صبح کے کھانے کے لئے 12 بہترین کھانے کی اشیاء

جو کچھ بھی آپ نے سنا ہے اس کے باوجود، سب کے لئے کھانا ناشتا ضروری نہیں ہے.

حقیقت میں، ناشتا کاٹنے کے بہت سے غیر متضاد ناشتا کھانے کی اشیاء کھانے سے بہتر ہوسکتی ہے.

یہاں آپ سب سے بدترین ناشتا کے کھانے کے بارے میں پڑھ سکتے ہیں: صبح کے کھانے کے لئے 10 سب سے زیادہ غذائیں.

تاہم، دائیں کھانے کا کھانا کھاتے ہیں تو آپ کو توانائی دے سکتا ہے اور باقی دن کے دوران بہت زیادہ کھانے سے روک سکتا ہے.

یہاں 12 بہترین کھانے والے ہیں جو آپ صبح میں کھا سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. انڈے

انڈے ناقابل یقین صحت مند اور مزیدار ہیں.

مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ انڈے کو مکمل طور پر ناشتا بڑھتی ہوئی جذبات میں اضافہ ہوتا ہے، اگلے کھانے میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے اور مستحکم خون کی شکر اور انسولین کی سطحوں کو برقرار رکھتا ہے (1، 2، 3).

ایک مطالعہ میں، مرد نے ناشتہ کے لئے یا تو انڈے یا ایک بیگل کھایا. انہوں نے انڈے کے بعد زیادہ مطمئن محسوس کیا، اور باقی دن (3) کے دوران کم کیلوری میں لے لیا.

اضافی طور پر، انڈے کے لوگ lutein اور zeaxanthin پر مشتمل ہے. یہ اینٹی آکسائڈنٹ آنکھوں کی خرابی جیسے موتیوں اور موٹھیوں کی موٹائی (4، 5) کو روکنے میں مدد کرتی ہیں.

انڈے کولولین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں، جو ایک غذائیت ہے جو دماغ اور جگر کی صحت کے لئے بہت اہم ہے (6).

وہ کولیسٹرول میں بھی زیادہ ہیں، لیکن زیادہ تر لوگوں میں کولیسٹرول کی سطح بڑھانے نہیں دیتے. دراصل، ایچ ڈی ایل میں اضافہ اور انسولین سنویدنشیلتا میں بہتری (7، 8) کی شکل میں تبدیلی کرکے پورے انڈے کھاتے ہیں.

زیادہ کیا ہے، تین بڑے انڈے کو 20 گرام اعلی معیار کے پروٹین فراہم کرتے ہیں.

انڈے بھی بہت ورسٹائل ہیں. مثال کے طور پر، مشکل ابلی انڈے ایک عظیم پورٹیبل ناشتا بناتی ہے جو وقت سے پہلے تیار ہوسکتی ہے.

نیچے لائن: انڈے اعلی پروٹین اور بہت اہم غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں. وہ مکمل طور پر فروغ دینے اور کم کیلوری میں آپ کی مدد کرتے ہیں.

2. یونانی دہی

یونانی دہی کریمی، مزیدار اور خوشگوار ہے.

یہ گھبراہٹ سے چھڑی اور دیگر مائع کو روکنے کی طرف سے بنایا جاتا ہے، جس میں ایک کریمیر دہی پیدا ہوتا ہے جو پروٹین میں زیادہ مرکوز ہے.

پروٹین کو بھوک کے جذبات کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، اور چربی یا کاربس (9، 10) سے زیادہ گرمی اثر ہے.

"تھرمل اثر" اصطلاح اصطلاحات کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے جو کھانے کے بعد ہوتا ہے.

دہی اور دیگر ڈیری کی مصنوعات کو وزن کنٹرول کے ساتھ بھی مدد مل سکتی ہے، کیونکہ وہ ہائڈونوں کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں جن میں پیئی اور جی ایل پی -1 (9، 11) شامل ہیں.

