11 ثابت غذا یا مشق کے بغیر وزن کم کرنے کا طریقہ

ایک روایتی غذا اور مشق کی منصوبہ بندی میں چراغ مشکل ہوسکتا ہے.

تاہم، بہت سے ثابت کردہ تجاویز ہیں جو آپ کو "ذہنی طور پر" کم کیلوری میں کھا سکتے ہیں.

یہ آپ کے وزن کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ مستقبل میں وزن میں اضافہ روکنے کے لئے مؤثر طریقے ہیں.

غذا یا ورزش کے بغیر وزن کم کرنے کے لئے 11 طریقے ہیں. یہ سب سائنس پر مبنی ہیں.

اشتہار اشتھارات

1. اچھی طرح سے اور آہستہ آہستہ چبانہ

آپ کے دماغ کو کھانے کے لئے کافی ہے کہ عمل کرنے کے لئے وقت کی ضرورت ہے.

اپنے کھانے کے بہتر طریقے سے چکنیں آپ کو زیادہ آہستہ سے کھاتے ہیں، جس میں کھانے کی کمی میں کمی، فکرمندی اور چھوٹے حصوں میں اضافہ ہوا ہے (1، 2، 3).

کتنی جلدی آپ اپنے کھانے کو ختم کر سکتے ہیں آپ کا وزن بھی متاثر ہوسکتا ہے.

23 مشاہداتی مطالعات کی ایک حالیہ جائزہ کی اطلاع دی گئی ہے کہ تیز کھانے والوں کے مقابلے میں تیزی سے کھانے والوں کو وزن حاصل کرنا ممکن ہے.

روزہ کھانے والوں کو بھی بہت زیادہ موٹے ہونے کا امکان ہے. زیادہ آہستہ کھانے کی عادت میں داخل ہونے کے لۓ، یہ آپ کو ہر کاٹنے کی کتنی بار کتنی بار شمار کرنے میں مدد کرسکتی ہے.

نیچے کی لائن: آپ کے کھانے کو آہستہ آہستہ کھانے میں کم کیلوری کے ساتھ آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے. وزن کم کرنے اور وزن میں کمی کو روکنے کا ایک آسان طریقہ ہے.

2. غیر صحت مند فوڈز کے لئے چھوٹے پلیٹیں استعمال کریں

عام کھانے کی پلیٹ آج ہی کچھ دہائیوں سے پہلے بڑی تھی.

یہ بدقسمتی سے ہے، کیونکہ چھوٹے پلیٹ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو کم سے زیادہ حصے کی طرف سے کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے.

ایک ہی وقت میں، ایک بڑی پلیٹ ایک خدمت کی نظر کو چھوٹا بنا سکتا ہے، جس سے آپ کو مزید کھانا شامل کرنا پڑتا ہے (5، 6).

آپ بڑے پلیٹوں پر صحت مند کھانا اور چھوٹے پلیٹیں پر کم صحت مند کھانا فراہم کر کے اپنے فائدہ میں اسے استعمال کرسکتے ہیں.

نیچے لائن: چھوٹے پلیٹیں آپ کے دماغ کو سوچنے میں آپ کو اصل میں ہیں زیادہ سے زیادہ کھانے میں چال کر سکتے ہیں. لہذا، چھوٹے پلیٹوں سے غیر معتبر خوراکی اشیاء کھاتے ہوشیار ہے، جس سے آپ کو کم کھانے کی وجہ سے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. پروٹین کا کافی کھایا

پروٹین بھوک پر طاقتور اثرات ہیں. یہ بھراپن کی احساس میں اضافہ، بھوک کو کم اور کم کیلوری (7) میں آپ کی مدد کر سکتا ہے.

یہ ہوسکتا ہے کیونکہ پروٹین کئی ہارمونز کو متاثر کرتا ہے جو بھوک اور فکری میں کردار ادا کرتا ہے، بشمول ghrelin اور GLP-1 (8).

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ 15٪ سے 30٪ کیلوری میں اضافہ ہونے والی پروٹین کی مقدار میں شرکاء نے شرکاء میں 441 کم کیلوری <9 99> فی دن کھایا اور 12 ہفتوں میں 11 پونڈ کھوئے بغیر، جان بوجھ کر کسی چیز کو محدود کر دیا (9). اگر آپ فی الحال ایک اناج پر مبنی ناشتہ کھاتے ہیں تو آپ شاید پروٹین امیر کے اختیارات پر سوئچنگ پر غور کرنا چاہتے ہیں، جیسے انڈے.

