وزن ضائع کرنے کی حکمت عملی: اہداف، غذا اور زیادہ

ایسا لگتا ہے کہ ہر ایک آپ کو غذائیت پر جب مشورہ پیش کرنا چاہتا ہے. ان میں سے بہت سے تجاویز آپ کو وزن میں کمی کے باعث اپنے راستے پر مدد کرسکتے ہیں، لیکن دوسروں کو آپ کو غلط سمت میں لے جائے گا. سب سے نیچے کی عبارت یہ ہے کہ ہر ایک منفرد ہے اور ہر شخص وزن میں کمی کی حکمت عملی کو مختلف طریقے سے جواب دیتا ہے. اگرچہ کوئی ناقابل برداشت خوراک نہیں ہے جو سب کے لئے کام کرتا ہے، کامیابی کے لئے حکمت عملی موجود ہیں.

تبدیل کرنے کا عزم

اس بات کا یقین ہے کہ وزن کم کرنا اور اس نقصان کو برقرار رکھنا زندگی بھر کے وقفے کی ضرورت ہے. "غذا" پر توجہ مرکوز کرنے کی بجائے وسیع پیمانے پر نیٹ ڈالا. ایک طرز زندگی کی نمائش کا تصور کریں.

اشتہار اشتہار

جب لوگ وزن میں کمی کا مقصد پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو وہ اکثر اس مقصد کو حاصل کرنے کے لۓ بغیر رہ گئے ہیں. یا اس وقت بھی جب یہ مقصد حاصل ہوجائے گا. اس کے برعکس، عادات اور انتخابوں کو دیکھو جو پہلی جگہ میں مسئلہ کی قیادت میں مدد کرتی تھیں. صحت مند طرز زندگی پر اور بعد میں ایک صحت مند وزن پر توجہ مرکوز کریں. پائیدار عادات کے لئے مرحلے کو مقرر کریں. ایک بار جب آپ نے وعدہ کیا ہے، آپ ایک کارروائی کی منصوبہ بندی تیار کر سکتے ہیں اور شروع کر سکتے ہیں.

سمارٹ اہداف مقرر کریں

اپنے مقاصد کو سمارٹ رکھیں:

• S pecific
• ایم قابل اطلاق
• A chievable
• R <999 > اخلاقی T
• rackable اس کا ارتکاب، اور اسی طرح کی اسی ورژن، اکثر وزن مینجمنٹ میں استعمال کیا جاتا ہے. وزن میں کمی اور فٹنس اہداف کے لئے یہ ایک عظیم بنیاد بھی ہے.

اشتہار

"تمام ڈیری، چینی، گوشت اور کاربز کاٹا" نہ ہی عملی اور نہ ہی معقول مقصد ہے، نہ ہی "اگلے چھ مہینے میں دو کپڑے سائز ڈراو. "آخرکار زیادہ خاص ہے، یہ حقیقت پسندانہ مقصد نہیں ہے. یہ اس رویے پر بھی توجہ نہیں دیتا جو آپ کو اپنے مقصد کے لۓ حاصل کرنے کی ضرورت ہے.

غیر معمولی اہداف آپ کو مخصوص افراد کی طرح جوابدہ نہیں کرسکتے ہیں. مخصوص اہداف کے بغیر، آپ آسانی سے آپ کے وزن میں کمی کی حکمت عملی خطرے میں ڈال سکتے ہیں. آپ کو بھی اپنے مقاصد کو ٹریک کرنے کے قابل ہونا ضروری ہے. اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ جو نتائج چاہتے ہیں وہ مثبت تبدیلییں کر رہے ہیں. یہ آپ کو جانے کے لۓ حوصلہ افزائی کرتا ہے.

اشتہار اشتہار

مثال کے طور پر، اس بجائے کہ "میں اس ہفتہ کو مشق کروں گا"، پیر کے روز، بدھ، جمعہ اور اتوار کے 30 منٹ کے لئے رات کے کھانے کے بعد بلاکس کے قریب چلنے کا ایک مقصد مقرر کیا. اس کے بجائے کہنے لگے، "میں زیادہ سبزیوں کو کھا دونگا". پکا ہوا سبزیوں کا پیالہ پیر کے روز جمعرات سے جمعہ کو ہفتے کے دن.

روزانہ اپنے مقاصد کو ٹریک کریں اور ہفتے کے اختتام تک آپ کی ترقی کا اندازہ کریں. پھر آپ کی کامیابی پر مبنی اپنے مقاصد میں ترمیم، اضافہ، یا برقرار رکھنا. چھوٹے، ممکنہ اہداف آپ کو توجہ مرکوز، کامیاب، اور مستقبل میں آگے بڑھتی رہیں گی.

