کتنے عرصے سے پٹھوں کی تعمیر کرنا پڑتا ہے؟

جائزہ

آپ نے شاید سنا ہے کہ آپ کو اپنے ٹریننگ کے معمول میں تربیت فراہم کرنا چاہئے. پھر بھی، وزن اٹھانا آپ کے پڑوس کے ارد گرد ٹہلنے یا گھومنے سے کہیں زیادہ خوفزدہ محسوس کر سکتا ہے.

جبکہ نتائج ہمیشہ جلدی نہیں ہوسکتے ہیں، ٹھوس طاقت ٹریننگ کے معمول کو بنانے کے لۓ چند ہفتوں میں کئی مہینے تک آپ کو نمایاں عضلات کے حصول دکھائے جاتے ہیں.

کس طرح عضلات کی بناء پر مزید جاننے کے لئے پڑھیں، کتنے کھانے کی اشیاء مضبوط جسم کو ایندھن اور جو چیزیں آپ شروع کر سکتے ہیں.

اشتھارات اشتہار

پٹھوں کی ترقی

عضلات کیسے بڑھتی ہیں؟

کنکال پٹھوں آپ کے جسم میں سب سے زیادہ قابل اطلاق ٹشو ہے. جب آپ انتہائی ورزش کرتے ہیں تو، وزن لفٹنگ کی طرح، آپ کے عضلات ریشے سوراخ سے گزرتے ہیں، یا پٹھوں کی چوٹ کو کیا کہتے ہیں. جب آپ کے عضلات اس طرح زخمی ہوتے ہیں تو، مصنوعی خلیات پٹھوں ریشوں کے باہر پر چالو ہوجاتی ہیں. وہ ایک دوسرے میں شمولیت کے ذریعے نقصان کو بحال کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور، نتیجے میں، پٹھوں میں ریشہ بڑھاتے ہیں.

بعض ہارمون اصل میں آپ کی پٹھوں کو بھی بڑھانے میں مدد کرتی ہیں. وہ سیٹلائٹ کے خلیات کو کنٹرول کرتے ہیں اور ایسی چیزوں کے لئے ذمہ دار ہیں جیسے

• اپنے عضلات کو خلیات کو بھیجنے کے بعد
• نیا خون کیپلیوں کی تشکیل
• عضلات کے خلیات کی مرمت
• عضلات کی بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر کام کرنا

مثال کے طور پر، مزاحمت آپ کے جسم کو اپنے پیٹیوٹریری گلان سے ترقی کے ہارمون کی مدد کرنے میں مدد کریں. آپ نے کیا کیا مشق کی شدت پر کتنی رقم جاری کی ہے. ترقی ہارمون نے آپ کی چابیاں پیدا کی ہیں اور امینو ایسڈ پروٹین میں آپ کے پٹھوں کو بڑھانے کے لئے تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے.

طاقت کی تربیت

پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں

جم میں اپنا پورا دن خرچ کرنے میں عضلات کی تعمیر کے لئے ضروری نہیں ہے. 20 سے 30 منٹ تک وزن کی تربیت، نتائج دیکھنے کے لئے ہفتے میں 2 سے 3 مرتبہ کافی ہے. آپ کو اپنے تمام بڑے پیمانے پر پٹھوں کے گروپوں کو اپنے ہفتہ وار ورزش کے دوران کم از کم دو بار ہدف کرنے کی کوشش کرنی چاہئے.

جب آپ ابھی نتائج نہیں دیکھ سکیں تو، ایک طاقتور تربیتی سیشن بھی عضلات کی ترقی کو فروغ دینے میں مدد کرسکتا ہے. ورزش آپ کو اپنے ورزش کو ختم کرنے کے بعد 2 سے 4 گھنٹے تک پروٹین کی ترکیب کو کیا کہتے ہیں. آپ کی سطح پورے دن تک بلند ہوسکتی ہے.

آپ کے پٹھوں بڑھ رہے ہیں تو آپ کیسے بتا سکتے ہیں؟ آپ زیادہ پٹھوں کی تعریف کو دیکھ سکتے ہیں. اگر نہیں، تو آپ یقینی طور پر زیادہ آسان وقت کے ساتھ بھاری وزن اٹھانے میں کامیاب ہو جائیں گے.

طاقت کی تربیتی سرگرمیاں شامل ہیں:

• جسمانی وزن کی مشقیں، جیسے دھکا، سکواس اور پھیپھڑوں
• مزاحمت بینڈ کی حرکتیں
• مفت وزن کے ساتھ ورزش، یا سوپ کین کی طرح بھی چیزیں
• سٹیشنری وزن وزن کے ساتھ کام جیسے ایک ٹانگ کرلل مشین

جب آپ اٹھے تو، آپ کو قطار میں 8 اور 15 کے درمیان دوبارہ کرنے کی کوشش کرنا چاہئے. یہ ایک سیٹ ہے. سیٹ کے درمیان باقی ایک منٹ انتظار کرو.پھر اسی لمبائی کا ایک اور سیٹ مکمل کریں. اپنا وزن اٹھانے کے لۓ تقریبا 3 سیکنڈ لیں. اس کے بعد ایک مکمل سیکنڈ کے لئے اس کی حیثیت کو برقرار رکھو اور وزن کم کرنے کیلئے ایک اور سست 3 سیکنڈ لیں.