ایک مطالعہ میں، زیادہ وزن یا موٹے خواتین جنہوں نے ناشتہ کے لئے انڈے کا کھانا کھایا تھا وہ کم از کم دوپہر کے کھانے میں کھانے والے افراد کے مقابلے میں اناجوں کی بنیاد پر ناشتہ (10) کھاتے تھے.

مزید کیا ہے، انہوں نے باقی دن کے لئے اور اگلے 36 گھنٹوں کے دوران کم کیلوری کو ختم کیا.

پروٹین امیر فوڈوں میں سے کچھ مثالیں شامل ہیں چکن سینوں، مچھلی، یونانی دہی، دال، کوئنو اور بادام.

نیچے کی لائن:

آپ کے غذا میں پروٹین شامل کرنے سے مشق یا شعور کیلوری کی پابندی کے بغیر "خود کار طریقے سے" وزن میں کمی کی وجہ سے دکھایا گیا ہے. 4. نائٹ سے غیرمحیبی کھانے کی اشیاء کو ذخیرہ کریں

غیر بدتمند کھانے کی اشیاء کو ذخیرہ کرنے کے لۓ جہاں آپ ان کو دیکھ سکتے ہیں وہ بھوک اور کشش میں اضافہ کرسکتے ہیں، جس سے آپ کو زیادہ کھانے کے لۓ (11).

یہ وزن میں بھی اضافہ ہوا ہے (12).

ایک حالیہ مطالعہ پایا گیا ہے کہ اگر گھر میں ہائی کیلوری کا کھانا زیادہ نظر آتا ہے، تو لوگ ایسے لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وزن کا حامل ہوتے ہیں، جو صرف پھل کی کٹائی دیکھتے ہیں (12).

آنکھوں سے غیر معمولی غذائیت سے بچیں جیسے جیسے الماریوں یا الماریوں میں، تاکہ آپ بھوکا ہو جب آپ کی آنکھ کو پکڑنے کی کم امکان ہے.

دوسری طرف، آپ کے انسداد سب سے اوپر پر صحت مند کھانے کی اشیاء نظر آتے رہیں اور اپنے فرج میں سامنے اور مرکز رکھیں.

نیچے کی لائن:

اگر آپ اپنے انسداد میں غیرمحیبی کھانے کی چیزیں رکھیں تو، آپ کو ایک غیر منظم کردہ ناشتا زیادہ امکان ہے. یہ وزن اور موٹاپا میں بھی اضافہ ہوا ہے. بہتر ہے کہ صحت مند کھانے کی اشیاء، جیسے پھل، نظر آتے رہیں. اشتہارات اشتہار

5. فائبر-امیر فوڈ کھاؤ

ریشہ دار امیر کھانے کی کھانوں کو کھانے میں آپ کو طویل عرصے سے بھرپور محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

مطالعہ یہ بھی بتاتا ہے کہ مخصوص قسم کی ریشہ، ویزیس ریشیر کہتے ہیں، خاص طور پر وزن میں کمی کے لۓ مددگار ثابت ہوتا ہے. یہ مکمل طور پر بڑھتی ہوئی ہے اور کھانے کی کھپت کو کم کرتا ہے (13).

جب پانی سے رابطے میں آتی ہے تو مرض ریشہ جیل بناتا ہے. اس جیل کو غذائی اجزاء کو جذب کرنے کے لۓ وقت بڑھا جاتا ہے اور پیٹ کو خالی کرنے میں مدد دیتا ہے (14).

خشک فائبر پلانٹ فوڈوں میں صرف پایا جاتا ہے. مثال میں پھلیاں، گوشت اناج، برسلز مریضوں، asparagus، سنتوں اور سنجیدہ بیجوں میں شامل ہیں.

گلویو کامنن کا وزن بڑھانے کا ایک ضمیمہ بھی viscous فائبر میں بہت زیادہ ہے.

نیچے کی لائن:

بھوک اور غذائیت سے متعلق ہونے میں کم کرنے میں لچکدار فائبر خاص طور پر مفید ہے. یہ فائبر جیل بناتا ہے جو ہضم میں کمی دیتا ہے. اشتہار

6. باقاعدگی سے پانی پائیں

پانی پینے سے آپ کو کم کھانے میں مدد اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کھانا سے پہلے پیتے ہیں.

