یوگا کے لئے ذیابیطس: 11

یہ فائدہ مند کیوں ہے

آپ کے جسم کو ذہن میں آرام سے زیادہ بہتر کر سکتے ہیں - خاص طور پر اگر آپ ذیابیطس کے ساتھ رہ رہے ہیں. بعض حالتوں میں خون کے دباؤ اور خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے جبکہ گردش میں بھی اضافہ ہوتا ہے، بہت سے ماہرین کی قیادت کرنے میں ذیابیطس کے انتظام کے لئے یوگا کی سفارش کی جاتی ہے.

باقاعدہ مشق ذیابیطس کی دیگر پیچیدگیوں جیسے خطرہ کی بیماری کے لۓ آپ کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

یہ سیکھنے کے لۓ پڑھتے ہیں کہ یہ سادہ چالیں آپ کی مجموعی معیار کو بہتر بنا سکتی ہیں اور اہم تبدیلیوں میں اضافہ کیسے کرسکتے ہیں.

اشتہار ایڈورٹائزمنٹ

ٹانگوں کے اوپر وال پیس

1. ٹانگوں کے اوپر وال پیس

یہ بحالی الٹراپن آرام کی اجازت دیتا ہے. یہ کم کشیدگی کی سطح میں مدد ملتی ہے، جس میں باری باری دباؤ اور خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملے گی. یہ سر درد سے بچنے، توانائی کو فروغ دینے، اور گردش بڑھانے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ہرملنگ
• پتلون کی پٹھوں
• کم واپس
• سامنے ٹورسو
• گردن کے پیچھے

ایسا کرنے کے لئے:

1. اوپر ایک کمبل یا تولیہ بیٹھ کر.
2. ایک دیوار کے خلاف اپنی دائیں طرف بیٹھو.
3. اپنے پیروں کو دیوار کے ساتھ جھکنا جب آپ اپنی پشت پر فلیٹ لگانے کے لۓ جاتے ہیں. آپ کے جسم کو دیوار کے خلاف 90 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے.
4. اپنی بیٹھ ہڈیوں کو ممکنہ حد تک دیوار کے قریب رکھیں.
5. اپنی گردن، رنگ، اور حلق سے آرام کرو.
6. اپنے ہتھیاروں کے ساتھ سامنا کرنا پڑیں.
7. اس رقم میں 5 سے 15 منٹ تک رہیں.
8. آہستہ آہستہ آپ کے پیروں کو نیچے طرف سلائڈنگ کی طرف سے رہائی.

دوبارہ پڑھنا باؤنڈ زاویہ

2. دوبارہ بائنڈنگ باؤنڈ زاویہ

یہ ایک بحالی کی خوراک ہے جس سے آپ کے اعصابی نظام پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے. یہ خوراک آپ کے کشیدگی کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے، جو خون کے دباؤ اور خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. یہ پیٹ کے اعضاء، مثلث اور گردوں کی حوصلہ شکنی کرنے کے لئے بھی سوچا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ایڈمنڈرز
• گریوں کی پٹھوں
• پتلون کی پٹھوں
• پوسو

ایسا کرنے کے لئے:

1. بیٹھے ہوئے، اپنے پاؤں کے تلووں کو ایک دوسرے کے ساتھ لے لو. آپ کے گھٹنوں کو اطراف کے پاس ہونا چاہئے.
2. آپ کے تعاون کے لئے آپ کے گھٹنوں کے نیچے ایک بولسٹر رکھ سکتے ہیں.
3. آہستہ آہستہ واپس لینا جب تک کہ آپ کے پیچھے فرش پر فلیٹ نہیں ہے.
4. آپ کے ہونٹوں کے گرد علاقے کو آرام کرو.
5. اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو آرام کرو.
6. آپ اپنے ٹانگیں اور ہونٹوں میں تیزی سے گہرائی کرنے کے لئے اپنے رانوں پر بھی دباؤ ڈال سکتے ہیں.
7. اس خوراک میں 10 منٹ تک رہو.
8. رہائی کرنے کے لۓ، اپنے ہاتھوں کا استعمال کرنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کو لے کر اپنے گھٹنوں پر دبائیں. آہستہ آہستہ ہر طرح بیٹھتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

بیٹھا آگے جھکڑا

3. بیٹھا آگے جھکڑا

یہ پیسہ ایک معالج آگے بڑھا ہوا ہے. بلڈ پریشر کو کم کرنے اور وزن میں کمی کے فروغ دینے کے علاوہ، یہ پیچ انیشگی، سر درد اور تھکاوٹ کو دور کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• پکنک عضلات
• کوچ سپا
• gluteus maximus
• gastrocnemius

ایسا کرنے کے لئے:

