زیادہ فائبر کھانے کے لئے 16 آسان طریقوں

آپ کی صحت کے لئے کافی ریشہ حاصل کرنا ضروری ہے.

ایک کے لئے، یہ قبضہ کم کرنے اور وزن میں کمی اور دیکھ بھال کے ساتھ مدد کر سکتا ہے.

یہ کولیسٹرل کی سطح بھی کم کرسکتا ہے، اور آپ کے ذیابیطس اور دل کی بیماری کا خطرہ بھی ہوسکتا ہے.

یہ ہوسکتا ہے کیونکہ کچھ قسم کے فائبر prebiotic ہیں، مطلب یہ ہے کہ وہ صحت مند غذا بیکٹیریا کو فروغ دیتے ہیں.

اس کے باوجود زیادہ تر لوگ کافی ریشہ حاصل نہیں کر رہے ہیں.

میڈیکل انسٹی ٹیوٹ مردوں کے لئے 38 گرام اور خواتین کے لئے 25 گرام کی سفارش کرتا ہے.

امریکیوں فی دن فیبرک تقریبا 16 گرام اوسط اوسط، جس میں تقریبا نصف تجویز کردہ رقم ہے (1).

یہاں 16 طریقوں ہیں جنہیں آپ اپنی خوراک میں زیادہ ریشہ شامل کرسکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. پورے غذائی کارب ذرائع کو کھا لو

فائبر پلانٹ پر مبنی غذا میں ایک قسم کی کارب ہے.

جب زیادہ کاربس چینی میں ٹوٹ جاتے ہیں تو، ریشہ آپ کے ہضم نظام کے ذریعے گزرتا ہے کیونکہ ریشہ برقرار رہتا ہے. دوسرے کاربس کے ساتھ کھانے کی ریشہ آپ کو طویل عرصے سے بھرپور محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے.

یہ اس وقت بھی کم ہوتا ہے جب یہ ہستی کاربس آپ کے خون میں جذب ہوتا ہے. یہ آپ کے خون کی شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے.

مکمل غذائی کارب ذرائع سب قدرتی طور پر ریشہ پر مشتمل ہیں. ان میں پھل، اسٹارٹ سبزیاں، انگور اور سارا اناج شامل ہیں.

نیچے کی لائن: پوری خوراک کا انتخاب کرنا آپ کو کاربس ملتا ہے جو ریشہ ہے. مختلف قسم کے پھلیاں، سارا اناج، پھل اور سبزیاں منتخب کریں.

2. کھانے میں ویشیوں کو شامل کریں، اور ان کی پہلی کھائیں

کئی وجوہات کے لۓ، آپ کو بہت سارے سبزیاں کھاتے ہیں. ایک چیز کے لئے، وہ کئی دائمی بیماریوں کا خطرہ کم کرتے ہیں.

غیر معمولی سبزیوں کیلوری میں خاص طور پر کم ہیں اور غذائیت سمیت غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہیں.

اپنی سبزیوں کو کھانا کھلانا پہلے کھانا ان میں سے زیادہ کھانے کے لئے ایک اچھی حکمت عملی ہے.

ایک مطالعہ میں، خواتین نے کھانے سے پہلے ترکاریاں عطا کی تھیں (23).

کھانے سے قبل کھانے کی ترکاریاں یا سبزیوں کا سوپ بھی کھانے کے دوران کم کیلوری کھانے کے لئے منسلک کیا گیا ہے (3).

نیچے کی لائن: کھانے سے پہلے سبزیاں کھانے کی آپ کی فائبر کی کھپت میں اضافہ ہوسکتا ہے. Nonstarchy سبزیاں ایک کم کیلوری، اعلی فائبر انتخاب ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. پاپکارن کھائیں

پاپکارن کے ارد گرد سب سے بہترین ناشتا کھانا پکانا ہے.

یہی وجہ ہے کہ یہ اصل میں ایک مکمل اناج ہے جس میں چار گرام ریشہ فی فیس (28 گرام) فراہم کرتا ہے. یہ تین کپ ہوا popped پاپکارن (4).

صحت مند پاپکارن کے لئے، مائکروویو میں یا ایک ہوا پاپپر میں ایک یا تو بھوری کاغذ بیگ میں ہوا.

نیچے کی لائن: ہوا پاپپپ پاپکارن فی کپ فیبرک سے زیادہ گزر جاتا ہے. یہ ایک مزیدار ناشتا کا کھانا ہے جو ایک صحت مند سارا اناج بھی ہے.