بالغوں میں ایک مطالعہ پایا کہ نصف لیٹر (17 آلو) پانی پینے، کھانے سے پہلے تقریبا آدھے گھنٹہ، بھوک کم ہوگئی اور کم کیلوری (15) کھانے میں مدد ملی.

کھانے سے پہلے پانی پینے والے شرکاء نے 12 ہفتے کی مدت میں 44 فی صد زیادہ وزن کھو دیا، ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے نہیں کیا.

اگر آپ کیلوری بھری ہوئی مشروبات کی جگہ لے لیتے ہیں - جیسے سوڈا یا جوس - پانی کے ساتھ، آپ کو بھی زیادہ اثر پڑتا ہے (16).

نیچے کی لائن:

کھانے سے پہلے پانی پینے میں آپ کو کم کیلوری میں مدد مل سکتی ہے. پانی کے ساتھ ایک شیشے پینے کی جگہ لے لے خاص طور پر فائدہ مند ہے. اشتہارات اشتہار

7. اپنے آپ کو چھوٹے حصوں کی خدمت کریں

گزشتہ چند دہائیوں میں خاص طور پر ریستورانوں میں نسبتا سائز بڑھ گیا ہے.

بڑے حصوں کو لوگوں کو مزید کھانے کی حوصلہ افزائی، اور وزن اور موٹاپا (17، 18، 19، 20، 21) میں اضافہ سے منسلک کیا گیا ہے.

بالغوں میں ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ رات کے کھانے کے سٹارٹر کا سائز 30٪ (21) کی طرف سے کیلوری کی انٹیک میں اضافہ ہوا ہے.

اپنے آپ کو صرف تھوڑا کم خدمت کرنے میں مدد مل سکتی ہے آپ کو نمایاں طور پر کم کھانا کھانے میں مدد ملے گی. اور آپ شاید فرق کو بھی نہیں دیکھیں گے.

نیچے لائن:

بڑے پیمانے پر سائز موٹاپا ایڈیڈک سے منسلک کیا گیا ہے، اور دونوں بچوں اور بالغوں کو زیادہ خوراک کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کر سکتا ہے. 8. الیکٹرانک ڈھانچے کے بغیر کھا لو

آپ کے کھانے میں توجہ دینا آپ کو کم کیلوری میں مدد مل سکتی ہے.

جو لوگ کھاتے ہیں وہ ٹی وی دیکھتے ہیں یا کمپیوٹر گیمز کھیل رہے ہیں، وہ کتنا کھا چکے ہیں اس سے باخبر رہ سکتے ہیں. اس کے نتیجے میں، زیادہ تر ہو سکتا ہے.

ایک جائزہ لینے کے آرٹیکل نے 24 مطالعات کے نتائج کو دیکھا، اس بات کا پتہ لگانے لگا کہ لوگ کھانے میں مشغول تھے، وہ بیٹھ کر (22) میں 10 فیصد زیادہ کھایا.

تاہم، کھانے کے دوران توجہ نہیں دینا اصل میں آپ کے انٹیک کے بعد میں دن میں اصل اثر بھی ہوتا ہے. وہ لوگ جنہوں نے کھانے میں مشغول کیا تھا وہ 25٪ زیادہ

کیلوری کو بعد میں کھانے کے بجائے کھانے والے افراد کے مقابلے میں کھا چکے تھے. اگر آپ باقاعدہ طور پر ٹی وی دیکھتے ہیں یا اپنے کمپیوٹر یا اسمارٹ فون کا استعمال کرتے ہیں تو، یہ اضافی کیلوری کا اضافہ کر سکتا ہے اور طویل عرصے میں آپ کے وزن پر بڑا اثر پڑتا ہے. نیچے کی سطر:

جو لوگ کھاتے ہیں وہ کھاتے ہیں زیادہ سے زیادہ ہوتے ہیں. آپ کے کھانے پر توجہ دینا آپ کو کم کھانے میں مدد اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات 9. نیند اچھی طرح سے اور کشیدگی سے بچیں

جب یہ صحت، نیند اور کشیدگی سے آتی ہے تو اکثر اکثر نظر انداز کی جاتی ہیں. لیکن حقیقت میں، دونوں آپ کے بھوک اور وزن پر طاقتور اثرات حاصل کر سکتے ہیں.

نیند کا فقدان بھوک-ریگولیٹری ہارمونز لیپٹن اور غرین کو روک سکتا ہے. جب آپ پر زور دیا جاتا ہے تو ایک اور ہارمون، کوارٹیسول کہتے ہیں.

