سینئروں کے لئے مشقیں مشق کو بہتر بنانا

عام بات یہ ہے کہ لوگ ان کی عمر کے طور پر کم ہوتے ہیں.

روزانہ کی سرگرمیاں جیسے ایک کرسی سے کھڑے ہونے اور بستر سے باہر اور باہر نکلنے میں تیزی سے مشکل ہو جاتا ہے. یہ حدود اکثر پٹھوں کی قوت اور لچک میں کمی کی وجہ سے ہوتے ہیں.

اشتہار اشتہار

لچکدار تحریک کے رد عمل میں پٹھوں اور ٹھنڈوں کی لمبائی اور بڑھتی ہوئی صلاحیت ہے اور اس کی تحریک کی حد تک منتقل ہونے کی اجازت دیتا ہے. لچک کو برقرار رکھنے میں مدد کے لئے آپ کے روز مرہ کے معمول میں شامل کرنے کے لئے ایک اچھا لگانا پروگرام ضروری ہے.

گردن، بازو، ہونٹ، اور ٹانگوں کے لئے کھینچیں لچک کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ سالوں تک آپ کو ہر زندگی کی ضرورت ہوتی ہے.

ھیںچو کے فوائد

کھینچنے میں جوڑوں کی زیادہ تحریک کے لئے اجازت دیتا ہے اور کرنسی کو بہتر بنا دیتا ہے. یہ پٹھوں کے کشیدگی اور درد کو جاری کرنے میں مدد ملتی ہے، اور چوٹ کے خطرے کو کم کر دیتا ہے. آخر میں، یہ گردش، پٹھوں کا کنٹرول، اور توازن اور تعاون کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

اشتہار

جیرونٹولوجی جرنل میں شائع کردہ ایک مطالعہ پرانے بالغوں کے لئے مسلسل اور فیکس پروگرام کے 12 ماہ کے نتائج نظر آتے ہیں. شرکاء نے ایسے علاقوں میں مثبت تبدیلیوں کا مظاہرہ کیا جیسے جسمانی فٹنس، خود اثر انداز، سمجھا کام، اور اچھی طرح سے. انہوں نے درد میں کمی کی بھی تجربہ کیا.

راہنمائیوں کو کھینچنا

سینئروں کو کم از کم 10 منٹ، ہفتے میں دو دن کے لئے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو بڑھانے کی کوشش کرنی چاہئے.

اشتہار اشتہار · 999> تمام دنوں پر لچک کی مشقیں انجام دیں تاکہ ممکن ہو.

تجاویز ھیںچو

ایک گہرائی سانس لے لو اور آہستہ آہستہ آپ کے پھیلاؤ کے طور پر جھگڑا.

• آرام دہ اور پرسکون آرام دہ اور پرسکون وقت دینے کے لئے ہر سیکنڈ 30 سیکنڈ تک رکھیں.
• جب آپ بڑھتے وقت اچھال نہ کرو، کیونکہ یہ آپ کے نقصان کا خطرہ بڑھتا ہے.
• جب تک آپ کو پٹھوں میں کشیدگی محسوس نہ ہو، تو صرف درد تک پہنچنے کے لۓ درد نہ ہو.
• تقریبا 5 سے 10 منٹ تک گھومنے سے پہلے ہمیشہ گھومنے سے پہلے گرم کرو.
• صحت کی قومی اداروں کی سفارش کی جاتی ہے، بشمول آپ کے فٹنس کے معمول میں کچھ کچھ بھی شامل ہیں.

گردن پھیلاؤ

گردن کی نقل و حرکت کو برقرار رکھنے میں پوسٹنگ اور سرگرمیوں جیسے ڈرائیونگ کے لئے ضروری ہے.

گردن کو آہستہ آہستہ اپنی سنت کی طرف لے کر اپنے سر کی طرف رخ کر کے.

1. ہر سیکنڈ کو 15 سیکنڈ تک رکھیں.
2. کندھے اور اوپری بازو پھیلتے ہیں

آپ کی عمر کے طور پر کندھے کی نقل و حرکت اہمیت رکھتی ہے جیسے سرگرمیوں میں آپ کی آزادی کو برقرار رکھنے یا سامان کی شیلف سے بچنے کے لۓ.

اپنے کندھوں اور ہتھیاروں کو اپنے سر پر ایک ہاتھ میں تولیے کو پکڑ کر اسے اپنے سر اور پیچھے پیچھے چھڑکا دے.

1. تولیہ کے دوسرے اختتام کو اپنے دوسرے ہاتھ سے پکڑو اور آہستہ آہستہ نیچے تک کھینچ نہ لیں جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو.
2. سینے مسلسل

غریب وضع اکثر سینے کے پٹھوں کو تنگ بننے کا سبب بنتا ہے. مناسب ھیںچ ان عضلات کو لمبائی میں مدد فراہم کرسکتے ہیں، کرنسی کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار

اپنے بازو کو ہاتھ سے دونوں ہاتھوں کو بڑھا کر آگے بڑھ کر کھادیں.