حقیقت پسندانہ بنیں تاکہ تم مایوسی کے لۓ اپنے آپ کو قائم نہ ہو. اس سے حوصلہ افزائی کی جا سکتی ہے اور آپ کو پرانے عادات میں واپس بھیج سکتے ہیں.حقائق ٹی وی مقابلوں پر دکھایا جانے والے دوگنا ہفتہ وار وزن میں کمی کے باوجود، محفوظ، مستقل وزن میں کمی کا طویل مدتی مقصد حاصل کرنے کا سب سے بڑا طریقہ رویے کے اہداف کو قائم کرنا ہے.

اپنے آپ کو باقاعدگی سے وزن اور اپنی ترقی کو یقینی بنانے کے لۓ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے اہداف کامیاب ہونے میں آپ کی مدد کر رہے ہیں. فی ہفتہ ایک سے 2 پونڈ کھونے کا مقصد مناسب ہے، اگرچہ آپ اپنے ورزش کے رجحان میں وزن اٹھانے میں اضافہ کر سکتے ہیں. اگر آپ کیلوری کی انٹیک کو ٹریک کرتے ہیں تو، فی دن استعمال کرنے کے مقابلے میں 500 سے 1، 000 کم کیلوری کا استعمال کریں. انگوٹھے کا ایک اچھا اصول ہے.

جنگی حصہ اختر

بڑے پیمانے پر حصوں میں پھنسنا عام ہوسکتا ہے، لیکن وزن کی کمی اور عام صحت کی کوششیں تباہ کرنے کا ایک یقینی طریقہ ہے. حصہ کنٹرول کا پلیٹ طریقہ بھی مددگار بصری ہے. تھوڑا سا پھل، پورے اناج کے لئے ایک چوتھائی، اور صحت مند پروٹین کے لئے ایک چوتھائی سبزیوں کے لئے آپ کے پلیٹ کا نصف حصہ. صحت مند چربی، جیسے گری دار میوے یا avocados، اور کم چربی کی دودھ شامل، ضرورت کے طور پر شامل کریں. بیٹھ کر اپنے کھانے پر توجہ مرکوز کریں. یہ آپ کو اس بات سے آگاہ کرنے میں مدد ملے گی کہ آپ کتنا کھانا کھاتے ہیں اور آپ کو کس طرح محسوس ہو رہا ہے.

اشتہار اشتہارات ٹپس اور چالیں

چھوٹے پلیٹیں اور خدمت کے برتنوں کا استعمال کریں.

• جب آپ ریستورانوں پر کھاتے ہیں تو کھانے سے شروع ہونے سے قبل اپنے اندرونی نصف کو لے کر کارٹون میں ڈالیں.
• اپنے اہم ڈش کے لئے اشتہاری حاصل کرنے کے لۓ آپ کو اپنے حصے کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے. محتاط رہو اگرچہ بعض اشتہاریوں کو کچھ اجرت کے طور پر بہت سے کیلوری ہے.
• اگر ممکن ہو تو آپ جانے سے پہلے ریستوران کے لئے غذائیت کی معلومات دیکھیں.
• آپ کے اگلے کھانے کے حصے میں حصے کو منظم کرنے میں مدد کرنے سے قبل 15 سے 20 منٹ کا ایک گلاس پانی پائیں.
• اپنے آپ کو بھی بھوکا حاصل کرنے کی اجازت نہ دیں. یہ زیادہ سے زیادہ کی طرف جاتا ہے.
• اپنی غذا تازہ کرو

اپنی نئی کھانے کی عادات کو محدود کرنے کی کوشش نہ کریں. آپ اپنے کیلیوری انٹیک کو کم کرسکتے ہیں اور آپ کو اپنی غذا میں سوادج غذا بھی شامل ہے.

تجاویز اور چالیں

بھوک لگی ہو اور بیکڈ میٹھا آلو آریوں کے ساتھ فاسٹ فوڈ فرش کو تبدیل کریں.

• زیادہ غیر ملکی (اور اکثر بھی زیادہ غذائیت) کے لئے سفید چاول بورنگ تبدیل کریں، امینتھ، اسرائیلی couscous، یا chia بیج.
• بجائے آستین یا بھوری برگروں کو بجائے مریضوں کو صاف کرنے کے بجائے زمین کی باری کا استعمال کریں.
• شہد، فلاسی، بیر، اور تھوڑا سا فائبر اناج کے ساتھ مل کر کریمی نمبر- یا کم چربی یونانی دہی کے لئے آپ کی صبح کیپکو کی تجارت کریں.
• پھل کے ساتھ اپنے میٹھا دانت کو تسلیم کرو. پکنان کے ساتھ بھرے ہوئے دن ایک میٹھا اور پروٹین سے بھرے ہوئے ناشتا ہیں.
• ریشہ پر بھریں