مکمل فاسٹ دہی میں منحصر لینوےک ایسڈ (CLA) بھی شامل ہے، جس میں چربی کے نقصان میں اضافے اور چھاتی کا کینسر کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے (12، 13).

بعض قسم کے یونانی دہی مثلا پروبیوٹکس کے اچھے ذرائع ہیں، جیسے بائیڈوبویکٹیریم ، جو آپ کی گٹ صحت مند رہتی ہے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے دہی میں پروبائیوٹکس پر مشتمل ہوتا ہے، اس لیبل پر "زندہ اور فعال ثقافتیں شامل ہیں" کے لیبل (14).

کھانے کی وٹامن، معدنی اور فائبر مواد کو بڑھانے کے لئے یونانی دہی بیر یا کٹی پھل کے ساتھ ڈالنے کی کوشش کریں.

نیچے کی لائن: یونانی دہی میں پروٹین میں زیادہ ہے، بھوک کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور وزن میں کمی کی مدد کرسکتی ہے. کچھ اقسام میں فائدہ مند پروبائیوٹکس بھی شامل ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. کافی

کافی آپ کا دن شروع کرنے کے لئے حیرت انگیز مشروبات ہے.

یہ کیفین میں زیادہ ہے، جس سے موڈ، انتباہ اور ذہنی کارکردگی کو بہتر بنایا گیا ہے.

یہاں تک کہ چھوٹی کیفیتوں کی کیفیت ان اثرات کو حاصل کرسکتے ہیں (15، 16، 17).

41 مطالعات کا ایک تجزیہ پایا جاتا ہے کہ سب سے مؤثر خوراک فی دن 38-400 میگاواٹ ہو جائے گی، جس میں ضمنی اثرات کو کم کرتے ہوئے کیفین کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ (17).

یہ تقریبا 0 ہے. فی دن کافی سے 3 سے 4 کپ کافی ہے، اس پر منحصر ہے کہ یہ کتنی مضبوط ہے (17). کیفین بھی میٹابولک شرح اور چربی جلانے میں اضافہ کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. ایک مطالعہ میں، 100 میگاواٹ کی کیفیت فی دن میں لوگوں نے 24 گھنٹے کی مدت (18، 1 9) کے دوران اضافی 79-150 کیلوری کو جلا دیا.

کافی اینٹی آکسائڈینٹس میں کافی امیر ہے، جس میں سوزش کو کم کرنا، آپ کے خون کے برتنوں کو استحکام کرنے اور خلیات اور جگر کی بیماری کا خطرہ کم کرنا (20، 21، 22، 23، 24) میں خلیات کی حفاظت.

نیچے لائن:

ایک کپ کافی ہونے کے بعد آپ کا دن شروع کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اس میں کیفین، موڈ، ذہنی کارکردگی اور چابیاں بہتر بن سکتی ہے. 4. اورمیمل

اناج محبت کرنے والوں کے لئے بہترین ناشتہ کا انتخاب ہے.

یہ زمین کی جڑیوں سے بنایا گیا ہے، جس میں ایک منفرد ریشہ موجود ہے جسے بیٹا-گلوکوان کہتے ہیں. یہ فائبر بہت سے متاثر کن صحت کے فوائد ہیں، بشمول کولیسٹرول (25، 26) کو بھی شامل ہے.

اس کے علاوہ، بیٹا-گلوکوان ایک گندگی ریشہ ہے جو مکمل طور پر احساسات کو فروغ دیتا ہے. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ بیٹا گلوکوان نے "فکسی ہارمون" کی پیروی کی ہے اور اس کے زیادہ مقدار میں سب سے بڑا اثر تھا (27، 28، 2 9).

مٹی بھی اینٹی آکسائٹس میں امیر ہیں، جس سے ان کی فیٹی ایسڈ غصے سے بچنے سے بچتی ہیں. یہ اینٹی آکسائڈنٹ بھی دل کی صحت کی حفاظت اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (30، 31، 32).