4. پھل پر سنیپ

پھل کی انفرادی ٹکڑوں، جیسے سیب یا ناشپاتیاں، بہت اچھا نمکین بناتے ہیں کیونکہ وہ سوادج اور پورٹیبل ہیں.

تمام پھل ریشہ بچاتا ہے، اگرچہ کچھ دوسروں سے نمایاں طور پر زیادہ ہے.

مثال کے طور پر، ایک چھوٹا سا ناشپاتہ پانچ گرام ریشہ ہے، جبکہ ایک کپ کا خام تیل ایک گرام ہے (5، 6).

بیر اور سیب دیگر اعلی فائبر پھل ہیں.

پھل سے فائبر مکمل طور پر بہتر بنا سکتے ہیں، خاص طور پر جب اس میں شامل ہونے والی خوراک اور / یا پروٹین جیسے غذائی مکھن یا پنیر کے ساتھ شامل ہوتا ہے.

نیچے لائن: پھل ایک عمدہ ناشتا کھانا ہے. ہائی فائبر پھل ناشپاتیاں، سیب اور بیر میں شامل ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. بہتر جھاڑیوں سے زیادہ گدوں کا انتخاب کریں

پورے اناج کو کم سے کم عمل کیا جاتا ہے، جو پورے اناج کو برقرار رکھتا ہے.

اس کے برعکس، بہتر شدہ اناج ان کے وٹامن پر مشتمل ہوتا ہے جس میں بیمار اور ریشہ امیر ہوتے ہیں.

یہ آخری غلہ بناتا ہے لیکن یہ بھی زیادہ غذائی حصوں کو دور کرتا ہے، صرف ایک تیز جذب کارب چھوڑتا ہے.

آپ کے غذا میں مکمل اناج ورژن کے ساتھ بہتر اناج تبدیل کریں. آلیمی یا بھوری چاول کے علاوہ، کوشش کریں:

• امارانت.
• جلی.
• بٹواٹ.
• بلغور گندم.
• فاررو.
• فریکیہ.
• جوار.
• Quinoa.
• غنم کی بیر.

نیچے کی سطر: مکمل اناج میں جراثیم اور چکن موجود ہے، بہتر اناجوں سے زیادہ غذائیت.

اشتہار

6. ایک فائبر سپلیمنٹ لے لو

آپ کے غذائیت، ریشہ سمیت، کھانے کے لۓ یہ سب سے بہتر ہے. لیکن اگر آپ کے ریشہ کی انٹیک کم ہے تو، آپ کو ایک ضمیمہ لینے پر غور کیا جا سکتا ہے.

کچھ قسم کے سپلیمنٹ ان کے پیچھے پیچھے کی تحقیقات کرتے ہیں.

• گار ریشہ: ضمیمی کے طور پر، گار ریشہ مکمل طور پر بہتر ہوسکتا ہے اور آپ کے مجموعی کیلوری کا انتباہ کم کرسکتا ہے. یہ پروسیسرڈ فوڈوں میں بھی ساخت بہتر بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے (7).
• Psyllium: یہ Metamucil، ایک قبضے سے لڑنے کے لئے استعمال کیا جاتا مقبول فائبر ضمیمہ میں اہم اجزاء ہے. ایک مطالعہ میں، پیسییلیم بھی کھانے کے درمیان بھوک کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا تھا (8).
• گلوکوکینن: یہ فائبر کچھ کم چربی دودھ کی مصنوعات میں ساخت کو بہتر بنانے کے لئے شامل کیا جاتا ہے، اور یہ کیلوری شیراتاکی نوڈلس میں اہم اجزاء ہے. ایک ضمیمہ کے طور پر، یہ مکمل طور پر بڑھاتا ہے اور بھوک کم کرتا ہے (9).
• β-گلوکوز: اس قسم کی فائبر جیٹ اور جلے میں ملتی ہے. یہ گٹ میں خمیر ہے اور صحت مند مائکروجنزموں کی حمایت کرنے کے لئے prebiotic کے طور پر کام کرتا ہے جو وہاں رہتے ہیں (10).

تاہم، سپلیمنٹ میں دو اہم خرابیاں ہیں.

سب سے پہلے، وہ پیٹ کی تکلیف اور چمک پیدا کر سکتا ہے. اس کو کم کرنے کے لئے، آہستہ آہستہ ایک فائبر ضمیمہ متعارف کروانا اور کافی مقدار میں پانی پائیں.

