانا: <9 99> پوری گندم کے ٹوسٹ کے 2 سلائسیں، کم چربی میئونیز کے 1 چمچ، 1. 5 وون (45 گرام) کم موٹی پنیر، 1/2 کپ (38 گرام) ترکاریاں گرین اور 1 گرام چیری ٹماٹر کی 2 کپ (38 گرام). سنیپ:
• 1 کپ پھل کا ترکاریاں. ڈنر:

1 کپ سپتیٹی اور 4 آون (115 گرام ترکی ترکی گوشت گوشت) کے ساتھ سپتیٹی اور گوشت والی بال. سبز مٹر کا 1/2 کپ (75 گرام).

• ہفتہ ناشتا:
• مکمل گندم کے ٹوسٹ کے 2 سلائسوں کے ساتھ میوے مکھن کے 2 چمچ، 1 درمیانے کیلے، مخلوط بیجوں کے 2 چمچ اور تازہ سنتری رس کا 1/2 کپ (120 ملی). سنیپ:
• 1 درمیانے سیب. دوپہر کا کھانا:
• 3 آون (85 گرام) گرے ہوئے چکن، 1 کپ کی بنا ہوا سبزیاں اور 1 کپ couscous. ناشتا:
• 1/2 کپ (30 گرام) مخلوط بیر اور 1 کپ (285 گرام) کم موٹی دہی کی. ڈنر:

1 آلو (190 گرام) بھوری چاول، 1/2 کپ کے دال اور 1. 5 ونس (45) کے ساتھ سور کا سٹیک کے 3 آون (85 گرام) کا گوشت اور 1 کپ (150 گرام) گرام) کم موٹی پنیر.

• میٹھی: کم چربی چاکلیٹ پڈنگ.
• اتوار ناشتا:
• 1 کپ (240 ملی میٹر) سکیم دودھ، 1/2 کپ (75 گرام) نیلا اور 1/2 کپ (120 ملی میٹر) تازہ سنتری رس کا. سنیپ:
• 1 درمیانے ناشپاتیاں. دوپہر کا کھانا:
• چکن کا ترکاریاں 3 آونوں (85 گرام) کے ساتھ چکن چکن چھاتی، میئونیز کے ایک چمچ، 2 کپ (150 گرام) سبز ترکاریاں، 1/2 کپ (75 گرام) چیری ٹماٹر، 1/2 بیجوں کے چمچ اور 4 پورے گندے پٹھوں. ناشتا:
• بادام کی 1 کیلا اور 1/2 کپ (70 گرام). ڈنر:

3 ونس کی روسٹ بیف کے ساتھ 1 کپ (150 گرام) ابلا ہوا آلو، 1/2 کپ (75 گرام) بروکولی اور 1/2 کپ (75 گرام) گرین مٹر.

• نیچے کی لائن: اس غذا پر آپ کو کھانا پکانا ہے. مندرجہ بالا کھانے کا منصوبہ صرف ایک مثال ہے جسے کھانے میں ایک ہفتے کی طرح نظر آتا ہے.
• اشتہار اشتہار اشتہارات آپ کی خوراک زیادہ بنانے کے لئے کس طرح DASH-Like
• کیونکہ DASH غذا پر کوئی سیٹ نہیں کھایا جاتا ہے، آپ مندرجہ ذیل کرنے کے ذریعہ DASH ہدایات میں اپنے موجودہ غذا کو اپنانے کر سکتے ہیں: کھاؤ سبزیاں اور پھل
• پورے اناج کے لئے بہتر اناج تبدیل کریں. موٹی فری یا کم چربی ڈیری مصنوعات کا انتخاب کریں.
• مچھلی، پولٹری اور پھلیاں جیسے لبنان کے پروٹین ذرائع کا انتخاب کریں. سبزیوں کے تیل کے ساتھ کھانا پکانا.

سوڈا اور کینڈی کی طرح اضافی شکر میں اعلی کھانے کی مقدار میں اضافہ کریں. غذائی اجزاء میں آپ کے کھانے کی مقدار محدود ہوجائیں جیسے فیٹی گوشت، مکمل موٹی دودھ اور تیل جیسے ناریل اور کھجور کا تیل.

تازہ پھل کا جوس حصوں میں سے باہر، یہ غذا آپ کو پانی، چائے اور کافی کی طرح کم کیلوری مشروبات کی سفارش کرتا ہے.

نیچے لائن:

ڈی ڈی ڈی کی غذائیت سے آپ کے موجودہ غذا کو سیدھا کرنا ممکن ہے. بس زیادہ پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں، کم موٹی مصنوعات اور دباؤ پروٹینوں کا انتخاب کریں اور عملدرآمد، اعلی چربی اور شاکر کھانے کی اشیاء کی اپنی مقدار کو محدود کریں.