ایڈورڈائزڈ اشتہار اشتہار

مزاحمت بمقابلہ ریز

مزاحمت بمقابلہ ریز

آپ کو وزن بڑھانے کا مقصد ہونا چاہئے، مزاحمت کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، یہ خود کو چیلنج کرنے کے لئے کافی کافی ہے. ایک اچھا گائیڈ ایک وزن کا انتخاب کرنا ہے جو آپ کے پٹھوں کو 12 سے 15 تکرار کے بعد ٹائر دیتا ہے. جب آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ وزن بہت آسان محسوس ہوتے ہیں، تو آہستہ آہستہ اگلے درجے تک وزن بڑھنے کی کوشش کریں.

کافی بھاری وزن کے ساتھ 12 ریپ کی ایک سیٹ بھی ایک ہلکے وزن میں 3 سیٹوں کے مقابلے میں آپ کی پٹھوں کی تعمیر میں مدد مل سکتی ہے. بھاری وزن اٹھانے کے فوائد کے بارے میں مزید جانیں.

باقی

آرام کیوں ضروری ہے

یہ ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو کافی آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لۓ جب تک آپ طاقت ٹریننگ پروگرام شروع کریں. دن سے دور ہونے کے بغیر، آپ اپنے آپ کو زخمی کر سکتے ہیں اور آپ کو مشق سے دور وقت لگانا پڑتا ہے، آپ کی ترقی میں کمی آتی ہے.

ماہرین کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ ایک ہی پٹھوں گروپ میں قطار میں دو روزہ ٹریننگ نہیں کرتے. آپ کے پٹھوں کی وصولی اور درد کو روکنے میں مدد کرنے کے لئے یہاں کچھ تجاویز ہیں.

اشتہار اشتہار> 999> خواتین بمقابلہ مردوں

عورتوں کے طور پر عورتوں کو عین مطابق شرح میں پٹھوں کی تعمیر کیا ہے؟

مرد اور عورتوں کی عضلات مختلف ہوتی ہیں. یہ ہے کیونکہ ٹیسٹوسٹیرون پٹھوں کی ترقی میں بڑا کردار ادا کرتا ہے. جبکہ دونوں جنسوں میں ان کے جسموں میں ٹیسٹوسٹیرون موجود ہے، اس میں مرد اس ہارمون کی زیادہ سے زیادہ ہیں. تاہم، 2000 سے اس طرح کی ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مردوں اور عورتوں دونوں کو طاقت کی تربیت کے لئے اسی طرح کے جوابات ہیں.

جسمانی سائز 999> جسمانی سائز

جسم کی ساخت

• ہارمون
• مجموعی طور پر، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر زیادہ قابل توجہ تبدیلیوں سے یا پھر جنسی کے لوگوں کے لئے ہوتا ہے جو زیادہ پٹھوں کو زیادہ پٹھوں میں شروع کرنے کے لۓ ہوتا ہے. کے ساتھ.
• اشتہار

کارڈیو

کاریو اور پٹھوں

دوسری صورت میں، کارڈیو کے طور پر جانا جاتا ہے، آپ کے دل اور سانس لینے کی شرح میں اضافہ ہوا ہے. یہ آپ کے مریض نظام کو مضبوط بناتا ہے.

آپ نے سنا ہے کہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہت زیادہ کارڈی خراب ہے. موجودہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ضروری نہیں ہے.

ایربیک مشق اصل میں پٹھوں کی ترقی، پٹھوں کی فنکشن، اور آپ کے مجموعی ورزش کی صلاحیت میں مدد کرسکتا ہے. یہ اثرات خاص طور پر پرانے اور پہلے بے شمار افراد میں ذکر کیے جاتے ہیں.

پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے کے لئے کارڈیو کے ساتھ میٹھا مقام شدت، مدت، اور تعدد کے ساتھ کیا کرنا ہے. سائنسی ماہرین سے 70 سے 80 فی صد دل کی شرح ریزرو (ایچ آر آر آر) کی شدت پر مشورہ دیتے ہیں جو 30 سے ​​45 منٹ تک ہیں، ہر ہفتے 4 سے 5 دنوں تک. آپ کو اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے اپنے دل کی دل کی شرح کو کم کرکے اپنے HRR کو تلاش کر سکتے ہیں.

نیچے کی لائن: دونوں کارڈیو اور مزاحمت کی تربیتی مشقوں کے ساتھ کام کرنا آپ کا جسم اور دل صحت مند اور مضبوط رکھتا ہے.

اشتہارات اشتہار

غذا

غذا اور پٹھوں

آپ کھاتے ہیں، آپ کو زیادہ پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد مل سکتی ہے. خاص طور پر آپ کے پروٹین کی انٹیک آپ کے پٹھوں کو ایندھن میں اہم کردار ادا کرتی ہے.آپ کتنی پروٹین کھاتے ہیں؟ اگر آپ 19 سال سے زائد عمر کے ہیں تو موجودہ ہدایات ہر روز آپ کے جسم کے وزن کے فی کلو گرام (کلوگرام) تقریبا 8 گرام (جی) ہے.