اگرچہ جھوٹے گلیوں پر مشتمل نہیں ہے، حالانکہ وہ گلوٹین پر مشتمل اناج کے طور پر اسی سہولیات میں عملدرآمد کر رہے ہیں. محققین نے یہ پتہ چلا ہے کہ زیادہ سے زیادہ جڑیوں میں دیگر اناج، خاص طور پر جلی (33) کے ساتھ آلودہ ہوتے ہیں.

لہذا، سیلاب کی بیماری یا گندگی حساسیت والے افراد کو جھنڈوں کو منتخب کرنا چاہئے جو گلوبلین سے مستثنی طور پر تصدیق کی جاتی ہے.

ایک کپ کا پکایا کاٹا تقریبا 6 گرام پروٹین پر مشتمل ہے، جس میں اعلی پروٹین ناشتا کا فائدہ نہیں ملے گا. اسٹیل کٹ جاکوں سے بنا ہوا کھانے تقریبا دو گنا زیادہ پروٹین فراہم کرتا ہے.

آئل ناشتا کے پروٹین کے مواد کو بڑھانے کے لئے، اسے پانی کی بجائے پانی کی دودھ تیار کرنا یا انڈے کے ایک حصے یا پنیر کا ایک ٹکڑا ہے.

نیچے لائن:

بیٹا گلوکوان ریشہ میں آتش مند مالا ہے، جو کولیسٹرول کو کم کرتی ہے اور مکمل طور پر جذبات میں اضافہ ہوتا ہے. یہ اینٹی آکسائٹس پر بھی مشتمل ہے. اشتہارات اشتہار

5. چیا بیج

چیا بیج انتہائی غذائی ہیں.

وہ فائبر کے بہترین ذریعہ میں سے ایک ہیں.

حقیقت میں، چیا کے بیجوں کے ایک آون (28 گرام) فی خدمت کرنے کے لئے ایک مؤثر 11 گرام فائبر فراہم کرتا ہے.

زیادہ کیا ہے، چیا کے بیج میں فائبر کا ایک حصہ viscous ریشہ ہے.

لچکدار ریشہ پانی کو جذب کرتا ہے، جس میں آپ کے ہضماتی راستے کے ذریعہ خوراک کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس ہوتا ہے (34، 35، 36).

ایک چھوٹا سا مطالعہ میں، جو لوگ ذیابیطس کے حامل تھے جن میں 12 ہفتوں تک چیا کے بیجوں کا خون بھوک کم ہوا اور خون میں شکر اور بلڈ پریشر (36) میں بہتری آئی.

اینٹی آکسینٹس میں چیا بیج بھی زیادہ ہیں. وہ آپ کے خلیات کو غیر مستحکم انوولوں سے آزاد رادیے کہتے ہیں، جو میٹابولزم کے دوران تیار ہوتے ہیں (37، 38، 39).

ذیابیطس کے ساتھ لوگوں کا ایک اور مطالعہ میں، چیا بیجوں میں سوزش مارکر سی آر پی میں 40 فیصد کمی آئی. بلند CRP دل کی بیماری کے لئے ایک اہم عنصر ہے (40).

تاہم، چیا بیجوں کی ایک خدمت تقریبا 4 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے، جو ناشتہ کے لئے زیادہ سے زیادہ نہیں ہوسکتی ہے.

چیا پڈنگ کے لئے یہ ایک ہدایت ہے جس میں 25 گرام سے زیادہ پروٹین مشتمل ہے.

اعلی پروٹین چیا بیڈ پڈنگ

اجزاء:

1 اچھ (28 گرام) خشک چیا بیج.