دوسرا، یہ سپلیمنٹ کچھ خاص ادویات کے جذب میں مداخلت کرسکتے ہیں، لہذا کم از کم ایک گھنٹے قبل یا ضمیمہ کے بعد 4 گھنٹے آپ کے مریض لے لو.

نیچے کی سطر: مارکیٹ پر بہت سارے فیمبر سپلیمنٹ موجود ہیں. تاہم، اگر آپ پوری طرح سے پودوں کا کھانا کھاتے ہیں تو شاید آپ کو ایک ضمیمہ کی ضرورت نہیں ہے.

اشتہارات اشتہار

7. چیا بیج کھاؤ

چیا کے بیج غذائیت پاؤڈر ہیں.

وہ ومیگا -3 فیٹی ایسڈ، پروٹین، وٹامن اور معدنیات، اور فی صد فی صد 11 گرام فیبرک (11) فراہم کرتے ہیں.

یہ چھوٹے بیج پانی میں جیل ہیں اور 95 فیصد ناگوار فائبر ہیں.

بدمعاش ریشہ آپ کے ہضماتی پٹ منتقل کرنے میں مدد ملتی ہے اور کولن ہیلتھ کے لئے ضروری ہے. یہ ذیابیطس کے کم خطرے سے تعلق رکھتا ہے.

مثال کے طور پر بیج کے دیگر اقسام - فیکس، ساسی اور ہنگ، جیسے ہی غذائیت کی پروفائلز ہیں اور یہ بھی ہوشیار انتخاب ہیں.

نیچے لائن: چیا کے بیجوں میں پسماندہ ریشہ فراہم کرتا ہے، جو معمولی عمل انہی کو فروغ دیتا ہے اور ذیابیطس کا خطرہ کم کرسکتا ہے.

8. مکمل پھل اور سبزیوں کو کھاؤ، نہ رس کا

جوس کا استعمال کرنے والے کا رس رس کہتے ہیں - خاص طور پر سردی پر دباؤ سبزی کا رس - آپ کی خوراک میں بہت سارے سبزیاں شامل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے.

دراصل، رس میں زیادہ مقدار میں مائکروترینٹینٹس موجود ہیں.

یہاں تک کہ غیر ناجائز شدہ، سرد پریس رسس ریشہ سے چھٹکارا پائے جاتے ہیں، خاص طور پر چینی کی شکل میں، صرف کاربوں کی حراست میں ڈالتے ہیں.

جبکہ سبزیوں کا رس پھل کا جوس سے کم چینی ہے، ان کے پاس آپ سب سارے سبزیوں سے کھانے سے کہیں زیادہ فائبر ہیں.

نیچے کی لائن: جوس کے بجائے پوری طرح سے پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں، اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کو زیادہ فائبر اور کم چینی ملے گی.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. Avocados کھا

Avocados ناقابل یقین حد تک غذائی پھل ہیں.

کریمی، سبز گوشت صرف صحت مند، monounsaturated فیٹی ایسڈ میں امیر نہیں ہے - یہ بھی فائبر کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے.

حقیقت میں، آدھے آوکوڈو 5 گرام ریشہ (12) فراہم کرتا ہے.

ایوکوسڈ دل کی صحت کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ مجموعی طور پر بہتر غذائی معیار اور غذائی اجزاء (13) کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.

آپ مکھن کے بجائے ایک آاسوٹوڈو کا استعمال کرسکتے ہیں، یا اسے اوپر سلاد اور دیگر برتنوں میں استعمال کرسکتے ہیں.

نیچے لائن: ایوکوڈس معدنیات سے متعلق مادہ اور ریشہ میں امیر ہیں. وہ بہت سے دیگر اقسام کے چربی کے لئے صحت مند متبادل ہیں.

10. گری دار میوے اور بیجوں پر سنیک، یا ترکیبیں شامل کریں

گری دار میوے اور بیج پروٹین، چربی اور ریشہ فراہم کرتے ہیں.

بادام کا ایک آونس تین گرام ریشہ ہے. وہ غیر محفوظ شدہ چربی، میگنیشیم اور وٹامن ای (14) میں بھی زیادہ ہیں.

زیادہ کیا ہے، گری دار میوے اور بیجوں کو ورسٹائل کھانے کی اشیاء ہیں. وہ شیلف مستحکم اور غذائی اجزاء ہیں، انہیں ہاتھ سے رکھنے کے لئے مثالی نمکین بنا رہے ہیں.