مثال کے طور پر، ایک 150 پونڈ عورت ایک دن 54 گرام پروٹین میں لے جانے کی ضرورت ہوگی. (68 کلوگرام 0. 8 جی = 54. 5 جی.) ایک 180 پونڈ آدمی، ایک دن میں ایک دن تقریبا 66 گرام پروٹین لے جانے کی ضرورت ہوگی. (82 کلوگرام 0. 8 جی = 65. 6 جی.)

کیا کھانے کے لئے پھنس گیا؟ امینو ایسڈ لیکسی میں امیر بھی پروٹین امیر کھانے والی اشیاء کی تلاش کریں. آپ جانوروں کی مصنوعات میں لکی تلاش کرسکتے ہیں جیسے:

بیف

میمن

• پورک
• پولٹری
• مچھلی
• انڈے
• دودھ
• دودھ کی مصنوعات، جیسے پنیر
• پروٹین کے جانوروں کے ذریعہ کھانے کی چیزیں شامل ہیں: <99 99> سویا بینن
• پھلیاں> 99 99> گری دار میوے

بیج

• اعلی پروٹین کے کھانے کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں
• لے آؤٹ
• لے آؤٹaway
• آپ کیسے حاصل کرسکتے ہیں شروع؟ پہلا قدم آپ کے مقامی جم میں رہتا ہے اور ذاتی ٹرینر کے ساتھ مشاورت کر سکتا ہے. بہت سے جموں کو ایک رکنیت فروغ دینے کے ایک حصے کے طور پر مفت سیشن پیش کرتا ہے.

ایک ذاتی ٹرینر آپ کو درست وزن کو مفت وزن، وزن کی مشینیں، اور زیادہ سے زیادہ مہارت حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے. مناسب فارم چوٹ سے بچنے کے لئے اہم ہے.

یہاں beginners کے لئے کچھ مزید تجاویز ہیں:

کچھ قسم کے ایروبک مشق کے ساتھ 5 سے 10 منٹ تک گرم، تیز چلنے کی طرح. یہ آپ کو سرد پٹھوں کے ساتھ استعمال کرنے سے چوٹ سے بچنے میں مدد ملے گی.

اگر آپ کو ضرورت ہو تو صرف 1- یا 2 پونڈ وزن کے ساتھ روشنی شروع کریں. آپ کو بھی وزن کے ساتھ طاقت کی تربیت کی رفتار کے ذریعے جانے کی کوشش کرنی چاہئے، کیونکہ آپ اب بھی اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کا وزن اٹھا رہے ہیں.

آہستہ آہستہ اپنے وزن میں اضافہ کریں. بہت جلد اٹھانا بھی جلد ہی چوٹ کے لئے ایک ہدایت ہے. اس نے کہا، اگر آپ اپنے عضلات کو چیلنج نہیں کرتے تو آپ کو فائدہ نہیں ملیں گے. وزن اٹھانے کی کوشش کریں جو آپ کے پٹھوں کو 12 سے 15 ریپ کے بعد ٹائر بنائے.

اپنے وزن کو کنٹرول تحریک کا استعمال کرتے ہوئے اٹھائیں. وزن میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کے جوڑوں میں غیر کنٹرول شدہ رفتار کا استعمال کرتے ہوئے مزاحمت. یہ چوٹ پہنچ سکتی ہے.

• اپنے ورزش کے دوران سانس لینے لگے. جیسے ہی آپ وزن اٹھانے یا دھکا لے لو. جب تم آرام کرو تو سانس لے لو.
• درد کے بارے میں فکر مت کرو اور تھوڑا سا پٹھوں کی تھکاوٹ جو کچھ دن رہتا ہے. اگر آپ بہت گہرے محسوس کرتے ہیں اور ختم ہوجاتے ہیں تو آپ بہت زیادہ کام کر رہے ہیں. آپ کا مشق آپ کو درد کا باعث بنانا چاہئے، تو کچھ وقت لگۓ.
• اپنے ورزش کے معمول میں اندراج کاروائی. ایروبک مشق، چلنے کی طرح، صحیح شدت، مدت، اور فریکوئنسی پر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں پٹھوں کی تعمیر میں مدد مل سکتی ہے.
• ایک صحت مند غذا کھائیں جو پروٹین کی اچھی خوراک ہے. یہ غذا آپ کے کاموں کو ایندھن کریں گے اور بعض امینو ایسڈ کے ذریعے پٹھوں کی تعمیر میں مدد کریں گے جیسے لیوسن. جانوروں کے وسائل میں سب سے زیادہ پروٹین ہے، لیکن سبزی ذرائع بھی کافی ہیں.
• نئے ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے گفتگو کرنا یاد رکھنا، خاص طور پر اگر آپ کی صحت کی حالت ہے. ان کے مشقوں میں ترمیم کے لۓ سفارشات ہوسکتی ہیں جو آپ کو محفوظ رکھنے میں مدد مل سکتی ہیں.