یہ بالکل خالص پروٹین ہیں

پروٹین ایک لازمی میکروترینٹینٹ ہے جس میں جسم میں بہت سے کام کرتا ہے.

پروٹین کی سفارش کردہ مقدار 0. فی صد گرام جسم وزن، یا 0. 8 جی / کلوگرام (1) ہے.

تاہم، جسمانی طور پر فعال افراد کو 0. 6-0 کی ضرورت ہے. 9 گرام فی پونڈ، یا 1.4-2 جی / کلوگرام (1، 2).

ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ ہائی پروٹین کی خوراک بھی وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرتی ہے (3).

آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کا سب سے آسان طریقہ زیادہ اعلی پروٹین کا کھانا کھانے کے لئے ہے.

یہ کہا جا رہا ہے کہ تمام اعلی پروٹین کی خوراک برابر نہیں ہے. ان میں سے کچھ انتہائی اعلی، تقریبا کچھ لیکن پروٹین اور پانی ہیں.

یہاں 10 کھانے کی اشیاء ہیں جو تقریبا خالص پروٹین ہیں، جیسے 80٪ کیلوری یا اس سے زیادہ.

اشتہارات اشتہار

1. چکن چھاتی

چکن سب سے عام طور پر استعمال شدہ ہائی پروٹین فوڈوں میں سے ایک ہے.

چھاتی کا سب سے اہم حصہ ہے. برتن، چمکدار چکن چھاتی کے تین آونس (85 گرام) آپ کو 27 گرام پروٹین اور 140 کیلوری (4) فراہم کرے گی.

کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہائی پروٹین کی خوراک پر چکن کا کھانا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. تاہم، اہم پروٹین ذریعہ (5، 6) کے طور پر گوشت کے ساتھ بھی اسی فوائد کو دیکھا جاتا ہے.

ایک چکن کے غذائی اجزاء کی پروفائل اکثر اس کی غذا سے متاثر ہوتا ہے. پادری سے اٹھائے جانے والے مرغوں میں زیادہ تر اینٹی آکسائڈنٹ اور ومیگا -3 کی سطحیں ہیں (7).

پروٹین کے علاوہ، چکن بھی نیاسن، وٹامن بی 6، سلیینیم اور فاسفورس (4) کا ایک بڑا ذریعہ ہے.

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 31 گرام (80 فیصد کیلوری).
نیچے لائن: چکن کا گوشت پروٹین کا بہت مقبول ذریعہ ہے، جس میں 3 آونس کی چھاتی 27 گرام فراہم ہوتی ہے. یہ بی وٹامن اور معدنیات کا ایک بڑا ذریعہ ہے.

2. ترکی کے چھاتی

ترکی پروٹین کا کم چربی ذریعہ ہے. چھاتی پرندوں کا سب سے اہم حصہ ہے.

برتن، چمکدار ترکی کی چھاتی کے تین آونوں (85 گرام) کے بارے میں 24 گرام پروٹین اور 115 کیلوری (8) شامل ہیں.

ترکی نائیکن، وٹامن بی 6، سیلینیم، فاسفورس اور زنک (8) میں بھی زیادہ ہے.

اس میں بھی زیادہ تر آزمائشی طور پر کوشش کی جاتی ہے. یہ امینو ایسڈ سیرٹونن، ایک اہم نیورٹر ٹرانسمیٹر synthesize میں مدد ملتی ہے.

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 30 گرام (95 فیصد کیلوری).
نیچے کی لائن: ترکی میں تقریبا 95 فیصد کیلوری پر ترکی پروٹین کا کم کیلوری ذریعہ ہے. اس میں سی وٹامنز اور معدنیات جیسے سیلینیم اور زنک شامل ہیں.
اشتہار اشتہار اشتہارات

3. انڈے کی سفیدیاں

زیادہ تر دیگر جانوروں کے کھانے کی طرح، انڈے میں اعلی معیار کی پروٹین ہے کیونکہ ان میں تمام امینو ایسڈ موجود ہیں.

انڈے میں زیادہ سے زیادہ وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈینٹس کی جرائم میں پایا جاتا ہے. تاہم، انڈے کی سفیدیاں کم از کم 60 فیصد پروٹین پر مشتمل ہیں.

ایک کپ (243 گرام) انڈے کے سفید ہونے کی خدمت کرتے ہیں آپ کو 26 گرام پروٹین اور تقریبا 115 کیلوری (9) فراہم کرتی ہے.

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 11 گرام (91٪ کیلوری).
نیچے کی سطر: انڈے کا پانی زیادہ تر پانی اور پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے. انڈے کے سفید ہونے میں تقریبا 91 فیصد کیلوری پروٹین سے ہیں.

4. خشک مچھلی

خشک مچھلی ایک سوادج ناشتا ہے جو کئی اقسام میں آتا ہے.