• اکثر پوچھے جانے والے سوالات
• اگر آپ اپنے بلڈ پریشر کے لئے ڈیش نقطہ نظر کی کوشش کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو، آپ کو اپنے طرز زندگی کے دیگر پہلوؤں کے بارے میں کچھ سوالات ہوسکتے ہیں.
• سب سے زیادہ عام سوالات درج ذیل ہیں.
• کیا میں DASH غذا پر کافی پی سکتا ہوں؟
• DASH غذا کافی کے لئے مخصوص ہدایات کی وضاحت نہیں کرتا. تاہم، بعض لوگ فکر کرتے ہیں کہ کیفے کی طرح مشروبات کی کافی مقدار میں ان کے بلڈ پریشر میں اضافہ ہوسکتا ہے.
• یہ معلوم ہوا ہے کہ کیفین بلڈ پریشر میں مختصر مدت میں اضافہ کر سکتا ہے (33).
• اس کے علاوہ، یہ اضافہ ہائی بلڈ پریشر (34، 35) کے لوگوں میں زیادہ ہے.

تاہم، ایک حالیہ جائزے نے بتایا کہ کافی مقدار میں (1-3 گھنٹے) بلڈ پریشر میں اضافہ ہونے کے باوجود، یہ ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری کے طویل مدتی خطرہ میں اضافہ نہیں کیا گیا (33).

عام طور پر صحت مند لوگوں کے لئے عام بلڈ پریشر، ہر روز 3-4 باقاعدہ کافی محفوظ ہیں (36). تاہم، خون کا دباؤ (5-10 ملی میٹر Hg) میں کیفیین کی وجہ سے تھوڑا سا اضافہ ہوتا ہے کا مطلب ہے کہ پہلے سے ہی ہائی بلڈ پریشر لوگ شاید ان کی کافی کھپت سے زیادہ محتاط رہیں.

کیا میں ڈیش کی خوراک پر مشق کرنے کی ضرورت ہے؟

لوگ بھی فعال ہیں (18) جب بلڈ پریشر کو کم کرنے میں ڈیش غذا کو زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے.

صحت پر ورزش کے آزاد فوائد کو دیکھتے ہوئے، یہ حیرت انگیز نہیں ہے.

اس سے زیادہ تر 30 منٹ کے اعتدال پسند سرگرمیوں کو کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے، اور یہ آپ کو لطف اندوز ہونے کا انتخاب کرنا ضروری ہے، کیونکہ آپ کو اسے برقرار رکھنا زیادہ امکان ہے.

اعتدال پسند سرگرمیوں کی مثالیں شامل ہیں:

چلنے والی (15 منٹ / میل)

چل رہا ہے (10 منٹ / میل)

سایکلنگ (6 منٹ / میل)

تیراکی گود (20 منٹ) > گھر کا کام (60 منٹ)

کیا میں DASH غذا پر شراب پی سکتا ہوں؟

بہت زیادہ شراب پینے سے آپ کے بلڈ پریشر میں اضافہ ہوسکتا ہے (37).

حقیقت میں، روزانہ تین مشروبات سے باقاعدگی سے پینے کے لئے ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری (38) کی بڑھتی ہوئی خطرے سے منسلک کیا گیا ہے.

DASH غذائیت پر، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ شراب سے پکارتے ہیں اور قومی حکومت کی رہنمائیوں سے زیادہ نہ ہو - مردوں کے لئے فی دن دو یا کم شراب اور فی دن ایک یا کم مشروبات.

نیچے لائن:

آپ ڈیش خوراک پر اعتدال پسندی میں کافی اور شراب پی سکتے ہیں. ورزش کے ساتھ DASH غذا کو یکجا کر سکتے ہیں اس سے زیادہ مؤثر بھی ہوسکتا ہے.

• آپ کو ڈیش کھانے کی کوشش کرنی چاہئے؟
• کچھ لوگوں کے لئے، ڈیش غذا کو روکنا آسان ہو سکتا ہے اور خون کے دباؤ کو کم کرنے کے لئے ایک مؤثر طریقہ ہے.
• تاہم، یہ قابل ذکر ہے کہ 1، 500 ملی گرام یا اس سے کم نمک کی مقدار میں کمی کو کسی بھی مشکل صحت کے فوائد سے منسلک نہیں کیا جاسکتا ہے جیسے دل کی بیماری یا موت کا خطرہ کم ہے، اس حقیقت کے باوجود یہ خون کے دباؤ کو کم کرسکتا ہے.
• اس کے علاوہ، ڈیش غذا معیاری کم چربی کی غذا سے بہت ملتے جلتے ہے، جس میں بڑے پیمانے پر قابو پانے والے مقدمات کو موت کے خطرے کو کم نہیں کیا گیا ہے (39، 40).
• اگرچہ، اگر آپ کے ہائی بلڈ پریشر ہو یا نمک حساس شخص ہو، تو یہ آپ کے لئے اچھا غذایی نقطہ نظر ہوسکتا ہے.

لیکن اگر آپ دوسری صورت میں صحت مند ہیں تو، DASH غذا کی پیروی کرنے کے فوائد واضح نہیں ہیں.