• 1 چھپی ہوئی چھٹی پروٹین پاؤڈر.
• 1 کپ ناریل دودھ یا بادام کا دودھ.
• نصف ایک کپ کا بیر.
• سٹیوایا یا ذائقہ کرنے والے دوسرے مٹھائین، اگر چاہے.
• ہدایات:

ایک کٹوری میں تمام اجزاء کو یکجا اور اچھی طرح سے مکس کریں. کٹوری کور کم از کم ایک گھنٹہ کے لئے ریفریجویٹ کریں.

نیچے لائن:

چیا بیج ریشہ میں زیادہ ہیں اور اینٹی آکسائٹس کے ساتھ بھری ہوئی ہیں جو سوزش کو کم کرسکتے ہیں اور بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. اشتہار

6. بیریاں

بیریاں مزیدار ہیں اور اینٹی آکسائٹس کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

مقبول اقسام میں نیلے بیر، راسبربر، سٹرابیری اور بلبیریز شامل ہیں.

وہ زیادہ سے زیادہ پھلوں کے مقابلے میں چینی میں کم ہیں، ابھی تک ریشہ میں زیادہ ہے. دراصل، راسبربرز اور بلیک بیری ہر ایک فی کپ فیبرک 8 گرام فراہم کرتا ہے.

زیادہ کیا ہے، قسم کے لحاظ سے، ایک کپ کی بیر میں 50-85 کیلوری موجود ہے.

بیر میں اینٹیکینئنز نامی اینٹی وائڈینٹس بھی شامل ہیں، جو آپ کے دل کی حفاظت کرتے ہیں اور آپ کو بہتر عمر کی مدد کرسکتے ہیں (41، 42).

بیریاں سوزش کی مارکروں کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، آکسائڈ بننے سے خون کولیسٹرول کو روکنے اور خلیوں کو اپنے خون کی برتن صحت مند (43، 44، 45، 46) پر رکھنا.

آپ کے ناشتہ میں بیر شامل کرنے کا ایک اچھا طریقہ یونانی دہی یا کاٹیج پنیر کے ساتھ کھا رہا ہے.

نیچے لائن:

ریشہ میں ریشہ اور کم کیلوری میں کم ہے. وہ اینٹی آکسائڈنٹ میں بھی امیر ہیں جو بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. اشتہارات اشتہار

7. گری دار میوے

گری دار میوے سوادج، مطمئن اور غذائی ہیں.

وہ ناشتہ کرنے کے لئے بہت اچھا ہے کیونکہ وہ بھرنے اور وزن میں کمی سے روکنے میں مدد کر رہے ہیں (47، 48).

اگرچہ کیلوری میں گری دار میوے زیادہ ہوتے ہیں، مطالعے سے مشورہ دیتے ہیں کہ آپ ان میں تمام چربی کو جذب نہیں کرتے.

حقیقت میں، آپ کے جسم کو صرف باداموں کی خدمت (28، 50، 51) کی 28 گرام (1 آون) سے تقریبا 129 کیلوریوں کو جذب کیا جاتا ہے.

یہ کچھ دوسرے گری دار میوے کے ساتھ بھی سچ ہے، لیکن اس وقت صرف بادام کا تجربہ کیا گیا ہے.

اس کے علاوہ، گری دار میوے دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے، انسولین مزاحمت کو کم کرنے اور سوزش (52، 53، 54، 55، 56، 57، 58) کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

تمام قسم کے گری دار میوے مگنیشیم، پوٹاشیم اور دل سے صحت مند منونشیتر چربی میں بھی زیادہ ہیں.

اس کے علاوہ، برازیل کے دارالحکومت سیلینیم کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں. حقیقت میں، صرف دو برازیل گری دار میوے سیلینیمیم (59) کی سفارش کردہ روزانہ کی مقدار میں 100٪ سے زائد فراہم کرتے ہیں.

ذیابیطس کے لوگوں کے لئے گری دار میوے بھی فائدہ مند ہیں. ایک مطالعہ میں، 2 آونوں کے گری دار میوے کے ساتھ کاربن کے ایک حصے کی جگہ خون کے شکر اور کولیسٹرل کی سطحوں میں کمی (60) کم ہوتی تھی.