ان ہارمونز کو روکنے کے بعد آپ کے بھوک اور کراوٹوں کو غیر معتدل خوراک کے لۓ بڑھا سکتے ہیں، جس میں اعلی کیلوری کا انتباہ ہوتا ہے (23، 24، 25).

زیادہ سے زیادہ، دائمی نیند محرومیت اور کشیدگی کی وجہ سے 2 بیماریوں اور موٹاپا (26، 27، 28) سمیت کئی بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.

نیچے لائن:

غریب نیند اور اضافی کشیدگی کئی اہم بھوک ریگولیٹری ہارمون کی سطح کو خراب کر سکتی ہے، جس سے آپ کو مزید کھانے کے لۓ.

10. سوویری مشروبات کو ختم کرو آج کل غذائیت میں چینی میں بہت سارے اجزاء بہت اچھے ہوسکتے ہیں.

سوگری مشروبات، جیسے سوڈا، بہت سے مغربی بیماریوں کی بڑھتی ہوئی خطرے کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے (29، 30، 31).

ساکر مشروبات سے بڑے پیمانے پر زیادہ سے زیادہ کیلوری میں لے جانے کے لئے یہ آسان ہے، کیونکہ مائع کیلیوریوں کو ٹھوس کھانے کی طرح مکمل طور پر اثر انداز نہیں ہوتا (32، 33، 34).

ان مشروبات سے دور رہنا مکمل طور پر بہت طویل مدتی ہیلتھ فوائد فراہم کرسکتا ہے. تاہم، یاد رکھیں کہ آپ سوڈا کو پھل کا جوس کے ساتھ تبدیل نہیں کرنا چاہئے، کیونکہ یہ چینی (35، 36) میں بہت زیادہ ہوسکتا ہے.

بجائے صحت مند مشروبات پینے کے لئے پانی، کافی اور سبز چائے شامل ہیں.

نیچے کی لائن:

شاکر مشروبات وزن میں اضافے اور بہت سی بیماریوں کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے.دماغ میں مائع کیلوری کا رجحان نہیں ہے جیسے ٹھوس فوڈز، جس سے آپ زیادہ کھاتے ہیں.

11. ریڈ پلیٹس پر غیرمحیبی کھانے کی خدمت کریں ایک عجیب چال کا لال پلیٹ آپ کو کم کھانے میں مدد کرنے کے لئے استعمال کرنا ہے. کم از کم، یہ غیر معمولی ناشتا کا کھانا کھانے کے ساتھ کام کرنے لگتا ہے.

ایک مطالعہ نے رپورٹ کیا کہ رضاکاروں نے سفید یا نیلے رنگ کے پلیٹوں (37) کے مقابلے میں لال پلیٹوں سے کم تر چیزیں کھایا.

وضاحت یہ ہے کہ ہم سٹاپ سگنل اور دیگر انسانیت سے متعلق انتباہات کے ساتھ سرخ رنگ کو شریک کرتے ہیں.

نیچے لائن:

ریڈ پلیٹیں آپ کو کم بیماریوں کا ناشتا کھانا کھانے میں مدد مل سکتی ہے. یہ ہو سکتا ہے کیونکہ رنگ سرخ ایک سٹاپ ردعمل کو روکتا ہے.

اشتہار 12. اور کچھ؟

بہت سارے سادہ طرز زندگی کی عادتیں ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہیں، جن میں سے کچھ روایتی غذا یا ورزش کے منصوبوں کے ساتھ کچھ نہیں کرنا چاہتے ہیں.

آپ چھوٹے پلیٹیں استعمال کرسکتے ہیں، زیادہ آہستہ کھاتے ہیں، پانی پائیں اور ٹی وی یا کمپیوٹر کے سامنے کھانے سے بچیں. پروٹین اور viscous ریشہ میں امیر کھانے کی ترجیحات بھی مدد کر سکتے ہیں.

تاہم، میں ان سب چیزوں کو ایک ہی بار کوشش نہیں کروں گا. تھوڑی دیر کے لئے ایک ٹپ کے ساتھ استعمال کرنے کے لئے شروع کریں، اور اگر یہ اچھی طرح سے کام کرتا ہے اور آپ کے لئے پائیدار ہے تو پھر ایک اور کوشش کریں.

چند سادہ تبدیلیوں کو طویل عرصے تک بڑے پیمانے پر اثر پڑ سکتا ہے.