1. ایک کمبل کے کنارے پر بیٹھو اور اپنے ٹانگوں کو طویل عرصہ تک بڑھو.
2. آپ کے تعاون کے لئے آپ کے گھٹنےوں کے تحت ایک سہولت فراہم کرنا ہوسکتا ہے.
3. تصور کریں کہ آپ دیوار کے خلاف اپنے پیروں کے تلووں پر دباؤ کر رہے ہیں تاکہ آپ کے پیر کی انگلیوں کو آپ کے پیٹ کی طرف متوجہ ہوجائے.
4. آپ کے بیٹ ہڈیوں میں جڑیں، اپنی ریڑھ کی لمبائی تک پہنچ جائیں اور اپنے دل کی مرکز کھولیں.
5. آپ کے ہونٹوں پر قبضہ کے طور پر آپ آگے جھکتے ہیں.
6. جب آپ آرام دہ پوزیشن تک پہنچے تو اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں پر چلیں. آپ کا ٹاسکو آپ کے ٹانگوں میں پھینک دیں.
7. اپنی ٹانگیں اپنے سینے میں ٹکر لیں.
8. پچ میں 3 منٹ تک برقرار رہیں.

کی حمایت شدہ کنستر

4. معاون تسلسل

یہ تنازع گردش کو بہتر بنانا اور تائیرائڈ گرینڈ کو فروغ دینے میں مدد کرسکتا ہے. یہ دماغ پرسکون اور کشیدگی سے نجات میں مدد بھی کرسکتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ریکٹس پیٹومیسس
• ٹریپیسیس
• روٹرٹر کف
• quadriceps

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنے کندھوں کے نیچے ایک کمبل کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر فلیٹ لیٹ.
2. کمر کے کنارے کے ساتھ اپنے کندھوں کو سیدھا کریں.
3. اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہتھیاروں کے ساتھ نیچے رکھو.
4. اپنے پیروں کو براہ راست ہوا میں اٹھاو.
5. اپنے سروں کی طرف واپس اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ کم کرو.
6. اپنے ہاتھوں کو اپنے کم از کم حمایت کے لۓ منتقل کریں. آپ کی انگلیوں کو آگے بڑھا جانا چاہئے.
7. اپنے پیروں کو اٹھائیں تاکہ آپ کے کندھے، ریڑھائی اور ہونٹ ایک ہی سیدھی لائن میں ہو.
8. پچ میں سیکنڈ 30 سیکنڈ تک 3 منٹ تک رہیں.
9. اپنی ریڑھ کی چٹائی کو چٹائی کو چٹائی سے پھینکنے اور اپنے پیروں کو فرش پر کم کرکے رہائی.

اشتھارات اشتہار

پلیٹ کی پو

5. ڈالو ناک

یہ الٹرا تھرایڈ گلی کو تیز کرنے، گردش میں اضافہ، اور کشیدگی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اس کے علاج کے اثرات کے پیچھے درد، سر درد، اور اندرا کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• گھومنے والی کف
• ہیملنگ
• ٹریپیسیس
• ریڑھ کی ہڈی سینسر

آپ کو معاہدے کے قدامت پسند سے ہلکے پیس میں منتقل کرنا آسان ہوسکتا ہے.

ایسا کرنے کے لئے:

1. قدامت پسند سے، آپ کے پاؤں اپنے اوپر اوپر کی منزل پر لے لو.
2. اگر آپ کے پاؤں فرش تک نہیں پہنچے تو، تکیا استعمال کریں یا مدد کے لئے بلاک کریں.
3. اپنا ہاتھ اپنے اضافی معاونت کے لۓ اپنے نیچے رکھیں.
4. پیسے میں 1 سے 5 منٹ تک رہیں.
5. رہائی کے لۓ، اپنی چٹائی کو اپنی چٹائی میں واپس چلے جائیں اور اپنے پیروں کو 90 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے اٹھائیں.
6. اپنے چٹانوں کو اپنی چٹائی پر واپس لو.

اشتہار

اوپر کی طرف متوجہ ڈاگ

6. آگے بڑھنے والے کتے

یہ متحرک بیکرڈر بہت زیادہ پٹھوں کی طاقت کی ضرورت ہے. یہ خوراک بلڈ پریشر کو کم کرنے، گردش کو فروغ دینے اور وزن میں کمی کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے. یہ پیٹ کے اعضاء کو بھی حوصلہ افزائی دیتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• ریڑھ کی ہڈی سینسر
• quadriceps
• ہرملنگ

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کے پیٹ کے ساتھ آپ کے پیٹ کے ساتھ آپ کے پیٹ بڑھا دیا.
2. اپنے کھیتوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں. آپ کے آنندوں کو فرش پر منحصر ہونا چاہئے.
3. اپنی ہتھیاروں کو دبائیں تاکہ اپنے ہاتھوں کو سیدھے اور اپنے جسم اور ٹانگیں اٹھاؤ.
4. اپنے پیروں کے اوپر آو.
5. اپنے کوڑوں میں تھوڑا سا موڑ رکھو کیونکہ آپ اپنے ران، بازو، اور پیٹ کی پٹھوں میں ملوث ہوتے ہیں.
6. اپنے بٹوے اور کندھے بلیڈ میں مضبوطی برقرار رکھو.
7. اپنی آنکھوں کو براہ راست آگے رکھیں.
8. آپ کے حلق اور گردن کو نرم کرنا.
9. اس رقم میں 30 سیکنڈ تک رہیں.