کاٹنے والی گری دار میوے کے 2 چمچوں کے ساتھ اوپرونگ یونانی دہی، کاٹیج یا آٹوملل آپ کے ناشتا کی غذائیت کی قیمت میں اضافہ کرتے ہوئے کمی اور ذائقہ فراہم کرتا ہے.

نیچے کی لائن:

گری دار میوے بھرنے، غذائی اجتماعی غذائیں جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور خون کے شکر میں قابو پانے میں مدد کرسکتے ہیں. 8. گرین چائے

گرین چائے سیارے پر صحت مند سبزیوں میں سے ایک ہے.

اس میں کیفین موجود ہے، جس میں انتباہ اور موڈ کو بہتر بنایا جاتا ہے، اور میٹابولک شرح (15، 18، 19) کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ.

سبز چائے فی کپ کے صرف 35-70 ملی گرام کافین فراہم کرتا ہے، جس میں کافی مقدار میں کافی مقدار ہے.

خاص طور پر ذیابیطس کے خلاف سبز چائے ہوسکتی ہیں. 17 مطالعات کا جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ سبز چائے کے مشروبات میں خون کی شکر اور انسولین کی سطحوں میں کمی (61) تھی.

یہ ایک اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہے جس میں EGCG کہا جاتا ہے، جس میں دماغ، اعصابی نظام اور نقصان سے دل کی حفاظت ہوتی ہے (62، 63، 64، 65).

نیچے کی لائن:

سبز چائے کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں. اس میں این این سی جی جی نامی ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے جس میں دماغ اور اعصابی نظام کا فائدہ ہوتا ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

9. پروٹین شیک

آپ کا دن شروع کرنے کا ایک اور بڑا طریقہ ایک پروٹین شیک یا smoothie کے ساتھ ہے.

کئی قسم کے پروٹین پاؤڈر استعمال کیا جا سکتا ہے، بشمول چھٹی، انڈے، سویا اور مٹر پروٹین.

تاہم، چھت پروٹین آپ کے جسم کی طرف سے تیزی سے جذب کیا جاتا ہے (66).

اس نے بھی سب سے زیادہ مطالعہ کیا ہے، اور بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے. اس کے علاوہ، یہ دیگر پروٹین کے مقابلے میں زیادہ بھوک کم ہو رہا ہے (67، 68، 69).

ایک مطالعہ نے چار اعلی پروٹین کھانے کا مقابلہ کیا. وہ پروٹین کا کھانا کھاتے ہیں بھوک کم سے زیادہ اور اگلے کھانے (69) میں سب سے کم کیلیوری انٹیک کی وجہ سے.

اس کے علاوہ، مٹی کے پروٹین کو جب کارب پر مشتمل کھانے کا حصہ ہوتا ہے تو خون میں شکر کی سطح کو کم کرسکتا ہے. وزن میں کمی اور عمر بڑھنے کے دوران یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بھی بچ سکتے ہیں (70، 71، 72).

استعمال کیا جاتا پروٹین پاؤڈر کی قسم کے بغیر، ایک اعلی پروٹین شیک مطمئن اور بھرنے کر سکتے ہیں. ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ فراہم کرنے کے لئے پھل، سبز، نٹ مکھن یا بیج شامل کریں.

نیچے کی لائن:

ایک پروٹین شیک یا ہموار ایک اعلی پروٹین کے ناشتا انتخاب ہے جس میں فکری کو فروغ دینے اور خون کی شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد ملے گی. 10. پھل

پھل ایک خوشگوار ناشتا کا ایک مزیدار حصہ ہوسکتا ہے.

تمام قسم کے پھلوں میں وٹامن، پوٹاشیم، فائبر اور کیلوری میں نسبتا کم ہے. قسم کے مطابق، ایک کپ کاٹا پھل تقریبا 80-130 کیلوری فراہم کرتا ہے.