کلینیکل غذائیت کے ایک مطالعہ کے ایک امریکی جرنل نے فائبر کو وزن میں اضافہ کے خلاف حفاظتی ثابت کیا. ہائی فائبر کا کھانا ہضم کرنے کے لۓ طویل عرصہ تک لے جاتا ہے، لہذا آپ کو زیادہ وقت لگے گا. اس کے علاوہ، بہت سے پھل اور سبزیوں، جو عام طور پر ریشہ میں زیادہ ہیں پانی پر مشتمل ہے. یہ کیلوری فری حجم فراہم کرتا ہے. آپ کے نمکینوں اور کھانے میں شامل ہونے والے فائبر امیر فوڈوں میں شامل ہیں:

اٹلی

• پھلیاں اور دیگر تہوں
• سبزیوں کے 999> پورے پھل
• پورے گندم پاستا
• پورے گندم آشکلوں < 999> ہائی فائبر اناج
• گری دار میوے اور بیجوں
• وزن کم کرنے کے لئے ڈاؤن لوڈ کریں
• آپ کے وزن میں کمی کے ہتھیاروں میں ایک غذا ڈائری رکھنے کا دوسرا ثابت آلہ ہے.قومی دل، لنگھن، اور خون کے انسٹی ٹیوٹ کے ذریعہ فنڈ ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ وہ لوگ جو روزانہ کھاتے ہیں ان کو کھانے کے لۓ رکھے گئے تھے.
• اشتہار

گاجر کی چھڑیاں کے ساتھ پیٹا روٹی پر ٹونا "یا" میک اور پنیر "کو آپ کے اختیارات پر غور کرنے کے لئے مجبور کرنے کے لئے وقت ضائع کرنا. یہ آپ کے غذا کی نشاندہی یا ٹرینر کے ساتھ ملاقاتوں کے لئے اعداد و شمار فراہم کرتا ہے. اس طرح وہ بہتر بنانے کی ضرورت میں پیٹرن اور علاقوں کو آسانی سے شناخت کرسکتے ہیں. ٹریک کرنا نہیں چاہتے؟ رائے حاصل کرنے کیلئے اپنے سپورٹ سسٹم میں بھیجنے کے لئے اپنے کھانے کی تصویر لیں.

ایپلی کیشنز بھی دستیاب ہیں جو آپ کو کھانے کے لۓ ٹریک کرنا آسان بناتے ہیں. بہت سے لوگوں کو آپ کی عادتوں میں بصیرت فراہم ہوتی ہے اور آپ کو بھی اپنے ورزش کو ٹریک کرنے کی اجازت دیتا ہے.

اشتہار اشتہار

اس سال کے بہترین وزن میں کمی کی ایپس کی جانچ پڑتال کریں »

منتقل ہو جاؤ

جی ہاں، آپ کیلوری کو کاٹ کر وزن کم کردیں گے. لیکن روزمرہ ورزش بھی کرتے ہیں. یہ آپ کے جلانے کو فروغ دینے اور نتائج کو تیز کرے گا. کیلوری جلانے کے علاوہ، آپ کو کچھ طبی حالات کا خطرہ توڑنا اور آپ کی زندگی کو ختم کردیں گے. حوصلہ افزائی اور رہنے کے لئے ایک طریقہ فٹنس ٹریکر یا پیڈومیٹر خریدنا ہے. وسیع پیمانے پر منظور شدہ مقصد 10، 000 فی دن قدم ہے. وہ لوگ جو زیادہ سے زیادہ 30 منٹ کے اعتدال پسند جسمانی سرگرمیوں کو پورا کرتے ہیں، اگر نہیں، ہفتے کے دن. اس کے نتیجے میں بلڈ پریشر میں کمی اور وزن میں اضافے میں اضافہ ہوا ہے.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کارڈویوسکاسک ورزش جیسے طاقتور تربیت اور لچک تربیت کے ساتھ چلانے یا بائیکنگ میں شامل ہوں. یہ تین اجزاء مستقل جسمانی صحت کی بنیاد ہیں. وہ دل کی بیماری کو کم کر سکتے ہیں، ہڈی کثافت میں اضافہ کرتے ہیں اور درد اور درد کو کم کرتے ہوئے لچک کو بہتر بنا سکتے ہیں.

اشتہار

مدد طلب کریں

یہ آپ کے خاوند، ایک ساتھیر، ایک آن لائن سپورٹ گروپ، ایک صحت سے متعلق پیشہ ور یا ایک ٹرینر ہو سکتا ہے؛ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس کوئی فرد ہے جو آپ کو جوابدہی کرے گا. یہ کسی ایسے شخص کو ہونا چاہئے جو آپ کو ناراض یا تھکا ہوا جب آپ کو سنیں گے اور آپ کو بھی خوش آمدید.