1. اپنے ہاتھوں سے واپس لے جاؤ جب تک کہ آپ اپنے سینے میں اور آپ کے ہاتھوں کے سامنے نہيں لگے. اگر آپ کے پاس اپنے ہتھیاروں کو پکڑنے میں مشکل وقت ہے، تو دیوار کا استعمال کریں. اپنے ہاتھ کو ایک دیوار اور قدم آگے بڑھو جب تک کہ آپ اپنے سینے میں نرمی محسوس نہ کریں. دوسری طرف سوئچ کریں. آوسٹریچ مت کرو.
2. ٹخن پھیلاؤ

خاکے کی شدت اکثر غریب توازن کی ایک وجہ ہے. ٹرک اور اوپر اور نیچے کی سرگرمیوں کے لئے ٹخن لچک کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.

اپنے ٹخنوں کو ایک کرسی میں بیٹھا کرکے اپنی آہستہ آہستہ اپنا پاؤں اوپر اور نیچے اور طرف بڑھاو.

1. ہر پوزیشن 30 سیکنڈ کو پکڑو اور دوسرے پاؤں پر دوہرائیں.
2. ہینڈلنگ پھینکیں

سخت ہڑتال، آپ کی ران کے پٹھوں پر پٹھوں، کم درد درد اور چلنے میں مشکل میں حصہ لے سکتے ہیں.

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولیں اور آپ کے جسم کو ایک ٹانگ پرانی بڑھا دیں.

1. آپ کے ران کے پیچھے کے ارد گرد پکڑ، آہستہ آہستہ آپ کی طرف ٹانگ ھیںچو، زمین پر آپ کے دوسرے ٹانگ اور ہپ کو برقرار رکھنے. ھیںچو جب اپنے گھٹنے پر نہ ڈالو.
2. کواڈیسپسس

آپ کے quadriceps، ران کے سامنے بڑی پٹھوں، چلنے اور کھڑے ہونے کے لئے اہم پٹھوں ہیں.

اشتہار

اپنی طرف جھوٹ بولنا اور اپنے گھٹنے کو موڑنے سے شروع کرو، آپ کے پیچھے اپنے پاؤں لانے.

1. اپنے پاؤں کو اپنے جسم کی طرف متوجہ کرو جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو. اگر آپ اپنے پیر تک پہنچنے میں مدد نہیں کرسکتے ہیں تو آپ بیلٹ یا تولیہ استعمال کرسکتے ہیں، اور یہ بھی کھڑے پوزیشن میں کیا جا سکتا ہے.
2. ہپ مسلسل

پرانے بالغوں - خاص طور پر خواتین - کبھی کبھی اپنے ہونٹوں میں بہت کشیدگی رکھتے ہیں.

اپنے ہونٹوں کو اپنی پیٹھ پر جھوٹ ڈالنا، ایک گھٹنے آپ کے جسم کی طرف لے کر لاؤ.

1. اپنے پیر کے مخالف پیر کے خلاف اپنے پیر کو آرام کرو اور آہستہ آہستہ جھکاو گھٹنے پر دھکا دے جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو.
2. نچلے حصے کے پیچھے

مناسب نمائش کے لئے ریڑھ کی ہڈی میں نقل و حرکت کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.

اشتہار اشتہار

اپنی پیٹھ کے پیچھے آپ کے پیچھے، گھٹنوں کے جھیلوں اور پیروں کے ساتھ مل کر جھوٹ بولتے ہیں. فرش پر پاؤں فلیٹ رکھیں.

1. ایک دوسرے کے ساتھ گھٹنوں کو دیکھ کر، اپنے پیروں کو ایک طرف باندھ کر، اپنے ٹوراسو کو باندھ کر جب تک کہ آپ کو مسلسل محسوس نہ ہو. پکڑو اور دوسری جانب دوبارہ کریں.
2. انتباہات

ایک نیا مشق معمول شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اگر آپ کے پاس کوئی پٹھوں یا مشترکہ زخم یا پچھلے سرجری موجود ہو تو، اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے پوچھنا اس بات کا یقین ہو کہ آپ کے لئے کونسا حصہ بہتر ہے.

درد کے نقطہ نظر کو پھیلانے یا پھیلنے کے دوران آپ کی سانس کو روکنے کے لئے کبھی نہیں بڑھائیں.

لینا

پرانے بالغوں کے لئے کھینچنے کے بہت سے فوائد ہیں. کھینچنا آسان ہے، کم سے کم سامان کی ضرورت ہوتی ہے، اور کہیں بھی کیا جا سکتا ہے.

اشتہار

آپ کے ہفتے میں ایک مسلسل پروگرام کو شامل کرکے، آپ کو زیادہ سے زیادہ لچک، استحکام، اور زندگی کی بہتر معیار سے فائدہ اٹھا سکتا ہے.