اشتہار اشتہار

بو پو

7. بو پو

یہ پسندہ آپ کے سینے کو کھولتا ہے اور آپ کے پیٹ کے اعضاء کو فروغ دیتا ہے. یہ آپ کے خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور ساتھ ہی قبضہ اور سانس لینے کی بیماریوں کو روکنے میں مدد ملتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کے پیٹ پر لیٹنا.
2. اپنے ہاتھوں کو آپ کے جسم کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ آرام کرنے کی اجازت دیں.
3. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹخوں کے باہر لے لو.
4. اپنے سر، سینے، اور گھٹنوں کو اٹھائیں.
5. آگے بڑھنے اور آگے بڑھا لو.
6. پچ میں سیکنڈ تک 30 سیکنڈ تک رہیں.
7. خارجی طور پر، خوراک کو چھوڑ دو.
8. آپ کے پیشاب کے لئے تکیا بنانے کے لئے دوسرے کے اوپر ایک ہاتھ رکھیں.
9. آہستہ آہستہ اپنے ہونٹوں سے اپنی کم پیٹھ کو آرام کرنے کے لئے طرف سے طرف ہلا.

10. آپ اسے ایک یا دو بار ڈھونڈ سکتے ہیں.

مچھلیوں کا نصف رب

8. مچھلیوں کے نصف رب نے

یہ گھومنے والا پیٹ پیٹ کے اعضاء کو حوصلہ افزائی کرتا ہے، جو خون میں شکر کی کمی میں مدد کرسکتا ہے. یہ بھی سستے کو بہتر بنانے اور آپ کی توانائی کی سطح کو فروغ دینے میں بھی سوچا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• rhomboids
• serratus anterior
• کوچ سپا
• pectoralis اہم
• psoas

ایسا کرنے کے لئے:

1. ایک کراس کی پوزیشن میں آپ کے بائیں ہپ کے باہر پاؤں.
2. آپ کے دائیں ٹانگ پر اپنی بائیں ٹانگ کو پار کرو، تاکہ آپ کے بائیں پیر آپ کے دائیں ران کے باہر بیٹھے رہیں.
3. اپنے بیٹوں کی ہڈیوں میں جڑیں اور اپنی ریڑھ کی لمبائی تک پہنچیں.
4. بائیں طرف اپنے جسم کو بڑو.
5. اپنے بائیں ہاتھ آپ کے پیچھے فرش پر لے لو.
6. اپنی دائیں بائیں بازو اپنے بائیں ران کے باہر لے لو. آپ اپنا ہاتھ اپنے ران پر آرام کر سکتے ہیں یا براہ راست ہوا میں لے جا سکتے ہیں.
7. ہر شوق پر، لمبائی اور اٹھانے پر توجہ مرکوز.
8. ہر ایک پریشانی کے ساتھ حق کو تھوڑا سا گڑبڑ.
9. اپنے کندھوں کو کسی کندھے کو دیکھنے کے لۓ لے لو.

10. اس رقم کو 1 منٹ تک پکڑو.

11. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

سپن ریڑھائی موڑ

9. ریڑھائی موڑ کی نگرانی کریں

یہ آرام دہ اور پرسکون موڑنے والی درد پیٹ میں اعضاء کو فروغ دینے میں بھی مدد ملتی ہے، جو خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہے. یہ درد آپ کے ریڑھائی، بیک اور ہپس میں درد اور سختی کو کم کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• کوچ سپینا
• ریکٹس پیٹومیس
• ٹریپیسیس
• pectoralis major

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کی پشت پر فلیٹ لگائیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں لائیں.
2. اپنی ہتھیاروں کو اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں سے نیچے پھینک دیں.
3. بائیں جانب آپ کے گھٹنوں کو لے لو.
4. اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ اور ہپ کی سطح پر رکھنے کی کوشش کریں.
5. اگر آپ چاہیں تو اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے گھٹنوں پر نرم دباؤ لگانے کے لۓ استعمال کریں.
6. آپ کی نظر کسی بھی سمت میں ہوسکتی ہے.
7. اس رقم میں کم از کم 30 سیکنڈ تک رہیں.
8. متضاد طرف پر دہرائیں.