اعلی پروٹین کے لئے، کم چربی کا اختیار، کوڈ، halibut، ہڈاک یا flounder کا انتخاب کریں.

خشک مچھلی کا صرف ایک اچھ (28 گرام) 18 گرام پروٹین فراہم کر سکتا ہے (10).

خشک مچھلی بہت سے فوائد ہیں. مثال کے طور پر، یہ وٹامن B12، پوٹاشیم، میگنیشیم، سیلینیم اور دیگر غذائی اجزاء (10) کے ساتھ بھری ہوئی ہے.

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 63 گرام (93٪ کیلوری).
نیچے کی لائن: خشک مچھلی میں 93 فیصد کیلوری سے زیادہ پروٹین میں بہت زیادہ ہے. اس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور کچھ وٹامن اور معدنیات کی بڑی تعداد بھی شامل ہے.
اشتہارات اشتہار

5. کیکڑے

اپنی غذا میں شامل کرنے کے لئے کیکڑے ایک اچھا کھانا ہیں.

وہ صرف پروٹین میں نہ صرف بلکہ کیلوری، کارب اور چربی میں بھی کم ہیں. تین آونوں (85 گرام) کی کیڑے میں 17 گرام پروٹین اور صرف 90 کیلوری (11) شامل ہیں.

کیڑے میں وٹامن ڈی، نیینن اور وٹامن B12 میں امیر ہیں. ان میں آئرن، فاسفورس، تانبے اور سلیینیم (11) شامل ہیں.

مزید کیا ہے، کیمیائی انسٹی ٹیوٹینٹس جیسے astaxanthin پر مشتمل ہے، جس میں سوزش اور آکسائڈیٹک نقصان کو کم کر دیتا ہے (12، 13).

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 20 گرام (82 فیصد کیلوری).
نیچے لائن: 82٪ کیلیے میں پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے. ان میں بھی وٹامن، معدنیات اور فائدہ مند اینٹی آکسائڈینٹس شامل ہیں.
اشتہار

6. ٹونا

کیلوری اور چربی میں ٹونا بہت کم ہے، جس میں یہ تقریبا خالص پروٹین کا کھانا بناتا ہے.

خام زردین ٹونا کے تین آونس (85 گرام) پروٹین کے بارے میں 20 گرام پروٹین پیک کر سکتے ہیں، صرف 92 کیلوری (14) کے ساتھ.

یہ بی-وٹامنز کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اس کے علاوہ مگنیشیم، فاسفورس اور پوٹاشیم جیسے معدنیات بھی ہیں.

سیلاب کے زیادہ مقدار کی وجہ سے ٹونا میں اینٹی آکسائڈنٹ بھی موجود ہے. 3. 5 ونس (100 گرام) روزانہ کی قیمت کا 52٪ پر مشتمل ہے.

اضافی طور پر، ٹونا ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جس میں سوزش سے لڑنے کی ضرورت ہے.

ٹونا کچھ پارا پر مشتمل ہوتا ہے، لیکن اس کے اعلی سلیینیمم مواد پارا زہریلا کے خلاف حفاظت میں مدد ملتی ہے. ہفتے میں ایک بار کھانسی کا کھانا کھلانا ممکنہ طور پر محفوظ ہے (15).

تاہم، حاملہ اور نرسنگ خواتین کو مہینے فی بار فی گھنٹہ سے زائد خام، ابھرے ہوئے یا گرے ہوئے ٹونا نہیں ملتی.

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 23 گرام (92٪ کیلوری).
نیچے لائن: ٹونا ماہی گیری قسم میں سے ایک ہے. یہ 3 کلو آئس میں 3 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، لیکن بہت کم کیلوری ہے.
اشتہارات اشتہار

7. ہیلوبٹ

ہیلوبٹ ایک اور مچھلی ہے جو مکمل پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے. ہاربوت کا ایک نصف فلورا (159 گرام) آپ کو 42 گرام پروٹین اور 223 کیلوری (16) دے گا.

الاسکن ہلابوت بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہے، جس سے یہ ایک مؤثر انتساب کھانا بناتا ہے.

سلیبیم بھی سیلینیم میں ہے. اس کے علاوہ، اس میں اچھی مقدار میں وٹامن B3، B6 اور B12، کے ساتھ ساتھ میگنیشیم، فاسفورس اور پوٹاشیم (16) جیسے معدنیات ہیں.

تاہم، اعلی پارا کی سطحوں کی وجہ سے، آپ کو اکثر ہببوت نہیں کھایا جانا چاہئے (17).

جب بھی ممکن ہو، مقامی مچھلی کے بازار سے حبوبت تازہ خریدیں.