آپ انہیں کھانا پکانے کے لئے اضافی غذا اور فائبر شامل کرنے کے لئے ترکیبوں میں بھی استعمال کرسکتے ہیں.

نیچے لائن: بیج اور گری دار میوے پروٹین، صحت مند چربی اور فائبر فراہم کرتی ہیں. وہ snacking کے لئے یا ترکیبیں شامل کرنے کے لئے مثالی ہیں.

11. ہائی فائبر کے پھولوں سے پکانا

بیکنگ کرتے وقت، ایک آٹے کا انتخاب کریں جو مفین، برڈ اور دیگر بیکڈ مالوں میں اضافی تغذیہ شامل کرے گی.

آپ آسانی سے پورے گندم پیسٹری آٹا کے ساتھ سفید آٹا تبدیل کر سکتے ہیں. یہ ٹھیک ساختہ آٹا تین گنا زیادہ ریشہ ہے جو سفید آٹا (15، 16) ہے.

ریشہ میں کچھ متبادل آٹے بھی امیر ہیں.

مثال کے طور پر، ناریل کے آٹے کا ایک آئس فائبر کے گیارہ گرام ہے، جبکہ سویا آٹا کی ایک ہی مقدار میں پانچ گرام (17، 18) ہے.

تمام دیگر غنمو کے آٹے میں فی گرام فی فی تین گرام ریشہ ہے - اسی طرح گندم کا آٹا. ان میں بادام، ہزلیٹ، چکن، بالواٹ اور جلی آٹا (19، 20، 21، 22) شامل ہیں.

نیچے لائن: متبادل کے ساتھ تمام مقاصد کے آٹا کو تبدیل کریں.ان میں گندم، ناریل اور دیگر سارا اناج سے بھاری گندم کا آٹا اور آٹے شامل ہیں.

اشتہار

12. کھا لیں

بیج کے ساتھ بیر سب سے زیادہ فائبر امیر پھل میں ہیں.

سب سے زیادہ فائبر کے لئے، فی کپ 8 گرام پر راسبریری یا بلب بربری کا انتخاب کریں. دیگر اچھے انتخاب سٹرابیری (3 گرام) اور نیلے بیر (4 گرام) (23، 24، 25، 26) ہیں.

بیر میں دیگر پھلوں کے مقابلے میں کم چینی بھی ہوتی ہے.

اناج اور سلاد میں بیر شامل کریں، یا ایک صحت مند سنیپ کے لئے دہی کے ساتھ جوڑیں. منجمد اور تازہ بیر ایک ہی صحت مند ہیں.

نیچے لائن: بیر سب سے زیادہ ریشہ، کم چینی کے پھل میں ہیں. انہیں تازہ یا منجمد استعمال کریں.

13. آپ کے غذا میں پھولوں کی کافی تعداد میں شامل کریں

وراثت - یہ، پھلیاں، خشک مٹر اور دالوں - بہت سے روایتی ڈایٹس کا ایک اہم حصہ ہیں.

وہ ریشہ میں بہت امیر ہیں، ساتھ ساتھ پروٹین، کاربس، وٹامن اور معدنیات.

اصل میں، آپ کے روزمرہ ریشہ کی ضروریات میں سے ایک فی 100 پکایا پھلیاں 75٪ تک پہنچ سکتی ہیں.

فی ہفتہ چند کھانے میں پھلوں کے ساتھ گوشت کی جگہ بڑھتی ہوئی عمر کی زندگی سے منسلک ہوتا ہے اور کئی دائمی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے. گٹ مائکروبوبوم پر ان کا مثبت اثر ان فوائد کے لئے جزوی طور پر ذمہ دار ہوسکتا ہے (28).

مشروبات کی کھپت کو بڑھانے کے کئی طریقے ہیں:

• hummus اور دیگر بین ڈپس کا استعمال کریں.
• مچھلی کے گوشت کے برتنوں پر مٹیڈ یا سارا پھلیاں شامل کریں.
• پکایا پھلیاں یا دالوں کے ساتھ اوپر سلاد.

نیچے لائن: پھلیاں انتہائی غذائی خوراک ہیں جو دائمی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں. وہ پروٹین اور اعلی فائبر فراہم کرتے ہیں.

14. جب آپ پھل اور سبزیوں کو چھلاتے ہیں تو پیپل / سیب، ککڑی اور میٹھی آلو پر جلد چھوڑ دیں، آپ اکثر آدھے ریشہ کو دور کرتے ہیں.