بچے کی ناک

10. بچے کی ناک

یہ آرام دہ اور پرسکون بیم آرام دہ اور پرسکون کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، جس میں انسولین پیدا ہونے والا بیٹا خلیوں کی پیداوار کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. یہ واپس اور گردن کے درد، کشیدگی اور تھکاوٹ کو دور کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• gluteus maximus
• rotator پٹھوں
• ہرملنگ
• ریڑھ کی ہڈی سینسر

ایسا کرنے کے لئے:

1. ایک گھٹنے والی پوزیشن میں، یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے ہپ چوڑائی کے علاوہ ہیں.
2. اپنے بٹوے کو اپنے ہیلس میں لانے کے لئے واپس ڈوبیں.
3. آپ کی مدد کے لئے آپ کے ران اور بچھڑوں کے درمیان ایک کشن ہوسکتی ہے.
4. آگے بڑھنے کے لۓ آپ کے ماتم کو فرش پر آرام کرنا.
5. اپنے سامنے اپنے ہاتھوں کو بڑھو، یا اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے جسم کے ساتھ آرام کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کے ساتھ آرام کرنے کی اجازت دیتے ہیں.
6. اس خوراک میں 5 منٹ تک رہیں.
7. اپنے آپ کو الگ الگ پوزیشن میں لے کر رہائی.

کارپس پاسو

11. کارپس پکی

یہ بحالی کا گوشت بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، بدن کو آرام کر سکیں اور ذہن کو پرسکون کریں. یہ سر درد، تھکاوٹ، اور اندرا کو دور کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. یہ آپ کے یوگا کے عمل کے اختتام پر روایتی طور پر کیا جاتا ہے.

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کی پیٹھ پر فلیٹ لگائیں، آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کے ہونٹوں سے تھوڑی وسیع پھیل گئی.
2. اپنے ٹھوس کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں سے کھڑے ہونے کے ساتھ آرام کرو.
3. اپنے ٹورسو کو سیدھ کریں تاکہ یہ سیدھی لائن میں ہو. آپ کے جسم کو یو شکل بنانا چاہئے.
4. آپ کے جسم کی منزل پر دباؤ کی اجازت دیں. آپ کو اپنے جسم کو مکمل طور پر آرام کرنا اور کسی بھی کشیدگی کو جاری رکھنا چاہئے جسے آپ ہولڈنگ کر رہے ہیں.
5. اس پیسے میں 10-20 منٹ تک رہیں.

اشتہار

تحقیق

کیا یہ واقعی کام کرتا ہے؟

ایک 2016 جائزے کے نتائج پایا گیا کہ یوگیک طریقوں کی قسم 2 ذیابیطس کا انتظام کرنے میں نمایاں طور پر مدد مل سکتی ہے. محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ یوگا خون میں شکر کی سطح، لپڈ سطح اور جسم کی ساخت پر مثبت اصلاحات رکھتا ہے.

جائزہ لینے کے دوران پائی جانے والی محدود اعداد و شمار بھی یہ بتاتی ہیں کہ یوگا آکسائڈیٹک کشیدگی اور بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے. دوسرے اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ یوگا پلمونری اور خودمختاری کے کام کو بہتر بنانے اور دواؤں کے استعمال کو کم کر سکتا ہے.

اگرچہ ان نتائج کا وعدہ کیا جاتا ہے، ان نتائج پر توثیق اور توسیع کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

لے آؤٹ

نچلے لائن

باقاعدہ بنیاد پر پریکٹس یوگا آپکے مجموعی صحت مند کو بہتر بنانا اور آپ کی ذیابیطس کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اگر آپ یوگا کے لئے نئے ہیں تو، آپ کو اپنے مشق کو اپنے معمول میں شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. وہ آپ کو کسی بھی ممکنہ خطرے کے ذریعے چل سکتے ہیں اور صحت مند طرز زندگی کو قائم رکھنے اور برقرار رکھنے کے بارے میں رہنمائی پیش کرتے ہیں.

اگر آپ گھر پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو، آپ اپنی پریکٹس کو فروغ دینے کے لئے کتابوں، مضامین اور ہدایت آن لائن کلاس استعمال کرسکتے ہیں. فی منٹ 10 منٹ کی مختصر پریکٹس کے ساتھ شروع کریں، اور وہاں سے آپ کے راستے پر کام کریں.

آپ سٹوڈیو میں بھی کلاس لے سکتے ہیں. اپنے استاد کے ساتھ آپ کی شرط اور ارادے پر بات کرنے کا یقین رکھو تاکہ وہ آپ کی ضروریات کے مطابق مناسب عمل تیار کرسکیں.