وٹامن سی میں وٹامن پھل بھی بہت زیادہ ہیں. دراصل، ایک بڑے نارنج وٹامن سی کی تجویز کردہ روزانہ کی 100٪ سے زائد مقدار میں فراہم کرتا ہے. پھل بھی بہت بھرتی ہے، اس کی اعلی فائبر اور پانی کے مواد کی وجہ سے (73).

ایک مناسب متوازن ناشتا کے لئے انڈے، پنیر، کاٹیج پنیر یا یونانی دہی کے ساتھ جوڑی پھل جو آپ کو گھنٹے تک برقرار رکھے گی.

نیچے لائن:

پھل وٹامن، پوٹاشیم اور ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. یہ اینٹی آکسائڈ پر بھی مشتمل ہے جو بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

11. فلاسیوں فلاسیوں ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں.

وہ viscous ریشہ میں امیر ہیں، جو آپ (35، 36) کھانے کے بعد کئی گھنٹے تک مکمل محسوس کرتے ہیں.

فلاسیوں میں انسولین سنویدنشیلتا کو بھی بہتر بنایا جا سکتا ہے اور خون کی شکر کی سطح کو کم کر کے ساتھ ساتھ چھاتی کے کینسر کے خلاف بھی حفاظت کرسکتے ہیں (74، 75، 76، 77).

زمین کے بہاؤ کے دو چمچوں میں 3 گرام پروٹین اور 4 گرام فائبر شامل ہے.

آپ کے ناشتا کے فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ مواد میں اضافہ کرنے کے لئے یونانی دہی، کاٹیج یا پنیر کو فلاشیوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں.

بس زمین کے بہاؤ کو منتخب کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنانا یا اپنے آپ کو پیسنا، کیونکہ پوری فلاشی آپ کے گٹ سے جذب نہیں ہوسکتی ہے اور صرف آپ کے سسٹم سے گزر جائے گی.

نیچے کی سطر:

فلاسیوں کی چھڑیوں میں زیادہ تیز ہوتی ہے، جو آپ کو مکمل محسوس کرتی ہے. وہ انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بنانے اور خون کی شکر کی سطح کو بھی کم کرسکتے ہیں.

اشتہار 12. کاٹیج پنیر

کاٹیج پنیر ایک شاندار ناشتا کھانا ہے.

یہ پروٹین میں بہت زیادہ ہے، جو میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے، فکری کی جذبات پیدا کرتا ہے اور "بھوک ہارمون" ghrelin (9، 10، 78) کم ہوتا ہے.

حقیقت میں، پنیر کو انڈے (79) کے طور پر بھرنے اور اطمینان کے طور پر دکھایا گیا ہے.

مکمل فاسٹ کاٹیج پنیر بھی منحصر لینوےک ایسڈ (CLA) پر مشتمل ہے، جو وزن میں کمی (12) کو فروغ دیتا ہے.

1 کپ کاٹیج پنیر ایک 25 کلوگرام پروٹین کو متاثر کرتا ہے. یہ بھی زیادہ غذائیت بنانے کے لئے بیر اور زمین flaxseeds یا کٹی گری دار میوے شامل کریں.

نیچے کی لائن:

کاٹیج پنیر پروٹین میں زیادہ ہے، جس میں مکمل طور پر احساسات کو فروغ دیتا ہے اور آپ کی میٹابولک شرح میں اضافہ ہوتا ہے.

ہوم پیغام لیں آپ ناشتہ کھاتے ہیں یا نہیں چاہیں گے.

اگر آپ صبح کھاتے ہیں تو، اپنے جسم کو ان صحت مند اور غذائی اجزاء کے کھانے کے کھانے کے ساتھ ایندھن سے صحیح طریقے سے شروع کرنے کا یقین کریں.