مثال کے طور پر، ایک چھوٹے سے سیب میں 4 گرام ریشہ موجود ہے، لیکن ایک کھلی سیب میں 2 گرام (29، 30) ہے.

اسی طرح، ایک چھوٹا سا آلو 4 گرام ریشہ ہے، جس میں سے دو جلد (31، 32) ہیں.

جب ککڑی خاص طور پر ریشہ میں زیادہ نہیں ہیں، ایک ککڑی میں 2 گرام ریشہ ہے اور اس میں سے نصف چھت میں ہے (33، 34).

پھل اور سبزیوں کی چھڑی میں پایا جانے والے قسم کی فائبر عام طور پر پسماندہ ریشہ ہے.

نیچے لائن:

پھل اور سبزیوں کی پتی فائبر میں امیر ہیں. پیروں کو صحت مند عمل انہضام اور قبضے کی روک تھام کی ضرورت ہوتی ہے. اشتہار

15. بہت سے فائبروں کے ساتھ فوڈز کو منتخب کرنے کیلئے لیبلز پڑھیں

مکمل فائبر کا کھانا فائبر حاصل کرنے کا مثالی طریقہ ہے. تاہم، اگر آپ پروسیسرڈ فوڈ کھانے کے لئے جا رہے ہیں تو، آپ مصنوعات کی بھی منتخب کریں جو ریشہ میں امیر ہیں.

کچھ کھانا، جس میں دہی، گرینولا سلاخوں، اناج اور سوپ شامل ہیں - ان میں فعال فائبر شامل ہیں.

یہ قدرتی ذرائع سے نکالا جاتا ہے اور اس کے بعد ایک ضمیمہ کے طور پر کھانے کی چیزیں شامل ہیں.

عام ناموں جن میں آپ کھانے کی لیبل پر نظر آتے ہیں انولین اور پالیڈ پٹروروس ہیں.

اس کے علاوہ، غذائیت کے لیبل پڑھنے کے لئے ریشہ کی کتنی گرام دیکھ بھال میں پڑھتے ہیں. 2. فی خدمت 5 گرام ایک اچھا ذریعہ سمجھا جاتا ہے، اور 5 گرام یا اس سے زیادہ عمدہ ہے.

نیچے لائن:

جب عملدرآمد شدہ کھانے کی خریداری کرتے ہیں تو، فائبر کے لئے جزو کی فہرست چیک کریں.اس کے علاوہ، فیبرک فیبرک کے گرام کے لئے غذائی لیبل کی جانچ پڑتال کریں. 16. ہر کھانے میں ہائی فائبر فوڈ کھائیں

پورے دن میں آپ کے ریشہ کی کھپت کو پھیلاؤ. نمکین سمیت ہر کھانے میں ہائی فائبر کا کھانا کھانے پر توجہ مرکوز کریں.

یہاں پورے دن اعلی فائبر انتخاب کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ:

ناشتا:

• ایک اعلی فائبر اناج یا آئال کا انتخاب کریں اور بیر اور بیجوں کو شامل کریں. سنیپ:
• خام مکھن کے ساتھ بین بنانا یا خام پھل کے ساتھ جوڑی خام سبزیاں. دوپہر کا کھانا:
• ایک ترکاریاں کھائیں. اگر آپ سینڈوچ بناؤ تو، 100٪ پوری اناج کی روٹی کا انتخاب کریں. ڈنر:
• casseroles اور stews کے لئے پھلیاں اور دیگر سبزیاں شامل کریں. مختلف قسم کے پکایا سارا اناج کی کوشش کریں. نیچے لائن:

ہر کھانے میں ایک اعلی ریشہ کا کھانا بھی شامل ہے جس میں آپ کی فائبر کی مقدار میں اضافے کا ایک آسان طریقہ ہے. ہوم پیغام لیں

آپ کی صحت کے لئے فائبر انتہائی اہم ہے.

مندرجہ بالا ذکر کردہ کچھ حکمت عملی کو اپنانے سے، آپ اپنی فائبر سے زیادہ سے زیادہ مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں.

ریشہ کے بارے میں مزید:

فائبر آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، لیکن صرف ایک مخصوص قسم

آپ کے لئے فائبر اچھا کیوں ہے؟ کرچکی سچ
• اچھا فائبر، خراب فائبر - مختلف اقسام آپ کو کس طرح متاثر کرتی ہیں