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 27 گرام (81٪ کیلوری).
نیچے کی سطر: ہیلیبٹ نے نصف فلم میں 42 گرام کے ساتھ مکمل پروٹین کی زیادہ مقدار پیش کی ہے. یہ ومیگا -3s، بی وٹامن اور معدنیات جیسے سلیمانیم اور میگنیشیم میں زیادہ ہے.

8. تلیپیا

تلیپیا ایک مقبول، نسبتا سستا مچھلی ہے.

یہ ایک سفید، تازہ پانی کی مچھلی ہے جس میں پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے جو کیلوری اور چربی میں کم ہے.

ٹپلپیا کے تین آونس (85 گرام) صرف 110 گرام پروٹین کو صرف 110 کیلوری (18) تک پیک کرسکتے ہیں.

تلیپیا نے کچھ تنازعہ اٹھایا ہے کیونکہ اس میں دیگر اقسام کے مچھلی کے مقابلے میں اونئیگا -6 سے اونگھہ 3 تناسب ہے، تقریبا 1: 1 (1 9).

اگرچہ، تلیپیا کی خدمت میں ومیگا 6 کی مقدار تقریبا تشویش کا سبب بننے کے لئے کافی نہیں ہے.

تلیپیا B-vitamins اور معدنیات جیسے سیلینیم، فاسفورس اور پوٹاشیم (18) کا ایک بڑا ذریعہ ہے.

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 26 گرام (81٪ کیلوری).
نیچے لائن: تلیپیا میں تقریبا 81 فیصد کیلوری ہے، بہت پروٹین ہے. اس میں سی وٹامنز اور معدنیات جیسے سیلیکیم اور فاسفورس بھی شامل ہیں.
اشتہار اشتہار اشتہارات

9. کیڈ

کیڈ ایک سوادج، چمکدار سفید گوشت کے ساتھ سرد پانی کی مچھلی ہے.

یہ مچھلی پروٹین کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے. یہ کیلوری میں بھی کم ہے اور کم موٹی ہے. تین آونوں (85 گرام) صرف 90 گرام پروٹین کے ساتھ صرف 90 کیلوری (20) ہیں.

کیڈ وٹامن B3، B6 اور B12، اور ساتھ ساتھ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک بڑا ذریعہ ہے - یہ سب دل کی صحت کے لئے فائدہ فراہم کرتا ہے.

اس کے علاوہ، کوڈ میں سیلینیم، میگنیشیم، فاسفورس اور پوٹاشیم شامل ہے.

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 23 گرام (93٪ کیلوری).
نیچے لائن: کیڈ 93٪ کیلوری میں پروٹین کے ساتھ ایک تیز سفید مچھلی ہے. یہ کیلوری اور چربی میں کم ہے، حالانکہ وٹامن، معدنیات اور دل سے صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہے.

10. پولاک

الاسکن کاکاک بہترین، ہلکا ذائقہ مچھلی ہے.

والیلے آلودگی کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، یہ سفید مچھلی پروٹین کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے.

تین آئن (85 گرام) 20 گرام پروٹین پر مشتمل ہے اور تقریبا 100 کیلوری (21).

الاسکن آلودگی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہے. اس میں کلین اور وٹامن B12 کی بڑی مقدار، ساتھ ساتھ بہت سے دیگر غذائی اجزاء بھی شامل ہیں.

دلچسپی سے، آلودگی میں کسی بھی مچھلی کا سب سے کم پارا مواد (22) میں سے ایک ہے.

100 گرام میں پروٹین کا مواد: 24 گرام (89 فیصد کیلوری).
نیچے لائن: پولاک 89٪ کیلوری پر پروٹین کے ساتھ ایک مقبول مچھلی ہے. پارا میں یہ بہت کم ہے، لیکن ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور دیگر غذائیت کا ایک بڑا ذریعہ ہے.

ہوم پیغام لیں

یہاں درج کردہ تمام کھانے والی اشیاء 80 فیصد پروٹین سے زیادہ ہیں.

بہت سے دیگر صحت کے فوائد بھی ہیں، ان کے امیگا -3s، وٹامن اور معدنیات کی اعلی مقدار کی وجہ سے.

کیونکہ ان خوراکوں میں پروٹین میں بہت زیادہ ہے، وہ کیلوری میں کم ہونے کے باوجود ناقابل اعتماد حد تک بھرتی ہیں.

اس وجہ سے، وہ زیادہ تر وزن میں کمی کے دوستانہ کھانا بھی شامل ہیں جنہیں آپ کھا سکتے ہیں.

پروٹین کے بارے میں مزید:

  • 20 مزیدار ہائی پروٹین فوڈ آپ کو کھا دینا چاہئے
  • کس طرح پروٹین آپ کو قدرتی طور پر وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے
  • 14 آپ پروٹین کی انٹیک کو بڑھانے کے لئے آسان طریقہ