جرنل آف مشاورت اور کلینکیکل نفسیات کے مطابق، جو لوگ دوستوں یا خاندان کے ممبروں کے ساتھ وزن میں کمی کا سفر کرتے ہیں وہ وزن کم کرنے کا بھی زیادہ امکان نہیں ہوتے ہیں، جو ان کا ارادہ رکھتا ہے، وہ بھی اس سے دور رکھنے کا امکان بھی رکھتے ہیں.

اشتہار اشتہار

اپنے سڑک کے بلاکس کی شناخت کریں

اپنے آپ کے ساتھ ایماندار رہو. ممکنہ طور پر چپچپا حالات کی شناخت کرنے سے پہلے وہ اٹھتے ہیں. پھر جب وہ کرتے ہو تو ان سے نمٹنے کے لئے ایک منصوبہ بنائیں. اگر آپ ایک چھوٹا بچہ کے والدین ہیں اور اکثر اپنے آپ کو اپنے بچوں کے لیفور نوڈلس اور چکن نگیٹوں کو ختم کرنے کے لئے تلاش کریں گے، تو پونچھ گوم کے ایک ٹکڑے میں پاپ ذہنی نوبلنگ کو روکنے کے لئے. Chocoholics فریزر میں انفرادی طور پر لپیٹ، کاٹنے کے سائز کے ٹکڑے کو ذخیرہ کرنے کی طرف سے cravings کے لئے تیار کر سکتے ہیں. جب چاکلیٹ ہٹانے کے لئے لمحات، ایک وقت میں ایک ٹکڑا ناپاک اور کھا. اس طرح آپ کو ہر خدمت کا انتظار کرنا پڑے گا.

لوگوں کے لئے سب سے زیادہ رکاوٹوں میں سے ایک سہولت کی کمی ہے. وقت سے پہلے صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی لگتی ہے. لیکن تازہ پھل اور سبزیوں کو کاٹنا اور ریفریجریٹر میں دانتوں کا ناشتا انتخاب کر سکتا ہے، آسانی سے دستیاب عملدرآمد، غیر معتبر نمکین کے خلاف.ہمیشہ گھر میں صحتمند اختیارات ہیں. شاپنگ کی فہرست بنائیں اور اس سے چپکے رہیں، اور جب آپ بھوکا ہو تو خریداری سے بچیں.

گزشتہ پلیٹس کو دھکا دیں

وزن میں کمی کی وجہ سے سب سے زیادہ وقفے فرد کو نقصان پہنچے گا. ایک پلیٹاؤ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کی میٹابولیزم تبدیل ہوجائے گی کیونکہ یہ کم وزن اور طرز زندگی کے عادی سے آپ کو تبدیل کر دیا گیا ہے. مسلسل چند ماہ کے وزن میں کمی کے بعد، آپ کو اب بھی غذائیت اور کام کرنے کے باوجود آپ کی ترقی کا سامنا مل سکتا ہے. یہ ناقابل یقین حد تک افسوسناک ہو سکتا ہے.

کے ذریعے توڑنے کے لئے، آپ کو مزید کیلورک انٹیک کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی اور دوبارہ پاؤڈر شیڈنگ شروع کرنے کے لئے سرگرمی میں اضافے کی ضرورت ہوگی. اپنے روزانہ کھانے کی منصوبہ بندی سے 200 کیلوری کاٹنے کی کوشش کریں. لیکن اپنے آپ کو 1، 200 کیلوری سے نیچے نہ ڈالو.

بہتر ابھی تک، 15 یا 30 منٹ کے ذریعے اپنے ورزش وقت کا ٹکراؤ، یا شدت سے زیادہ ریمپ. عوامی نقل و حمل کے ایک سٹاپ کے آغاز سے پہلے دن بھر میں کچھ اور گھومنے کو شامل کرنا. چند مشکلات اور سروں کے لئے گروسری کی دکان پر ڈرائیونگ کے بجائے چلیں. پلیٹزر سب کے ساتھ ہوتا ہے. آپ اپنے اہداف تک پہنچنے کے لۓ ان کو آگے بڑھا سکتے ہیں.

وزن کم کرنا اور بہتر صحت حاصل کرنا ایک سیکھنے کا عمل ہے. یہ وہی ہے جو رات رات بھی نہیں آتی ہے. ثابت عزم کی ضرورت ہے. لیکن یہ تبدیلی آپ کو اپنے مقاصد کو حاصل کرنے اور زندگی کے لئے صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری صحت مند عادات کو اپنانے کی اجازت دیتا ہے.